7 دستور غذایی انرژی زا با لوبیا

 

 

 

 

صبح بخیر: لوبیا غذایی تقریبا ارزان، انرژی‌بخش و سیرکننده است و با انواع مختلف آن می توان غذاهای متنوعی پخت. از میان انواع دستورهای غذایی چند نوع غذای آسان آن را برایتان انتخاب کرده ایم که می توانید در هر زمانی تهیه و نوش‌جان کنید.

برگر لوبیا سیاه و ذرت

• تعداد: 4 تا 6 نفر

مواد لازم

• یک عدد پیاز کوچک خرد شده

• یک حبه سیر رنده شده

• یک قاشق غذاخوری روغن زیتون

• 3 پیمانه لوبیا سیاه پخته شده

• 1.5 قاشق چایخوری پودر زیره سبز

• نصف قاشق چایخوری پودر پاپریکا دودی

• یک قاشق چایخوری پودر فلفل چیلی

• یک قاشق چایخوری نمک دریایی

•  فلفل قرمز و فلفل سیاه

• 2/3 پیمانه جودوسر پخته شده یا پودر نان باگت

•  ¾ پیمانه ذرت

طرز تهیه

1. پیاز و سیر را با روغن زیتون روی حرارت ملایم به مدت 8 تا 10 دقیقه تفت دهید تا طلایی شوند.

2. در یک کاسه، دو پیمانه لوبیا، زیره سبز، پاپریکا، پودر چیلی، نمک دریایی و فلفل را با یکدیگر مخلوط کنید. آنها را درون تابه بریزید و کمی تفت دهید تا گرم شوند.

3. فر را با دمای 350 درجه فارنهایت گرم کنید.

4. جوهای دوسر را داخل غذاساز بریزید و آنها را خرد کنید. مخلوط لوبیا را به آن اضافه کنید. آنها را تا زمانی مخلوط کنید که مواد کاملا له شوند و حالت خمیری به خود بگیرند.

5. مخلوط به دست آمده را داخل کاسه بزرگی بریزید. پیمانه باقی مانده لوبیا و ذرت را اضافه کنید و با دست مواد را هم بزنید. نمک و فلفل آن را چک کنید.  اگر مایه به دست آمده برای کوفته کردن شل است، به آن کمی جودوسر پخته و له شده اضافه کنید. آنها را در دست به شکل کوفته شکل دهید و درون سینی فر بچینید.

6. سینی را به مدت 30 تا 35 دقیقه در فر قرار دهد تا برگرها طلایی شوند. می توانید آنها را 20 دقیقه پیش از پختن در فر در یخچال بگذارید تا کمی سفت شوند و همه مواد به خورد هم بروند.

لوبیای سبز با پوست پرتقال

• تعداد: 6 نفر

مواد لازم

•  450 گرم لوبیا سبز

• یک عدد پرتقال

• دو قاشق چایخوری لوبیای سیاه خرد شده

• یک قاشق غذاخوری سیر رنده شده

• یک قاشق چایخوری زنجبیل رنده شده

• دو قاشق غذاخوری پیازچه خرد شده

• یک قاشق چایخوری سرکه

• دو قاشق چایخوری سس سویا

• ¼ قاشق چایخوری روغن کنجد

• نصف قاشق چایخوری سس چیلی

طرز تهیه

1. لوبیاهای سبز را در آب و نمک به مدت 5 تا 7 دقیقه بجوشانید. سپس آنها را آبکش کنید.

2.پوست پرتقال را رنده کنید. بقیه پرتقال را نیز آب‌گیری کنید و کنار بگذارید. پیازچه، سیر، لوبیای سیاه خرد شده و زنجبیل را در یک کاسه با یکدیگر مخلوط کنید.

3. سرکه، سس سویا، روغن کنجد و دو قاشق غذاخوری آب پرتقال رادر کاسه ای دیگر با هم مخلوط کنید. اگر سس چیلی استفاده می کنید، آن را به مایعات اضافه کنید. اگر هم فلفل تازه استفاده می کنید، آن را داخل مخلوط پیازچه بریزید.

4. دو قاشق غذاخوری روغن را در یک تابه عمیق روی حرارت زیاد داغ کنید. لوبیاهای سبز را در آن تفت دهید تا تاول بزند. مخلوط پیازچه را اضافه کنید و چند دقیقه آنها را تفت دهید تا همه برشته شوند. یک قاشق غذاخوری پوست رنده شده پرتقال را اضافه کنید و یک دقیقه دیگر تفت دهید.

5. در این مرحله، مخلوط سرکه را اضافه کنید و تا زمانی که آب مواد کشیده و خشک شود، آنها را روی حرارت تقریبا زیاد تفت دهید.

لوبیای ترَنس هیل

• تعداد: 4 نفر

مواد لازم

• دو قاشق غذاخوری روغن زیتون

• یک دسته پیازچه خرد شده

• 5 حبه حبه سیر خرد شده

•  6 ورق ژامبون نواری برش داده شده

• سه قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی

• دو پیمانه لوبیا قرمز

• سه پیمانه آب مرغ

• یک قاشق غذاخوری شکر قهوه ای

• دو عدد فلفل هالوپینو خرد شده

• سه شاخه آویشن

• یک دسته جعفری تازه

• یک قاشق غذاخوری سرکه قرمز

• دو پیمانه آب مرغ

•  نمک و فلفل

طرز تهیه

1. لوبیاها را از شب قبل در آب خیس کنید.

2.در روغن زیتون پیازچه ها، سیر و ژامبون ها را تفت دهید. آنها را روی حرارت ملایم تفت دهید تا کمی طلایی شوند.

3. رب گوجه فرنگی را اضافه کنید و مرتب هم بزنید تا کاراملی شود.

4. لوبیاهای آبکش شده را به همراه آب مرغ به قابلمه مواد اضافه کنید تا روی مواد را بگیرد. شکر، فلفل و سبزیجات را اضافه کنید و خوب هم بزنید. در قابلمه را بگذارید. 

5. آنها را تا زمانی بپزید که لوبیاها در دست له شوند. در این مرحله کمی دیگر آب مرغ اضافه کنید. سپس سرکه را اضافه کنید.

6. نمک و فلفل بزنید و با باگت برشته و تست شده سرو کنید.

کَسولِت لوبیا چشم بلبلی

• تعداد: 8 نفر

مواد لازم

•  450 گرم لوبیا چشم بلبلی

•  225 گرم سوسیس دودی

• دو قوطی گوجه فرنگی خرد شده

• 1.5 قاشق چایخوری پاپریکا دودی

•  2 تا 3 حبه سیر رنده شده

• یک عدد پیاز متوسط خرد شده

• یک پیمانه خرده های نان

• سه قاشق غذاخوری کره آب شده

• نمک و فلفل

• روغن زیتون

طرز تهیه

1. لوبیاها را در آب و نمک بپزید تا نرم شوند. سپس آنها را آبکش کنید.

2. در این فاصله، پیاز خرد شده را در روغن زیتون روی حرارت ملایم تفت دهید. سیر را اضافه کنید و یک دقیقه دیگر تفت دهید. گوجه فرنگی ها، سوسیس دودی و پاپریکا دودی را اضافه کنید و 30 دقیقه دیگر تفت دهید.

3. لوبیاها را به مخلوط گوجه فرنگی اضافه کنید و خوب هم بزنید. فر را با دمای 400 درجه فارنهایت گرم کنید.

4. کره را آب کنید و خرده های نان را به آن اضافه کنید. سپس آنها را روی لوبیا و مخلوط گوجه فرنگی بریزید. پس از مخلوط کردن مواد، آنها را داخل فر قرار دهید تا سطح غذا کاملا طلایی شود.

دیپ لوبیا سفید و سبزیجات تازه

• تعداد: 4 نفر

مواد لازم

• دو پیمانه لوبیا سفید پخته شده

• یک حبه سیر رنده شده

•  4 قاشق غذاخوری روغن زیتون

• یک قاشق غذاخوری رزماری تازه

• دو قاشق چایخوری نمک دریایی

•  فلفل سیاه

• دو قاشق غذاخوری آب لیموترش

•  سه قاشق غذاخوری جعفری تازه

طرز تهیه

1. در یک قابلمه متوسط، سیر را با یک قاشق غذاخوری روغن زیتون حدود دو دقیقه تفت دهید. سپس لوبیا سفید، رزماری و آویشن را اضافه کنید و حدود 4 تا 5 دقیقه تفت دهید.

2. مخلوط لوبیا را داخل غذاساز بریزید. نمک، فلفل، لیموترش و روغن زیتون را اضافه کنید. آنها را به خوبی مخلوط کنید تا کاملا پوره و نرم شوند.

3. در آخر، جعفری تازه را اضافه کنید و کمی هم بزنید تا جعفری ها فقط کمی خرد شوند.

4. دیپ را داخل ظرف بکشید و روی آن روغن زیتون بریزید.

فریتاتا نخود، اسفناج و سوسیس

• تعداد: 6 نفر

مواد لازم

• یک عدد پیاز کوچک

• دو حبه سیر رنده شده

• روغن زیتون

• یک عدد فلفل قرمز کبابی شده

•  200 گرم نخود آبگوشتی پخته شده

•  150 گرم سوسیس

• یک قاشق چایخوری پاپریکا دودی

• دو دسته اسفناج

•  5 عدد تخم‌مرغ هم زده

•  نمک

طرز تهیه

1. پیاز و سیر را با روغن زیتون در یک تابه متوسط تفت دهید تا سبک و کمی طلایی شوند.

2. فلفل قرمز کبابی و سوسیس ها را به اندازه نخود خرد کنید و به تابه و مخلوط پیاز اضافه کنید. آنها را چند دقیقه تفت دهید. سپس نخود و پاپریکا را اضافه کنید.

3. پس از اینکه سوسیس ها کاملا طلایی و پخته شدند، اسفناج های خرد شده را اضافه کنید و تفت دهید تا آب مواد کشیده شود.

4. در این مرحله، تخم‌مرغ ها را در کاسه ای هم بزنید و سپس آنها را روی مواد داخل تابه بریزید. هم نزنید و اجازه دهید تخم مرغ سفت شود.

5. گریل فر را روشن کنید. فریتاتا را در همان تابه چند دقیقه در فر قرار دهید تا سطح رویی آن نیز طلایی شود و پف کند.

6.  فریتاتا را که داخل بشقاب کشیدید، روی آن نمک دریایی بریزید. این غذا باید گرم سرو شود.

سلامت ایران:خوراكی‌هایی كه می‌خوریم، به اینكه در طول روز انرژی داشته باشیم، كمك می‌كنند. در میان انواع خوراكی‌ها، موادغذایی تنظیم‌كننده قندخون (مثل برنج قهوه‌ای، نان كامل و...) نقش بیشتری در بانشاط‌ تر كردن ما دارند و باعث بهبود خلق و خو می‌شوند...

تعدادی از این خوراكی‌ها و برخی از عادت‌های غذایی موثر در افزایش نشاط و انرژی را به شما معرفی می‌كنیم.

1. آجیل خام

مغزهای خامی مانند پسته، بادام و بادام هندی، پروتئین و منیزیم قابل‌ملاحظه‌ای دارند. منیزیم نقش كلیدی در متابولیسم قند و تامین انرژی بدن بازی می‌كند بنابراین خوردن منابع غذایی حاوی آن مانند غلات كامل و برخی ماهی‌ها (مانند مغزهای یاد شده) باعث انرژی داشتن شما در طول روز می‌شود.

2. میوه‌ها و سبزی‌های تازه

راه دیگر حفظ آب بدن و انرژی داشتن، خوردن میوه‌ها و سبزی‌های تازه است كه به‌طور طبیعی آب دارند، مثلا یك سیب یا چند ساقه كرفس. دیگر مواد غذایی تامین‌كننده آب مورد نیاز شامل جوی دوسر و پاستایی هستند كه در غذاهای آبداری مانند سوپ پخته می‌شوند و حین حرارت دیدن، آب به خود جذب می‌كنند.


3. ماهی چرب

ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند كه از بدن در مقابل افسردگی و بیماری‌های قلبی محافظت می‌كند. به غیر از ماهی‌ها، مغزها و انواع سبزی‌های برگ سبز تیره نیز چنین اثری دارند. به همین دلیل، توصیه می‌شود در هفته ماهی را نیز از قلم نیندازید.

4. سبزی‌های برگ سبز

فولاتی كه از طریق مصرف سبزی‌های برگ سبز مثل اسفناج و كاهو دریافت می‌شود، احتمال ابتلا به افسردگی را كم می‌كند. به همین دلیل مصرف سالاد تهیه‌شده از آنها در طول روز توصیه می‌شود.

5. آب

دریافت آب كافی نیز از بروز خستگی پیشگیری می‌كند. مطالعات نشان داده‌اند كم‌آبی (حتی در حد متوسط) می‌تواند به كاهش متابولیسم بدن منجر و موجب شود تا انرژی كمی در طول روز داشته باشید. راه‌حل این مشكل بسیار ساده است؛ نوشیدن كافی آب و دیگر نوشیدنی‌های غیرشیرین در طول روز.

6. فیبر فراوان

دریافت فیبر به داشتن انرژی و نشاط در طول روز كمك می‌كند اما بسیاری از افراد فیبر كافی دریافت نمی‌کنند. می‌توانید با مصرف بیشتر لوبیا، انواع میوه و سبزی تازه و دانه‌های كامل مقدار فیبر دریافتی‌تان را تنظیم كنید و به حد قابل قبولی برسانید.

7. گوشت بدون چربی

گوشت بدون چربی گوساله، بوقلمون و پوست‌گرفته مرغ، از منابع پروتئین به شمار می‌روند و سرشار از اسیدآمینه‌ای به نام تیروزین هستند. این اسید‌آمینه تقویت‌كننده سطح دو تركیب شیمیایی به نام‌های دوپامین و نوراپی‌نفرین است كه در افزایش تمركز نقش دارند. این گوشت‌ها ویتامین B12 نیز دارند و دریافتشان از بروز بی‌خوابی و افسردگی پیشگیری می‌كند بنابراین برای داشتن خلق‌و‌خوی بهتر، آنها را در وعده‌های اصلی‌تان بگنجانید.

8. قهوه

كافئین موجود در قهوه، متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد و به تقویت قوای فكری و انرژی بدن كمك می‌كند. البته خوردن یك فنجان كوچك قهوه خاصیت تقویت‌كنندگی بیشتری در مقایسه با فنجانی بزرگ‌تر از این نوشیدنی دارد. البته در صورتی كه قهوه باعث بی‌خوابی‌تان می‌شود، نباید آن را زیاد میل كنید زیرا در این صورت بی‌خوابی، باعث بی‌انرژی بودنتان در طول روز خواهد شد.

9. چای

شما از چای هم می‌توانید كافئین دریافت كنید. مطالعه‌ها نشان داده‌اند این نوشیدنی نیز سطح هوشیاری و كارایی فرد را بالا می‌برد، به تقویت حافظه كمك می‌كند و یك انتخاب مناسب در زمان‌هایی است كه افراد استرس دارند و لحظات سختی را سپری می‌كنند.

10. شكلات تلخ

تكه‌ای كوچك از شكلات تلخ نیز به باانرژی بودن كمك می‌كند زیرا كافئین موجود در شكلات با داشتن تركیبی تحریك‌كننده به نام تئوبرومین، باعث پرانرژی شدن مصرف‌كننده در طول روز می‌شود.

11. صبحانه فیبردار

صبحانه یك فرصت طلایی برای افرادی است كه می‌خواهند، در طول روز انرژی داشته باشند. بررسی‌ها نشان داده‌اند افرادی كه صبحانه می‌خورند، خلق و خوی بهتری در مقایسه با افرادی دارند كه صبحانه نمی‌خورند. البته بهترین صبحانه‌ها، منشأ گیاهی دارند و دارای فیبر فراوان هستند یعنی از غلات كامل و مقداری پروتئین تشكیل شده‌اند.

12. تعدد وعده‌های مختصر

خوردن وعده‌های متعدد به باانرژی بودن در طول روز كمك می‌كند و باعث ثابت نگه‌داشتن سطح قندخون می‌شود. البته خوردن وعده‌های كوچك (هر 3 تا 4 ساعت یكبار) بیشتر از وعده‌های بزرگ چنین اثری دارد. كره بادام زمینی مالیده شده روی برشی از نان تهیه‌شده از آرد كامل، نصف یك ساندویچ بوقلمون با سالاد یا مقداری غلات صبحانه‌ای با شیر نمونه‌هایی از این وعده‌های كوچك اما باارزش تغذیه‌ای فراوان هستند.