قلب‌ سالم چه ویژگی هایی دارد؟

مجله سیب سبز: احتمالا در مورد تغییرات ضربان قلب یا HRV چیزی نشنیده‌اید اما می‌دانید حالا پزشكان از این اندكس به عنوان یكی از مهم‌ترین معیارهای سلامت صحبت می‌كنند؟ پزشكان می‌گویند HRV مهم‌ترین معیار سلامت انسان‌هاست كه چیزی از آن نمی‌دانند. میزان تغییرات ضربان قلب، به عنوان معیاری برای احتمال ابتلا به بیماری‌ها و مشكلاتی مثل مشكلات قلبی، افسردگی، اضطراب، دیابت و مشكلات خواب به كار گرفته می‌شود. مشخص شده كه برخی بیماری‌ها با كاهش دامنه تغییر در ضربان قلب ارتباط دارند و برعكس، كاهش این دامنه می‌تواند به معنای احتمال بیشتر ابتلا به برخی بیماری‌ها باشد.


سرعت ضربان قلب مهم است؛ وقتی قلب‌تان خیلی تند یا كند بزند دچار مشكل می‌شوید، اما شاید مهم‌تر از تعداد ضربا‌ن‌های قلب، میزان تغییرات زمان بین هر ضربه است؛ معیاری كه می‌تواند به شما نشان دهد چقدر در معرض بیماری‌ها هستید.

 اهمیت زمان میان 2 ضربه

از لحاظ علمی، HRV به مقدار زمان میان 2 ضربه قلب و تغییرات احتمالی در این زمان اشاره می‌كند. برای آنكه بهتر متوجه شوید، می‌توانید به مثال زیر فكر كنید: هر ضربه قلب (یعنی پمپ شدن خون از قلب به تمام بدن) را مشابه یك نت موسیقی بدانید. اینگونه با ضربان قلب یك آهنگ ساخته می‌شود اما HRV در كیفیت این آهنگ بسیار نقش دارد، زیرا این اندكس است كه سرعت موسیقی، سریع شدن یا كند شدن آن را تعیین می‌‌كند. دكتر ماجازاریچ، متخصص قلب در مركز آموزش لنوكس هیل می‌گوید: HRV درواقع فاصله بین 2 ضربان قلب است، برخلاف صداهای قلب نمی‌توان صدای قلب در این حالت را شنید اما این زمان با واحدی به نام میلی سكند یا هزارم ثانیه اندازه‌گیری می‌شود، اگرچه شاید عجیب به نظر برسد اما هرقدر زمان HRV طولانی‌تر باشد بهتر بوده و نشانگر سلامت است. در واقع می‌توان اینگونه نتیجه گرفت كه تعداد ضربان بالا با فاصله بسیار كم میان ضربان‌ها بسیار بد است و از آن بدتر این است كه قلب نتواند تغییری در ریتم خود رقم بزند. به عبارتی قلب سالم قلبی است كه بتواند خیلی سریع سرعت خود را افزایش یا كاهش دهد.

تعداد ضربان بالا با فاصله بسیار كم میان ضربان‌ها بسیار بد است و از آن بدتر این است كه قلب نتواند تغییری در ریتم خود رقم بزند. به عبارتی قلب سالم قلبی است كه بتواند خیلی سریع سرعت خود را افزایش یا كاهش دهد

  قلب‌تان را آماده كنید

حالا بهتر است روی مسائل كاربردی كه به نفع سلامت شماست تمركز كنید: خبر خوب این است كه كنترل HRV كار نسبتا ساده‌ای است. دكتر زاریچ در این مورد می‌گوید: وقتی ورزش می‌كنید عضلات بدن شما آماده‌تر و هماهنگ‌تر می‌شود و اینگونه تحمل بیشتری در مقابل فشارها و فعالیت‌ها پیدا می‌كند؛ قلب شما هم همین‌گونه است، با ورزش كردن با برنامه و هدف‌دار می‌توانید به شیوه‌های مختلف به قلب‌تان كمك كنید؛ ازجمله اینكه HRV خود را تنظیم كنید.

پروفسور كنراد ارنست، متخصص فیزیولوژی ورزشی در دانشگاه بات می‌گوید كه تحقیقات او و تیمش نشان داده كه انجام روزانه 30 تا 45 دقیقه تمرینات ورزشی با شدت متوسط به شكل پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری، بهترین فعالیت ممكن برای افزایش HRV است. اما سایر روش‌هایی كه می‌توانند به افزایش HRV شما كمك كنند، عبارتند از:

  نفس كشیدنی كه عمرتان را زیاد می‌كند

  1- تنفس طولانی و عمیق

با كاستن از تعداد تنفس و داشتن تنفس عمیق و طولانی، شما می‌توانید سیستم عصبی خودكارتان را آرام كنید و HRV خودتان را افزایش دهید. بهترین حالت این است كه در هر دقیقه 7 بار عمیق و طولانی نفس بكشید. دكتر روزالبا كورتن، متخصص طب داخلی و محقق در زمینه تنفس می‌گوید: شاید در آغاز انجام پشت سر هم تنفس‌های عمیق و طولانی سخت باشد و شما را خسته كند اما مطمئن باشید آرام‌آرام به آن عادت خواهید كرد و مشكلی نخواهید داشت.

  در ترافیك نمانید

 2- از آلودگی هوا دور شوید

آلودگی هوا می‌تواند مشكلات زیادی را برای بدن شما رقم بزند؛ برای همین سعی كنید از ماندن در ترافیك و بودن در مناطق بسیار آلوده فرار كنید. اما اگر مجبور به بودن در این محیط‌ها هستید با اضافه كردن ماهی‌های روغنی به بدن‌تان امگا3 برسانید، زیرا امگا3 می‌تواند تا حدودی تاثیرات مخرب آلودگی هوا روی HRV را بكاهد.

  در ظرف پلاستیكی غذا نخورید

3- از سم‌های شیمیایی دور بمانید

BPA یك ماده شیمیایی است كه اغلب در صنایع پلاستیك به كار گرفته می‌شود. مطالعات نشان داده افرادی كه میزان BPA در خون آنها بالاست، میزان HRV كمی دارند؛ برای همین سعی كنید كمتر با پلاستیك‌ها سر و كار داشته باشید. یكی از راهكارهای مهم در این میان این است كه از گرم كردن  غذاها در ظروف پلاستیكی یا ریختن غذای داغ در بشقاب‌ها و ظرف‌های پلاستیكی خودداری كنید.


  این غذاها فراموش نشود

 4- ویتامین بخورید

افزایش میزان ویتامین B12 در بدن شما به معنای افزایش میزان HRV هم هست. در مطالعه‌ای در آلمان نشان داده شد افرادی كه میزان كمی B12 در بدنشان داشتند، از HRV پایینی هم برخوردار بودند، اما تنها 3 ماه پس از مصرف مكمل‌های حاوی ویتامین B12 میزان HRV آنها هم افزایش یافت. با خوردن ماهی، لبنیات و آبمیوه‌های غنی‌شده با ویتامین B12 و استفاده از غلات و خوراكی‌هایی مثل جگر می‌توانید به بدن خودتان B12 برسانید.

  اعصاب شما در سلامت‌تان نقش دارد

 برای آنكه متوجه شوید HRV چگونه می‌تواند كم و زیاد شود، باید ابتدا در مورد سیستم اتونوم یا خودكار عصبی بدن خودتان بدانید.
اعصاب خودكار بدن دوگونه هستند: شاخه پاراسمپاتیك ضربان قلب را كم می‌كند و شاخه سمپاتیك سرعت ضربان قلب را بالا می‌برد.
اینكه كدام‌یك از این دو شاخه عمل كنند به میزان استرس و اضطراب یا آرامش شما و فعالیت كردن یا استراحت كردن‌تان بستگی دارد اما اگر برای مدت طولانی در شرایط اضطراب و فشار روحی باشید، سیستم سمپاتیك شما حالت غالب پیدا می‌كند و اینگونه می‌شود كه HRV شما كاهش می‌یابد.

این می‌تواند اولین گام در بروز یكسری مشكلات و بیماری‌ها باشد.

  ایده‌آل ندارد، اما...

پروفسور كرگ مك لاهان، استاد دانشگاه نیوساوت ولز می‌گوید: هر فرد یك میزان HRV منحصربه فرد دارد؛ پس نمی‌توان یك میزان مشخص را به عنوان ایده‌آل در نظر گرفت اما به عنوان قاعده كلی هرقدر كه HRV شما بالاتر باشد، یعنی سیستم عصبی خودكار شما بهتر كار می‌كند و درنتیجه شما بهتر و سریع‌تر می‌توانید بر بیماری‌ها، اضطراب، درد و مشكلات فیزیكی غلبه كنید. دكتر عماد عزیز، متخصص الكتروفیزیولوژی قلب در دانشگاه كلمبیا هم می‌گوید: HRV اندكس مربوط به قلب است؛ پس طبیعی است كه بتوان آن را بهترین معیار برای سلامت قلب در نظر گرفت. برای سلامت، داشتن قلب سالم بسیار مهم است.

 

 

مواردی از قبیل اینكه وقتی به دیگران می‌رسید چگونه رفتار می‌كنید، یا موقع عصبانیت چه‌ طور واكنش نشان می‌دهید، یا مثلا وقتی كسی به شما محبت می‌كند، از رفتار او چه برداشتی می‌كنید و چگونه به آن پاسخ می‌دهید، همگی با نوع شخصیت شما ارتباط دارد.