5 اشتباه متداول در تمرینات قدرتی

وب‌سایت تناسب اندام: زمان ارزشمند است؛ هیچکس نمی‌خواهد وقتش را در باشگاه تلف کند. آنچه اکثر ما می‌خواهیم این است که در کمترین زمان ممکن، یک تمرین موثر داشته باشیم و نتایج آن را هم ببینیم. بنابراین می‌خواهم در مورد ۵ مورد از رایج ترین اشتباهاتی که می‌بینم افراد در حین انجام تمرینات قدرتی مرتکب می‌شوند صحبت کنم. این اشتباهات، نه تنها وقت گیر هستند، بلکه می‌توانند مانع پیشرفت شما شوند. بعد از خواندن این ۵ اشتباه، می‌توانید تصمیم بگیرید که آیا تمریناتتان به آن اندازه کافی موثر هستند یا نه.

اشتباه ۱: کار نکردن روی تمام گروه‌های عضلانی

به منظور رشد یکنواخت قدرت، استقامت عضلانی، و اندازه عضلات، مهم است که روی تمام گروه‌های عضلانی کار کنید. مثلا یک گروه عضلانی که اغلب نادیده گرفته می‌شود، عضلات پشت هستند. یک پشت قوی و سالم می‌تواند بهتر شما را قادر سازد که فعال بمانید. تمریناتتان را بررسی کنید و مطمئن شوید که تمام گروه‌های عضلانی را در بر می‌گیرد.

اشتباه ۲: تمرکز بیش از حد روی گروه‌های عضلانی کوچک

گروه‌های عضلانی بزرگ مانند عضلات چهار سر (جلو پا)، عضلات سینه و عضلات پشت، نسبت به گروه‌های عضلانی کوچکتر مانند عضله دوسر (جلو بازو)، سه سر (پشت بازو) و کول، به مقدار توجه و کار بیشتری نیاز دارند. علاوه بر این، بعضی از تمرینات برای گروه‌های عضلانی بزرگ، عضلات کوچک را نیز درگیر می‌کند.

بعنوان مثال، پرس سینه در درجه اول، عضلات سینه را هدف می‌گیرد، اما عضلات سه سر بازویی و عضلات جلویی شانه‌ها را نیز درگیر می‌کند. پرس سر شانه نیز روی عضله‌ی سه سر کار می‌کند، بنابراین اگر تمرین شما شامل پرس سینه و پرس سر شانه است، هیچ ضرورتی ندارد که چند تمرین را فقط به ماهیچه‌های سه سر اختصاص دهید. همیشه مطمئن شوید تمریناتی که انتخاب می‌کنید، روی تمام گروه‌های عضلانی کار می‌کنند.

اشتباه ۳: انجام مقدار زیادی تمرینات تک عضله‌ای

تمرینات چند عضله‌ای یا کامپوند، آنهایی هستند که روی بیش از یک گروه عضلانی کار می‌کنند. در حالیکه تمرینات تک عضله‌ای یا ایزوله، فقط روی یک گروه عضلانی کار می‌کنند. بعنوان مثال، تمرین جلو بازو با هالتر فقط روی عضله دو سر کار میکند، در نتیجه یک تمرین تک عضله‌ای است. اما اسکات، یک تمرین ترکیبی است، زیرا روی عضله چهار سر ران، و عضلات سرینی کار می‌کند.

هر دو نوع این تمرینات، اهداف معقول و صحیحی دارند. با اینحال، تمرکز عمده بر تمرینات تک عضله‌ای می‌تواند باعث شود مجبور شوید برای کار کردن روی هر گروه عضلانی، تمرینات بیشتری انجام دهید و در نتیجه تمرینتان طولانی و خسته کننده شود. این امر می‌تواند منجر شود که، به بدن، بیش از حد فشار بیاید و ورزشکار فرسوده گردد.

اشتباه ۴: استفاده از وزنه‌ای که بیش از حد سبک است

مرتکب شدن این اشتباه باعث می‌شود که بدن بقدر کافی به چالش کشیده نشود، در نتیجه پیشرفت مداوم نخواهید داشت. استفاده از وزنه‌هایی که بقدری سنگینند که فقط می‌توانید ۱۵ تکرار یا کمتر از آن را انجام دهید، بقدر کافی روی تمام فیبرهای عضلانی کار می‌کند، و به شما نتایج قابل توجهی می‌دهد. ممکن است بدن شما قادر به بلند کردن وزنی، بیش از آنچه فکر می‌کنید باشد. وزنه‌ای که اغلب استفاده می‌کنید را افزایش دهید و با احتیاط زیاد، همیشه فرم مناسب را حفظ کنید.

اشتباه ۵: استفاده نکردن از دامنه حرکتی کامل

من یکبار فردی را در باشگاه دیدم که با یک هالتر بر روی شانه‌ها، حرکات اسکات انجام می‌داد. او در هر تکرار، بدنش را فقط ۲ تا ۴ سانت به سمت زمین پایین می‌آورد! خب شاید هالتر، بیش از حد برای او سنگین بود. اگر او وزن هالتر را کم می‌کرد و در هر اسکات، بدنش را آنقدر پایین می‌آورد که ران‌هایش موازی زمین شود، عضلات پایین تنه‌اش را بهتر درگیر می‌کرد، و شاهد پیشرفت بیشتری می‌بود.

یک دامنه حرکتی کم، اغلب در تمریناتی مانند پرس سینه و جلو بازو دیده می‌شود، تمریناتی که افراد تمایل دارند برای تکمیل حرکت کامل، از وزن بیش از حد استفاده کنند. در حالیکه استفاده از سنگین ترین وزنی که شما می‌توانید بدون خطر بلند کنید مفید است، اما اگر این وزن، مانع شود که کل حرکتتان را کامل کنید، حداکثر نتایج را بدست نخواهید آورد.

وب سایت علم ورزش - چنگیز زاده: تمرینات قدرتی که منظور همان تمرینات با وزنه است، واقعا" علاقمندان زیادی دارد. اما خیلی ها ۱۰، ۲۰ و ۳۰  بار وزنه ها را بدون هیچ گونه استراتژی واقعی و درست حرکت می دهند. خود تمرینات قدرتی یک طرف و مبحث مهم تغذیه از طرف دیگه دو عامل ایجاد کننده توازن در مسیر موفقیت شما هستند.
قبل از تمرینات قدرتی به اندازه مناسب به بدن مواد غذایی نرسانده اید

کمبود مواد غذایی برابر است با کمبود انرژی و این یعنی تمرین ناموفق. وجود پروتئین و کربوهیدرات در رژیم غذایی جهت سوخت رسانی به عضلات و ثابت کردن میزان قند خون قبل از تمرینات از اهمیت خاصی برخوردار است.

تمرینات طولانی مدت  با معده خالی، نهایتا" باعث می شود، بدن انرژی برای ساخت عضله نداشته باشد و شما را از هدفتان دور می کند. برای داشتن انرژی بهینه اگر چند ساعت از آخرین وعده غذایی شما گذشته است، این توصیه را رعایت کنید ( ۳۵۰ تا ۴۲۰ کالری) ۲ تا ۳ ساعت و غذای سبکی (حدود ۲۰۰ کالری) ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرینات قدرتی مصرف کنید.

به عنوان مثال:

غذا: جوجه ( ۳ تا ۴ تکه) سیب زمینی شیرین ( ۴ تکه) و نصف آووکادو که در کل می شود: پروتئین،کربوهیدرات و چربی سالم.

غذای مختصر: چندتکه پنیر و یک سوم فنجان از بلغور جودوسر که زود آماده می شود. پروتئین، چربی و کربوهیدرات.

بعد از تمرینات به بدن مواد غذایی نمی رسانید

بیشتر ورزشکاران بعد از تمرین اصلا" به فکر تغذیه بعد از تمرین نیستند یا اینکه این کار را با تأخیر انجام می دهند. بعد از تمرین ۳۰ تا ۴۰ دقیقه طلایی برای تغذیه در نظر بگیرید. باید توجه داشته باشید، هر زمانی که تمرینات قدرتی انجام می دهید، تمرینات باعث پارگی ها و صدمات کوچک در بافت عضلانی می شود.

زمانی که عضلات ترمیم می شوند، آن ها نیز قوی تر حجیم ترخواهند شد، اما نکته مهم اینجاست که عضلات برای رسیدن به این مهم به پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارند. اگر بدن را به طور مناسب تغذیه نکنید، عضلات قادر نیستند روند ترمیم و رشد انجام دهند و ریکاوری بدن نیز مختل می شود.

تقریبا" 10 تا ۱۵ گرم از پروتئین و ۱۵ تا ۲۰ گرم از کربوهیدرات بعد از تمرین را در نظر بگیرید. (۲ عدد تخم مرغ و سیب کوچک) و اگر تمرین سخت و شدیدی داشته اید، تقریبا" 18 تا ۲۴ گرم پروتئین و ۲۴ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. چرا اینقدر روی تغذیه تأکید می کنیم؟ جمله زیر را بخوانید:

آرنولد می گوید: «به عقیده من تغذیه اساس هر نوع پیشرفت عضلانی است. تولید سایزهای پیشرفته عضلانی و افزایش وزن عضلانی با وجود رژیم غذایی ناشایسته عملی نیست. رژیم باید به اندازه برنامه تمرین مورد توجه قرار بگیرد، البته اگر هدف تان به حداکثر رساندن پیشرفت است باید این گونه عمل کنید».

خیلی زود خسته شده و از تمربن دست می کشید

دو دوره یا ست های آخر تمرین از مهم ترین ست های تمرینی است. این ست ها جایی است که واقعا" تغییر را در بدنتان خلق می کنید. ست های آخر معمولا" باید با ناتوانی و سختی در انجام همراه باشد تا رشد و حجم عضلات را خلق کنید، پس هنگامی که به این نقطه می رسید از تمرین دست نکشید و با توان بیشتر ادامه دهید، اما اگر این اتفاق نمی افتد و شما همان احساس ست اول حرکت را دارید، یا باید وزنه را سنگین کنید یا تعداد ست را افزایش دهید.

از وزنه مناسب جهت تمرین استفاده نمی کنید

اکثر ورزشکاران یا وزنه خیلی سنگین و یا وزنه خیلی سبک استفاده می کنند. برای تعیین این که چه مقدار وزنه باید استفاده کنید، کیفیت ۲ تکرار آخر در هر دوره را در نظر بگیرید و آن را حدس بزنید! ۲ تکرار آخر هر ست  باید کمی بی نظم تر در مقایسه با تکرارهای اول باشد. یعنی سختی در انجام حرکت روند انجام آن را بی نظم کند.

اگر تمام تکرارهای شما در ست ها آسان هستند به اندازه کافی فشار برای رشد عضلات صورت نمی گیرد. بنابراین به خاطرداشته باشید: دو تکرار آسان ست های پایانی برابر است با افزایش وزنه. ناتوانی در انجام دو ست آخر به حدی که انجام حرکت با مشکل مواجه شود یعنی کاهش وزنه. البته می توانید از این مطلب هم استفاده کنید: انتخاب مقدار وزنه برای حرکات بدنسازی چقدر باید باشد؟

 دو تکرار آخر در ست آخر، چیزی است که فرق قهرمان مسابقات با بقیه را مشخص می کند.

به اندازه کافی به بدنتان فشار وارد نمی کنید

برای ایجاد تغییر باید بدن را خسته کنید. تا زمانی که سختی نکشید، بدن هم رشد نمی کند و تناسب اندامی در کار نخواهد بود. شما نیاز دارید تا جایی تمرین کنید که نهایتا" بگویید که من خسته شده ام!

اگر در پایان تمرین روزانه احساس سنگینی، سستی و لرزش در دست و پاهای خود می کنید، مخصوصا" زمانی که از پله بالا می روید، این علامت خوبی است! یعنی عضلات به خوبی زیر تمرین و فشار بوده اند و در مرحله رشد هستند. یاتان باشد به بدن تان قبل از شروع مجدد تمرینات قدرتی جهت ریکاوری استراحت بدهید.