این اصلی‌ترین راه بیمار نشدن است!

اول به عادات غذایی‌تان خوب فكر كنید. ببینید چه نوع غذا‌هایی را بیشتر دوست دارید و از چه سبك غذا خوردن، خوش‌تان می‌آید. از آن دسته افرادی هستید كه چند ساعت برای درست كردن شام وقت صرف می‌كنید یا جزو آن دسته كه با مایكرویو كارشان را راه می‌اندازند؟ هیچ‌كدام از این حالات تفاوتی در داشتن یك رژیم خوب ایجاد نمی‌كنند. فقط در هركدام از این حالات باید به خاطر داشته باشید، یك روش سالم برای پختن غذا به كار ببرید. اگر عادت دارید شام سنگین بخورید پس زیاد میان‌وعده نخورید. شناختن عادت غذایی باعث می‌شود ین برنامه‌های غذایی مختلف گیج نخورید. از طرفی با این كار می‌توانید نقطه ضعف‌تان را هم پیدا كنید. مثلا اگر عادت دارید موقع كار كردن یا درس خواندن مدام غذا بخورید، می‌توانید ظرف غذا را دور از میز كارتان قرار دهید تا مجبور باشید برای هربار خوردن از جای‌تان بلند شوید؛ همین كار به ظاهر ساده در میزان غذا خوردن شما تاثیر می‌گذارد و باعث كمتر خوردن می‌شود. اگر عادت به خوردن اسنك‌هایی مثل پفك یا چیپس دارید بهتر است برای خودتان كمی از آن را داخل یك ظرف بریزید و همان مقدار را بخورید و به هیچ‌وجه از بسته اصلی استفاده نكنید؛ این كارها اگرچه به ظاهر كوچك و بی‌اهمیت می‌رسند اما توجه داشته باشید اگر فقط هر روز 200 كالری كمتر غذا بخورید، در طول یك‌سال 10 كیلوگرم لاغر‌تر خواهید شد.

---

این جمله را بارها شنیده‌اید اما شاید اجرای آن در رژیم غذایی كار خسته‌كننده‌ای باشد. خوردن سبزی فقط به معنی سالاد كاهو یا كمی كلم بروكلی پخته شده، كنار خوراك گوشت نیست. به جای آنكه مدام به فكر متفاوت درست كردن غذاهای گوشتی و پروتئینی باشید، كمی در مصرف سبزی‌ها خلاقیت به خرج بدهید. تركیب سبزی‌های مختلف در سالاد را امتحان كنید، در درست كردن غذاها خیلی كلیشه‌ای رفتار نكنید؛ هرچه سبزی اضافه دارید با هم مخلوط كنید؛ برای طعم دادن به سبزی‌ها از سس‌های مختلف استفاده كنید. بسیاری از افراد بیشتر عادت دارند تا یك حجم ثابت از غذا را بخورند و نه یك میزان كالری ثابت؛ به همین دلیل با استفاده از سبزی‌ها حجم غذا را افزایش دهید. سعی كنید زمینه اصلی غذا را سبزی‌ها قرار دهید و چربی، پروتئین و قند را به آن اضافه كنید. بهترین مثال، سالاد كاهو با ذرات گوشت مرغ، لوبیا و كمی تكه‌های ژامبون است كه هم تركیب خوشمزه‌ای است و هم كالری و مواد لازم را دارد. از حبوبات و دانه‌ها هم در تركیب این سبزی‌ها و میوه‌ها استفاده كنید و با انواع طعم‌دهنده‌‌ها مانند سركه بالزامیك و سس خردل یا حتی سس گوشت برای خودتان یك بشقاب سبز و سالم تهیه كنید.

---

پایه اصلی رژیم غذایی سالم باید از سبزی‌ها، غلات، دانه‌ها، حبوبات و میوه‌ها تشكیل شده باشد. سعی كنید، كمتر گوشت بخورید و پروتئین لازم را از منابع گیاهی مانند سویا، لوبیای چشم بلبلی و بقیه حبوبات تامین كنید. دانه‌های سبوس‌دار مانند جو و گندم، به‌دلیل فیبرشان باعث بهبود عملكرد سیستم گوارشی شما می‌شوند و از طرفی ویتامین B موجود در آن‌ها علاوه‌بر سوخت‌‌وساز بدن در تقویت انرژی هم به شما كمك می‌كند. آهن، فولات، پروتئین و هر چیز دیگری كه در گوشت قرمز وجود دارد را می‌توانید با تركیب گیاهان و دانه‌های مختلف حبوبات به‌دست آورید. كافی است یكی از این كنسرو مخلوط حبوبات را در ظرف سالادتان خالی كرده و كمی ماست به‌عنوان سس به آن اضافه كنید.

---

نگاه به فهرست چربی‌های مختلف ممكن است هر كسی را گیج كند. انواع مختلف چربی‌های اشباع و غیراشباع، گیاهی و حیوانی و چربی خوب و بد باعث می‌شود نتوانید به‌راحتی متوجه شوید كه بالاخره چه نوع چربی را می‌توانید با خیال راحت استفاده كنید، اما برای رژیم سالم بهتر است تنها همین نكته را در ذهن داشته باشید كه چربی‌ها از هر نوعی كه باشند، نسبت به میزان مشابه پروتئین یا كربوهیدرات، كالری بیشتری دارند و اگر شما تصمیم دارید، وزن كم كنید یا مراقب اضافه وزن خود هستید، بهتر است به‌طور كلی مصرف چربی‌ها در رژیم غذایی‌تان را به حداقل برسانید. برای همان میزان كم چربی هم بهتر است از چربی‌های خوب یا همان چربی‌های غیراشباع كه در حبوبات، گیاهان روغنی و ماهی وجود دارند، استفاده كنید. این چربی‌ها كلسترول خون را پایین می‌آورند و بر خلاف چربی‌های بد كه در لبنیات، گوشت و نارگیل وجود دارند، باعث بیماری‌های قلبی- عروقی نمی‌شوند حتی امگا 3 موجود در روغن ماهی خطر بیماری‌های قلبی را كاهش می‌دهد.حواس‌تان باشد، چربی‌های مضر یا چربی‌های بد در غذاهای نیمه آماده، كنسرو‌ها، شیرینی‌ها و بیسكویت‌های كارخانه‌ای هم به میزان زیادی یافت می‌شود اما شناخته شده‌ترین منبع این چربی‌ها، سیب‌زمینی‌های سرخ كرده‌ای است كه در رستوران‌ها سرو می‌شود. پس اگر اضافه وزن دارید و با دوستان‌تان به رستوران رفته‌اید، فكر نكنید با خوردن سیب‌زمینی سرخ كرده رژیم‌تان را حفظ كرده‌اید.

---

 با انتخاب غذای سالم، برنامه‌ریزی برای رژیم غذایی‌‌تان تمام نمی‌شود. مرحله بعدی تعیین میزان مصرف این غذاها در طول روز است كه باید با توجه به وزن ایده‌آل، میزان فعالیت‌تان در طول روز و كالری مورد نیازتان تنظیم شود. اما مشكلی كه وجود دارد این است كه بسیاری از افراد نمی‌دانند چقدر غذا برای‌شان مناسب است. اشتهای این افراد 3 مرحله بیشتر ندارد؛ «گرسنگی»، «اگر چیزی باشد بدم نمی‌آید بخورم » و مرحله سوم، «دیگر جا ندارم» و اغلب افراد بیشتر در مرحله دوم قرار دارند. به همین دلیل اگر نتوانند در این زمان جلوی غذا خوردن‌شان را بگیرند در معرض چاقی خواهند بود. بهترین كار برای تنظیم رژیم غذایی این است كه وقتی احساس كردید از مرحله گرسنگی خارج شده‌اید بهتر است از غذا خوردن دست بردارید. یكی از مواردی كه ممكن است باعث شود میزان مناسب غذا خوردن از دست‌تان در برود زمانی است كه به رستوران می‌روید. خوردن یك پرس از غذاهای پر حجم رستوران می‌تواند كاملا برنامه رژیم غذایی شما را به هم بریزد به همین دلیل اگر مجبورید حتما غذا را در رستوران صرف كنید حتما قبل از سفارش غذا یك شریك برای خودتان پیدا كنید. اینطور هم به جیب‌تان كمك كرده‌اید و هم به وزن‌تان.

---

اگرچه همه نوشیدنی‌ها كالری دارند و بعضی از آن‌ها هم بسیار پر كالری هستند اما سعی كنید كالری مورد نیازتان را از آن‌ها تهیه نكنید. به خاطر این‌كه نوشیدنی‌ها به اندازه غذای جامد معده شما را پر نمی‌كنند و شما به‌رغم دریافت كالری زیاد همچنان احساس گرسنگی خواهید كرد. تجربه نشان داده است به‌رغم خوردن نوشابه‌ها یا شربت‌های پركالری در یك وعده غذایی افراد به همان میزان سابق هم خوراك جامد مصرف می‌كنند و حجم وعده غذایی‌شان كم نمی‌شود درحالی‌كه كالری اضافه را دریافت كرده‌اند و این كالری‌ها بعد از مدتی به اضافه وزن تبدیل می‌شود. بهتر است اگر همراه غذا، نوشیدنی مصرف می‌كنید تنها از آب استفاده كنید.

---

حتی اگر غذاهای بسته‌بندی مصرف می‌كنید حتما با دقت برچسب كالری آن ‌را بخوانید تا حواس‌تان باشد همان قوطی كوچك ماهی تن چقدر كالری دارد. موقع بررسی برچسب‌ها علاوه بر كالری حواس‌تان به میزان چربی‌های اشباع، چربی‌های ترانس، سدیم و دیگر مواد موجود در غذا هم باشد. در بین مارك‌های مختلف از یك ماده غذایی میزان این مواد را با هم مقایسه كنید و هر كدام كه میزان كمتری از این مواد دارد را انتخاب كنید. از نظر متخصصان تغذیه بهترین جای یك فروشگاه زنجیره‌ا‌ی ردیف‌های كنار دیوار است كه پر از یخچال‌های مواد تازه یا یخ زده و سبزیجات است و در آن خبری از كنسروها و قوطی‌های غذاهای نیمه آماده نیست. آن‌ها توصیه می‌كنند از ردیف‌های وسط كه منبع اصلی این مواد بسته‌بندی شده با آن بسته‌های گول زننده و جذاب و شعار‌های تبلیغاتی مانند كم چرب، كم كالری و بدون چربی ترانس است، دوری كنید.

باز نشر اختصاصی: Bartarinha.ir