نفس بکشید و بهتر زندگی کنید

مجله ایده آل: به طور عادی متوجه  تنفس خود نیستید، اما اگر بتوانید نفس كشیدن خودتان را تحت كنترل دربیاورید و هدفمند نفس بكشید می‌توانید كلی سود ببرید، این راهنما را بخوانید تا ببینید در هر وضعیتی باید چگونه نفس بكشید.

دكتر جان مالكوم كنــــدی، فوق تخصص جراحی قلب، در مركز پزشكی هاربور یو‌سی‌ال‌ای، هر موقع كه یك جراحی سخت و حساس پیش‌رو دارد در مقابل تخت جراحی می‌ایستد و شروع به نوع خاصی از نفس كشیدن می‌كند. خود او این تنفس را «تنفس هفت شماره‌ای» می‌نامد و می‌گوید: «من چگونگی عمل جراحی و موفقیت آن را در ذهنم تجسم می‌كنم، بعد  نفس عمیق می‌كشم و بازدم را در هفت شماره انجام می‌دهم». كاری كه دكتر كندی می‌كند مشابه كاری است كه ورزشكاران در روز مسابقه و زیر فشار اضطراب انجام می‌دهند. اما آیا شما هم می‌دانید در چه حالتی، چطور نفس كشیدنی به نفع شماست؟


در دانشگاه كالیفرنیا و در مركز سرطان‌شناسی ایالتی سانفرانسیسكو، برای بیماران سرطانی كه تحت شیمی‌درمانی قرار می‌گیرند كلاس‌های آموزش تنفس برگزار می‌شود. در این كلاس شیوه تنفس خاصی به این بیماران یاد داده نمی‌‌شود، بلكه از آنها خواسته می‌شود شیوه طبیعی تنفس خود را پیدا كنند و به آن توجه كنند و سعی كنند عمق تنفس خود را بیشتر كنند و راحت‌تر نفس بكشند. در واقع در این كلاس‌ها هر كسی سعی می‌كند بفهمد شیوه معمول نفس كشیدنش چگونه است و با چه نوع تنفسی حالت بهتری دارد. این كلاس باعث شده كه این افراد خواب بهتری داشته باشند و در جلسات شیمی‌درمانی هم درد كمتری را تجربه كنند.  دكتر آناند دراوانا، متخصص سرطان‌شناسی در این مركز می‌گوید: «هدف این تلاش‌ها این است كه به افراد نشان داده شود كه نوع معمول تنفس آنها چیست و آنها هر زمان كه نوع تنفس‌شان تغییر كرد بتوانند به نوع تنفس معمول خود برگردند و در نتیجه حال بهتری داشته باشند.»


اگر احساس می‌‌كنید كه بی‌حال و خسته هستید و حال انجام دادن هیچ كاری را ندارید، بد نیست شیوه تنفس «آرنج» را امتحان كنید. مطالعات نشان داده كه اینگونه تنفس كه به تنفس سریع شكمی گفته می‌شود می‌تواند تعداد ضربان قلب و فشار خون انسان را كاهش دهد. در مطالعه‌ای كه در هند انجام شد مشخص شد كه 3 ماه پس از انجام آموزش‌ها، افراد می‌توانستند به طور متوسط با چند دقیقه تنفس «آرنجی» میزان ضربان قلب خود را تا 12 ضربه در دقیقه و میزان فشارخون سیستولیك (فشارخون حداكثری) را تا میزان 5/0درجه كاهش دهند. در مورد این تنفس باید گفت كه بهتر است در جایی راحت بنشینید یا بایستید و سعی كنید تنفسی داشته باشید كه در آن شكم‌تان بالا و پایین برود، سپس سرعت نفس كشیدن‌تان را بالا ببرید، هر بار حدود یك دقیقه اینگونه نفس بكشید و سپس چند دقیقه تنفس معمولی داشته باشید. 3 بار انجام این نوع تنفس می‌تواند به شما انرژی بیشتری بدهد و ضربان قلب‌تان را تنظیم كند.


اگر احساس اضطراب دارید مثلا در ترافیك شدید گیر افتاده‌اید و سر وقت به قرار ملاقات مهم خودتان نخواهید رسید می‌توانید از شیوه تنفس خودتان برای آرام‌سازی جسم و روح‌تان استفاده كنید. شما در این حالت باید از شیوه تنفسی «استراحت و بازدم» استفاده كنید. در این حالت شما باید تنفس‌های عمیقی داشته باشید به گونه‌ای كه با دم شما (كه از طریق بینی و نه دهان انجام می‌شود) قفسه سینه و شكم شما جلو بیاید، سپس تنفس خود را نگه می‌دارید و دوباره بازدم خود را با فشار بیرون می‌دهید. در مطالعه‌ای كه در سانفرانسیسكو انجام گرفت 20نفر داوطلب، این نوع از تنفس را یاد گرفتند. در  كل این افراد تعداد تنفس خود را به 5 یا 6 بار در دقیقه كاهش دادند، پس از چند دوره یك دقیقه‌ای تنفس اینچنینی تمام آنها احساس كاهش اضطراب داشتند و تپش قلب و نفس تنگی آنها برطرف شده بود. البته اگر احساس كردید نمی‌توانید فقط 5 تنفس در دقیقه داشته باشید می‌توانید تعداد تنفس‌تان را بیشتر كنید اما توجه كنید كه تا می‌توانید باید نفس‌های عمیق بكشید و نفس‌تان را نگه دارید.

---

یكی از شیوه‌های آرام‌سازی و تمركز كه می‌تواند باعث بالا رفتن دقت و گرفتن نتیجه بهتر در امتحانات و مسائل كاری شود استفاده از شیوه تنفس «مراقبت و تمركز» است. در این نوع از تنفس شما می‌توانید با انجام تمرینات تنفسی به آرامش روحی، تمركز و دقت بیشتر و حال بهتر برسید. راه انجام این تنفس‌ها هم اینگونه است.


1- تنفس سریع و عمیق توامان

برای انجام این نوع از تنفس كاملا صاف بایستید. سپس دهان‌تان را ببندید و سریع دم و بازدم كنید. بعد از 10 بار تنفس سریع، یك دم را تا آنجایی كه می‌توانید عمیق انجام دهید و سپس نفس‌تان را برای 2 ثانیه یا بیشتر حبس كنید، خیلی آرام بازدم كنید، بعد از 5 یا 6 تنفس عادی دوباره یك دوره تنفسی سریع با یك تنفس عمیق داشته باشید. برای سه تا پنج دوره این نوع تنفس‌ها را انجام دهید.

2- سعی كنید برای 6 ثانیه عمل دم را انجام دهید.

سپس بازدم خودتان را هم تا حدود 6 ثانیه ادامه دهید، اما اگر دیدید نمی‌توانید 6 ثانیه دم داشته باشید تا می‌توانید زمان دم خود را طولانی كنید و سپس همین كار را با بازدم انجام دهید. این كار را با چند تنفس عادی ادامه دهید و سپس دوباره تنفس و بازدم طولانی داشته باشید. این كار را طی 5 دقیقه انجام دهید.


3- تنفس متناوب

بنشینید، راحت بنشینید و چشمان‌تان را ببندید. با یك انگشت دست چپ، سمت راست بینی خود را ببندید و با سمت چپ بینی نفس بكشید، برای یك دقیقه این كار را بكنید و سپس این بار با انگشتی از دست راست، سمت چپ بینی خود را ببندید و این بار هم با سمت راست یك دقیقه نفس بكشید. این كار را برای 6 دقیقه انجام دهید و هرقدر می‌توانید دم و بازدم‌های عمیق‌تری داشته باشید.