10 توصیه مهم برای تقویت استخوا‌ن‌ها

10 توصیه مهم برای تقویت استخوا‌ن‌ها
استخوان‌ها مهم‌ترین و ضروری‌ترین اعضای بدن هستند چرا که هرچه قوی‌تر باشند، سلامت، تندرستی و تناسب اندام‌های بدن بیشتر تامین می‌شود. کارشناسان بهداشت و سلامت عمومی تاکید دارند که علاوه بر مصرف مقادیر کافی کلسیم در طول روز از طریق رژیم غذایی، راه‌ها و توصیه‌های دیگری نیز برای تقویت بافت استخوانی و بهبود سلامت این اعضای مهم وجود دارد.

 

 5 گیاه مؤثر برای تقویت استخوان‌ها
1- اسفناج
با مصرف اسفناج از بیماری‌هایی از قبیل پوکی استخوان، بیماری‌های قلبی، سرطان روده و بیماری‌های مفصلی می‌‌توان پیشگیری کرد‌. اسفناج یکی از گیاهانی است که ظرفیت ضد سرطانی آن خیلی بالا و برای پیشگیری ابتلا به سرطان به سلطان گیاهان معروف است و طبق تحقیقات دانشمندان‌ در کاهش سرطان کولون، سرطان رکتوم، سرطان معده، سرطان پروستات، سرطان حنجره حلق، سرطان مخاط رحم و سرطان گردن، سرطان مری و به ویژه سرطان ریه نقش والایی دارد‌.

 

اسفناج شامل مقدار زیادی کلسیم است که برای رشد و سلامت استخوان‌ها لازم است و از بروز پوکی استخوان پیشگیری می‌کند و از این رو در دوران بارداری، شیردهی و خصوصاً در خانم‌های یائسه مفید است. اسفناج همچنین دارای انرژی بسیار پایینی است، به طوری که هر 100 گرم آن حاوی 10 کیلوکالری انرژی است. میزان فیبر خوراکی آن نیز 8.5 گرم در هر 100 گرم است که هم فیبر محلول و نامحلول دارد، بنابراین می‌تواند برای افراد با قند و چربی بالا مناسب باشد. اسفناج به خاطر برگ‌های تیره‌اش دارای چندین فایتوکمیکال مهم از جمله لیپوئیک است که به بازسازی آنتی اکسیدان ویتامین E و C می پردازد و به خاطر نقش مهمش در تولید انرژی می‌تواند عاملی موثر برای تنظیم قند خون باشد.

برای حفظ خواص و مواد مفیدی که در اسفناج وجود دارد، نباید آن را آب‌پز کرد‌. قرار دادن این سبزی هنگام شست و شو درون آب یا پختن آن به وسیله آب، موجب از بین رفتن خواص مفید و ویتامین‌های آن می‌شود، بنابراین بهترین راه حل آن است که اسفناج را تفت دهید‌.

2-تخم کتان
دانه‌های تخم کتان سبب کاهش کلسترول، تثبیت قند خون، جلوگیری از پوکی استخوان، کمک به کاهش وزن، افزایش سلامت سیستم ایمنی بدن و پیشگیری از سرطان می‌شوند.
تخم کتان از پوکی استخوان و تحلیل رفتن بافت استخوانی جلوگیری می‌کند. تحقیقاتی که بر روی موش‌های آزمایشگاهی انجام شد، حاکی از به تأخیر افتادن تحلیل استخوانی در موش‌های آزمایشگاهی بود که با تخم کتان تغذیه شده بودند و این امر به سبب وجود اسیدهای چرب امگا-3 موجود در تخم کتان می‌باشد.

 

 

3- بادام
بادام محتوی مقدار زیادی چربی غیر اشباع و بسیاری از مواد مغذی است، از جمله: کلسیم و منیزیم. این عناصر برای استحکام استخوان‌ها استفاده می‌شوند. مقدار کلسیم در 25-20 عدد بادام بیشتر از 4/1 فنجان شیر است. پس برای جلوگیری از پوکی استخوان یک منبع غنی می‌باشد. به طور کلی، بادام غنی‌ترین منبع غیر حیوانی کلسیم است. استخوان‌ها و دندان‌هایتان را با استفاده از فسفر موجود در بادام، تقویت کنید.

 

4- کلم بروکلی
کلسیم موجود در بروکلی به میزان کلسیم موجود در شیر است. در نتیجه مصرف آن برای افرادی که دچار پوکی استخوان هستند یا کمبود کلسیم دارند بسیار مفید است. با وجود این بدلیل وجود ویتامین D در شیر برای بیماران پوکی استخوان شیر منبع کلسیم بهتری است.کلم بروکلی غنی ترین منبع آهن در میان گیاهان بشمار می رود.

5- کنجد
کنجد منبع بسیار خوبی از مس، کلسیم، منیزیم و روی است. مس به دلیل حضور در بسیاری از سیستم‌های آنزیمی ضد التهابی و آنتی اکسیدانی ، نقش مهمی در کاهش درد و رفع التهاب در بیماری‌های آرتریت روماتوئید دارد. علاوه بر آن در فعالیت نوعی آنزیم موثر است که برای اتصال کلاژن و الاستین مورد نیاز است. کلاژن و الاستین در ساختار، قدرت و قابلیت ارتجاع رگ‌های خونی، استخوان‌ها و مفاصل مهم هستند.

کلسیم نیز از املاح معدنی مهم موجود در کنجد است. نقش موثر کلسیم در کنجد باعث پیشگیری از کاهش توده‌ی استخوانی که در یائسگی یا بیماری‌های خاصی مانند آرتریت روماتوئید مشاهده می‌شود می‌گردد.

 

 

10 پیشنهاد مفید و موثر که رعایت آنها به تقویت استخوانها و حفظ سلامت این بافت در طولانی مدت کمک می‌کند. این 10 توصیه مفید عبارتند از:
• از مصرف سبزیجاتی مانند کلم بروکلی که دارای برگهایی به رنگ سبز تیره هستند و همچنین فرآورده‌های لبنی غافل نشوید چون این مواد غذایی سرشار از ویتامین D هستند و به طور شگفت آوری به تقویت استخوانها کمک می‌کنند.

• سیر و پیاز نیز منبع غنی از عنصر سولفور هستند که مصرف آن به استحکام استخوانها کمک می‌کند.

• از مصرف نوشیدنی‌های گازدار جدا پرهیز کنید. این نوشابه‌ها حاوی فسفر زیاد هستند و فسفر باعث می‌شود بدن کلسیم از دست بدهد بنابراین نوشابه‌های گازدار بیشتر به تضعیف بافت‌های استخوانی کمک می‌کنند.

• از مصرف مواد غذایی حیوانی و غنی از پروتئین به مقدار زیاد نیز خودداری کنید. این مواد غذایی نیز در کاهش سطح کلسیم در بدن نقش دارند و باعث می‌شوند بدن کلسیم از دست بدهد.

• مصرف قهوه و چای را کاهش دهید و در عوض یک لیوان شیر بنوشید. شیر غنی از کلسیم و سایر املاح تقویت کننده بافت استخوانی مانند ویتامین D، پروتئین مفید و پتاسیم است که به استحکام استخوانها کمک می‌کند.

• حتما به هر شکلی که می‌توانید فعالیت بدنی و تحرک داشته باشید. بالا رفتن از پله‌ها، دویدن، بالا و پایین پریدن و انجام تمرینات ورزشی شبیه به وزنه برداری در تقویت استخوانها موثر است.

• اگر در طول روز به اندازه کافی از مواد غذایی حاوی املاح مفید برای استخوانها استفاده نمی‌کنید، مکمل‌ها را به رژیم غذایی روزانه خود بیافزایید. قبل از مصرف هر مکمل یا ترکیب گیاهی حتما با یک متخصص مشورت کنید.

• هیچ وقت برای انجام بازی‌های ورزشی دیر نیست. فوتبال، بدمینتون و بسکتبال همگی به افزایش حجم عضلات و در نهایت به تقویت و سلامت استخوانها کمک می‌کنند. با این حال اگر این بازی‌های ورزشی شادی بخش را از جوانی آغاز کنید هرگز به پوکی استخوان مبتلا نخواهید شد.

• می‌توانید از گیاهان استخوان ساز در رژیم غذایی روزانه خود استفاده کنید. گیاه آلفا آلفا، علف جو، ریشه گیاه قاصدک، گزنه، جعفری از این گونه هستند.

• سحرخیز باشید و صبح روز حداقل 15 دقیقه در معرض نور خورشید صبحگاهی قرار بگیرید تا ویتامین D به اندازه کافی در بدنتان تولید شود.

• سیگار و الکل را فراموش کنید چون هر دو در افت تراکم استخوانی و کاهش استخوانها نقش دارند.

 

گردآوری : بخش سلامت صبح بخیر

 

منابع :

وبسوار،ایسنا

 

ویدیو مرتبط :
‫8 توصیه مهم برای تقویت استخوا‌ن‌ها‬‎

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

10 توصیه مهم آرایشی برای کسانی که موهای بلوند دارند

چه مو‎های نقره‎ای رنگ داشته باشید و چه مو‎های کاراملی، برای انتخاب بهترین و جذاب‎ترین ماتیک‎ها، کرم‎ها و سایه‎ی چشم‌ها می‌توانید به افراد مشهور نگاه کنید.

اغلب این‎طور به نظر می‎رسد که بلوندها وضعیت بهتری دارند، اما گاهی ممکن است انتخاب آرایش صحیح برای آن‎ها سخت باشد، به خصوص هنگامی که موی روشن تهدیدی برای زیبایی شما به حساب بیاید. چه مو‎های نقره‎ای رنگ داشته باشید و چه مو‎های کاراملی، برای انتخاب بهترین و جذاب‎ترین ماتیک‎ها، کرم‎ها و سایه‎ی چشم‌ها می‌توانید به افراد مشهور نگاه کنید.

سرخ تیره، خوب به نظر می‎رسد
خانم‎هایی با رنگ پوست معمولی مثل اشلی بنسون (ashley benson)، در رنگ و لعاب سرخ تیره، عالی به نظر می‎رسند. اگر از این دسته هستید، به دنبال محصولاتی با رنگ‎های تمشکی غلیظ و قرمز یاقوتی باشید.

ابروی خیره‎ کننده
بسیاری از افرادی که به صورت طبیعی بلوند هستند ابرو‎هایی روشن دارند که زیر نور آفتاب به چشم نمی‎آیند. اگر شما هم مانند کارا دلویگن (cara delevigne) مو‎هایی کدر یا سایه‎دار دارید، از سایه‎ی ابروی خاکستری مایل به قهوه‎ای یا قهوه‎ای استفاده کنید تا قوس ‎ها را بپوشانید و ابروهایتان را جذاب‎تر نمایید. به جای مداد معمولی، از قلم‎موی انحنا‎دار استفاده کنید زیرا این امر به شما در خلق برش‎هایی ملایم و غیر‎تند کمک می‎کند.

قرمز یادتون باشه!
اگر مانند ریتا ارا (rita ora) پوستی زیتونی رنگ و مو‎هایی بلوند دارید، از ماتیک‎هایی که طیفی از آبی سرد و ارغوانی دارند استفاده نکنید زیرا با رنگ پوست شما همخوانی ندارند. به جای آن، استفاده از رنگ مناسبی مانند قرمز یا قرمز آجری سبب همخوانی با رنگ طبیعی صورت شما شده و حرارت آن را بیشتر می ‎کند.

بدرخشید
برای آن‎ که مانند بلیک لیولی (blake lively) چهره‎ای طبیعی و درخشان داشته باشید، از کرم‎های برنزه کننده با ته‎رنگ طلایی استفاده کنید و از ترکیب‎هایی که نمایی از رنگ قرمز یا نارنجی دارند بپرهیزید، زیرا شما را سرخ و سفید نشان می‎دهند. به جای آن از روشن کننده‎ شرابی‎رنگ استفاده کنید تا گونه‎های خود را زیباتر کنید.

ماتیک گوشتی
اگر مو‎هایی بلوند با رگه‎های تیره و پوستی تیره یا کاراملی رنگ دارید، از ماتیک‎های گوشتی استفاده کنید تا مانند یک مدل به نظر برسید. برای آن که رنگ لب‎هایتان به سایر قسمت‎ها سرایت نکند، ابتدا از خط لب استفاده کنید و سپس برای شکل دادن کمی برق لب بزنید، درست مثل کیارا (ciara).

مرتبشان کنید
پوست معمولی و مو‎های بلوند مسی رنگ تیلور سوئیفت (taylor swift) اگر با خط‎‎ چشم گربه‎ای همراه نشوند ممکن است زیبایی او را زیر سوال ببرند. اگر شما هم مانند تیلور هستید، از خط چشم مشکی رنگ با ماندگاری طولانی استفاده کنید و اگر رنگ بیشتری می‎خواهید، می‎توانید از سایه‌ چشم کاملا متالیک هم استفاده کنید. فقط از سایه‎های مسی رنگ اجتناب کنید، زیرا چشمان شما را رنگ‎ و رو رفته نشان می‎دهند.

بانوی زیبای من
اگر مثل اما استون (emma stone) پوستی روشن و موهایی نقره‎ای رنگ دارید، به دنبال رژ لب هایی با ته ‎رنگ صورتی ملایم باشید. رنگ‎های سرخ ملایم و صورتی‎فام به چهره‎ شما زیبایی می‎بخشند بدون آن که آن را غلیظ و زننده کنند.

هاله‌ی ارغوانی
اگر مثل کیت هادسون ( kate hudson ) به صورت طبیعی برنزه و بلوند هستید، چشمان شما با سایه‎ی چشم غلیظ و سرد بیشتر خودنمایی خواهند کرد. کافیست تا مقداری سایه‎ی ارغوانی‎رنگ یا آبی سیر به چشمان تیره‎ خود اضافه کنید تا با ترکیبی از رنگ‎های زیبا مواجه شوید. توجه داشته باشید که نیازی به خط چشم نیست.

رگه‎هایی از خاکستری
اگر می‎خواهید نگاه مجذوب‎ کننده و ظریف ریس ویترسپون (reese whiterspoon) را داشته‎ باشید، به دنبال سایه‌ ‎چشم خاکستری متمایل به قهوه‎ای و خاکستری مسی باشید. وقتی پوستی معمولی و مو‎هایی بلوند و روشن داشته باشید، این طیف رنگ‎ها نور را بازتاب می‎کنند و شما را شاداب جلوه می‎دهند.
منبع:سیمرغ