هوای گرم: چه بخوریم چه نخوریم؟

هوای گرم: چه بخوریم چه نخوریم؟
روزهای گرم از راه رسیده است. دمای بیرون به 30، 40 درجه و حتی بیشتر هم می‌رسد. رطوبت و گرمای هوا روی شانه‌ها سنگینی می‌کند. این‌گونه هست که همه دنبال راهی برای خنک شدن و خلاصی از این گرمای بی‌امان می‌گردند. یکی از مسائلی که با گرم شدن هوا مطرح می‌شود تغذیه است و اینکه چه بخوریم و چه نخوریم؟ فرقی نمی‌کند هوا گرم باشد یا سرد. بدن انسان همیشه تلاش می‌کند دمای خود را حول‌وحوش 30 درجه تنظیم کرده و نگه دارد. وقتی هوا گرم می‌شود بدن به وسیله‌ی سیستم تعریق، خود را خنک نگه می‌دارد.

معمولاً زمانی که هوا خیلی گرم هست میل و اشتها به غذا کاهش می‌یابد اما در هر حال باید اصول تغذیه‌ی صحیح را رعایت کرد. با ما باشید تا مروری داشته باشیم بر نحوه‌ی تغذیه‌ی درست در گرمای بی‌امان تابستان.

 حجم کم، در چند وعده
بهتر است که روزانه چندین وعده غذا با حجم کم بخورید تا اینکه یک باره یک غذای سنگین و پرحجم میل کنید. بدن ما برای هضم غذاهای سنگین نیاز به انرژی بیشتری دارد و وقتی هم که میزان انرژی مصرفی بالا می‌رود دمای درونی هم افزایش می‌یابد؛ یعنی اینکه بیشتر گرمتان خواهد شد. اگر می‌خواهید گرمای درون بدن را به اندازه‌ی گرمای بیرون افزایش ندهید غذای کم حجم در چندین وعده از روز میل کنید.

مصرف برخی از پروتئین‌ها را محدود کنید
برخی از پروتئین‌ها مانند گوشت‌های قرمز باعث می‌شوند که بدن گرمای بیشتری تولید کند. توجه داشته باشید که هضم یک وعده غذای تهیه‌شده با مرغ و یا یک بشقاب حبوبات انرژی کمتری از هضم استیک یا کباب و غیره می‌برد. اگر خیلی گرمتان هست غذاهای پُرپروتئین میل نکنید تا بدنتان زیاد به زحمت نیفتد.

به چربی‌ها «نه» بگویید
مصرف چربی‌ها آن هم به میزان زیاد باعث کاهش سرعت گوارش و هضم غذا می‌شود. در واقع چربی‌ها برای هضم و تجزیه شدن در بدن تلاش مضاعفی به بدن تحمیل می‌کنند. به همین دلیل هم باعث می‌شوند دمای داخلی بدن بالا برود؛ یعنی اینکه مدام گرمتان بشود و به زمین و زمان بدوبیراه بگویید. مصرف مواد چرب را محدود کنید تا دمای بدنتان بهتر کنترل شود.

 

 

مواد غذایی سرشار از آب را دریابید
هیچ‌چیز به اندازه‌ی مواد غذایی آبدار برای مقابله با گرمای بی‌امان تابستان مناسب نیست. توصیه می‌کنیم مایعات و مواد غذایی سرشار از آب بیشتری مصرف کنید مانند:
-شیر
- ماست طبیعی
- خیار
- گوجه‌فرنگی
- هندوانه، طالبی، خربزه
- شاه‌توت و توت‌فرنگی و میوه‌های ریز دیگر
- سیب
- هلو
- کیوی
- کاهو
- تربچه
- کرفس
- کدو مسمایی و غیره.

 

با افزودن این مواد غذایی به برنامه‌ی روزانه‌تان می‌توانید بهتر و بیشتر با گرمای هوا مقابله کنید. همچنین می‌توانید از آبمیوه‌های صد درصد طبیعی استفاده کنید. سوپ‌های ولرم، انواع سالادهای خنک، پاستاهای سرد، تارت‌ها، غلات و توفو نیز جزو خوردنی‌های مناسب تابستانی هستند. حواستان باشد اگر می‌خواهید سالاد میل کنید مصرف سس را تا می‌توانید کاهش دهید.

 

از آب لیموترش یا سرکه به عنوان چاشنی استفاده کنید. حتی می‌توانید به روغن زیتونتان آبمیوه یا آب لیموترش یا سرکه اضافه کنید. ماست هم گزینه‌ی خوبی برای خوردن سالاد است. علاوه بر این تا می‌توانید مدت زمان پخت و پز و در کنار اجاق‌گاز بودن را محدود کنید. خود اجاق‌گاز منبع گرماست. غذاهای ساده و خنک تهیه و انرژی کمتری صرف کنید.

ولرم بنوشید
صحرانشینان و بیابان‌گردان حرفه‌ای می‌دانند که برای مقابله با گرمای زیاد باید نوشیدنی‌های ولرم نوشید. برخلاف تصور عموم که با گرم شدن هوا به سمت نوشیدنی‌های خنک و تگری می‌روند باید بدانید که این قبیل نوشیدنی‌های خنک شوکی به بدن وارد می‌کنند و به ناگاه دمای آن را پایین می‌آورند. برای همین هم بدن خیلی زود وارد عمل شده و تلاش می‌کند دمای خود را به حد تعادل برساند. در نتیجه هم بیشتر گرمتان خواهد شد. توصیه می‌کنیم در گرمای زیاد از مصرف نوشیدنی‌های خیلی خنک و به اصطلاح تگری بپرهیزید چون وضعیت را بدتر می‌کنند. نوشیدنی‌هایی با دمای ملایم بهترین گزینه‌اند.

خلاصه اینکه
به خاطر داشته باشید که در گرمای زیاد از مصرف زیاد مواد غذایی چرب، روغن زیاد و سرخ کردنی‌ها، قهوه، پنیرهای چرب، غذاهای سنگین و نوشیدنی‌های گازدار رنگ تیره بپرهیزید.
منبع : tebyan.net

ویدیو مرتبط :
ماهی بخوریم یا نخوریم؟

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

نان‌ رژیمی بخوریم یا نخوریم؟

 

 

وقتی صحبت از غذا یا نان‌ رژیمی می‌شود، می‌توان دو مفهوم مختلف از واژه رژیمی برداشت کرد:

اول اینکه فرمولاسیون طراحی و تولید نان به‌گونه‌ای باشد که این ماده غذایی برای رژیم های لاغری و یا بیماری‌های خاصی توصیه شود؛ مثلا افرادی که به پروتئین موجود در گندم حساسیت دارند و با خوردن نان‌های تهیه‌ شده با آرد گندم دچار التهاب مزمن می‌شوند، می‌توانند از نان‌های پخته‌شده با آرد ذرت استفاده کنند.

دومین مفهومی که در واقع، رایج‌ترین نگاه به کلمه رژیمی هم هست، مربوط به نان‌هایی است که ترکیبات‌اش محتوای کالری کمتری نسبت به سایر نان‌ها داشته و می‌تواند تغییراتی در کاهش وزن، قند و چربی خون افراد به وجود آورد.
گفتگوی ما با دکتر تیرنگ نیستانی، متخصص تغذیه و رژیم درمانی، درباره نان‌های رژیمی و اما و اگرهای مربوط به آنها می‌تواند اطلاعات مفیدی در این خصوص در اختیارتان بگذارد.
آقای دکتر! ادعاهای زیادی درباره تاثیر مصرف نان جو در کاهش وزن وجود دارد. آیا فردی که تصمیم به لاغر شدن دارد، می‌تواند نان جو را جایگزین نان‌های معمولی در رژیم غذایی‌اش کند؟
آرد جوی به کار رفته در نان‌های جویی که به طور عادی در نانوایی‌های ما تهیه و عرضه می‌شوند، تقریبا کمتر از 10 درصد حجم آرد موجود در نان است. این روزها دیگر در هیچ کجای دنیا از آرد جو برای تهیه نان استفاده نمی‌شود زیرا جو، قابلیت ور آمدن و تبدیل شدن به خمیر را به تنهایی ندارد، بنابراین نان‌های حجیم و خوش‌مزه‌ای که به نام نان جو در نانوایی‌ها به فروش می رسند به هیچ وجه از جوی خالص تهیه نشده‌اند.

 

در كل، نان جو ماده غذایی خوش‌مزه‌ای نیست؛ تیره رنگ است و بدطعم.

اگر جز این بود، مورخان، خوردن‌اش را جزو فضایل امام علی‌(ع) به شمار نمی‌آوردند. اما امروزه نانواها برای خوش‌عطر و طعم شدن این نان، مقداری آرد معمولی، روغن و شیره مالت (به خاطر طعم شیرین‌اش) به آن می‌زنند که این کار سبب بالا رفتن کالری این نان سنتی می‌شود و متاسفانه مردم به خاطر فیبر و سبوس موجود در نان جو، آن را بیشتر مصرف می‌کنند و نمی‌دانند که با این کار هیچ کمکی به کاهش وزن‌شان نمی‌شود.

 

 

نظرتان درباره نان‌های رژیمی چیست؟ آیا استفاده از نان‌هایی مثل نان‌شوید یا نان‌زیره می‌تواند در جلوگیری یا پیشرفت بیماری‌های مختلف موثر باشد؟
در اینکه زیره، شوید یا زنجبیل گیاهان مفیدی هستند و آثار مثبتی درون بدن بر جای می‌گذارند شکی نیست اما نکته مهم اینجاست که واقعا 5 تا 10 گرم از این مواد چه تاثیر چشم‌گیری در بهبود بیماری‌ها می‌توانند داشته باشند؟
برای مثال، به فردی که بیماری قلبی دارد، می‌گویند نان زیره بخور تا میزان کلسترول خون‌ات تعدیل شود اما بی‌تردید این سه چهار گرم زیره‌ای که توسط مصرف نان زیره به بدن فرد می‌رسد، تاثیر چندانی در روند بهبود بیماری‌اش نخواهد داشت. باز هم می‌گویم که مصرف روزانه گیاهانی مثل زیره، زنجبیل و شوید برای بدن به‌خصوص سیستم گوارش و قلب و عروق بسیار مفید است اما میزان این مواد روی نان‌ها به قدری کم است که به هیچ‌وجه آن تاثیر دلخواه را درون بدن بیمار بر جای نمی‌گذارند و تنها او را متحمل پرداخت هزینه‌ای اضافی برای خرید نان می‌کند. البته اگر ذایقه فردی به سمت این‌گونه نان‌ها گرایش دارد، هیچ اشکالی ندارد که آنها را جایگزین سهم مشخص نان دریافتی روزانه‌اش کند.
با این حساب، دیابتی‌ها هم نباید از تولید نان‌های مخصوص دیابتی‌ها خوشحال باشند؛ درست است؟
ببینید؛ مشکل اصلی دیابتی‌ها قند بالا (و معمولا به تبع آن، چربی بالا) است. آنها تری‌گلیسیرید و کلسترول بد خون‌شان بالاست و کلسترول خوب خون‌شان پایین. درصد بالایی از دیابتی‌های نوع 2 هم از مشکل اضافه وزن و به خصوص چاقی شکمی رنج می‌برند و بنابراین برای زیادتر نشدن مشکل‌شان با محدودیت غذایی مواجه هستند؛ مثلا نمی‌توانند یا اجازه ندارند هر چه ‌قدر که دل‌شان می‌خواهد نان بخورند. حالا شما حساب‌اش را بکنید که چنین فردی با این سطح از محدودیت به نانوایی مراجعه می‌کند و می‌بیند که روی تابلوهای مختلف نوشته‌اند ‌: «نان و بیسکوییت مخصوص دیابتی‌ها رسید‍!» قطعا اگر شما هم جای آن فرد دیابتی باشید، اقدام به خرید و مصرف دلخواه این نوع نان می‌کنید، به امید اینکه سالم است و هیچ مشکلی را برای‌تان به وجود نخواهد آورد.
اما مساله اصلی اینجاست که غالبا در تهیه این نان‌ها روغن مختصری به کار می‌رود و آرد هم که جزو جدانشدنی نان است در آن وجود دارد، بنابراین تفاوت چندانی در محتوای کالری نان‌های دیابتی با سایر نان‌ها وجود ندارد. از طرفی وقتی ادعایی مطرح می‌شود، باید در موردش مطالعه و آزمایش لازم و دقیق صورت گیرد، در حالی كه هنوز نتیجه هیچ آزمایش مستندی اعلام نکرده است که نان‌های دیابتی از چاق شدن افراد جلوگیری می‌کنند و سطح قندشان را بالا نمی‌برند. در مورد بیسکوییت‌های رژیمی و دیابتی هم باید بگویم که آرد و روغن، جزو مواد اصلی تشکیل‌‌دهنده آنهاست و نهایتا تولیدکنندگان به جای شکر از شیره خرما یا انگور استفاده می‌کنند که این کار هم کمک شایانی به جلوگیری از چاقی یا کاهش قندخون نمی‌کند.

 

 

نان‌های دارای دانه‌های چرب مثل تخمه آفتابگردان یا کنجد، چه‌طور؟ مصرف‌شان را توصیه می‌کنید؟
نه، نان‌های دارای دانه‌های چرب صددرصد از کالری بیشتری در حجم مساوی با نان‌های معمولی برخوردارند. درست است که روغن موجود در دانه‌های چرب، روغن خوبی است و از نظر سلامت برای قلب و عروق و دستگاه ایمنی توصیه می‌شود اما دانه‌های چرب انرژی بالایی تولید می‌کنند و از نظر تولید کالری هیچ مزیتی به روغن‌های معمولی و حتی حیوانی ندارند. بنابراین، خوردن نان‌های دارای دانه‌های چرب هیچ عاقبتی جز اضافه وزن و چاقی در پی نخواهند داشت.

ادعا می‌شود که قسمت‌های خشک نان، اندیس گلایسمی پایین‌تری نسبت به بخش‌های نرم‌تر دارند. بنابراین آنهایی که رژیم لاغری دارند باید بخش‌های ترد نان را بخورند. نظر شما چیست؟
این ادعا تا حدی درست است. نشاسته موجود در نان به طور عادی قابلیت هضم بالا را ندارد و در طی پروسه پخت، فشارحرارت باعث پاره شدن ساختار مولکول‌های نشاسته و در نتیجه آسان‌تر هضم شدن آنها می‌شود، بنابراین هر چه قدر که نان نازک‌تر و تُردتر باشد، قابلیت هضم کمتری هم دارد.
این مساله در مورد نان‌های بیات هم صادق است، یعنی نان هرچه کهنه‌تر باشد، دیر هضم‌تر هم هست. ولی ناگفته هم نماند که پایین بودن اندیس گلایسمی در نان‌های خشک، دلیل موجهی بر مصرف بیش از اندازه آنها نیست.
آیا محدودیت سنی برای مصرف نان‌های رژیمی که با مواد مختلف(زیره، زنجبیل، تخمه آفتابگردان، شاه‌دانه و ...) ترکیب شده‌اند، وجود ندارد؟
نه، مصرف این‌گونه فرآورده‌ها هیچ‌گونه محدودیتی ندارد و برای افرادی هم که بیماری‌های مختلفی دارند، مشکلی ایجاد نمی‌کند. مگر اینکه فرد ناراحتی خاص گوارشی یا مشکل دیگری داشته باشد و پزشک‌اش او را از خوردن برخی از انواع نان‌ها منع کرده باشد. مشکل‌‌دار نبودن مصرف نان‌های رژیمی هم به دلیل این است که افزودنی‌های آنها در حدی نیست که بخواهد برای افراد دردسرساز شود.
حرف آخر؟
طراحی فرمولاسیون تهیه نان رژیمی نیاز به اطلاعات تکنولوژیک و علمی‌پزشکی دارد و این کار باید توسط متخصصان تغذیه، داخلی و سایر متخصصان مربوطه صورت پذیرد نه یک نانوای معمولی. تهیه نان رژیمی یک کار سنتی نیست، علم است. نان‌های رژیمی که با ادعاهای گوناگون اعم از کنترل وزن و دیابت تولید می‌شوند، باید قبل از عرضه به طور معتبر و علمی آزمایش شوند و در این گزارش ثابت گردد که مثلا نان زیره چه مزیتی به نان لواش دارد. به‌عنوان آخرین و مهم‌ترین نکته هم باید بگویم که رژیمی بودن نان به این معنا نیست که فرد می‌تواند هر چه قدر می‌خواهد بدون دغدغه‌ نان بخورد، به خاطر اینکه آن نان، نان بی‌ضرر و مفیدی است. نان رژیمی وقتی مفید است که به جای سهم نان معمولی روزانه‌تان استفاده شود؛ نه اینکه به جای یک سهم نان معمولی، پنج سهم نان رژیمی بخورید!