استرس هایت را مدیریت کن

 

 

همه ما در اوقاتی از زندگی احساس استرس می کنیم. این یک واکنش طبیعی به چالش های محیطی است و می تواند به وسیله حوادث تلخ و شیرین در همه ما انسانها به وجود آید.

 

در هر سنی مقداری از استرس برای ما لازم و ضروری است چون گاهی سبب حفاظت ما در برابر خطر می شود. مطرح شدن بحث ازدواج برای یک دختر و پسر جوان، رفتن به یک تعطیلات، مرگ یکی از عزیزان و یا بیکار شدن و از دست دادن منبع درآمد خودتان یا سرپرست خانواده می تواند جرقه ای برای استرس در افراد گردد. اما مرحله پیشرفته استرس، اضطراب است که بر روی وضعیت جسمی و روانی فرد تاثیر منفی می گذارد.

 

علایم استرس به چهار دسته تقسیم می شوند:

 

* علایم جسمی مانند تغییر الگوی خواب و ناراحتی در دستگاه گوارش

 

* علایم روانی مانند عدم تمرکز و فراموشی

 

* علایم رفتاری مانند مصرف سیگار، بی قراری و کم خوابی و پر خوابی

 

* علایم هیجانی مانند خشم و گریه تقسیم میشود.

 

استرس ممکن است به دیگران هم سرایت کند و در صورت پیشرفت زیاد باعث فرسودگی فرد مبتلا می شود.

 

مسلما مقدار کمی از استرس چیز بدی نیست زیرا در فرآیند کنار آمدن و تطبیق یافتن بدن، ما را آماده می کند و به ما انرژی می دهد. اما بیش از حد مضطرب شدن می تواند به یک مشکل برای سلامتی بدن تبدیل شود. مواردی نظیر سردرد، به هم ریختن اوضاع گوارش، فشار خون بالا، زد و خورد یا بیماری قلبی و .. همه و همه واکنش های غیر طبیعی است که افراد در هنگام استرس از خود نشان می دهند.

 

کنار آمدن با استرس

 

یکی از اولین مراحل مدیریت استرس یادگیری تشخیص علایم و نشانه های آن در درون خودتان است. ممکن است روش انجام کارهای روزمره فرد تغییر کند و یا متوجه تفاوت هایی در جسم تان، افکارتان و یا احساس کلی سلامتی تان شوید. آیا عامل استرس فرد یک تهدید واقعی است؟ ایا چیزی هست که باعث شود در زندگی نیاز به نگران شدن نداشته باشد؟

 

استرس بخشی از زندگی است و نیازی نیست که فرد با نشستن و فکر کردن به این تصور غلط" هیچ کس مانند من دچار استرس نمی شود" مشکلاتش را بیشتر و سنگین تر کند.

 

ما مضطرب می شویم نه به این دلیلی که ضعیف یا روان رنجور هستیم بلکه به این دلیل که انسان هستیم. سرزنش کردن خود و یا دنبال افکار منفی مانند تحمیل تنبیه به خود، در حقیقت نتیجه ای جز اتلاف انرژی نخواهد داشت.

 

نزدیک شدن به استرس به طور سازنده

 

مخفی شدن از افراد، مکانها یا کارهایی که زندگی را سخت و دشوار می کنند یک موضوع وسوسه انگیز برای افراد پراسترس است. با کنار گذاشتن برخی موقعیتها ممکن است به طور مقطعی احساس آرامش کنید ولی فراموش نکنید تا زمانی که با منبع استرس مواجه نشوید از بین نخواهد رفت.

 

اگر پرهیز از محرکها و جرقه زننده های استرس روش خوبی نیست پس چه باید کرد؟

 

تجارب زندگی به ما آموخته است که هر گاه نیاز داریم یک مهارت جدید را کسب کنیم(مانند یادگیری شنا، یادگیری و حضور در جمع، ریسک کردن در برابر دیگران و حتی یادگیری رانندگی و ...) ارزش آن را دارد که فرد یک نفس عمیق بکشد یا شاید کمی دندانهایش را به هم فشرده کند و سپس به طرف آن موضوع استرس آور پیش برود و بر آن سوار شود. در اکثر مواقع این روش به خوبی کار می کند.

وقتی که با استرس مواجه می شوید مواجهه مثبت یک روش خوب برای مدیریت و کنار آمدن با آن مساله است؛ به جای فرار از موقعیتهای پر استرس سعی کنید از هر فرصتی برای مواجهه با آن موقعیت استفاده کنید.

 

یک روش برای بی حس کردن خودمان در مواجهه با افراد، مکانها و کارهایی که ما را مضطرب می کند، غرق کردن خودمان در درون آن کار تا زمانی است که بر آن کاملا چیره و مسلط شویم. همچنین ارایه این نوع عکس العمل ها، برای سلامتی عمومی ما نیز بسیار توصیه می شود.

 

یک روش دیگر برای مهار استرسی که با آن شاخ به شاخ شده اید آن است که ضمن انجام کارهایمان، آن را به دقت مورد بررسی قرار داده و زیر نظر بگیریم. ثبت وقایع روزانه، موقعیتها، شدت احساس اضطراب، چگونگی مواجهه با آن موقعیت و اینکه پس از آن چقدر احساس استرس کردید برای برخی از افراد ابزاری مناسب است.

 

این روش می تواند ایده دقیقی، از اینکه کی و کجا عصبانی شدیم و اینکه کدام مهارت مقابله در موقعیتهای خاص برای ما بهتر کاربرد دارد، به ما بدهد.

 

روش دیگر برای واکنش در برابر استرس کنترل جسم و روان است. خودآرامش ورزی به لحظات پر اضطراب ما خاتمه می دهد و خود صحبت کردن مثبت(مانند : من مهارت لازم برای انجام این کار را دارم)(و یا قبلا دهها بار این کار را انجام داده ام) مهارت بسیار عالی برای مقابله با استرس هستند.

 

گاهی اوقات نیز درک ما از یک موقعیت دقیق نیست. تفسیر یک حادثه یا موقعیت ممکن است زمانی که ما ناراضی یا ناراحت هستیم بیشتر منفی و بدبینانه باشد.

 

تمام افراد به مقدار خاصی از استرس نیاز دارند این همان چیزی است که صبح ها شما را از رختخواب بیرون می کشد. اما یادتان باشد برای مقابله با استرس های افراطی باید به خودتان فرصت داده و با خودتان مهربان باشید

 

می توانید ادراکتان را آزمایش کنید. همانطور که در بالا عنوان شد ثبت کردن می تواند یک روش برای کسب دیدگاهی تازه از یک موقعیت باشد.همچنین می توانید هیجانات پر استرس و قوی را که احساس می کنید با علامت مثبت یا منفی برچسب بزنید. بنابراین قبل از کشمکش بعدی سعی کنید آن را " تحریک" بنامید و در ادامه ببینید چه اتفاقی می افتد.

 

تحمل کردن، تسلط یافتن و زنده نگه داشتن آنچه زندگی به سوی شما پرتاب می کند و تبدیل استرس به یک نیروی مثبت، یک چالش همیشگی حیات انسانهاست. تمام افراد به مقدار خاصی از استرس نیاز دارند این همان چیزی است که صبح ها شما را از رختخواب بیرون می کشد. اما یادتان باشد برای مقابله با استرس های افراطی باید به خودتان فرصت داده و با خودتان مهربان باشید.

منبع:تبیان

ویدیو مرتبط :
مدیریت دانش سازمانی مدیریت تغییر مدیریت ارتباطات علمی خودآموز مدیریت استرس مدیری

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

ورزش و مدیریت استرس

 

 

تئوری های مطرح در مورد نقش ورزش در کاهش استرس

سم زدایی ترکیبات زاید به دنبال استرس: در هنگام یا یک استرس قریب به 1500 واکنش شیمیایی در بدن رخ می دهد که در طی این واکنش ها هورمون ها، مواد هادی عصبی و تولیدات سمی و زائد زیادی تولید می شوند که برآیند این واکنش ها منجر به تحریک سیستم قلبی عروقی و کاهش عملکرد سیستم گوارشی و در نهایت آماده شدن بدن در مقابل استرس و آمادگی برای بروز پاسخ مناسب به عامل استرس زا است. متاسفانه در صورت عدم تخلیه این آمادگی بدنی محصولات زائد تولید شده در سیستم گردش خون پخش شده و می توانند سبب بیماری و تضعیف سیستم ایمنی و مستعد شدن به بیماری ها شوند. ورزش و فعالیت فیزیکی با فراهم ساختن امکان تخلیه ی و مصرف این مواد زائد ( با قرار دادن بدن در وضعیت پاسخ به استرس ) سبب دفع این مواد واسطه ای زاید و بیماری زا شده و به سلامت فرد کمک شایانی می کند.

افزایش اعتماد به نفس و باور مثبت از خود: اعتماد به نفس بالا و باور مثبت از خود نقش مهمی در غلبه بر استرس های شدید دارد. ورزش و فعالیت فیزیکی به طرق مختلف سبب افزایش اعتماد به نفس و تلقی مثبت از خود و به تبع آن افزایش توانایی فرد در غلبه بر عوامل استرس زا می گردد. مثلا" شرکت در فعالیت های ورزش همگانی به فرد این احساس را می دهد که وی و دیگران دارند کاری را انجام می دهند که در نهایت همگی از آن سودمند خواهند شد و این اعتماد به نفس و تلقی مثبت از کار خود را افزایش می دهد، شرکت در فعالیت های اجتماعی و ورزش همگانی سبب جلب حمایت ها پذیرش اجتماعی فرد شده و حمایت روحی اجتماع و اطرافیان را از وی افزایش می دهند و این امر به سلامت روان و اعتماد به نفس کمک شایانی می کند. فعالیت فیزیکی سبب تناسب اندام و زیبایی ظاهر فرد شده و پذیرش وی را در اجتماع و توجه دیگران به وی را افزایش می دهد و از سویی توان فیزیکی وی را برای انجام کارهای سخت افزایش می دهد و همگی این مسائل وی را فردی مقبول جامعه، توانمند و مورد توجه می سازد که همگی در افزایش اعتماد به نفس موثرند.

خلوت گزینی متناوب و خویشتن نگری: ورزش در واقع یک خلوت گزینی کوتاه است. فرصتی است که در آن فرد مدت کوتاهی در شروع یک صبح _ در هنگام دوچرخه سواری یا... _ می تواند در تنهایی از محیط شلوغ و پر استرس جامعه اطراف فاصله بگیرد و در این مدت ضمن کسب آرامش به خود و به مشکلات استرس زا فکر کند و چه بسار در همین لحظات کوتاه راه حل های مناسبی برای حل این موارد استرس زا بیابد.

 

کاهش انقباض زیاد عضلانی: در هنگام استرس عضلات بدن به خصوص در صورت و اندام ها منقبض و سفت می شوند، ورزش با استفاده از عضلات و مصرف ذخایر انرژی عضلانی این انقباضات نابجا را کاهش می دهد و در بازگشت عضلات به توان اولیه خود نقش مهمی ایفا می کند. برخی ورزش ها مثل یوگا و ورزش های کششی در این امر نقش برجسته ای دارند.

 

هورمون های درونی آرامبخش: در بدن هورمون هایی وجود دارند که به آنها مخدرهای درونزا می گوییم ( اندورفین ) این هورمون ها در خلال فعالیت فیزیکی و تا 20 دقیقه پس از پایان فعالیت افزایش چشمگیری پیدا می کنند و سبب خاصیت ضد درد ( آرامبخشی ) و سرخوشی ( یوفوریا ) می شوند.

 

افزایش آگاهی از شرایط بدن خون: یکی از مزایای ورزش های آرامش بخش و فعالیت های فیزیکی منظم این است که فرد از شرایط و تغییرات بدن خود بهتر آگاه می شود و مواردی را که قبلا" به آن توجه نداشته است مثل عمق تنفس، ضربان قلب و قدرت عضلانی و... را حس می کند و به تغییرات آنها آگاه می شود. این آگاهی جدید باعث می شودکه فرد تغییراتی را که به دنبال برخورد با استرس در وی رخ می دهد زودتر حس کند و با رفع عامل استرس زا نگذارد که این استرس ها سبب بروز بیماری در وی شوند. در واقع فعالیت فیزیکی سبب افزایش حساسیت وی به واکنش های ناشی از برخورد با استرس می شود و وی زودتر از سایر افراد غیر ورزشکار برای و کنارآمدن با عوارض واکنش نشان می دهد و لذا کمتر به بیماری های ناشی از استرس مبتلا می شود.

 

بهبود شرایط خواب و استراحت: بسیاری از افراد در شرایطی که استرس زیادی دارند دچار مشکل خواب می شوند و از سویی خود بی خوابی سبب تشدید استرس و کاهش کارایی اجتماعی-درسی فرد می شود و عوامل استرس ور را افزایش می دهد. فعالیت های فیزیکی ورزشی مناسب به بسیاری از افراد در به خواب رفتن راحت تر و خوابیدن عمیقتر کمک می کند و در رفع استرس و بهبود کارایی اجتماعی - درسی کمک مضاعفی می کند.

 

افزایش توان مقابله با استرس و بیماری: افرادی که فعالیت های ورزشی منظم دارند ارگان های بدن آنها در شرایط بهینه فعالیت می کنند و لذا چنانچه این افراد دچار استرسی مثل بیماری- آسیب دیدگی یا حتی حاملگی شوند، چون توان بدن آنها چه از لحاظ فیزیکی و چه از لحاظ روانی بهینه است لذا در ابتلا به بیماری بهبود سریعتر و در مواردی مثل حاملگی که یک استرس ماژور محسوب می شود حاملگی بدون عارضه و خوبی خواهند داشت.

 

 

چه نوع ورزشی مفید است

 

به طور کلی 3 نوع ورزش داریم: ورزش های هوازی،ورزش های غیر هوازی و ورزش های مهارتی (افزایش دهنده ی مهارت). ورزش های هوازی سبب می شوند اکسیژن به اندازه ی کافی به بافت ها برسد مثلا" در حین دویدن به مدت 20 دقیقه در حالیکه بتوان با همراه خود مکالمه و صحبت کرد نمونه ای از ورزش هوازی است. این نوع ورزش توان قلبی - عروقی را بسیار بالا می برند. ورزش های بی هوازی معمولا" به صورت حرکات سریع و قدرتی که در مدت کوتاهی انجام می شوند و در حین انجام آنها نفس در سینه حبس می شود تعریف می شوند. وزنه برداری و یا شرکت در دوی 100 متر نمونه ای از این نوع ورزش است. این نوع ورزش سرعت، قدرت و حجم عضلات را افزایش می دهد. ورزش های تقویت کننده ی مهارت مثل گلف یا یوگا و تنیس سبب افزایش انعطاف پذیری، تعادل و توان عضلانی می شوند و هماهنگی عصب- عضله را افزایش می دهند. به طور کلی مهم نیست که چه نوع ورزشی انجام شود. هر شخصی بر حسب شرایط خود و علاقه مندی به یک نوع از این انواع می پردازد. مثلا" در شخصی که پوکی استخوان دارد ورزش های بی هوازی مثل وزنه زدن ارجح است. در فردی که می خواهد توان قلبی- عروقی خود را افزایش دهد ورزش های هوازی بهترند و در شخصی که به دنبال تعادل و هماهنگی عضلانی بهتر است ورزش های نوع سوم بهترند.

 

 

چه مقدار ورزش لازم است

 

میزان پرداختن به ورزش به هدف شما بستگی دارد چنانچه می خواهید برای غلبه بر استرس های روزانه کارامد باشید لازم است فعالیت های فیزیکی را جزء برنامه ی خود کنید.

 

معمولا" برای حفظ تناسب و آمادگی و آرامش لازم است حداقل 3 بار درهفته ورزش کنید و هر بار حداقل 45-30 دقیقه.

 

ورزش را به صورت منظم انجام دهید. ورزش گاه گاه اثرات چندانی در کاهش اثرات استرس روی شما ندارد.

 

 

توصیه های کلی

 

ورزشی را انجام دهید که برای شما لذتبخش است: چنانچه از انچام یک ورزش لذت نمی برید خود را مجبور به انجام آن نکنید، انجام ورزش غیر دلخواه سبب کاهش خلق و افسردگی خواهد شد و استرس شما را افزایش خواهد داد.

 

ورزش های غیر رقابتی را انجام دهید: گرچه افراد کمی ورز شهای رقابتی را برای کاهش اثرات استرس های روزمره ترجیح می دهند. اما در اغلب افراد پرداختن به ورزش های غیر رقابتی اثرات مفیدتری در کاهش عوارض استرس دارد.

 

سعی کنید به صورت گروهی ورزش کنید: ورزش صبحگاهی با سایرین در پارک نمونه ی خوبی است در این صورت از حمایت اجتماعی و عاطفی گروه خود برخوردار خواهید شد و لحظات دلپذیرتری را تجربه خواهید نمود.

 

درحد توان بدن خود ورزش کنید: واقع گرا باشید و درحد توان بدنی خود فعالیت کنید و محدودیت های بدن خود را بشناسید و سعی نکنید بیش از توان خود فشار بیاورید. این امر نه تنها استرس را کاهش نمی دهد بلکه با احتمال صدمه دیدگی و افزایش صدمه دیدگی و افزایش استرس های شما همراه است.

 

سعی کنید و رزش هایی را انجام دهیدکه نیاز به مهارت زیادی ندارند و تمرکز خیلی زیادی نمی خواهند.

 

ورزش را آهسته شروع کنید و در جلسات بعدی به تدریج بر مدت و شدت تمرین اضافه کنید.

 

فعالیت جنسی یک فعالیت فیزیکی محسوب می شود و چنانچه به جا و به صورت صحیح انجام شود می تواند نقش بسزایی در کاهش استرس ایفا نماید.

منبع:sportmedicine.ir