روشهای جلوگیری از پرخوری

 

 

 

 

گرسنگی، احساسی ناخوشایند است که بروز نابهنگام آن باعث بر هم خوردن تمرکز می شود. این اتفاق معمولاً در افراد تحت رژیم غذایی بیشتر رخ داده و اختلال در تمرکز را در آنان جدی تر می کند.

قبل از پیروی کامل از رژیم جدید غذایی و مصرف نکردن برخی مواد خوراکی ابتدا باید جایگزین هایی برای آن مواد در نظر گرفته شود. زیرا سیری، احساس سبکی و راحتی در خود دارد و هر چه این احساس بیشتر باشد احساس رضایت بیشتر است و در نتیجه، احتمال خوردن مواد غذایی کمتر می شود. برای تداوم بخشیدن به این احساس مطلوب باید نکاتی را در رابطه با انتخاب مواد غذایی و دریافت مواد غذایی مورد نیاز در نظر گرفت.

 

● مصرف غذاها با چگالی کمتر «چگالی کالری» به مقدار کالری موجود در هر گرم از ماده غذایی گفته می شود. چگالی کالری بالاتر است، میزان کالری موجود در هر گرم ماده غذایی بیشتر است و بالعکس هر چه میزان کالری موجود در هر گرم مواد غذایی کمتر باشد، آن غذا دارای چگالی کالری پائین تر است. دستیابی به فاکتور چگالی کالری در واقع کلید احساس سیری بدون پرخوری است. هنگامی که غذاها با چگالی بالا مورد استفاده قرار می گیرند، کالری بالایی به بدن وارد می شود. این در حالی است که با مصرف غذاهای دارای چگالی پائین تر، کالری کمتر نیز دستیابی به همان میزان سیری بدون دریافت کالری اضافه و افزایش وزن امکان پذیر است.

برای مثال گفته می شود نوشیدن یک لیوان آب همراه با غذا احساس سیری را سرعت می بخشد، اما مطالعات حاکی از آن است که برای کاهش گرسنگی و تداوم سیری، آب باید در خود مواد غذایی وجود داشته باشد زیرا مکانیزم های مجزایی در مغز وجود دارد که در کنترل احساس گرسنگی و سیری نقش دارد. همچنین اگر غذای مصرفی حاوی آب باشد، مدت بیشتری برای جذب در معده باقی خواهد ماند.

علاوه بر این، از آنجایی که خوردن غذا و عبور آن از دهان باعث تحریک حسی می شود خوردن غذای بیشتر، حتی غذاهایی که حاوی میزان آب بیشتری است، به تداوم احساس سیری کمک می کند.
پس غذاها باید حتی الامکان پرحجم تر و دارای کالری کمتری باشند. از جمله غذاهای پرآب و دارای چگالی پائین که تأثیر بسزایی در بهبود برنامه غذایی دارند عبارتند از: انواع سوپ رقیق شده با آب مرغ و آب سبزیجات، انواع سبزیجات با برگ سبز (مانند کاهو، اسفناج و ...)، سالادهای سبزیجات همراه با سس بدون چربی، انواع میوه ها مانند سیب، طالبی، گریپ فروت، پرتقال، هلو، توت فرنگی و هندوانه، انواع سبزیجات بدون نشاسته مانند مارچوبه، کلم بروکلی، هویج، گل کلم، کرفس، خیار، گوجه فرنگی و کدو. برای کاهش میزان دریافت کالری، خوردن یک کاسه سوپ پرآب و یا سالاد سبزیجات توصیه می شود.

 

● مصرف فیبر هرگرم فیبر تنها حاوی یک و نیم تا دو ونیم کالری است، در حالی که سایر انواع کربوهیدارت ها حاوی چهار کالری در هر گرم، هستند. علاوه بر این غذاهای غنی از فیبر نیاز به جویدن بیشتر داشته و با سرعت کمتری نیز هضم می شوند.
همچنین فیبر موجود در کربوهیدرات ها از نوسانات سطح قند خون که باعث احساس گرسنگی می شوند، جلوگیری کرده و هورمون سیری را در مغز تحریک می کند. فیبر در مواد غذایی مانند غلات کامل، میوه جات و سبزیجات با پوست، لوبیا، عدس و حبوبات موجود است.
از این رو برای کاهش میزان دریافت کالری و افزایش سطح سیری باید روزانه بین ۲۵ تا ۳۵ گرم فیبر دریافت شود. استفاده از کربوهیدارت های ساده و فرآوری شده (مانند نان سفید، برنج سفید، پاستا و شکر) مناسب نیست زیرا با ایجاد نوسان در سطح قند خون باعث تحریک گرسنگی خواهد شد.

 

● استفاده از پروتئین مطالعات نشان داده است مصرف پروتئین نسبت به مصرف کربوهیدارت و یا چربی احساس سیری را بیشتر تداوم می دهد.
از این رو مصرف کمی پروتئین همراه با میان وعده ها و وعده های غذایی به سیری طولانی تر کمک می کند. دریافت پروتئین به میزان نیاز روزانه اهمیت زیادی دارد در حالی که دریافت آن به میزان بیش از حد نیاز، سوخت و ساز بدن را تسریع نمی کند. پروتئین در انواع موادغذایی مانند گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، لبنیات کم چرب، حبوبات، عدس و محصولات سویا موجود است.
پخت گوشت با روش های پخت کم چرب مانند کباب کردن و یا پخت درون فر مناسب تر است.

 

● کنترل مصرف چربی با کاهش میزان مصرف چربی، دریافت غذاهای دارای چگالی کالری بالا محدودتر می شود. به عبارت دیگر با دریافت چربی به میزان کمتر، با ثابت نگاه داشتن میزان کالری دریافتی، حجم غذای مصرفی افزایش پیدا می کند. البته باید توجه داشت مصرف مقدار مورد نیاز چربی رژیمی برای سلامت و همچنین حفظ طعم و بافت غذا ضروری است.
از این رو استفاده از محصولات لبنی کم چرب، سس سالاد کم چرب و ... علاوه بر محدود کردن دریافت چربی های اشباع شده و ترانس، چربی مورد نیاز بدن را به آن می رساند.

 

● مصرف انواع مغز مصرف انواع مغز به دلیل میزان فیبر و پروتئین موجود در آنها، تأثیر مثبتی بر اشتها و احساس سیری دارد تا جایی که خوردن یک مشت انواع مغز احساس سیری را مابین دو وعده غذایی به همراه خواهد داشت. اگرچه توجه به میزان مصرف نیز اهمیت بسزایی دارد زیرا مغزها و انواع دانه ها دارای چگالی کالری بالایی هستند. مصرف انواع مغز مانند بادام زمینی، بادام، گردو و بادام هندی انتخاب مناسبی است.

 

● نوشیدن آب ساده در کنترل وزن تأثیر بسزایی دارد، خصوصاً اگر جایگزین مصرف نوشابه، آب میوه، قهوه و ... شود. از آنجایی که آب یک نوشیدنی سالم و بدون کالری است، مصرف هشت فنجان از آن در روز توصیه می شود.

میزان مصرف سایر انواع نوشیدنی ها نیز باید تا حد ۲۰۰ کالری در روز محدود شود.

علاوه بر رعایت نکات یاد شده، باید نسبت به میزان دریافت کالری و مواد غذایی مورد نیاز، انتخاب صحیح مواد غذایی و جویدن آرام غذا (بنابر تحقیقات انجام شده مغز برای دریافت پیام سیری ۲۰ دقیقه وقت نیاز دارد) توجه خاصی داشت.
منبع :پارسی طب

 

ویدیو مرتبط :
پرخوری

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

متوقف كردن روشهای جلوگیری از بارداری

 

 

 

احتمال دارد شما نیز مانند بسیاری دیگر زمان زیادی از بزرگسالی خود را صرف این كرده باشید كه برای باردار نشدن چه باید كرد! حال وقت آن رسیده كه فارغ از هر روش جلوگیری از بارداری باشید. ممكن است لازم باشید نكاتی را در مورد ترك روش جلوگیری كه اتخاذ كرده بودید بدانید؛ بعضی از افراد دوست دارند بدانند بعد از ترك یك روش چه مدت نباید یا نمی توانند باردار شوند. در اینجا به برخی از این موارد بر حسب شیوه جلوگیری از حاملگی اشاره می كنیم:

روشهای طبیعی جلوگیری از بارداری

برای باردار شدن بعد از استفاده از هر یك از روشهای طبیعی و سنتی جلوگیری از بارداری مانند خروج قبل از انزال یا امتناع دوره ای از مقاربت با استفاده از تقویم قاعدگی یا درجه حرارت بدن، تنها كاری كه باید انجام دهید این است كه دیگر آنرا انجام ندهید؛ بدن شما آماده بارداری است. بخصوص اگر از یكی از روشهای امتناع دوره ای استفاده می كنید و یا قاعدگی كاملا منظمی دارید با توجه به شناختی كه از سیكل قاعدگی و زمان تخمك گذاری خود دارید شانس بارداری شما افزایش خواهد یافت.

روشهای ایجاد مانع (Barrier)

در این نوع روشهای جلوگیری از بارداری از یك مانع یا سد مكانیكی جهت جلوگیری از تلاقی اسپرم و تخمك استفاده می شود؛ مانند كاندوم مردانه، كاندوم زنانه، دیافراگم و اسفنج های واژن و كلاهك دهانه رحم (Cervical Cap). كلیه این وسایل تاثیری بر باروری شما نخواهند داشت؛ بنابراین اگر شما از یكی از این روشها استفاده می كنید و تصمیم به باردار شدن دارید كافیست استفاده از آن را متوقف كنید. حتی برخی از مواد اسپرم كش (مانند كف و ژل واژینال) كه بطور همراه با برخی از این لوازم استفاده می شوند در صورت بارداری هیچ تاثیری نامطلوبی بر جنین نخواهند داشت.

روشهای هورمونی تركیبی مانند قرص های خوراكی و چسب های ضد بارداری

 

در این موارد نیز كاری كه باید بكنید عدم استفاده از آنهاست. مثلا اگر قرص می خورید و تصمیم گرفته اید كه باردار شوید، می توانید تا انتهای سیكل صبر نكنید و بسته قرصتان را كامل نخورید. معمولا چند روز پس از قطع مصرف پریود می شوید. در بسیاری از خانمها تخمك گذاری و باروری بلافاصله پس از قطع دارو باز می گردد. البته در برخی نیز ممكن است چند ماه طول بكشد تا تخمك گذاری اتفاق بیافتد. در واقع تخمك گذاری زمانی اتفاق می افتد كه عادات ماهیانه شما به وضعیت منظم مانند گذشته بازگردد.

 

با این حال اغلب پزشكان پیشنهاد می كنند كه پس از قطع مصرف قرص ها یا چسب های ضد بارداری، ابتدا صبر كنید و حتی از یك روش غیر هورمونی (مانند طبیعی یا كاندوم) استفاده كنید تا دو یا سه عادت ماهانه طبیعی پیدا كنید و سپس باردار شوید. اگر بلافاصله پس از قطع این فرآورده های ضد بارداری باردار شوید، تعیین زمان لقاح و نیز زمان زایمان دشوار خواهد بود. ممكن است این امر در ابتدا مهم به نظر نرسد ولی در طول بارداری و بخصوص در انتهای آن، اهمیت خاصی پیدا می كند.

قرصهای پروژستین یا Minipill

این قرصها حاوی مقدار كمی پروژسترون صناعی هستند كه بسرعت از بدن دفع می شوند و اثر ضد بارداری آنها بیش از 24 ساعت پس از مصرف آخرین قرص باقی نخواهد ماند (به همین دلیل است كه استفاده كنندگان باید در دوران جلوگیری در مورد زمان مصرف آن نیز دقت كنند).

نورپلانت

اگر از نورپلانت استفاده می كنید باید پس از برداشتن آن حداقل دو یا سه قاعدگی طبیعی داشته باشید و سپس باردار شوید. ممكن است پس از برداشت نورپلانت چند ماهی طول بكشد تا قاعدگی شما به حالت طبیعی برگردد اما این احتمال كمتر از روشهای تزریقی ضد بارداری است. اگر بلافاصله پس از برداشت نورپلانت باردار شوید، تعیین زمانی كه باردار شده اید و نیز زمان زایمان دشوار خواهد شد.

دپو پروورا

نوعی هورمون پروژسترون است كه جهت جلوگیری از بارداری هر 12 هفته تزریق می شود. مصرف آن را باید 3 تا 6 ماه پیش از تلاش برای بارداری قطع كرد زیرا حداقل 13 هفته طول می كشد تا تخمك گذاری اتفاق بیافتد. در بعضی موارد نیز تاخیر در باروری یك سال یا بیشتر به طول می انجامد اما بطور متوسط 10 ماه بعد از آخرین تزریق فرد تخمك گذاری می كند. بهتر است تا زمانی كه حداقل دو یا سه قاعدگی طبیعی داشته باشد، صبر كنید. اگر بعد از یكسال هنوز پریود رخ نداد با پزشك خود تماس بگیرید.

وسایل داخل رحمی یا IUD

اگر از آی. یو. دی استفاده می كنید، باید آن را پیش از اقدام به بارداری بردارید.. این كار را می توانید در هر زمان از سیكل قاعدگی انجام دهید، با این حال متخصصین معتقدند بهترین زمان برای خارج كردن آی. یو. دی هنگام عادت ماهانه است و در سیكل بعد وضعیت قاعدگی و تخمك گذاری شما مانند قبل خواهد بود. اگر هر گونه علامتی دال بر وجود عفونت ناشی از آی .یو. دی دارید، پیش از تلاش برای بارداری حتما به مداوای آن بپردازید

 

منبع:ninisite.com