یک روش عالی برای ارتقای اعتماد به نفس

عادات خود را تشخیص دهید:اولین قدم برای تغییر این است که نسبت به این مشکل آگاهی پیدا کنید. ممکن است متوجه نشوید که چه زمان هایی در ذهنتان گفتگوی منفی دارید یااینکه این عادت تا چه میزان بر تجربیاتتان اثر می گذارد. استراتژی های زیر می تواند کمکتان کند از گفتگوهای درونی خود آگاه تر شده و با محتوای آنها آشنا گردید.

 

نوشتن خاطرات: همیشه دفتریادداشتی همراه خود داشته باشید و هر فکر منفی که به سراغتان می آید را در آن یادداشت کنید. آخر روز یک خلاصه کلی از تمام افکار آن روزتان بنویسید یا درمورد یک موضوع خاص احساستان را بنویسید و بعداً آنرا تحلیل کنید. نوشتن خاطرات روزانه ابزار بسیار خوبی برای آزمایش فرایندهای ذهنی و درونیتان است.

 

توقف افکار: وقتی متوجه می شوید که حرف و فکری منفی از ذهنتان می گذرد همان موقع به خودتان ایست بدهید. بلند گفتن این کلمه قدرت بیشتری در متوقف کردن افکارتان دارد و باعث می شود بفهمید که چقدر برای توقف افکارتان تلاش کرده اید.

 

دستبند لاستیکی: یک راهکار درمانی دیگر این است که یک دستبند لاستیکی دور مچتان بیندازید. هر بار که متوجه شدید فکر منفی از ذهنتان می گذرد آن دستبند را کشیده و بعد رها کنید تا به دستتان ضربه بزند. این درد کوچک می تواند نتیجه فکر منفیتان باشد و باعث می شود که از افکارتان آگاه تر شوید و سعی کنید که افکار منفی را از خودتان دور کنید.

 

جملات منفی را جایگزین کنید:یک راه خوب برای متوقف کردن یک عادت بد این است که آنرا با یک عادت بهتر جایگزین کنید. حال که نسبت به گفتگوی درونی خود آگاهی پیدا کردید، چند راهکار برای تغییر آن ذکر می کنیم:

 

انتخاب واژه: آیا تا به حال در بیمارستان بوده اید؟ متوجه شده اید که پرستاران چطور به جای کلمه "درد" از کلمه "ناراحتی" استفاده می کنند؟ اینکار به این دلیل انجام می شود چون "درد" واژه ای قوی تر است و صحبت کردن درمورد میزان "درد" باعث می شود تجربه شما از آن شدیدتر شود تا زمانیکه درمورد میزان "ناراحتی" خود صحبت می کنید. می توانید از این راهکار در زندگی روزمره هم استفاده کنید. در گفتگوی های درونی خود سعی کنید واژه هایی که انرژی منفی زیادی دارند را با واژه هایی خنثی جایگزین کنید. مثلاً به جای اینکه بگویید از فلان چیز "متنفرم" بگویید از فلان چیز "عصبانیم".

 

تغییر منفی ها به خنثی ها یا مثبت ها: وقتی متوجه شدید که در ذهنتان از چیزی شکایت می کنید، دوباره به تصوراتتان فکر کنید. آیا اتفاقی را منفی می پندارید درحالیکه لزوماً آنطور نیست؟ (مثلاً وقتی برنامه هایتان در آخرین لحظه کنسل شده را می توانید اتفاقی منفی بپندارید اما کاریکه می توانید با زمان اضافی و برنامه جدید خود بکنید مثبت است). دفعه بعدی که متوجه شدید چیزی استرس برایتان ایجاد می کند، مکث کنید و درمورد آن دوباره فکر کنید و سعی کنید جایگزینی مثبت یا حداقل خنثی برای آن پیدا کنید.

 

عبارات منفی را با سوال جایگزین کنید: عبارات منفی مثل "من نمی توانم اینکار را انجام دهم" یا "این غیرممکن است" بسیار مخرب هستند چون استرس شما را بالا برده و باعث می شود دیگر دنبال راه حل نباشید. دفعه بعدی که متوجه شدید درمورد چیزی افکار منفی به ذهنتان هجوم آورده، آن عبارات منفی را به سوال تبدیل کنید. پس درعوض جمله های بالا بگویید، "چطورمی توانم از عهده اینکار برآیم؟" یا "اینکار چطور ممکن می شود؟"

منبع:funha.com

ویدیو مرتبط :
اعتماد به نفس عالی دخترا

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

روش‌های ایجاد اعتماد به نفس در ‌كودكان

اعتماد به نفس مناسب، سلاح كودك در برابر چالش‌های دنیاست. كودكانی كه احساس خوبی در مورد خود دارند، راحت‌تر می‌توانند با مشكلات محیط اطراف و فشارهای موجود در جهان مقابله كنند. آنها تمایل بیشتری به شادی و لذت از زندگی دارند. این كودكان واقع‌بین بوده و معمولا خوشبین هستند.

در مقابل، چالش‌های محیط زندگی برای كودكانی كه اعتماد به نفس پایین‌تری دارند، می‌تواند به منزله یك منبع عظیم اضطراب و عصبانیت باشد. كسانی كه تفكر منفی راجع به خود دارند، سخت‌تر می‌توانند برای مشكلات خود راه‌حل پیدا كنند. اگر كودك دچار افكاری همچون «من خوب نیستم» یا «نمی‌توانم كاری را درست انجام دهم» باشد، ممكن است در آینده تبدیل به فردی مطیع، افسرده یا منزوی شود و هنگام رویارویی با یك چالش جدید، سریع پاسخ دهد كه «من نمی‌توانم».

اعتماد به نفس چیست؟

اعتماد به نفس مجموعه‌ای از باورها و احساساتی است كه ما در مورد خود داریم و در واقع درك ما از خودمان است. این كه ما چگونه خود را تعریف می‌كنیم روی انگیزه‌ها، نظرات و رفتارهای ما تاثیرگذار بوده و در احساسات ما موثر است.

شكل‌گیری الگوی اعتماد به نفس، خیلی زود در زندگی آغاز می‌شود. مثلا یك كودك نوپا كه راه رفتن را برای اولین بار تجربه می‌كند، دچار حس انجام یك كار می‌شود كه باعث تقویت اعتماد به نفس می‌شود. یادگیری برخاستن پس از تلاش‌های ناموفق قبلی به كودك می‌آموزد كه او می‌تواند.

مفهوم موفقیت در قبال پافشاری در یك كار، خیلی زود در ذهن كودك شكل می‌گیرد. همین طور كه كودك تلاش می‌كند، شكست می‌خورد، دوباره تلاش می‌كند و بار دیگر شكست‌خورده و سرانجام پیروز می‌شود، احساس خوبی درمورد توانایی‌هایش به وی می‌دهد. در همین زمان، كودك مشغول خلق یك خودپنداری براساس ارتباط با دیگر افراد است. به همین دلیل است كه نقش والدین، كمك به كودك برای شكل‌گیری یك وضعیت دقیق و سالم از خودآگاهی است.

كودكی كه با یك موفقیت شاد می‌شود اما احساس می‌كند كه مورد عشق و علاقه قرار نگرفته است، اعتماد به نفس پایینی را تجربه خواهد كرد. همچنین كودكی كه دوست داشته می‌شود اما در مورد توانمندی‌های خود تردید دارد، او نیز در آینده اعتماد به نفسش پایین می‌آید. اعتماد به نفس مناسب از تعادل صحیح این دو موضوع با یكدیگر ناشی می‌شود.

نشانه‌های داشتن اعتماد به نفس

اعتماد به نفس با رشد كودك تغییر می‌كند، چرا كه تحت تاثیر تجربیات كودك و درك و احساسات جدید او قرار می‌گیرد. پس آگاهی از اعتماد به نفس سالم یا ناسالم می‌تواند بسیار مهم و موثر باشد و به والدین كمك كند.

كودكی كه اعتماد به نفس پایینی دارد، دوست ندارد كارهای جدید را امتحان كند و ممكن است به صورت منفی در مورد خود صحبت كند مثلا «من خنگم»، «من هرگز یاد نمی‌گیرم كه چطور این كار را انجام بدهم»، یا «چه فایده، هیچ كس به من توجه نمی‌كند.» او ممكن است سطح پایینی از عصبانیت را از خود به نمایش بگذارد، به آسانی كاری را رها كند یا منتظر فرد دیگری باشد تا آن كار را برایش انجام دهد. او تمایل دارد بسرعت از خود ناامید شود. كودكانی با اعتماد به نفس پایین، اغلب در شرایط ناملایم عقب‌نشینی می‌كنند.

اما كودكانی با اعتماد به نفس مناسب، از ایجاد ارتباط با دیگران لذت می‌برند. آنها در مناسبات اجتماعی راحت هستند و از فعالیت‌های گروهی لذت می‌برند و در عین حال از استقلال برخوردارند. وقتی چالش‌های اطراف زیاد می‌شود، آنها برای یافتن راه‌حل مناسب تلاش می‌كنند و به جای آن‌كه به خود بگویند «من یك احمق هستم» می‌گویند «من این مطلب را متوجه نمی‌شوم.» بچه‌ها نقاط ضعف و قوت خود را می‌دانند و آنها را می‌پذیرند و مثبت‌اندیش و خوشبین هستند.

اما والدین چگونه می‌توانند به تربیت كودكی با اعتماد به نفس مناسب كمك كنند؟ نكات زیر می‌تواند راهگشا باشد:

به آنچه می‌گویید دقت كنید: كودكان بشدت نسبت به آنچه والدینشان می‌گویند، حساس هستند. به یاد داشته باشید همواره كودك خود را تشویق كنید نه تنها به این خاطر كه او كار خوبی انجام داده است بلكه به خاطر تلاشش نیز از او قدردانی كنید.

مثلا اگر كودك شما در تیم فوتبال مدرسه انتخاب نشده، به جای گفتن این مطلب كه «خوب، بار دیگه بیشتر سعی خواهی كرد و موفق خواهی شد» بهتر است بگویید «تو نتوانستی در تیم انتخاب شوی اما من واقعا به تلاش تو در این راه افتخار می‌كنم.» به جای نتیجه، به تلاش كودك بها دهید.

یك مدل مثبت باشید: اگر شما در مورد توانایی‌ها و محدودیت‌های خود بی‌نهایت خشن، بدبین یا غیرواقع بین هستید، كودك هم همچون آینه از شما الگو می‌گیرد. سعی كنید اعتماد به نفس خود را بهبود دهید تا یك مدل مناسب برای كودك خود باشید.

باورهای غلط فرزند خود را شناسایی و به سمت درست هدایت كنید: برای والدین بسیار مهم است كه باورهای غیرمنطقی كودك خود را شناسایی كنند، باورهایی در مورد توانایی‌ها، جذابیت، خوب بودن و... به كودكان كمك كنید كه استانداردهای دقیق‌تری برای خود وضع كنند و در ارزیابی خود واقع‌بین‌تر باشند، این كار به آنها كمك می‌كند تصور بهتر و سالم‌تری از خود داشته باشند. درك نادرست از خود می‌تواند ریشه بدواند و برای كودك به یك واقعیت تبدیل شود. مثلا كودكی كه در مدرسه خیلی خوب است، اما با ریاضی مشكل دارد، ممكن است تصور كند كه من در ریاضی ضعیفم پس دانش‌آموز بدی هستم. این نه تنها یك نتیجه‌گیری غلط است بلكه باوری است كه باعث حركت كودك به سمت خطا و شكست می‌شود. كودك خود را تشویق كنید تا موقعیت خود را به طور منطقی درك كند. یك پاسخ مفید ممكن است این باشد: «تو دانش‌آموز خوبی در مدرسه هستی. ریاضی تنها یكی از درس‌های توست كه باید وقت بیشتری برای آن صرف كنی. ما دو تایی روی آن كار خواهیم كرد».

مهربان باشید: عشق شما می‌تواند باعث افزایش اعتماد به نفس كودكتان شود. كودك را در آغوش بگیرید و به او بگویید كه به وی افتخار می‌كنید. حتی در كیف مدرسه او یادداشت‌هایی مثل این بگذارید: «فكر می‌كنم تو فوق‌العاده‌ای». او را به طور مداوم و با صداقت تشویق كنید، البته مراقب باشید در این زمینه افراط نكنید.

بازخورد مثبت و دقیقی ارائه كنید: حرف‌هایی مثل «تو مثل دیوانه‌ها رفتار می‌كنی.» می‌تواند باعث شود كودكتان حس كند كنترلی روی كارهای خود ندارد. جمله بهتر این است «تو با برادرت خیلی بد رفتار می‌كنی. اما من خوشحالم كه سر او فریاد نمی‌كشی یا او را نمی‌زنی.» این جمله باعث تایید احساسات كودك می‌شود و او را تشویق می‌كند بار دیگر بهتر رفتار كند و انتخاب بهتری داشته باشد.

یك محیط دوستانه و امن برای كودك خود فراهم كنید:كودكانی كه احساس امنیت نمی‌كنند یا در خانه در معرض سوءاستفاده هستند، دچار اعتماد به نفس پایین‌تری می‌شوند. كودكی كه دائم شاهد دعوا و جر و بحث والدین باشد، افسردگی می‌گیرد. همچنین در مدرسه دچار مشكل شده و با دوستانش نمی‌تواند ارتباط خوبی برقرار كند و همین عوامل باعث تحت تاثیر قرار گرفتن اعتماد به نفسش می‌شود.

به كودكان خود كمك كنید در تجربیات سازنده، مشاركت كنند: فعالیت‌هایی كه كودك را به جای رقابت به همكاری تشویق كند، باعث پرورش اعتماد به نفس او می‌شود. مثلا وقتی یك كودك بزرگ‌تر به كودك كوچك‌تر خواندن را می‌آموزد، اعتماد به نفس او شكل می‌گیرد.

اگر شما در مورد پایین بودن اعتماد به نفس كودكتان شك دارید، می‌توانید از كمك متخصصان و مشاوران در این زمینه استفاده كنید. مشاوران كودك و خانواده می‌توانند عوامل پنهانی را كه موجب شده كودك راجع به خود احساس خوبی نداشته باشد، بیابند.

با درمان مناسب و بموقع می‌توان به كودك یاد داد كه راجع به خود و دنیای اطراف، دیدگاه مثبتی پیدا كند. وقتی كودك خود را از دید واقع‌بینانه‌ای نگاه می‌كند، می‌تواند بپذیرد كه واقعا كیست.

با كمی كمك، كودك می‌تواند اعتماد به نفس خود را افزایش دهد و شادتر باشد و زندگی بهتری را تجربه كند.

 

منبع: shahrzadpress.com