حرکات کششی برای درمان پا درد

درد در هر صورت آزاردهنده است، به‌خصوص دردهای استخوانی كه درصورت تداوم، بعد از مدتی طاقت‌فرسا خواهند شد. اگر گرفتار زانو درد هستید، به‌خصوص وقتی حركات پرشی و ناگهانی انجام می‌دهید، مطلب پیش‌رو می‌تواند به شما كمك زیادی كند.

درد در هر صورت آزاردهنده است، به‌خصوص دردهای استخوانی كه درصورت تداوم، بعد از مدتی طاقت‌فرسا خواهند شد.

زانو درد هم یكی از آن دردهایی است كه نه فقط به دلیل بالا رفتن سن و سال بلكه در اثر ضربه یا بی‌احتیاطی و بلند كردن اجسام سنگین و... ایجاد می‌شود. انجام مرتب ورزش‌هایی كه در ادامه آمده، می‌تواند به قدرت حركت و استقامت شما كمك كند. ترتیب انجام این حركات به‌نحوی است كه ابتدا از كشش همسترینگ آغاز می‌شود. بعد از كشش همسترینگ، درد زانوها كمتر شده و می‌توانید حركات كششی عضلات چهارسر ران را آغاز كرده و تقویت عضلات ران را از سر بگیرید.

---

 كشش ایستاده همسترینگ

پای‌تان را روی چهارپایه‌ای به ارتفاع 40سانتی‌متر، قرار دهید. زانو را صاف كرده، از ناحیه لگن به جلو خم شوید؛ تا جایی كه كشش نرمی را در عضلات پشت ران خود احساس كنید. یادتان باشد شانه‌ها را نچرخانده و از كمر خم نشوید؛ در این صورت به‌جای كشش عضلات همسترینگ، پایین كمرتان را خواهید كشید. حدود 15 تا 30 ثانیه كشش را ادامه دهید و این حركت را برای هر پا، 3 بار تكرار كنید.

---

 كشش ماهیچه‌های چهارسر

به اندازه طول بازوی‌تان از دیوار فاصله بگیرید و صاف بایستید. بهتر است یك دست‌تان را به دیوار بگیرید تا تعادل داشته باشید؛ اگر فقط یك زانوی آسیب‌دیده دارید، دست مخالف را به دیوار بگیرید.  حالا با دست دیگر قوزك پای آسیب‌دیده را محكم بگیرید و پاشنه پای‌تان را به سمت عضلات سرینی بكشید. پشت خود را نه خم كنید و نه بچرخانید و زانوها را كنار هم نگه دارید. این كشش را بین 15 تا 30 ثانیه ادامه دهید و برای هر پا، 3 بار تكرار كنید.

---

 حركت ایزومتریك چهارسر

روی زمین بنشینید و زانوی آسیب‌دیده خود را صاف كرده و پای دیگر را از زانو خم كنید. با منقبض كردن عضلات روی ران، پشت زانوی‌تان را به زمین بفشارید. 10 ثانیه این حالت را حفظ كرده، بعد پای‌تان را رها كنید. این حركت را در 3 ست 10 تایی تكرار كنید.

---

ترتیب انجام این حركات به‌نحوی است كه ابتدا از كشش همسترینگ آغاز می‌شود. بعد از كشش همسترینگ، درد زانوها كمتر شده، می‌توانید حركات كششی عضلات چهارسر ران را آغاز كرده و تقویت عضلات ران را از سر بگیرید

---

 كشش پا از پهلو

به پهلو دراز بكشید اگر یك زانوی آسیب‌دیده دارید، به پهلوی مخالف آن بخوابید. ماهیچه‌های روی ران زانوی آسیب‌دیده را منقبض كرده و پای‌تان را به اندازه 20 تا 25 سانتی‌متر بلند كرده و از پای دیگر دور كنید. پای‌تان را صاف نگه دارید. این حركت را در 3 ست 10تایی تكرار كنید.

---

 بالا بردن مستقیم پا

به پشت دراز بكشید، پاهای‌تان كاملا صاف و كشیده باشد. ماهیچه‌های روی ران پای آسیب‌دیده خود را سفت كرده و پای‌تان را به اندازه 20 سانتی‌متر از زمین بلند كنید و همچنان عضلات خود را منقبض نگه دارید. حالا خیلی آهسته پای‌تان را پایین بیاورید و روی زمین بگذارید. این حركت را در 3 ست 10 تایی انجام دهید.

---

  استپ

بایستید و پای آسیب‌دیده‌تان را روی یك تكیه‌گاه مثل پله یا یك تكه چوب به ارتفاع 7 تا 12 سانتی‌متر، قرار دهید. پای دیگر را روی سطح صاف زمین نگه دارید. حالا وزن‌تان را روی پای آسیب‌دیده انداخته و همچنان كه زانوی‌تان را صاف می‌كنید، پای سالم‌تان هم از سطح زمین بالا بیاید. خیلی آهسته پای سالم‌تان را روی زمین بگذارید تا دوباره حركت را تكرار كنید. این تمرین را در 3 ست 10 تایی انجام دهید.

---

 تكیه به  دیوار

پشت به یك دیوار بایستید طوری كه پشت، سر و شانه‌های‌تان به دیوار تكیه داشته باشند. مستقیم به جلو نگاه كنید. شانه‌ها را آزاد گذاشته و پاها را به اندازه 30 سانتی‌متر از دیوار دور كنید طوری‌كه به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله داشته باشند.

حالا یك بالش جمع و جور یا یك توپ كوچك (به اندازه توپ فوتبال) را بین ران‌های‌تان بگذارید. سرتان را به دیوار گذاشته، همچنان كه بالش یا توپ را بین ران‌ها می‌فشارید، به حالت نیمه بنشینید. آن‌قدر زانوها را خم كنید كه انگار روی یك صندلی فرضی نشسته‌اید؛ ران‌ها هنوز در حالت موازی با زمین نیستند. 10 ثانیه در این حالت بمانید و بعد آرام پشت‌تان را روی دیوار، به سمت بالا بكشید. یادتان باشد در تمام طول این حركت، بالش یا توپ را بین ران‌ها بفشارید. این حركت را 10 بار تكرار كنید. به مرور زمان، این حركت را به 3 ست 10 تایی برسانید.

---

 تعادل زانوها

یك تكه كش را دور قوزك پای سالم خود انداخته و دو سر كش را به یك پایه ثابت (میز یا هر وسیله ثابت دیگری) ببندید.

1. روی پای آسیب‌دیده‌تان، رو به میز ایستاده و زانوی‌تان را آهسته خم كنید. عضلات ران خود را منقبض كنید. درحالی‌كه این حالت را حفظ می‌كنید، پای سالم خود را صاف به پشت ببرید. این حركت را در 3 ست 10 تایی تكرار كنید.

2. 90 درجه بچرخید تا پای آسیب‌دیده‌تان نزدیك میز قرار گیرد. حالا پای سالم خود را از‌ پای دیگر دور كنید. این حركت را در 3 ست 10 تایی تكرار كنید.

3. دوباره 90 درجه بچرخید تا پشت‌تان به میز باشد. پای سالم خود را صاف به مقابل خود ببرید. این حركت را نیز در 3 ست 10 تایی انجام دهید.

4. باز هم 90 درجه بچرخید تا پای سالم‌تان نزدیك میز قرار گیرد. حالا همین پا را به سمت پای دیگر بیاورید. این حركت را هم در 3 ست 10 تایی انجام دهید.

---

 كشش استقامتی زانو

یك تكه كش را مثل یك حلقه دور پایه یك میز یا هر وسیله ثابت دیگر ببندید. حالا پای آسیب‌دیده‌تان را درون این حلقه بگذارید تا پشت پای آسیب‌دیده‌تان قرار گیرد. پای سالم خود را از زمین بلند كرده، اگر نیاز دارید، برای حفظ تعادل دست خود را به پشتی یك صندلی بگیرید.

1. زانوی‌تان را با زاویه 45 درجه خم كنید.

2. آرام پای‌تان را صاف كرده، عضلات ران خود را همزمان منقبض كنید.

این 2 حركت را در 3 ست 10 تایی تكرار كنید. راه آسان‌تر انجام این ورزش، انجام حركت حین ایستادن روی هر دو پاست.

درد ساق پا یا شین اسپلینت (علل و راه های درمان)

درد در ناحیه ساق پا هنگام دویدن یکی از علائم شین اسپلینت است

شین اسپلینت که به آن سندرم استرس تیبیا میانی هم می‌گویند، یکی از رایج‌ترین آسیب‌هایی است که دوندگان و افرادی که پیاده‌روی می‌کنند با آن مواجه می‌شوند. در حقیقت، مطالعات نشان داده بیشتر از ۲۰درصد دوندگان، شین اسپلینت را تجربه می‌کنند. تحقیقات گسترده‌تر هم نشان داده ۳۵درصد از سربازان نیروی دریایی هم درتمرینات پایه‌ای‌شان، با این درد روبرو می‌شوند.

وقتی درمورد بیومکانیک‌های طرز راه رفتن و دویدن فکر می‌کنیم، می‌بینیم عجیب نیست که خیلی از ما با این مشکل مواجه می‌شویم. شما چه بدوید و چه راه بروید، با هر قدمی که می‌گذارید، با بیشتر از دو برابر نیروی وزن‌بدن‌خودتان به زمین می‌آیید. این فرایند فشار خیلی زیادی روی عضلات، استخوان‌ها، مفاصل و تاندون‌ها وارد می‌کند. مخصوصا استخوان ساق یا تیبیا، با هر ضربه‌ای که به زمین می‌زنید خمیده یا کج می‌شود. فشار مکرری که به این استخوان‌ها وارد می‌شود می‌تواند بعدا موجب دردی به‌نام شین اسپلینت گردد.

معمول‌ترین علامت این حالت، درد درناحیه ساق یا تیبیا هنگام دویدن یا زمانی است که به استخوان فشاری وارد می‌کنید. هرچند این درد، ناراحت‌کننده است اما به‌معنی این نیست که برای همیشه ناتوان شده‌اید و دیگر نمی‌توانید به فعالیت‌تان ادامه دهید البته اگر فورا به آن توجه کرده و درمانش کنید. اگر شین اسپلینت را نادیده بگیرید، این احتمال بالقوه وجود دارد که تبدیل به شکستگی استرس تیبیانی شود، که می‌تواند ماه‌ها شما را دور از ورزش و فعالیت نگه‌دارد. پیش از همه، بدانید که چگونه می‌توان از بروز ناگهانی این مشکل پیشگیری و همچنین درمانش کرد تا بعدها کمتر دچار مشکلات جدی شوید.

درمان شین اسپلینت
هر چند آخرین شواهد درخصوص درمان شین اسپلینت تا حدودی گیج‌کننده بوده و به روش‌های درمانی خاصی منتج نشده اما بیشتر کارشناسان روی این موضوع توافق دارند که این مشکل، آسیبی است که به‌دلیل واردکردن وزن زیاد روی استخوان تیبیان یا ساق ایجاد می‌شود. به‌علاوه، نشان داده شده افرادی که سابقه فعالیت بدنی‌شان زیر حد متوسط است، و دویدن را شروع می‌کنند، دو و نیم برابر بیشتر در معرض تجربه شین اسپلینت هستند. و احتمالا دلیلش هم قوی و آماده نبودن استخوان‌های‌شان برای تمرینات شدید است. آنهایی که سالهاست بطور مرتب می‌دوند یا پیاده‌روی می‌کنند استخوان‌های قوی‌تری دارند که بهتر می‌تواند نیروهای ناشی از دویدن و پیاده‌روی را بپذیرد. دراینجا یک برنامه ساده دو مرحله‌ای را معرفی می‌کنیم که می‌توانید درصورت تجربه علائم شین اسپلینت، آن را پیگیری کنید:

تمرینات با تاثیر بالا را متوقف نمایید.
از آنجایی‌که شین اسپلینت، آسیب ناشی از فشار زیاد است، مهم است که میزان تمرینات باتاثیر بالا را کاهش دهید تا ساق پای‌تان امکان التیام یافتن پیدا کند. جایگزین کردن بعضی از تمرینات دو یا پیاده‌روی با دوچرخه‌سواری یا شنا می‌تواند راهی خوب برای پیشگیری از بدتر شدن آسیب شود ضمن این‌که تناسب‌اندام‌تان همچنان حفظ خواهد شد. اگر برای درمان به مشکل برخوردید، استراحت کامل به‌عنوان متد درمانی مهم و موثر توصیه می‌شود.

کمپرس سرد
اگر با دردساق پا مواجه شدید، کمپرس سرد هم پیشنهادی معمول است. این شیوه نه تنها به کاهش التهاب در این ناحیه کمک می‌کند بلکه باعث کاهش درد هم می‌شود. شما می‌توانید از یک فنجان یخ استفاده کنید و آن را روی تیبیا به سمت بالا و پایین حرکت دهید، یا دوبار در هفته، دوکیسه یخ را روی قسمت آسیب دیده گذاشته و حداقل ده دقیقه نگه دارید.

پیشگیری از شین اسپلینت

وقتی توانستید این مشکل ساق پای‌تان را با موفقیت برطرف کنید، باید سعی‌تان برای جلوگیری از وقوع دوباره این آسیب بکنید. باید برنامه ورزشی‌تان را با سطح فیتنس‌تان سازگار کنید چون خیلی از دوندگان یا آنهایی که پیاده‌روی می‌کنند و کم تجربه هستند احتمال مواجه شدن‌شان با این آسیب بیشتر است. سبک کردن فعالیت با شدت بالا، مانند دویدن، درکمک به شما برای اجتناب از آسیب‌های مربوط به استخوان مانند شین اسپلینت بسیار نتیجه بخش و موثر خواهد بود. برای افزایش مسافت، تابع قانون ۱۰درصد باشید، یعنی از یک هفته تا هفته بعدش، مسیرتان را بیشتر از ۱۰درصد افزایش ندهید.

دراینجا چند اقدام پیشگیرانه دیگر هم داریم که می‌توانید بکار گیرید:
کفش‌تان را عوض کنید یا از کفی‌های طبی استفاده نمایید.

شما باید ابزار دویدن یا پیاده‌روی‌تان را هم مورد بررسی قرار دهید. تحقیقات نشان داده اگر هنگام فرود آمدن بر زمین، چرخش پا به طرف داخل زیاد باشد موجب شین اسپلینت می‌شود و این به احتمال زیاد به دلیل گشتاور زیادی است که هنگام برخورد پا با زمین و سپس چرخش زیاد به‌سمت داخل روی پایین پا وارد می‌شود. کفش‌هایی که توکار مستحکمی دارند یا کفی‌های طبی می‌توانند در کاهش این‌گونه حرکات ناخواسته موثر باشند. هرچند پژوهش‌هایی که درباره درمان این عارضه انجام شده تا حدودی محدود و ناقص است اما شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد کفش‌های قوسدار یا کفی‌های طبی می‌توانند با کاهش حرکات چرخشی پا به داخل، از بروز شین اسپلینت پیشگیری نمایند.

نسبت به اندازه قدم‌های‌تان آگاه باشید.
برای دوندگان، افزایش تکرار یا ریتم قدم‌ها تا حدود زیادی تاثیر نیروهای مربوط به دویدن را کاهش می‌دهد. هنگام دویدن سعی کنید درمحدوده توده مرکزی بدن‌تان قدم بردارید و قدم‌تان جلوتر از بدن‌تان نباشد، دراین‌صورت از گام‌های خیلی بلند و کُند شدن و توقف نیز جلوگیری می‌شود چون فشار کمتری به تیبیا وارد می‌گردد.

روی تقویت پایین پا بیشتر کار کنید.
مطالعات نشان داده‌اند دوندگانی که عضلات ساق‌پای‌شان قوی‌تر و بزرگ‌تر است، ریسک کمتری برای شکستگی‌های استرس تیبیانی دارند. از آنجایی‌که شکستگی‌های استرس تیبیانی می‌توانند نتیجه شین اسپلینت‌های درمان نشده باشند، تقویت عضلات ساق‌پا به دوندگان کمک می‌کند از سندرم طبی استرس تیبیانی دور بمانند.

این تمرینات استقامتی را به برنامه ورزشی‌تان اضافه کنید تا عضلات ساق‌پا و اطراف تقویت شده و از شین اسپلینت پیشگیری شود:

بلند کردن ساق‌ها

پاهای‌تان را کمی از هم فاصله داده و بایستید، روی انگشتان بلند شوید، دو ثانیه مکث کرده و با پاشنه پایین بیایید. این حرکت را در دو سِت ۱۵ تایی تکرار کنید.

راه رفتن روی انگشتان پا

روی نوک انگشتان پا بایستید و حدود ۱۵ متر به سمت جلو راه بروید، دو سِت از این حرکت انجام دهید.

کشش کف‌پا

دراز بکشید، پاهای‌تان مستقیم جلوی بدن‌تان باشد و انگشتان‌تان هم به سمت بالا. در یک حرکت جهشی، انگشتان را به سمت بدن‌تان کشیده و بعد به جای اولش برگردانید. این حرکت را در دو سِت با ۲۰ تکرار انجام دهید.

به زمین انداختن پاشنه پا

روی یک پله یا سطح برآمده بایستید، وزن‌تان را روی پای راست انداخته و پاشنه همین پا را تا ۹۰ درجه پایین بیاورید. به آرامی پاشنه را بالا آورده و پیش از آن‌که روی پای دیگر انجام دهید، روی همین پا حرکت را تکرار کنید. این تمرین را در دو سِت و با ۱۰ تکرار روی هر پا انجام دهید.

منبع:healthmag.ir