راهكارهایی موثر برای از بین بردن استرس

تقریبا نیمی از دردهای فیزیكی بزرگسالان از استرس نشات گرفته است.

 

همه انسان‌ها در طول زندگی خود استرس را تجربه می‌كنند. در زندگی موقعیت‌هایی پیش می‌آید كه نمی‌توان از آن اجتناب كرد، تنها كاری كه می‌توانیم انجام دهیم این است...

كه با این موقعیت‌های استرس‌زا روبه‌رو شویم و یاد بگیریم كه چه عكس‌العملی از خود نشان دهیم. بهترین تعریف برای فشارهای روانی این است: استرس، هیجانات منفی و احساسی هستند كه فرد در مقابل یك رویداد، رفتار، مكان و یا شخصی دیگر از خود نشان می‌دهد. اگر چه همیشه پیدا كردن راه‌های موثر برای كنترل استرس‌های روزانه آسان نیست، ولی این مهم است كه در جست‌وجوی راه‌های سالم برای كنترل استرس باشیم و هر گاه نتوانیم این كار را انجام دهیم اغلب احساس ناتوانی و ضعف می‌كنیم و دچار عصبانیت، افسردگی و حتی بیماری‌های جسمی می‌شویم.

ویتامین‌هایی از گروه B می‌توانند در این زمینه كمك خوبی باشند. این دسته از ویتامین‌ها به ترشح آدرنالین كمك می‌كنند و باعث آرامش سیستم اعصاب و تسكین استرس می‌شوند.

در زیر چند نمونه از عواملی كه زندگی ما را تحت فشار قرار می‌دهند آمده است:
تمام عواملی كه منجر به مرگ می‌شوند مثل: بیماری‌های قلبی، سرطان، تصادف و خودكشی استرس‌زا هستند.

تقریبا 90 درصد از بیمای‌هایی كه باعث مراجعه به پزشك می‌شود منشا عصبی داشته و با استرس در ارتباط است.

تقریبا نیمی از دردهای فیزیكی بزرگسالان از استرس نشات گرفته است.

تقریبا یك میلیون آمریكایی كه كار خود را از دست می‌دهند از مشكلات شكایت دارند و تحت فشار استرس هستند. خشونت‌هایی نظیر قتل و آدم‌كشی كه در محیط كار وجود دارد همه منشا استرس دارند.

بعضی موقعیت‌ها باعث افزایش استرس می‌شوند، مثل: طلاق، مرگ فرزند یا همسر،‌ بیماری و حتی تغییر شغل. اما هر كدام از ما دارای این توانایی هستیم كه با آگاهی در موقعیت‌های استرس‌زا پاسخی مناسب به آن بدهیم. البته باید متوجه باشیم كه غیرممكن است بتوانیم همه انسان‌ها رویدادها، مكان‌ها و چیزهایی را كه در زندگی به ما فشار می‌آورند، كنترل كنیم و هر كوششی در این راه بیشتر باعث افزایش استرس می‌شود. پس بهتر است با قبول موقعیت‌هایی كه قادر به كنترل آن‌ها نیستیم، سعی كنیم پاسخی عقلانی به آن‌ها بدهیم.

استرس در دو نوع: 1- حاد (زمان كوتاه ولی شدید) و 2 – مزمن (دراز مدت) وجود دارد. همه انسان‌ها هنگام مواجه شدن با یك خطر و یا موقعیتی تهدیدآمیز در زندگی، استرس حاد را تجربه می‌كنند. مكانیسم بدن انسان طوری است كه همیشه دو نوع عكس‌العمل برای پاسخ به این وضعیت نشان می‌دهد: "بجنگ یا دوری كن" (Fight or Flight). عكس‌العمل فیزیولوژیكی بدن ما در این موارد طوری است كه به طور خودكار ترشح هورمون‌هایی مثل آدرنالین و كورتیزول را بالا می‌برد تا بدن آمادگی كافی برای پاسخ "بجنگ یا دوری كن" را داشته باشد. در این هنگام فشار خون بالا می‌رود، ضربان قلب افزایش می‌یابد و تنفس تند می‌شود. از آن‌جایی كه جریان خون در بدن می‌تواند 300 تا 400 درصد افزایش یابد بنابراین پاها، مغز و ریه‌ها را برای كار اضافی كه در این مواقع برای جنگیدن با استرس و یا فراری مطمئن از آن مواقع حاد لازم است، فراهم می‌كند ولی دیگر سیستم‌های بدن مثل دستگاه گوارش در دوران استرس حاد برای مدت كوتاهی كارشان مختل می‌شود. این تغییرات فیزیكی برای ادامه زندگی همیشه حیاتی بوده و هست و هنگامی كه ما در یك موقعیت خطرناك و یا حتی در یك حالت هیجانی مثل شركت در یك مسابقه هستیم، سیستم‌های داخلی بدن امكان پاسخگویی بهتری را فراهم می‌كنند. اما سوال این است كه آیا در دنیای مدرن امروزی و با این همه مشكلات عجیب مثل ترافیك سنگین، فشارهای كاری روزمره و بیماری‌های مختلف، باز هم این سیستم فعال بدن ما قادر است جوابگو باشد. در این وضعیت باید فقط به گوشزدهای آن و اخطارهایی كه بدن‌مان به ما می‌دهد توجه كنیم، این‌كه مراقب سلامتی خود باشیم و هر گونه مشكلی جسمی یا روحی را جدی گرفته تا از خطرات در درازمدت جلوگیری شود.

بعضی از ضررهای فیزیكی استرس‌های مزمن
بیماری‌های قلبی: تغییرات ناگهانی كه در ضربان قلب صورت می‌گیرد و باعث افزایش فشار روی كاركرد رگ‌های خونی قلب می‌شود، در عضلات قلب ایجاد درد می‌كند و حتی خطر سكته قلبی را افزایش می‌دهد. تكرار در افزایش فشار خون می‌تواند دیواره داخلی رگ‌ها را تخریب كرده و باعث گرفتگی آن‌ها شود.

سكته مغزی: ادامه استرس می‌تواند باعث افزایش فشار خون شود و روی شریان‌ها و سرخرگ‌هایی كه خون را به مغز می‌رساند اثر گذاشته و مغز را در معرض خطر سكته قرار دهد.

سیستم ایمنی بدن: استرس در درازمدت سیستم ایمنی بدن را ضعیف می‌كند و باعث افزایش بیماری‌ها از سرماخوردگی گرفته تا عفونت‌های جدی‌تر شود.

وزن و تغییرات چربی بدن: استرس مزمن گاهی باعث كم شدن اشتها و لاغر شدن فرد می‌شود و بر عكس گاهی باعث افزایش توده چربی به خصوص در ناحیه شكم حتی در خانم‌های لاغر می‌شود. محققان این افزایش چربی را به افزایش ترشح هورمون كورتیزول كه در دوران استرس زیاد می‌شود نسبت می‌دهند. توزیع و پخش این چربی‌ها در بدن یك نفر باعث افزایش خطر سكته قلبی و مغز و حتی بیماری دیابت می‌شود.

بی‌خوابی: استرس‌های مزمن خواب شبانه را مختل می‌كند. كمبود خواب باعث افزایش استرس شده و مانع از این می‌شود كه شخص به طور عاقلانه با مشكلات روبه‌رو شود.

میگرن: تحقیقات نشان داده است كه هنگام پدیدار شدن استرس دردهای میگرنی در شخص افزایش می‌یابد. البته باید گفت كه همه استرس‌ها به طور مطلق بد نیستند زیرا مبارزه با استرس باعث قوی‌تر شدن فیزیكی و ذهنی فرد می‌شود. اثرات مثبتی كه می‌تواند از استرس به وجود آید شامل: افزایش انگیزه و انرژی، افزایش اعتماد به نفس احساس هیجان و ایجاد هدف و مبارزه

خندیدن یكی از موثرترین راه‌ها برای كم شدن استرس است.

 

راه‌های زیر به شما كمك می‌كند تا استرس خود را كنترل كنید.
1- مشخص كنید كه چه چیزی در زندگی باعث استرس شما می‌شود، ممكن است بعضی از موقعیت‌های خاص یا افراد و یا رویدادهایی باشند كه شما را عصبی و مضطرب می‌كنند.

2- یك دفتر یادداشت روزانه برای نوشتن حوادث و اتفاقات استرس‌زا داشته باشید و روزانه احساسات خود را در آن بنویسید.

3- حامیان خود را قوی‌تر كنید. با افراد خانواده و دوستان خود ارتباط بیشتری برقرار كنید. بیشتر كسانی كه به گونه‌ای می‌توانند با استرس‌های خود كنار بیایند از یك زندگی اجتماعی موفق برخوردار هستند و بیشتر ارتباط فامیلی دارند.

4- خود را تخلیه كنید: یاد بگیرید كه چگونه افكار و احساسات خود را بیان كنید.

5- از این‌كه در مقابل خواسته دیگران "نه" بگویید نترسید، شما باید حدود خود را بدانید و اگر نمی‌توانید كاری را انجام دهید، هرگز احساس گناه نكنید.

6- یاد بگیرید طوری احساسات خود را بیان كنید تا كسی ناراحت نشود. مثلا به جای این‌كه بگویید: "تو مرا عصبانی كردی." بگویید "من عصبانی هستم." این كمك بزرگی برای حفظ روابط مهم در زندگی است.

7- زندگی را ساده بگیرید. كارها را اولویت‌بندی كنید، آن‌ها را ارزیابی كنید. كاری كه مهم‌تر است را انجام دهید و از آن‌كه مهم نیست خلاص شوید در این صورت كمتر احساس خستگی و بیشتر احساس آرامش می‌كنید و همین‌طور ساعات آزاد بیشتری پیدا می‌كنید تا با افراد خانواده و دوستان و یا حتی با خودتان بگذرانید.

8- بدانید كه خوردن دارو روش خوبی برای حل مشكل نیست اگر احساس می‌كنید نیاز به دارو دارید حتما با یك مشاور و پزشك خوب تماس بگیرید.

9- عادات خوب زندگی خود را بیشتر كنید. فعالیت‌های فیزیكی را افزایش دهید، غذاهای سالم بخورید، یك فعالیت فیزیكی و ورزشی منظم و داشتن یك رژیم غذایی مناسب می‌تواند وزن، انرژی، اعتماد به نفس و سلامتی شما را بیشتر ‌كند. آن‌وقت می‌توانید راحت‌تر با استرس‌های روزانه مقابله كنید.

10- استرس‌های كاری را كم كنید. در محیط كار با دیگران ارتباط خوبی برقرار كنید، تا آرامش بیشتری داشته باشید.

11- بخندید. آیا می‌دانید خندیدن یكی از موثرترین راه‌ها برای كم شدن استرس است. خندیدن، اضطراب را از بین می‌برد. سعی كنید هر چیز را سخت نگیرید. حتی به نظر می‌رسد كه خنده سیستم دفاعی بدن را قوی‌تر می‌كند و در نتیجه كمتر مستعد مبتلا شدن به بیماری‌ها و و عفونت‌ها خواهید شد.

12- سعی كنید تمرینات ذهنی – فیزیكی مرتب داشته باشید. مثل: تمرینات تنفسی، یوگا و مدیتیشن.

13- داروهایی كه بدون تجویز پزشك مصرف شوند گاهی افسردگی را بیشتر می‌كنند.

14- كافئین و محرك‌های دیگر را از رژیم غذایی خود حذف كنید.

15- خوردن اسیدهای چرب امگا – 3 مثل روغن ماهی را افزایش دهید.
منبع: مجله موفقیت
 

ویدیو مرتبط :
راهكارهایی برای تقویت حافظه

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

چگونگی انجام یوگا برای از بین بردن استرس

 

 

 

 

 

 

 

 

از فعالیت‌های روزانه خسته شده‌اید؟ نیاز دارید كمی به جسم و ذهن‌تان استراحت بدهید و از استرس‌ها و اضطراب‌ها دور شوید؟ می‌توانید برای این كار از تمرینات حركات كششی یا آسانا‌ها شروع كنید.

 

 

از فعالیت‌های روزانه خسته شده‌اید؟ نیاز دارید كمی به جسم و ذهن‌تان استراحت بدهید و از استرس‌ها و اضطراب‌ها دور شوید؟ می‌توانید برای این كار از تمرینات حركات كششی یا آسانا‌ها شروع كنید. حركات كششی ذهن و جسم(یوگا) به شما كمك خواهند كرد تا سلامت بیشتری داشته باشید و بر جسم و روح‌تان مسلط و متمركز شوید. كسانی كه تمرین‌های حركات كششی انجام می‌دهند، معتقدند كه ذهن و جسم یكی هستند و اگر وسایل مناسب در اختیار داشته باشند و در محیط درستی قرار بگیرند به یك توازن می‌رسند و درمان می‌شوند. بنابراین حركات كششی ذهن و جسم یك وسیله درمانی محسوب می‌شود. یوگا به معنای واقعی خودش یك ورزش است؛  ورزشی كامل برای جسم و ذهن. مهم‌ترین تفاوتی كه این ورزش با ورزش‌های دیگر دارد این است كه حركات كششی ذهن و جسم بر خلاف سایر ورزش‌ها بسیار آرام صورت می‌گیرند.

 

 

اكسیژن  ذخیره كنید

 

 

تفاوت این ورزش با سایر ورزش‌ها در این است كه تمرینات حركات كششی ذهن و جسم، (یوگا) با نرمی و آهستگی انجام می‌شوند و درست و منظم نفس كشیدن هنگام تمرینات از نكات مهم این ورزش است. به این منظور باید هوا را آرام از بینی خود به داخل بكشید و از طریق بینی نیز خارج كنید. به یاد داشته باشید در این ورزش اكسیژن رسانی به بدن حرف اول را می‌زند.

 

 

نرمش مچ‌ها

 

 

راست بایستید و مانند تمرین قبل دست‌ها را به موازات شانه‌ها باز كنید. انگشتان دست‌ها را ببندید ولی آن‌ها را منقبض نكنید. با انگشتان جمع شده دایره‌ای در فضا از محور مچ‌ها رسم كنید. یادتان باشد كه هنگام رسم این دایره در فضا نیازی نیست كه عجله كنید بلكه باید به آرامی این حركت را انجام داده و دایره‌های كوچكی را در فضا ایجاد كنید. می‌توانید این تمرین را نیز مانند تمرین قبل 10تا12‌بار در جهت عقربه‌های ساعت و به همان تعداد در جهت عكس حركت عقربه‌های ساعت انجام دهید.این حركت روی مفاصل و تاندون‌های مچ‌ها و عضلات ساعد اثر مطلوبی دارد و انجام دادن با دقت و مكرر آن سبب از بین رفتن مراكز ضعف و بیماری مچ‌ها خواهد شد.

 

 

نرمش انگشتان دست ها

 

 

صاف بایستید و دست‌ها را به موازات شانه‌ها باز كنید. انگشتان دست‌ها را كاملا باز كنید و 2 تا 3 ثانیه آن‌ها را در این حالت نگه‌دارید. حواس خود را به كششی كه در آن قسمت به‌وجود آمده متمركز كنید. سپس انگشتان را جمع كرده، دست‌ها را مشت كنید و انگشتان را به هم بفشارید. این بار حواس خود را به انقباض دست‌ها یا مشت‌های گره شده خود معطوف كنید. بهتر است این تمرین را 10 تا 12 بار انجام دهید. سپس دست‌ها را به موازات شانه ولی در جلوی خود قرار داده، همان حركات را به همان دفعات تكرار كنید. پس از آن، همین تمرین را درحالی‌كه دست‌های‌تان عمود به سقف است انجام دهید.

 

 

گرم كردن  بدن

 

 

برای گرم كردن بدن قبل از تمرین، ورزش‌ و نرمش‌‌های كششی و انعطافی، توصیه می‌شود. سعی كنید به گرم كردن عضلات و مفاصل بیشتر توجه كنید. برای مثال، گرم كردن مچ‌ها، انگشت‌‌ها و ماهیچه‌های اصلی.

 

 

ذهن‌تان را كنترل كنید

 

 

در آساناها ذهن به 3 حالت معطوف می‌شود، اول كشش، دوم انقباض و در نهایت انبساط درمدت زمانی كه ذهن را كنترل می‌كنید و به سمت كشش، انقباض و انبساط می‌برید، تمركز ذهنی صورت می‌گیرد و شما با همان تمركز فكری قادر خواهید بود هر كاری را انجام دهید. كنترل ذهن ابتدا كار سختی خواهد بود ولی با تمرینات زیاد آن را فرا خواهید گرفت.

منبع :Salamatnews.com