رژیم غذایی ضد افسردگی

بسیاری از خانم‌ها وقتی احساس افسردگی و خستگی می‌كنند یا فشار روحی دارند، سعی می‌كنند تا با خوردن مواد خوراكی مثل ماكارونی و پنیر، شیرینی و بیسكویت‌های شكلاتی، جوجه سرخ‌شده و امثال این‌ها به‌خودشان تسلی خاطر دهند و از لحاظ احساسی آرامش بیشتری پیدا كنند اما باید بدانید كه خوردن چنین مواد‌غذایی تنها برای چند دقیقه كوتاه حال شما را بهتر می‌كند اما بعد از آن حالت‌های منفی و مضر مصرف این مواد‌غذایی روی دیگر خود را نشان می‌دهد. مسلما خوردن چنین غذاهایی به جز بالا و پایین آوردن فشار خون یا به هم ریختن سیستم بدن، نتیجه بهتری نخواهد داشت. مصرف بیش از حد یك نوع غذا یا كمبود گونه‌ای از مواد‌غذایی در زمان كوتاه یا طولانی روی حالت روحی انسان تاثیر می‌گذارد. این مطلب را بخوانید تا بدانید زمانی كه حال‌تان بد است چه كار باید بكنید.

---

 اگر با استرس یا افسردگی درگیر هستید و می‌خواهید دوباره آرامش خاطرتان را به دست بیاورید، می‌توانید با مصرف بعضی از مواد خوراكی به سلامت روحی واقعی برای مدت طولانی دست پیدا كنید. تحقیقات نشان می‌دهد، مصرف موز به همراه كره بادام‌زمینی جانشین مناسبی برای بیسكویت و شیرینی است و به انسان كمك می‌كند مشكلات روحی را از خود دور كند و عوارض و اثرات منفی آن را به‌طور چشمگیری كاهش دهد. «كیتی سویفت»، مدیر شركت «غذا و طب» در مركز پزشكی «مایند ـ بادی» واشنگتن می‌گوید: «این‌كه چه غذایی را برای خوردن انتخاب می‌كنید قطعا در حالت روحی شما تاثیر می‌گذارد. »

---

خانم «گییل پلتز» از شهر گراهام وقتی در دانشگاه مشغول تحصیل بود متوجه شد كه راه‌های طبیعی بسیاری برای غلبه بر استرس و افسردگی وجود دارد. بنابراین درباره این موضوع شروع به تحقیق كرد و به این نتیجه رسید كه چقدر انتخاب غذا و مواد خوراكی در حالت روحی انسان تاثیرگذار است.  او شروع به خوردن غذاهایی مثل ماهی، دانه‌ آفتابگردان و مواد خوراكی غنی از منیزیم كرد و متوجه شد كه حال روحی‌‌اش بسیار بهتر است. ‌حال این خانم و گروهی از محققان دانشگاهی توضیح می‌دهند، مواد‌غذایی حاوی منیزیم با تولید سروتونین ماده شیمیایی در مغز باعث سلامت روحی و افزایش انرژی در انسان می‌شود. معمولا مقدار ناكافی از عنصر منیزیم در بدن خانم‌ها موجب بروز برخی مشكلات می‌شود. بنابراین شما خانم‌ها می‌توانید با مصرف مواد خوراكی‌ حاوی منیزیم نیاز بدن خود را به این ماده تامین كنید. بادام، پسته، آووكادو، اسفناج، تخم‌كدو و آفتابگردان، سویا، ماهی قزل‌آلا، صدف خوراكی و حبوباتی مثل گندم، ‌جو، برنج قهوه‌ای و لوبیا سرشار از منیزیم هستند. خانم «گییل پلتز» می‌گوید: «باید حواس‌تان باشد كه بعضی از غذاها تاثیر بهتری روی استرس و وضعیت افسردگی شما می‌گذارد. اگر می‌خواهید تاثیر چنین غذاهایی را در روحیه‌تان ببینید باید به‌طور مرتب از چنین موادغذایی استفاده كنید، همانطور كه من از این غذاها به‌طور منظم استفاده می‌كردم.»

---

بسیاری از خانم‌ها برای كاهش وزن، با حفظ كربوهیدرات‌ها این اشتباه را تكرار می‌كنند. وقتی ناراحت یا مضطرب هستیم بیشتر دوست داریم تا غذاهای حاوی كربوهیدرات (مثل شیرینی‌ها) را بخوریم. این به این دلیل است كه كربوهیدرات، سروتونین تولید می‌كند و احساس آرامش و راحتی بیشتری در ما به‌وجود می‌آورد. مطمئن باشید، قند خون شما با خوردن تكه‌ای كیك به دلیل عذاب وجدانی كه برای خوردن آن پیدا می‌كنید به سرعت پایین می‌آید. شما باید هر روز مقداری كربوهیدرات مصرف كنید تا مغزتان انرژی كافی را ذخیره كند اما این بدان معنا نیست كه در خوردن شیرینی‌ها زیاده‌روی كنید. وقتی می‌گوییم كربوهیدرات یعنی قندهای ساده در غیراین‌ صورت دچار افت شدید قندخون می‌شوید. نشاسته، انواع حبوبات، سبزی‌ها (سیب‌زمینی شیرین بهترین گزینه است) و لوبیا حاوی كربوهیدرات هستند. سعی كنید از مجموعه كربوهیدرات‌ها مثل گیاهان كه قندخون را تنظیم می‌كنند و اثرات منفی را در روحیه انسان از بین می‌برند، استفاده كنید.

---

دكتر سویفت می‌گوید: «باید به این نكته توجه داشت كه حذف كامل چربی به‌عنوان دستور غذایی برای حفظ سلامت تصوری نادرست است. متاسفانه بسیاری از مردم فكر می‌كنند، حذف كامل چربی در برنامه غذایی‌شان تغذیه‌ای سالم خواهند داشت اما اگر این‌طور فكر می‌كنید بدانید كه در اشتباه هستید. روغن‌های گیاهی به‌دلیل حفظ مایع غشای سلولی برای سلامت مغز بسیار مهم و ضروری هستند. مغز انسان بسیار توانمند است و باید از نوع درستی از چربی تغذیه كند. چربی‌های مفید در خوراكی‌هایی مانند آووكادو، انواع دانه‌های گیاهی و روغن زیتون یافت می‌شود.»

---

شاید شنیده باشید كه از امگا3 (اسیدچرب اشباع نشده) برای درمان بسیاری از ناراحتی‌ها استفاده می‌كنند. دانشمندان به این نتیجه دست پیدا كردند، افزایش مصرف امگا3 در برنامه غذایی موجب كاهش افسردگی و فشارهای روحی- روانی می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد، افرادی كه از امگا3 كمتری استفاده می‌كنند به‌خصوص خانم‌های باردار و شیرده كه از این ماده در برنامه غذایی‌شان استفاده نمی‌كنند با مشكلات افسردگی شدیدتری روبه‌رو می‌شوند. ماهی آزاد، قزل‌آلا، ماهی ساردین، گردو، گیاه شاهدانه و دانه‌های گیاهی غذاهای سرشار از امگا3 هستند.

---

«آرلین لی» از جمله كسانی بود كه با تغییر برنامه غذایی‌اش و اضافه كردن انواع كربوهیدرات‌ مثل برنج قهوه‌ای، گندم، نان جو، پاستای گندم و سبزی و انواع حبوبات توانست استرس و فشار روحی خود را از بین ببرد. به علاوه او به جای خوردن 3 وعده سنگین غذا در طول روز آن را به 4 یا 5 وعده سبك تغییر داد و به‌دنبال آن پس از گذشت حدود 2 ساعت در هر وعده، میوه یا دسر نیز می‌خورد. او برای نگه داشتن برنامه غذایی‌اش مقداری آجیل و دانه‌های گیاهی را نیز مصرف می‌كرد. خانم لی می‌گوید: «من برنامه غذایی‌ام را تغییر دادم و این موضوع روی حالت روحی و استرسم تاثیر بسیار مثبتی گذاشت و آرامش روحی كه از این تغییر به دست آوردم، باعث شد تا انرژی‌ام به‌طور قابل توجهی زیاد شود.» «بونی تابدیكس»، سخنگوی اتحادیه بین‌المللی تغذیه می‌گوید: «تركیب كربوهیدرات‌ها به همراه پروتئین باعث كاهش افسردگی و فشارهای روحی می‌شود و اثرات منفی آن را از بین می‌برد. بنابراین برای ذخیره انرژی می‌توانید بیشتر از این مواد مغذی استفاده كنید. پیشنهاد او برای وعده‌های غذایی سبك مواد خوراكی مثل پنیر كم‌چرب، شیرینی‌های گندمی، نان جو یا ماست هستند.» او  در ادامه می‌گوید: «حتی یك فنجان سرشیر هم تركیب كربوهیدرات و پروتئین دارد و می‌تواند وعده غذایی سبكی برای رفع گرسنگی باشد.»

---

 1- اگر می‌خواهید به تعادل روحی برسید، برنامه غذایی‌تان را كامل كنید یعنی چربی، كربوهیدرات، پروتئین و مواد مغذی مفید دیگر را در وعده‌های غذایی روزانه خود بگنجانید و یادتان باشد كه به مقدار كافی مایعات بنوشید.

  2- وعده‌های غذایی‌تان را حذف نكنید در عوض به‌جای وعده‌های سنگین، وعده‌های سبك بیشتری را در برنامه غذایی خود جای دهید. دكتر تابدیكس می‌گوید: «به هیچ عنوان برنامه غذایی‌تان را حذف نكنید به علاوه سعی كنید تا برنامه تغذیه منظمی داشته باشید و از میوه و سبزی‌ها برای داشتن تغذیه‌ای سالم استفاده كنید. گاهی اوقات خانم‌ها وعده‌های غذایی‌شان را كم می‌كنند اما نمی‌دانند كه این مسئله چه عوارض جانبی برای سلامت و حالت روحی آن‌ها دارد.»

 3- اگر تصمیم گرفتید كه دیگر هله‌و هوله نخورید به جای آن غذاهای سالم و فیبردار مثل سبزی‌ها را انتخاب كنید اما اگر حالت روحی‌تان به همان صورت باقی ماند و تغییر نكرد حتما به متخصص تغذیه مراجعه كنید تا با دستور غذایی مناسب شما را راهنمایی كند.

  4- دكتر سویفت می‌گوید: «گاهی اوقات ممكن است با آن‌كه غذایی كه انتخاب می‌كنید طبیعی و از لحاظ غذایی مقوی باشد اما تاثیر چندانی روی خلق و خوی‌تان نگذارد و در این صورت با متخصص تغذیه مشورت كنید تا رژیم غذایی‌تان را بررسی كند و گزینه‌های بهتری را به شما معرفی كند. علاوه براین می‌توانید، به‌مدت یك هفته خوردن موادی كه گلوتن دارد مثل غلات، گندم و جو را امتحان كنید و ببینید كه مصرف چنین غذاهایی چطور در روحیه شما تاثیر می‌گذارد.

 

 

 

همه ما بعد از گذراندن یك روز بد و سخت و برای رهایی از احساس افسردگی به خوردنی‌ها روی می‌آوریم اما  نكته مهم این است كه در این لحظه باید خوردنی‌هایی را انتخاب كنیم كه به جای افزایش خستگی و كسالت، خلق ما را بالا ببرند و حال روحی ما را بهبود بخشند.