ویتامین و املاح میل بفرمایید

 

شما گرسنه هستید، اما خودتان نمی‌دانید. برای غذا خوردن احساس نیاز نمی‌کنید، ولی تک‌تک سلول‌هایتان به غذا نیاز دارد، آن هم غذایی سرشار از ریزمغذی‌ها.بی جهت نیست که فقر ریزمغذی ها یعنی ویتامین ها و املاح مورد نیاز بدن را «گرسنگی پنهان» می نامند.

شاید تصور عموم بر این باشد که گرسنگی به طور عمده به کشورها و اقشار فقیر باز می گرد د، اما بررسی های بسیاری در سراسر دنیا نشان می دهد که گرسنگی پنهان، افراد زیادی را حتی در کشورهای توسعه یافته و اقشار غنی نیز گرفتار می کند.

در میان اقشار مختلف مردم، خانم ها از نظر کمبود برخی ویتامین ها و املاح به علت شرایط خاص فیزیولوژیک آسیب پذیرتر هستند حتی دکتر تیرنگ نیستانی، متخصص تغذیه و رژیم درمانی معتقد است که خانم ها طی دوران باروری یعنی تقریبا از سیزده تا پنجاه سالگی میزان قابل توجهی از آهن بدن خود را از طریق قاعدگی از دست می دهند که این میزان به دنبال بی نظمی های قاعدگی، خونریزی های زیاد، فیبروم های رحمی و حتی برخی توده های بدخیم یا خوش خیم رحمی بیشتر می شود. در نتیجه کمبود آهن در خانم ها بسیار شایع تر از آقایان است.

در بسیاری موارد کمبود آهن در خانم ها با کم خونی بروز نمی کند و حتی با کمبود روی همراه می شود و با علائمی چون خستگی زودرس، ریزش مو و کاهش کارکرد و توان مغزی بروز پیدا می کند. مساله مهم در چنین شرایطی این است که ابزار قابل اعتمادی برای تشخیص کمبود روی در فرد، بر خلاف آهن وجود ندارد که نتیجه آن ریشه یابی نادرست عوارضی است که ناشی از کمبود روی در بدن است.

از آنجایی که سلول های بدن برای رشد، اعمال حیاتی و ترمیم بافت ها نیاز به مواد مغذی یعنی درشت مغذی ها همچون کربوهیدرات ها، چربی و پروتئین و ریزمغذی ها یعنی انواع ویتامین و املاح معدنی دارد، بررسی وضع بدن از حیث دریافت ریزمغذی ها اهمیت پیدا می کند.

با این حال جالب است بدانید که از میان ویتامین ها و املاح، خانم ها بیشتر در معرض کمبود آهن، روی، ویتامین A، ویتامین D و کلسیم هستند.

کلنجار رفتن با ضعف و بیماری
شاید اولین تصور از کمبود آهن در یک خانم، کم خونی، رنگ پریدگی و ضعف ناشی از آن باشد، اما اثرات کمبود دریافت و جذب آهن در بدن بسیار وسیع تر است. کما این که آهن در افزایش کارکرد ذهنی و مغزی هر فرد موثر است.

همچنین دستگاه ایمنی با بروز اختلال در دریافت آهن، بسیار تضعیف می شود و شخص بسرعت و به دفعات بیمار می شود.

به گفته دکتر نیستانی اگر از طریق تغذیه و بخصوص منابع پروتئینی و از همه مهم تر گوشت قرمز منابع مورد نیاز آهن برای بدن تامین نشود، سیستم ایمنی و خون سازی دچار نقص می شود و در موارد مزمن، حتی مغز استخوان را نیز درگیر می کند.

این متخصص تغذیه با موثر بودن مصرف مکمل های آهن برای جبران کمبود آهن می گوید: فراموش نکنید که آهن یک عنصر سمی است و دریافت زیاد آن نیز می تواند فرد را با خطرات و بیماری های بی شماری از جمله انواع سکته روبه رو کند. پس مصرف مکمل آهن فقط باید تحت نظر پزشک و به میزان مورد نیاز صورت بگیرد.

برای تامین روی، از مصرف نان های سبوس دار غافل نشوید
متاسفانه کمبود روی در میان ایرانیان بخصوص کودکان و خانم ها بسیار شایع است که به گفته دکتر نیستانی یکی از علت های اصلی آن در دسترس نبودن یکی از منابع غنی آن یعنی نان های سبوس دار در کشور است. مصرف نان های تخمیر شده کنونی بشدت جذب روی، آهن و کلسیم در بدن را مهار می کند.

این متخصص تغذیه توضیح می دهد: وقتی خمیر مایع نان را می زنند آنزیمی در غله فعال می شود که نه تنها کیفیت تغذیه را بالا می برد بلکه به جذب روی و آهن موجود در غلات کمک می کند، اما از آنجا که امروزه جوش شیرین را جایگزین فرآیند تخمیر نان کرده اند یکی از منابع اصلی تامین کننده روی در سبد تغذیه ای خانواده از دست رفته است. البته همچنان مهم ترین منبع تامین آهن و روی در بدن انواع گوشت و بخصوص گوشت قرمز است. جالب آن که مهم ترین نشانه کمبود روی در بچه ها کمبود رشد قدی و اختلال در بلوغ جنسی بویژه در پسرهاست. همچنین اختلال در رشد موها و ابتلای مکرر به عفونت ها می تواند از نشانه های کمبود روی در بزرگسالان و بخصوص خانم ها باشد.

از افسردگی تا کاهش توان ماهیچه ای با فقر ویتامین D
همه می دانیم که اشعه ماوراء بنفش خورشید با تمام مضراتش از نظر ایجاد سرطان پوست در افراد، مهم ترین منبع ایجاد ویتامین D در پوست و در واقع در بدن است اما نباید فراموش کرد که زاویه تابش آفتاب در ساخته شدن و جذب ویتامین D در بدن بسیار نقش دارد و آفتاب زمستان حتی در شهرهای آفتابی برای ساخت این ویتامین کافی نیست.

با این حال باید بدانید که نه تنها استفاده از کرم های ضدآفتاب در کنار پوشاک مانع جذب نور آفتاب به پوست می شود بلکه در کشور ما کمبود ویتامین D در خانم ها به علت آن که نسبت به آقایان کمتر در معرض نور خورشید هستند، شایع تر است. یعنی مطالعات، کمبود این ویتامین را در خانم ها بالای 40 درصد و حتی تا 90 درصد نشان می دهد. از آنجا که برای جذب کلسیم وجود ویتامین D ضروری است، فقر این ویتامین با اختلال جذب کلسیم نیز همراه است و حتی با مصرف لبنیات، اختلال کلسیمی نیز در افراد مشاهده می شود.

دکتر نیستانی در ارتباط با عوارض کمبود این ویتامین می گوید: کمبود ویتامین D با نشانه هایی چون افسردگی، اختلالات روحی و کاهش توان ماهیچه ای و استخوانی همراه است. همچنین یافته هایی مبنی بر ارتباط کمبود این ویتامین با احتمال وقوع بیماری قلبی ـ عروقی، عفونت، بیماری های خود ایمنی، روماتیسم مفصلی، ام اس، دیابت نوع یک و برخی بدخیمی ها به دست آمده است. یکی از بهترین منابع تغذیه ای سرشار از ویتامین D ماهی های پرچرب یا روغن ماهی و پس از آن زرده تخم مرغ است. البته درصد این ویتامین در زرده تخم مرغ بسیار ناچیز بوده و بهتر است تحت نظر متخصص از مکمل های ویتامین D استفاده شود.

کمبود ویتامین A با عوارض پوستی بروز می کند
جدای از تاثیر کمبود ویتامین A بر سیستم بینایی بخصوص در کودکان و در کشورهای در حال رشد، علائم دیگری نیز علاوه بر اختلالات بینایی تحت تاثیر کمبود این ویتامین بخصوص در خانم ها ایجاد می شود که شامل ضعف در سیستم دفاعی بدن و ایجاد علائم پوستی است.

این علائم معمولا به صورت شاخی شدن ها و خشک و شکننده شدن پوست و مو بروز می کند و به افزایش ریزش مو نیز منجر می شود.

از مهم ترین منابع غذایی سرشار از این ویتامین گوشت، تخم مرغ، لبنیات و سبزیجات و میوه ها بویژه هویج، زردآلو، آلو، هلو، گرمک و طالبی است.

منبع:salamatnews.com

ویدیو مرتبط :
هندونه میل دارید ؟ بفرمایید

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

ویتامین و املاح برای جلوگیری از ریزش مو

 

در آزمایشات حیوانی نشان داده شده که اسیدهای آمینه در ضخامت مو موثر هستند.عنوان مثال دریافت کم منیزیم در موش های آزمایشگاهی باعث ریزش موی زیادی در آنها شد. کمبود بعضی ویتامین های گروه b مثل بیوتین و اینوزیتول نیز باعث ریزش مو می شود.البته این کمبودها را می توان با تغذیه صحیح و مناسب جبران کرد.

 

دریافت مکمل های ویتامینی در بعضی موارد باعث رشد موشده است.مردانی که دچار کمبود b6 هستند اغلب دچار ریزش مو می شوند.حتی کمبود اسید فولیک باعث طاسی بعضی مردان می شود.مطالعات حیوانی نشان داده دریافت طبیعی و نرمال این ویتامین ها باعث می شود موها به وضعیت قبلی خود برگردند.

 

دریافت دوز بالای ویتامین a (صد هزار واحد بین المللی در روز ) برای یک مدت طولانی،باعث ریزش مو می شود،ولی قطع دریافت آن مشکل را حل می کند.بطور کلی اگر کمبود یک ماده مغذی باعث ریزش مو شود،با دریافت مقدار کافی و لازم آن می توان مشکل را برطرف کرد.

 

 

در زیر نام تعدادی از مکمل ها و مقدار مصرف آنها را برای شما آورده ایم:

 

*تذکر : مصرف این داروها و مکمل ها باید با توصیه و مشورت پزشک باشد و از مصرف خودسرانه آنها جداً خودداری کنید،زیرا ممکن است برای شما مشکل ساز شود.

 

 

اسیدهای چرب ضروری :

 

اسیدهای چرب ضروری ( روغن بذرکتان،روغن ماهی و روغن گل پامچال منابع خوبی هستند) حالت مو را خوب می کنند و از خشکی و شکنندگی آن جلوگیری می کنند.

 

مقدار مصرف : ۵۰۰ میلی گرم در روز. * توجه : این مکمل را به کودکان ندهید.

 

 

ویتامین های گروه b :

 

این گروه ویتامین ها نقش مهمی در حفظ سلامتی و رشد مو دارند.مواد غذایی غنی از ویتامین های گروه b شامل:حبوبات ( مثل لوبیا و نخود )،هویج،گل کلم،سویا، مخمر خوراکی،سبوس غلات،آجیل و تخم مرغ است.

 

برای تأثیر بیشتر،غیر از منابع غذایی ویتامین های گروه b از مکمل های آنها (مثل شربت b- کمپلکس ) نیز استفاده کنید.ویتامی b3 نیاسین)

 

مقدار مصرف :سه بار در روز و هر بار ۵۰ میلی گرم.

 

ویتامین b5( اسید پانتوتنیک) :

 

سه بار در روز و هر بار ۱۰۰ میلی گرم.

 

ویتامین b6 پیریدوکسین) :

سه بار در روز و هر بار ۵۰ میلی گرم.

 

بیوتین:

در حفظ سلامتی پوست و مو تأثیر بسیاری دارد و حتی می تواند از ریزش مو در آقایان جلوگیری کند. موادغذایی غنی از بیوتین را به مقدار زیاد مصرف کنید یا مکمل خوراکی آن را بخورید.

منابع غذایی بیوتین شامل:

مخمر،برنج قهوه ای،نخودسبز،عدس،جو،سویا،دانه آفتابگردان و گردو است.

مقدار مصرف : سه بار در روز و هر بار ۵۰ میلی گرم.

 

اینوزیتول:

برای رشد مو ضروری است.

مقدار مصرف : دو بار در روز و هر بار ۱۰۰ میلی گرم.

 

 

ویتامین c:

 

ویتامین cجریان خون را در پوست سر بهبود می بخشد و از دیواره مویرگ های خونی که خون را به فولیکول های مو می رسانند،حفاظت می کند.

مقدار مصرف : ۳۰۰۰ تا ۱۰۰۰۰ میلی گرم در روز.

 

 

ویتامین e:

 

دریافت اکسیژن را افزایش می دهد و باعث گردش بهتر خون در پوست سر می شود.سلامتی و رشد مو را بهبود می بخشد.ویتامین e بعنوان یک آنتی اکسیدان نقش مهمی در سیستم ایمنی بدن ایفا می کند.از آنجایی که سلامتی موها با سلامتی سیستم ایمنی مرتبط است،می توان گفت ویتامین e با تقویت ایمنی بدن،رشد موها را افزایش می دهد.

 

مقدار مصرف : ابتدا با ۴۰۰ واحد بین المللی (iu) در روز شروع کنید و کم کم آن را به ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ واحد بین المللی در روز برسانید.واحد بین المللی مثل میلی گرم،یکی از واحدهای اندازه گیری است.

 

 

روی:

 

با تقویت ایمنی بدن،رشد موها را تحریک می کند.

مقدار مصرف : ۵۰ تا ۱۰۰ میلی گرم در روز . بیشتر از این مقدار مصرف نکنید.

 

 

سایر مواد مغذی:

 

کوآنزیم q10 :

کوآنزیم q10 گردش جریان خون را در سر بهبود می بخشد.مقدار اکسیژن بافت ها را افزایش می دهد.همچنین برای حفظ سلامتی قلب بسیار مهم است. ۶۰ میلی گرم در روز مصرف کنید.

 

l- سیتئین و l- متیونین :

 

دو اسید آمینه ای که حالت،کیفیت و رشد موها را بهبود می بخشند و از ریزش مو جلوگیری می کنند.

مقدار مصرف : ۵۰۰ میلی گرم دو بار در روز و با معده خالی .