این عادات غذایی خوابتان را خراب می کند!

اگر ساعت ۵ شام را بخورید و تا ساعت ۱۱ دیگر دست به غذا نزنید، ممکن است گرسنگی برای خوابتان مشکل به وجود بیاورد. اگر می خواهید با آرامش به سرزمین رویاها سفر کنید بهتر است چند ساعت قبل یک میان وعده میل کرده باشید.

وب سایت دکتر کرمانی: نمی توانید بخوابید؟ شاید دلیلش کارهایی است که در طول روز کردید. در این مقاله می خواهیم عادات غذایی را که مانع خوابتان می شوند را معرفی کنیم و همچینین توصیه هایی برای خوابی بهتر ارائه دهیم.

زود شام می خورید

اگر ساعت ۵ شام را بخورید و تا ساعت ۱۱ دیگر دست به غذا نزنید، ممکن است گرسنگی برای خوابتان مشکل به وجود بیاورد. اگر می خواهید با آرامش به سرزمین رویاها سفر کنید بهتر است چند ساعت قبل یک میان وعده میل کرده باشید. از بهترین میان وعده های قبل از خواب می توان کراکر و پنیر را نام برد. به جای پنیر خامه ای از پنیر سفت استفاده کنید، پنیر های سفت تیروزین بیشتری دارند، ترکیبی که به خواب بهتر کمک می کند. میان وعده قبل از خواب بهتر است از ۶۵ درصد کربوهیدرات و ۳۵ درصد پروتئین تشکیل شده و حاوی ۲۵۰ کالری باشد. باید مواظب باشید خیلی هم دیر وقت غذا نخورید چون ممکن است دچار سوزش سر دل یا دیگر مشکلات شوید.

در استراحت بعد از ظهر قهوه خوردید

شاید فکر کنید با نوشیدن قهوه بعد از ظهر می توانید برای چند ساعت تمرکز خود را حفظ کنید، اما برای بدن ۶ ساعت طول می کشد تا تنها نیمی از کافئین قهوه را هضم و از بین ببرد. این محرک همچنین می تواند باعث عصبانیت و بی خوابی شود. بر اساس تحقیقات سه فنجان قهوه در روز مقدار مناسبی است. بسیاری از متخصصان توصیه می کنند که اگر با خوابیدن مشکل دارید مصرف کافئین بعد از ظهر را متوقف کنید.

شامی مفصل خوردید

پرخوری مطمئنا می تواند باعث احساس ناراحتی شود، مخصوصا اگر درست قبل از به خواب رفتن شامی حجیم بخورید. بدن در حالت ایستاده یا نشسته غذا را هضم می کند نه در حالت خوابیده. دراز کشیدن می تواند فرآیند گوارش را طولانی کند، و این برای خوابتان مزاحمت ایجاد می کند.

شامتان تند بوده

بهتر است چند ساعت قبل از اینکه به خواب بروید شامی تند میل نکنید، چون ادویه جات باعث می شود قبل از خواب دچار سوزش سر دل یا سوء هاضمه شوید. وقتی از حالت ایستاده به حالت دراز کش می روید، دیگر جاذبه دوستتان نخواهد بود، آن ادویه جات می توانند وارد مری شوند و سپس دچار رفلاکس می شوید، که این هم می تواند خوابتان را بهم بریزد. حتی بر اساس برخی تحقیقات خوردن غذای تند قبل از خواب می تواند باعث کابوس دیدن نیز بشود.

برنامه غذایی تان سخت گیرانه است

تحقیقات نشان داده کسانی که آرام آرام از برنامه غذایی خود کالری کم می کنند و پس از مدتی طولانی وزنشان را پایین می آورند خواب بهتری نیز دارند. رژیم های غذایی سخت گیرانه برای هیچکس مناسب نیست و به اندازه کافی غذا نخوردن می تواند خواب را برای هر کسی مشکل کند. نباید گرسنه به رخت خواب بروید چون به خواب رفتن بسیار مشکل می شود. گرسنگی به دنبال خود ناراحتی و اضطراب می آورد که مانع خواب هستند. حتی گاهی فردی که به شدت درگیر برنامه غذایی و یا حتی اختلال تغذیه ایست، هنگام خواب دائم به این فکر می کند که امروز چه غذایی خوردم؟ چه غذایی نخوردم؟ همین ها باعث بالا رفتن اضطراب می شود و به خواب رفتن را مشکل می کند.

غذاهایی که به خواب کمک می کنند نمی خورید

اگر مشکل خواب کلافه تان کرده میتوانید برای شب اسموتی با محتوای آب آلبالو، موز، کیوی و یخ درست کنید. موز حاوی منیزیم است، که به خواب کمک می کند، آب آلبالو به افزایش ملاتونین کمک می کند، و کیوی سطح سروتونین در بدن را افزایش می دهد. سروتونین هورمونی است که به آرام کردن ذهن و بدن کمک می کند.

قبل از خواب بستنی خورده اید

خوردن لبنیات پرچرب قبل از خواب می تواند باعث اختلال در خوابتان شود. برنامه های غذایی با فیبر کم، چربی بالا، و قند زیاد، باعث کاهش کیفیت خواب و روند ترمیمی آن روی بدن می شوند. غذاهای پرچرب همچنین می توانند گوارش را کند کنند، و باعث ریفلاکس معده به مری شوند، که خب مسلم است خواب را دچار مشکل می کند. چربی پس از کربوهیدرات و پروتئین آخرین چیزی است که معده را ترک می کند، بنابراین پرهیز از غذاهای پرچرب قبل از زمان خواب بسیار مهم است.

راهکارهایی برای تغییر عادات غذایی نادرست

دکتر حمیدرضا فرشچیدکتر حمیدرضا فرشچی  www.novindiet.com

متخصص تغذیه و متابولیسم و فوق تخصص دیابت و چاقی از انگلستان

یکی از اصول کاهش وزن و رژیم لاغری، تغییر عادات غلط غذایی می باشد. آیا این جمله برای شما آشنا نیست؟ "من باید تغییر کنم ولی چه کنم که شکست خورده و خسته و سر در گم شده ام"، شاید شما نیز برخی مواقع این جمله یا مشابه آن را زیر لب با خود زمزمه کرده اید.

تغییرعادات غذایی اغلب اوقات کاری سخت و غیر ممکن به نظر می رسد، و اصولا ترک کردن هر عادتی سخت است.  در واقع بسیاری از ما انگیزه کافی برای تغییر عادات خود را نداریم در حالی که عادات غلط رفتاری ممکن است اثرات نامطلوبی را بر سلامت فرد داشته باشند.  ما به برخی رفتارهای غلط علاقه داریم چرا که ممکن است ما را خرسند سازند. در حالی که عادات غلط رفتاری شما بر سلامت تان اثر نامطلوب می گذارند.

در ذیل یک استراتژی برای کمک به تغییر شما و حذف عادات غذایی نامطلوبتان را گرد آوری نموده ایم:

* چند یا چندین روز زمان می برد تا عادت غذایی نامطلوبتان را ریشه کن کنید:

برای شروع، یک عادت نامطلوب غذایی که دوست دارید آن را تغییر دهید و یا حذف کنید را انتخاب نمایید. و یا می توانید یک عادت غذایی سالم که دوست دارید جزیی از عادات غذایی شما گردد را انتخاب کنید. سپس زمانی را برای شروع اصلاح عادت غذایی مورد نظر برای خود در نظر بگیرید. برخی متخصصین معتقدند که برای کسب اطمینان از تغییر رفتار، حداقل در حدود 21 روز برای اصلاح یک رفتار زمان لازم است بنابر این به روزی که برای شروع اصلاح رفتار در نظر گرفته اید 21 روز را اضافه کنید و آن را به عنوان نقطه نهایی اصلاح رفتار خود در نظر بگیرید و سپس به موازات اینکه اصلاح مذکور را حفظ می کنید به سراغ اصلاح بعدی بروید. در ضمن باید یک الزام برای خود پیدا کنید که از برنامه 21 روزه خود پیروی خواهید نمود(برای مثال یک جایزه برای خود در نظر بگیرید که به آن نیاز دارید و...)

شروع اصلاح رفتار غلط : فرض می کنیم روز موعود یعنی اولین روز از دوره اصلاح رفتارتان  فرا رسیده است و اکنون زمانی است که می خواهید تلاش در جهت اصلاح رفتار غلط غذایی را شروع کنید. برخی پیشنهادات مفید به شرح زیر می باشند:

1_اهداف خود را بنویسید: یک اثر جادویی در نوشتن کلماتی که در زندگی شما کاربرد دارند وجود دارد، لذا از نوشتن اهداف خود پرهیز نکنید. متخصصین پیشنهاد می کنند اهداف خود را به صورت عباراتی مثبت و با مثبت اندیشی ثبت کنید. برای مثال  به جای نوشتن ( می خواهم از شر این بدن چاق و بدقواره و ظاهر نا مطلوب خود رها شوم ) بنویسید که (می خواهم یک انسان لاغر و تندرست گردم)، شروع به نوشتن کنید به موازات اینکه یک هدف مثبت را ثبت می کنید عادت رفتاری شما نیز تغییر خواهند کرد.

2_دلایل خود برای تغییر و یا حذف عادت تان را ذکر فرمایید: نوشتن دلایل شما را مجبور خواهد کرد به اینکه در مورد عادات غلط غذایی که در زندگی شما ایجاد شده اند فکر کنید و اینکه پس از اصلاح و تغییر عادات غلط غذایی، زندگی شما چگونه خواهد شد. این راهکار به شما کمک می کند که به عملکرد مثبت و ثمربخش تری برسید. در نظر گرفتن و مقایسه نمودن خود با افراد همسن و سال که کیفیت زندگی بهتری دارند در ایجاد انگیزه برای تغییر رفتار غلط شما می تواند موثر باشد.

3_الگوهای جایگزین را پیدا کنید: برای مثال اگر شما در حال تغییر دادن عادات غذایی تان هستید، باید زمانی از روز که عادات غذایی شما معمولا در آن زمان، نامطلوب می گردد را بشناسید و یک فعالیت و الگوی جدید رفتاری را برای این جور مواقع ابداع کنید. خیلی از افراد چاق مثلا صبحانه را از رژیم غذایی خود حذف می کنند بدلیل آن که سبح دیر به محل کار نرسند. در حالی که اگر فقط یک ربع ساعت زودتر برخیزند نظم غذایی را از صبح خواهند داشت.

یا به عنوان مثال: خیلی از افراد چاق در طی روز که مشغول کار هستند از خوردن امتناع می نمایند ولی در ساعات عصر هیچ کنترلی برای غذای دریافتی خود ندارند. شما می توانید با نظر یک متخصص تغذیه الگویی جایگزین برای این عادت خود داشته باشید چرا که ثابت شده است شیفت غذا از صبح به عصر حتی اگر حجم آن را افزایش ندهید منجر به چاقی خواهد شد.... / تحلیل :عصر ایران