4 شیوه برقراری تعادل میان زندگی و کار

برخی از کسب و کار ها در فصول خاصی مجبور می شوند ساعات کاری خود را به میزان قابل توجهی افزایش دهند، اما پژوهش ها نشان می دهد افزایش ساعات کاری از یک میزان مشخص به بعد، بهره وری را به طرز چشمگیری با افت مواجه می کند.

وب سایت دیجیاتو - پیام ادیب : آیا وقتی کسی در کار خود حقیقتاً به موفقیت می رسد، تعادل کار و زندگی هنوز برایش معنایی دارد؟

برخی از کسب و کار ها در فصول خاصی مجبور می شوند ساعات کاری خود را به میزان قابل توجهی افزایش دهند، اما پژوهش ها نشان می دهد افزایش ساعات کاری از یک میزان مشخص به بعد، بهره وری را به طرز چشمگیری با افت مواجه می کند.

 در واقع برونداد کارکنان با گذر از مرز 55 ساعت کار در هفته سقوطی تأمل برانگیز را تجربه می کند.

شاید برایتان جالب باشد بدانید کار خروجی کسی که 70 ساعت در هفته کار می کند، در بلند مدت با کسی که هفته ای 55 ساعت فعالیت کاری دارد برابر است.

به علاوه، مطالعات نشان می دهند با خستگی بیشتر، هوش هیجانی و توانایی های افراد در تصمیم گیری افت می کنند. به همین دلیل، انسان های واقعاً موفق به خوبی می دانند چطور میان کار و زندگی شخصی خود تعادل برقرار کنند.

چهار شیوه ی برقراری این تعادل میان زندگی شخصی و شغلی توسط اینگونه افراد را در ادامه خواهید خواند.


1- افراد موفق می دانند از کار و زندگی شان چه می خواهند

چیزی که همه ی انسان های موفق مهارت خوبی در آن دارند، هدفگذاری است. کسانی که به خوبی میان کار و زندگی شخصی خود تعادل برقرار می کنند این نکته را می دانند که هم در اولی و هم در دومی باید هدف داشته باشند.

 این هدفمندی به آنها کمک می کند در مورد خواسته هایشان شفافیت بیشتری داشته باشند تا بتوانند به راحتی به پروژه ها و کارهای مختلف «بله» یا «خیر» بگویند.

البته هدف داشتن به تنهایی کافی نیست. تمام فعالیت های روزانه ی شما در زندگی شخصی و شغلی تان باید در مسیر این اهداف کلی قرار داشته باشند. برای اینکه ببینید هدفگذاری های مفیدی انجام داده اید یا خیر، می توانید این پرسش ها را از خود بپرسید:

•     آیا پروژه های شخصی و کاری حیاتی خود را در بلند مدت و کوتاه مدت شناسایی کرده ام؟

•     آیا راهی برای دستیابی به اهداف شخصی و شغلی ام یافته ام تا بتوانم آنها را همواره در ذهن داشته باشم؟

•     آیا برای دستیابی به این اهداف بزرگ تر در زندگی و کار، قدم های کوچک تری در نظر گرفته ام تا من را در مسیر درست قرار دهند؟

•     آیا اهداف خود را با آن دسته از اطرافیانم که می توانند در این مسیر از من حمایت کنند در میان گذاشته ام؟

افراد موفق به تنهایی به اهداف خود نمی رسند. یکی از مؤلفه های اصلی تعادل این است که اطرافیان خود را نیز در جریان امور قرار دهید تا آنها نیز بدانند چه انتظاری باید از شما داشته باشند و بالعکس. با همسر یا نزدیکان مهم خود در زندگی شخصی قدم بزنید و در مورد اهداف و انتظارات روابط روزانه ی خود با آنها صحبت کنید.

 با مدیر یا کارمندان خود نیز صحبت کنید تا برای اهداف کاری و معیار های موفقیت خود، پارامتر های مشخصی تعیین کنید. اگر بدانید در هر یک از این حوزه ها چه می خواهید، قادر خواهید بود از عوامل جنبی و حاشیه ای دوری کنید.

2- به امور زندگی شخصی و خانوادگی خود رسیدگی می کنند

در مطالعه ی منتشر شده توسط NPR که روی 122 مرد و زن انجام شده است، محققان متوجه شدند این افراد در منزل نسبت به محل کار استرس بیشتری داشته اند.

افراد موفق اجازه نمی دهند کار، مأمن نابسامانی های زندگی شخصی شان شود. در عوض سعی می کنند با پیدا کردن استراتژی های کارا برای مقابله با منایع استرس زای هر یک، رابطه ی این دو را به تعادل بازگردانند.

استرس محیط کار با استرس های خانگی متفاوت است. به نوعی می توان گفت در محل کار فشار برای عملکرد بهتر بیشتر است و در صورت عدم موفقیت، عواقب سنگین تری در انتظار افراد خواهد بود.

 از طرف دیگر انسان ها در خانه نسبت به نتایج، نوعی وابستگی احساسی دارند که در محل کار خبری از آن نیست. علاوه بر این، کسی نمی تواند مثل زندگی کاری، زندگی شخصی خود را عوض یا آن را ترک کند.

 مدیریت واکنش های احساسی در منزل و سر و سامان دادن به تنش های به وجود آمده، در موفقیت افراد نقشی کلیدی دارد.

3- از فرصت مرخصی به بهترین نحو بهره می گیرند

آمار بالای مرخصی های استفاده نشده، نه برای کارمندان و نه برای شرکت ها خبر خوبی نیست. علت استفاده نکردن برخی افراد از فرصت مرخصی، ترس از کارهای عقب افتاده ای است که پس از بازگشت باید به آنها رسیدگی کنند. این دسته معمولاً تفریح و مسافرت را چیز لوکسی می دانند که فکر می کنند از عهده ی مخارجش بر نمی آیند.

 البته نمی توان منکر این مسئله شد که در برخی موارد، مرخصی رفتن نسبت به پیوستگی کاری، (حداقل در کوتاه مدت) کار بسیار بیشتری برای انجام پدید می آورد و هزینه ای هم در بر دارد.

با این وجود، استفاده از این فرصت مزایای بسیار مهمی دارد. مطالعات نشان می دهند مرخصی های شغلی در بهبود بهره وری کارکنان و همچنین کمک به رشد اقتصادی نقش مثبتی ایفا می کنند.

افراد موفق به خوبی می دانند استرس مداوم و بدون وقفه، تحریک پذیری شان را بالا می برد، خواب راحت و مفید را از آنان سلب می کند و احتمال ابتلا به افسردگی یا اضطراب را در آنها افزایش می دهد. انسان های موفق مرخصی و تفریح را بخشی ضروری از تعادل میان زندگی شخصی و کاری خود می دانند.

همین حالا برای برنامه ریزی مرخصی بعدی خود وقت بگذارید. می توانید از این فرصت برای مسافرتی خارق العاده به نقطه ای خوش آب و هوا استفاده کنید، یا اینکه صرفاً مسافرتی یک روزه به یکی از شهر های مجاور خود داشته باشید.

 هر برنامه ای با هر بودجه ای که در ذهن دارید، همین حالا آن را در تقویم خود یادداشت کنید و خود را ملزم به اجرای آن در وقت تعیین شده بدانید.

4- برونسپاری و تفویض مسئولیت می کنند

خوشبختانه همه ی ما اموری داریم که می توانیم انجامشان را به دیگران بسپاریم؛ هم در خانه و هم در محل کار. افراد موفق از این امکان بیشترین بهره را می برند.

 از فرستادن لباس ها به خشکشویی گرفته تا استخدام دستیار برای رسیدگی به ایمیل ها. کارهایی را در نظر بگیرید که انجامشان زمان زیادی از شما می گیرد.

 آیا کس دیگری هست که بتواند این کارها را بهتر انجام دهد؟ اگر پاسخ مثبت است سعی کنید آنها را به کار بگیرید و امور مذکور را به آنان محول کنید.

برخی از کارهایی که می توانید با هدف مدیریت استرس و برقراری تعادل بهتر میان زندگی شخصی و شغلی انجامشان را به دیگران واگذار کنید از این قرار اند:

محل کار:

•     وارد کردن داده ها

•     کاغذبازی های اداری

•     پشتیبانی اجرایی

•     پاسخ دهی به ایمیل ها

•     پاسخ دهی به مشتریان

•     کمپین های بازاریابی

•     دفترداری و حسابداری

•     حساب دریافتی ها و پرداختی ها

•     گردآوری ها

•     پروژه هایی که در آنها به تخصص شخص شما نیازی وجود ندارد

منزل:

•     خرید سوپرمارکتی

•     آماده کردن غذا

•     نظافت منزل

•     لباسشویی و خشکشویی

•     نگهداری حیاط و باغچه

•     تعمیرات دم دستی

•     رفت و آمد روزانه

با کمی خلاقیت متوجه خواهید شد برای خالی کردن وقت لازم به منظور پرداختن به اهداف شخصی و شغلی، صد ها راه مختلف می توان پیدا کرد.

 البته بسیاری از این موارد کم و بیش برای شما هزینه بر خواهند بود. استخدام کسی که به ایمیل های شما پاسخ دهد شاید هزینه ی زیادی در بر داشته باشد اما اگر از فرصت خالی شده برای پرداختن به کارهایی استفاده کنید که برایتان سودآوری بیشتری به همراه دارند، در کل به نفع شما خواهد بود.

فارغ از اینکه از این ترفند ها استفاده کنید یا نه، اگر روی کارهایی که در انجامشان مهارت خوبی دارید تمرکز کنید، نه تنها قادر خواهید بود زندگی شخصی و شغلی تان را به تعادل بهتری برسانید، بلکه می توانید از هر دوی آنها لذت بیشتری ببرید.

 برونسپاری و تفویض مسئولیت ها، به دیگران نیز اجازه می دهد از نقاط قوت خود برای رشد بیشتر بهره بگیرند.

برقراری تعادل میان کار و زندگی شخصی می تواند دشوار باشد. لازم است به یاد داشته باشید تعادل همیشه نسبتی پنجاه پنجاه نیست. گاهی اوقات لازم است زمان بیشتری به کار اختصاص دهید و گاهی وقت ها هم باید به زندگی شخصی تان بیشتر بپردازید.

اصولاً ایده ی تعادل کار و زندگی یعنی آنقدر روی یکی از این دو متمرکز نشوید که به کلی از دیگری غافل بمانید. افراد موفق دریافته اند چگونه با هدفگذاری و مشخص کردن انتظارات، رسیدگی به امور منزل، استراحت و برونسپاری امور در صورت امکان، این تعادل را برقرار کنند.

 در نتیجه، برای اجتناب از فرسودگی شغلی و حفظ بهره وری کلی خود آمادگی بیشتری خواهند داشت.

چگونه بین کار و زندگی تعادل ایجاد کنیم؟

شاید شما هم جزو افرادی باشید که گرفتن یک کار برایشان اهمیت بالایی دارد و برای داشتن آن از هیچ تلاشی دریغ نمی کنند. به طور مثال، درس مرتبط با آن را می خوانند یا دوره های لازم برای به دست آوردن شغل موردنظر را می گذرانند. این افراد پس از رسیدن به شغل موردنظر، با همه وجود کار می کنند و دوست دارند به مقام های بالا برسند. برای این منظور شبانه روز تلاش می کنند، زود سرکار حاضر و دیر خارج می شوند. این افراد وجدان کاری بالا دارند اما نمی دانند زندگی خود را نادیده گرفته اند.

آنها خیلی راحت از دوستان خود دور می شوند و در جمع های آنها حاضر نمی شوند. همه زندگی خود را وقف کار می کنند و فکر و ذهنشان می شود پیشرفت و بالا رفتن.

این کار بسیار خطرناک است. شما پس از مدتی احساس خستگی زیاد ناشی از کار پیدا خواهید کرد. دیگر فرد بشاش و سرحال قبل نخواهید بود. مشکلات سلامتی پیدا می کنید و دیگر همچون گذشته تمایل و علاقه ای به شغل خود نخواهید داشت. این نوع کار کردن باعث افزایش استرس و خستگی های ناشی از آن می شود.

10 نشانه استرس کاری و راه های برطرف کردن آن

استرس ناشی از کار چیست؟

شاید جالب باشد بدانید بسیاری از خانم ها حتی پیش از 30 سالگی احساس خستگی می کنند. یکی از روانشناسان برجسته آمریکایی – دیوید بالارد – خستگی های فکری ناشی از کار را به عنوان دوره ای تعریف می کند که افراد حس بیزاری یا بی میلی به شغل خود پیدا می کنند و از انجام آن دلزده هستند و این احساس باعث پایین آمدن کارایی آنها نیز می شود.

برخی از این خستگی ها منجر به ایجاد استرس های دایمی در فرد می شوند. در چنین شرایطی همه تلاش های شما در راستای کنار آمدن و برطرف کردن مسایل استرس‌زا خواهد بود. در ضمن، استرس ناشی از کار می تواند سلامت، شادکامی، روابط و حتی کارایی شما در شغلتان را تحت تاثیر قرار دهد و باعث ویرانی آنها شود.

برای پیشگیری از چنین معزلی بسیار مهم است بدانید که باید مراقب چه مسایل و نشانه هایی باشید. در این مطلب 10 نشانه ای که دکتر بالارد در مورد آنها هشدار داده است را ذکر کرده ایم.

1.   خستگی

یکی از نشانه های استرس کاری این است که همیشه احساس خستگی داشته باشید. این خستگی می تواند روحی، ذهنی یا حتی فیزیکی باشد. در این حالت تصور می کنید هیچ انرژی ای برای انجام کارهای خود ندارید.

2.   بی انگیزه‌گی

هنگامی که تصور می کنید برای انجام کارهای روزمره خود اشتیاقی ندارید یا دیگر هیچ انگیزه درونی برای کار کردن ندارید، احتمالا دچار خستگی ذهنی ناشی از کار شده اید. این احساس باعث می شود تا صبح سخت از خواب بیدار شوید و خیلی سخت خود را به محل کار خود برسانید.

3.   ناامیدی، بدبینی و دیگر احساسات منفی

ممکن است این احساس به شما دست دهد که کار شما هیچ اهمیتی ندارد یا اشتیاق خود را برای انجام کاری که همیشه دوست داشته اید را از دست بدهید. شاید تصور کنید بدبین تر از پیش شده اید. از آنجا که همه افراد بر اساس شرایط خود دچار احساسات منفی می شوند، باید تشخیص دهید چه مواقعی این احساسات در شما زیاد و غیرنرمال می شوند.

4.   مشکلات ادراکی

خستگی های ناشی از استرس های زیاد کاری باعث می شود تا افراد قدرت تمرکز و توجه خود را تا حدی از دست بدهند. هنگامی که استرس داریم همه حواس ما پرت مسایل منفی است و آنها را تهدیدی برای خود می دانیم. به طور کوتاه مدت این نوع ترس ها می تواند ما را در حل مشکلات کمک کنند اما مغز و بدن انسان طوری طراحی شده که فقط در مدت کوتاهی این کار را انجام می دهد و پس از زمانی به حالت و عملکرد عادی خود باز می گردد. هنگامی که اضطراب همه وجود فرد را فرامی گیرد، تمرکز روی نگرانی ها ادامه پیدا می کند و دیگر قادر نیست به راحتی روی مسایل دیگر تمرکز کند.

اضطراب باعث می شود تا افراد قدرت تصمیم گیری و تمرکز خود را از دست بدهند. ممکن است احساس کنید فراموشکار شده اید و خیلی سخت خاطرات و اتفاقات را به یاد بیاورید.

5.   در رفتن از زیر کار

آیا مطمئن نیستید که دچار استرس ناشی از کار شده اید؟ خیلی ساده می توانید عملکرد کنونی خود را با عملکرد سال های پیش مقایسه کنید. از آنجایی که استرس ناشی از کار در طولانی مدت ایجاد می شود، سعی کنید دوره طولانی تری را مورد بازبینی قرار دهید تا متوجه شوید آیا از تلاش خود کم کرده یا دچار استرس حاد شده اید یا خیر.

6.   مشکلات ارتباطی در خانه یا محل کار

این مشکل به دو شکل خود را نشان می دهد: یا با همکاران و اعضای خانواده خود همیشه مشکل دارید و با آنها بحث و دعوا می کنید، یا عقب نشینی و سعی می کنید با همکاران یا حتی در خانه کمتر حرف بزنید و ارتباط نزدیک با کسی برقرار نکنید.

7.   مراقب خود نبودن

هنگامی که افراد از استرس های ناشی از کار رنج می برند بسیار تمایل به آسیب رساندن به خود دارند. به طور مثال، زیاد سیگار می کشند، غذاهای غیرمفید می خورند، تحرک ندارند یا درست و کامل نمی خوابند. خوددرمانی نیز از دیگر اشکالات این افراد است: آنها خودسرانه قرص خواب مصرف می کنند. یا صبح ها برای سرحال بودن قهوه زیاد می نوشند.

8.   بیش از حد به کار فکر کردن ... حتی وقتی سرکار نیستید

اگر حتی زمانی که کار نمی کنید نیز همچنان کار و مسایل کاری هستید، احتمالا دچار استرس ناشی از کار شده اید. برای دروی از این وضعیت بغرج باید پس از انجام کارها به خود و نیازهایتان توجه کنید.

9.   کاهش رضایت و شادکامی عمومی

استرس ناشی از کار می تواند رضایت و خرسندی شما از شغل و حتی زندگی شخصیتان را از بین ببرد. این مساله می تواند در همه مراحل و شرایط زندگی شما مشکل ایجاد کند و از هیچ رابطه ای یا حتی زندگی رضایت نداشته باشید و همیشه تصور کنید در مخمصه گیر افتاده اید.

10.   مشکلات سلامتی

استرس های طولانی مدت، دایم و جدی می تواند به سلامت فرد آسیب برساند. از جمله می توان به مشکلات گوارشی، ناراحتی های قلبی و چاقی مفرط اشاره کرد.

نشانه های مبتلا بودن به استرس ناشی از کار را از دید دکتر بالارد برایتان ذکر کردیم. اکنون زمان آن رسیده که بدانید آیا خسته‌ی کار هستید یا خیر؟ اگر تشخیص دادید که این نشانه ها در شما وجود دارد و شما نیز انسان مضطربی هستید، می توانید از راهکارهای زیر برای برطرف کردن آن استفاده کنید.

•   به طور مرتب تمدد اعصاب کنید

مهم نیست که برای تمدد اعصاب خود کتاب می خوانید، به ملاقات دوستان می روید یا مدیتیشن، پیاده روی یا به موسیقی گوش می کنید. مهم این است که همیشه و به طور مرتب برای ریلکس کردن زمان بگذارید.

•   پرورش زندگی غیرکاری

مسایل غیرکاری در زندگی غیرکاری خود پیدا کنید که شما را درگیر و مشغول کنند؛ همچون یک سرگرمی، ورزش یا حتی فعالیت های داوطلبانه در گروه های خاص.

•   قطع اتصال

با اینکه فناوری های ارتباطی کارکردهای مفید بسیاری دارند اما می توانند در زندگی خصوصی، مسافرت و روابط اجتماعی افراد مضطرب ناشی از کار، اشکال ایجاد کند. برای برطرف کردن این مشکل بهتر است مثلا هنگام شام موبایل یا کامپیوتر خود را کنار بگذارید و همه حواس خود را به خانواده و غذای بدهید که صرف می کنید.

•   به اندازه کافی خوابیدن

محققان اعلام کرده اند خواب کمتر از شش ساعت در شب یکی از دلایل ایجاد استرس های ناشی از کار است زیرا خواب کم در عملکرد کاری فرد و پایین آمدن کارایی او تاثیر مستقیم دارد. خواب کم منجر به خستگی، کاهش انگیزه، حساسیت زیاد نسبت به اتفاق های استرس‌زا، ضعیف شدن قابلیت های مغزی و باعث افزایش اشتباه و تصمیم گیری های غلط می شود. برعکس این مساله نیز کاملا درست است: خواب کافی باعث افزایش عملکرد و بهبود حافظه افراد می شود. یکی از روشهای کاهس استرس کاری داشتن خواب کامل و مناسب در شبانه روز است.

•   منظم بودن

اغلب افرادی که از اضطراب های ناشی از کار رنج می برند، بیشتر مواقع کارهایی که باید انجام شوند را فراموش می کنند یا آنها را درست و کامل انجام نمی دهند. باید برنامه ریزی داشته باشید و منظم باشید. ذهن خود را خالی و فهرستی از کارهای خود را تهیه و در آخر آنها را اولویت بندی کنید. برای راحتی بیشتر می توانید از سیستم های الکترونیک یادآوری کننده استفاده کنید. به این ترتیب نگران عقب افتادن کارهای خود نخواهید بود.

•   شناخت مسایل

بسیار مهم است که شرایط و نشانه های فیزیکی ناشی از استرس زیاد را بشناسید: سردردهای زیاد، گرفتگی شانه ها، گردن درد و معده دردهای مداوم و شدید. در مورد سلامت ذهنی باید بدانید که استرس باعث ایجاد افسردگی می شود و افسردگی به بیشتر شدن استرس ها و خستگی های ناشی از کار می افزاید. بنابراین، اگر مشکلات شما جدی هستند و هر روز بیشتر می شوند باید حتما از متخصص کمک بگیرید. فقط به خانواده و دوستان اکتفا نکنید و حتما نزد مشاور یا روانشناس بروید.

•   مرز بین خود و دیگران را بشناسید

استرس می تواند درونی یا برگرفته از مسایل بیرونی باشد. در مورد منشا داخلی باید از خود بپرسید: «این از کجا آمده است؟» پاسخ این سوال کمک می کند تا متوجه شوید چه چیزی باعث استرس شما شده است و چگونه می توانید آن را برطرف و انگیزه کاری خود را حفظ کنید.

اما برخی از اضطراب ها ناشی از کار هستند. در تحقیقاتی که در سال 2011 میلادی در آمریکا صورت گرفت، بیش از دوسوم کارمندان اعلام کردند کارفرمایان آنها می خواهند در نتیجه رکود اقتصادی، هزینه ها را تا حد امکان کاهش دهند. این هدف نیز به صورت تعدیل نیرو، کم کردن دستمزدها، دادن اضافه کار، زیاد کردن ساعات کاری و ... انجام می شود. این مساله باعث افزایش تقاضا از کارکنان و باعث می شود تا نیروی کار متوجه شود میزان حقوق دریافتی با کار و تلاشی که انجام می دهد برابر نیست و همین باعث استرس و خستگی زیاد می شود.

منبع:برترین ها