کدام ورزش مناسب کودکتان است؟

وب سایت همشهری شش و هفت - سها دادمند: اولین باری كه با دوچرخه ركاب زدید،‌یادتان هست؟ آن روز چند بار زمین خوردید و بلند شدید؟ چه زمانی اولین بار خنكای آب استخر را روی پوست‌تان احساس كردید و دل‌ بسته شنا و بازی‌های آبی شدید؟ و چه زمانی برای اولین بار دل‌تان خواست پا به توپ شوید و توپ را تا اوج آسمان پرواز بدهید؟ رفتار كودكان در برابر ورزش كردن دقیقا به دو شكل تقسیم‌بندی می‌‌شود.

 اول آنهایی كه با دیدن ورزش‌  و بازی‌ها دوست دارند وارد گردونه شوند و بازی كنند و دوم آنهایی كه هیچ علاقه‌ای به بازی و ورزش نداشته و نشستن و انجام بازی‌های فكری یا كامپیوتری را به هر كار دیگری ترجیح می‌دهند.

رفتار هركدام از آنها ابتدا به وی‍ژگی‌های شخصیتی و دوم به هدایت و رفتار والدین با كودكان بازمی‌گردد. اگر فرزندتان از گروه اول است،‌مشكل خاصی ندارید،‌فقط باید ورزش مناسب سن و علاقه  او را درنظر بگیرید. اما گروه دوم كارشان كمی سخت است.

 بحث درباره بچه‌هایی كه علاقه به ورزش ندارند را به زمان دیگری موكول می‌كنیم. این بار قرار است درباره انتخاب ورزش متناسب به سن كودك و معرفی پنج ورزش كه هر كدام تاثیر مثبتی به لحاظ جسمی و روانی روی كودك دارند را بررسی كنیم. نوروز است و بد نیست برنامه ریزی برای تحرك بدنی بیشتر فرزندتان را ازهمین تعطیلات كه فرصت بیشتری دارید، آغاز كنید.

قدم اول؛‌دو تا پنج سالگی

پیش از این سن،‌ اگر بازی و ورزش هم دركار باشد- كه بهتر است باشد- به همان توپ قل دادن‌ها و پیاده‌راه رفتن‌ همراه با پدر و مادر خلاصه می‌شود. دلیل آن هم سه نكته است.

اول اینكه كودك امكان جدا شدن از والدین به مدت طولانی را ندارد. دوم اینكه هنوز كودك به حدی نرسیده كه بتواند آموزش آكادمیك و منظم را فراگیرد و سوم اینكه توانایی كودك برای انجام بسیاری از كارها اندك بوده ونیازمند همراهی والدین برای فراگیری است.

 از سن دوسالگی به بعد،‌ می‌توان روی «آموزش»‌به معنای عمومی آن سرمایه‌گذاری كرد. در دو تا پنج سالگی هم بهتر است وجه «‌بازی – تفریحی»‌ورزش‌ها پررنگ‌تر از آموزشی آن باشد.

ورزش‌های مناسب:‌ دو، حركات موزون و ریتمیك، آموزش هدفمند پرتاب اشیاء مانند توپ، گرفتن توپ به عنوان حركتی هدفمند و شنا.

روش ورزش:‌هر كدام از این حركت‌ها باید با همراهی مربی یا والدین انجام شوند.

 مدت زمان: از نیم ساعت برای سن پایین شروع  و تا یك ساعت برای سن بالاتر طول بكشد.

قدم دوم،‌ شش تا 9 سالگی

 از این سن به‌تدریج قدرت بینایی و تمركز از راه دیدن تكمیل می‌شود. حركت‌ها با تمركز بیشتر انجام شده و كودك توان تمركز برای یادگیری را دارد. در این فاصله سنی مفاهیمی مانند فاصله،‌ سرعت،‌ مكان و زمان برای كودك مفهوم پیدا می‌كند.

ورزش‌های مناسب: ورزش‌های توپی ساده،‌ ‌دو ،‌ ژیمناستیك،‌ شنا،‌تنیس،‌ آموزش فعالیت‌های هنر- ورزشی.

روش ورزش:در سن پایین بهتر است مربی، نظارت مستقیم روی فعالیت كودك داشته باشد. با نزدیك شدن به 9سالگی،‌ ورزش‌ها می‌تواند تحت نظارت مربی اما گروهی انجام شود. حضور والدین ضروری نیست.

 مدت زمان: مدت زمان مناسب و تعیین شده برای انجام هر ورزش.

قدم سوم، 10 تا 12 سال

 قدرت بینایی كودكان در این سن به تكامل رسیده است. بنابراین می‌توانند اصول و مفاهیم وابسته به این قدرت،‌یعنی قدرت بینایی را درك كنند. به همین دلیل می‌توانند ورزش‌های نیازمند با چند مهارت همزمان مانند فوتبال، والیبال،‌بسكتبال،‌ اسكی و... را انجام دهند. در واقع ذهن آنها توان و تمركز انجام چند خرده فعالیت كه دركنار هم مهارت اصلی را شكل می‌دهد،‌داراست.

 برای مثال، آنها می‌توانند مجموعه فعالیت‌هایی مانند تمركز روی كنترل سرعت، هماهنگ شدن با گروه، دریافت توپ،‌حفظ و كنترل توپ،‌تعیین هدف و پرتاب در بازی مانند فوتبال را به طور همزمان آموخته و تكرار كنند. در این سن ورزش انتخاب شده حكم مربی برای ارتقا ‌و حفظ تعادل و تمركز كودك را دارد.

• ورزش مناسب:‌ انواع ورزش‌ها متناسب با علاقه كودك

• روش ورزش: با همراهی مربی

• مدت زمان:‌ مدت مناسب و تعیین شده برای انجام هر ورزش

به این دو وی‍ژگی دقت كنید

ممكن است بچه‌ها در سنی خیال‌پردازی كنند،‌كه اصلا در دوره‌ای این ذات كودكی است؛‌اما دروغ نمی‌گویند. بنابراین به حرف‌شان اطمینان داشته باشید یا حداقل به آن توجه كنید. برای مثال، اگر از رفتار مربی گله دارند،‌به این موضوع دقت كنید. شاید واقعا مساله‌ای وجود دارد. بنابراین بعد از ثبت‌نام فرزندتان در كلاس ورزش،‌حتما به این دو نكته دقت كنید.

امنیت:‌ پیش از ثبت‌نام او و حتی بعد از آن به دقت شرایط فضای آموزشی،‌ اعم از مهارت مربی،‌فضای آموزشی،‌دستگاه‌ها،‌وضعیت نظافت و رسیدگی به محیط ورزشی را بررسی كنید. برای این كار می‌توانید از فرزندتان هم سوال كنید. اما سوال‌ها باید به این شكل باشد.

 خانم یا آقای مربی با شما مهربان است؟‌ كسی را دعوا هم می‌كند؟‌ قبل از ورود به استخر به شما یاد داده كه دوش بگیرید؟‌ حتما به شما گفته كه در آب با هم شوخی خطرناك نكنید و...

روش آموزش:‌ برای سنجش این مساله هم می‌توانید از فرزندتان سوال كنید؛ ‌سوال‌هایی شبیه به این.‌ چند بار استخر رو شنا كردی؟‌ چقدر استراحت كردی،‌خسته كه نمی‌شوی؟‌ بچه‌ها هم مثل تو سرحال شنا می‌كنند؟‌ شنا كردن آقا یا خانم مربی را هم دیده‌ای؟ خوب شنا می‌كند؟

چهار ورزشی كه نباید آنها را فراموش كرد

بعضی ورزش‌ها فقط تحرك بدنی نیستند. به این دلیل كه وجه آموزشی – پرورش‌شان  پررنگ است. چهار ورزشی كه به آنها اشاره می‌شود،همین وی‍ژگی را دارند. بخشی از ویژگی این ورزش‌ها به تاثیر جسمی و بعضی دیگر به تاثیر مثبت روانی آنها بازمی‌گردد.

ورزش‌های توپی

رویای بسیاری از كودكان به وی‍ژه پسر بچه‌ها فوتبالیست شدن است! بنابراین اغلب بدون اینكه نیازی با هل دادن آنها به سمت بازی با توپ باشد،‌خودشان پا به توپ می‌شوند. اما علاقه آنها را می‌توان به شكل مناسب از سنی كه به آن اشاره شد،‌هدفمند كرد.

 تاثیر جسمی:‌ كشش عضلات،‌ تحریك اسكلت استخوانی به رشد و بازسازی، افزایش مهارت مرتبط به بینایی و حركات پا در فوتبال و بینایی و حركات دست در بسكتبال یا والیبال،‌ ایجاد و افزایش مهارت حفظ تعادل.

 تاثیر روانی:‌ حضور در جمع،‌ همراهی با دیگران برای حفظ نظم،‌ همكاری گروهی، فراگیری مهارت سرگروهی و مدیریت درصورتی كه به‌عنوان سرپرست انتخاب شوند.

دوچرخه‌سواری

همه ما ركاب زدن به دوچرخه را از لحظه‌ای شروع كردیم كه پدر یا مادر پشت زین دوچرخه را گرفتند و در مسیر رهایمان كردند. بعد هم اول یك چرخ و بعد هم چرخ دیگر را برداشتند تا واقعا دوچرخه‌سواری كنیم. از دو سالگی،‌ سه چرخه‌سواری و از پنج سالگی دوچرخه‌سواری ورزشی است كه كودكان می‌توانند آن را انجام دهند.

 تاثیر جسمی:‌ كشش عضلات پا و كمك به دیر بسته شدن صفحه‌های استخوانی و افزایش قد،‌ تمركز، حفظ تعادل،‌ افزایش حجم تنفسی و جلوگیری از ابتلا به بیماری های قلبی در بزرگسالی، جلوگیری از افزایش وزن كودك به‌ویژه در دوره بلوغ.

 تاثیر روانی:‌ افزایش اعتماد به نفس كودك، احساس استقلال، احساس رهایی،‌ انجام مهارت بدون حضور والدین و شروع زندگی در اجتماع به تنهایی، هماهنگی با محیط زیست و دوستی با طبیعت.

اسكیت

شاید به این ورزش بتوان لقب،‌نوع دیگر از راه رفتن را داد! راه رفتن به شیوه سهل و سریع كه برای انجام آن هم باید مهارت‌هایی را كسب كرد. امكان عبور از موانع،‌سرعت بالا و تفاوت در حین راه رفتن از وی‍ژگی‌های مثبت حسی این ورزش است. بهترین زمان آموزش آن از پنج سالگی به بعد است.

 تاثیر جسمی:‌ افزایش مهارت حفظ تعادل، هماهنگی حركت اعضای بدن به وی‍ژه  پاها با چشم،‌

تاثیر روانی:‌   احساس استقلال، حس آزادی و رهایی و اعتماد به نفس

 پیاده‌روی

به ظاهر این حركت یعنی پیاده‌روی نه ورزش محسوب می‌شود و نه ورزشی برای كودكان. اما تاثیر مثبت آن با بسیاری از ورزش‌ها برابری می‌كند. این ورزش به‌ویژه برای كودكانی كه اهل ورزش نیستند،‌حركت مفید و شروع مناسبی برای ورزش است.

تاثیر جسمی:‌ حفظ تعادل و هماهنگ كردن قدم‌ها، همراهی با دیگران، كنترل وزن و تناسب اندام.  

 تاثیر روانی:‌ احساس آزادی،‌تخلیه هیجان به‌وی‍ژه در نوجوانان، ارتباط با طبیعت و حضور در   اجتماع، اعتماد به نفس،‌ كمك به تشخیص مسیر

به مهارت او دقت كنید

تقسیم‌بندی ذكر شده بدون در نظر گرفتن علاقه كودك به ورزش است. درواقع الگویی به والدین ارائه می‌كند كه بتوانند براساس سن كودك،‌ ورزش و شیوه مناسب آموزش آن را بیاموزند. اما به غیر از مساله سن باید به این مهارت‌ها نیز دقت كرد.

علاقه:‌

محال است بتوانید از كودكی كه به ژیمناستیك علاقه ندارد، ‌ژیمناست تربیت كنید! بنابراین ورزش را براساس علاقه او انتخاب كنید.

 مهارت‌های فیزیكی:

‌ توقع نداشته باشید فرزندتان با ساختار فیزیك بدنی ظریف بتواند ورزش‌های سخت  انجام دهد. به ساختار و فیزیك بدنی او دقت كنید و بعد ورزشی را برایش درنظر بگیرید. درغیراین صورت فقط زمینه آسیب جسمی و روانی او را فراهم كرده‌اید.

 مهارت حضور در جمع:

‌اگرچه روانشناسان توصیه می‌كنند حضور كودكان غیراجتماعی در جمع‌ها می‌تواند وضعیت آنها را تغییر دهد اما همیشه این مساله اتفاق نمی‌افتد. بنابراین بهتر است برای این كودكان ورزش‌های انفرادی مانند شنا،‌تنیس،‌ اسكی و... انتخاب شود.

روحیه كودك:

‌ بعضی از كودكان ذاتا روحیه جنگنده دارند. این كودكان بهتر است در ورزش‌هایی وارد شوند كه انرژی آنها را در مسیر صحیح قرار دهد. ورزش‌های رزمی از جمله این ورزش‌هاست.

10 تاثیر شاخص ورزش

 اگر قرار باشد فارغ از نوع ورزش و تحرك بدنی،10 ویژگی را برای ورزش كودكان درنظر بگیریم،‌ می‌توان به این موارد اشاره كرد.

1. تنظیم عملكرد دستگاه گردش خون و قلب:‌ حجم تنفسی كودكانی كه از كودكی عادت به ورزش دارند،‌ یك و نیم برابر آنهایی است كه از كودكی ورزش نكرده‌اند.

2. جلوگیری از رسوب چربی در رگ‌ها:‌ تحقیقات نشان می‌دهد از دو سالگی،‌درصورت تغذیه نامناسب،‌خطر تجمع چربی در رگ‌ها وجود دارد. ورزش یكی از راهكارهای جلوگیری از تجمع چربی در رگ‌هاست.

3. بهبود عملكرد ریه‌ها:‌ ورزش منظم به ویژه از دوره كودكی باعث افزایش ظرفیت ریه‌ها می‌شود.بنابراین میزان اكسیژن دریافتی بیشتر شده و به طور كلی عمل دم و بازدم و تصفیه خون به خوبی انجام می‌شود.

4. كنترل قند خون:‌ از آنجایی كه ماهیچه‌ها برای تحرك بدنی نیازمند مصرف هیدرات كربن هستند بنابراین میزان قند خون خودبه خود با ورزش كردن كنترل خواهد شد.

5. كنترل وزن:‌ بدن درست مانند ماشینی است كه میزان سوخت دریافتی آن باید متعادل با میزان مصرف باشد. درغیر این صورت اضافی تركیب‌های دریافتی به‌ویژه چربی در بدن تجمع یافته و باعث اضافه وزن می‌‌شود.

بنابراین تحرك بدنی یكی از بهترین راهكارها برای جلوگیری از تجمع كالری اضافی در بدن است. كودكانی كه از سن كم ورزش می‌كنند،‌ سلول‌های‌شان كمتر مستعد تجمع چربی و ابتلا به اضافه وزن هستند.

6. كمك به ساخت و تقویت اسكلت استخوانی: یكی از محرك های مهم برای استخوان‌سازی،‌ تحرك بدنی است. برای رشد قدی،‌ استحكام استخوان‌ها و كاهش خطر پوكی استخوان در بزرگسالی،‌بهترین كار تحرك بدنی است.

7. جلوگیری از خطر ابتلا به سرطان:‌ افرادی كه از كودكی عادت به ورزش دارند،‌در بزرگسالی كمتر درمعرض خطر ابتلا به سرطان به‌ویژه سرطان كولون، پروستات،‌سینه و دستگاه دفع ادرار قرار دارند.

8. كنترل فشار خون:‌هرچه كودك از استرس و اضطراب دور باشد به همان نسبت روان سالم‌تری خواهد داشت. افرادی كه دچار استرس و اضطراب نیستند كمتر در معرض خطر افزایش فشار خون قرار دارند. ورزش یكی از راهكارهای مفید كاهش استرس و اضطراب است و درنتیجه كنترل فشار خون است. كودكان مضطرب و ‌بزرگسالان درمعرض فشار خون بالا هستند.

9. كنترل انر‍ژی:‌ كودكی با شیطنت و بازی معنا پیدا می‌كند. اما بعضی از كودكان بیش از اندازه پرتحرك هستند. برای كنترل این كودكان و تخلیه انرژی نهفته در آنها بهترین كار،‌ ورزش  است.

10. حضور در جمع:‌ یكی از راهكارهای حضور در اجتماع و مراوده سالم،‌ورزش است. كودكانی كه ورزش می‌كنند بیش از آنهایی كه ورزش نمی‌كنند،‌اجتماعی هستند. تاثیر ورزش‌های گروهی در تنظیم رابطه درست بین كودك و اجتماع بسیار مهم است.

راز: کدام ورزش است که می تواند بهترین نتیجه را در کوتاه ترین زمان به شما ببخشد؟ جواب این سوال به این بستگی دارد که بدن شما از چه نوعی باشد! افراد مختلف، اندام های گوناگوی دارند. شما نوع بدن خود را از پدر و مادر خود به ارث می برید و بدون شک نمی توانید بلندی قامت یا نوع استخوان بندی خود را تغییر دهید، اما قادرید با انتخاب نوع خورد و خوراک و ورزشی که با نوع بدن شما متناسب است، میزان ذخایر بافت چربی خود را محدود کنید و همیشه از تناسب اندام خود لذت ببرید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که ورزشی متناسب با اندامتان آغاز کنید و عادات غذایی مطابق با ویژگی های ژنتیک خود را در پیش گیرید.


زمانی که نوع ورزش و برنامه غذایی خود را متناسب با نوع ساختمان بدنی و سوخت و سازتان انتخاب کنید، سریع تر و راحت تر از گذشته به وزن دلخواه خواهید رسید و تناسب اندام خود را برای همیشه حفظ می کنید.

در ادامه چند نکته برای شناخت نوع اندام و آنچه باید انجام دهید تا به تناسب اندام دست پیدا کنید، ذکر شده است. اما به خاطر داشته باشید که قبل از شروع هر نوع برنامه غذایی و ورزش، با پزشک خود مشورت کنید.

بدن شما از چه نوعی است؟

با اینکه هر انسانی منحصر به فرد است، همه ما در سه گروه اصلی قرار می گیریم:

اکتومورف (Ectomorph)، مزومورف (Mesomorph) و اندومورف (Endomorph).

نگذارید این اسامی علمی شما را گیج کنند، آنچه باید انجام دهید بسیار ساده تر از به خاطر سپردن این اسامی است. اینک با هر گروه آشنا شوید:

 اکتومورف

این افراد اغلب لاغرند، پاهای بلندی دارند و بلندقامتند. به دلیل سرعت بالای سوخت و ساز در آنها، ذخیره چربی شان اندک است. اما ماهیچه هایشان نیز ضعیف است.

مزومورف

بهترین نوع اندام را دارند. اغلب شانه های پهن و کمرباریکی دارند. ماهیچه هایشان قدرت کافی دارد و راحت تر از افراد دیگر لاغر می شوند.

اندومورف

به طور معمول اندامی شبیه به سیب یا گلابی دارند. میزان ذخایر چربی شان بیش از بافت ماهیچه ای آنهاست. صورتشان اغلب گرد یا بیضی است و برای مهار وزنشان ناچارند تقلای زیادی به خرج دهند زیرا سرعت سوخت و ساز در آنان از دیگران کمتر است.

---

چگونه ورزش کنید

اکتومورف:

این افراد به سرعت کالری می سوزانند و دوست دارند کمی چاق تر شوند تا اندامی زیباتر داشته باشند. اما راه حل آنها کاهش فعالیت های جسمانی و پرخوری نیست بلکه باید با ورزش بر میزان بافت ماهیچه ای خود اضافه کنند. بهترین ورزش برای این افراد، نرمش به همراه وزنه زدن است. این نوع ورزش هم ماهیچه ها را قوی تر می کند و هم بر میزان بافت استخوان می افزاید که به خصوص در زنان، که مستعد ابتلا به پوکی استخوان هستند، بسیار اهمیت دارد. ورزش های قلبی عروقی هم برای سلامت عمومی این افراد ضرورت دارد.

ورزش پیشنهادی:

نرمش و وزنه زدن، سی دقیقه، سه بار در هفته -از ورزش های ایروبیک ملایم مانند پیاده روی و شنا استفاده کنید. شنا بهترین ورزش برای شماست زیرا مقاومت آب در برابر حرکات شما، برای ساخته شدن ماهیچه ها بسیار مفید است.

---

مزومورف:

این افراد اغلب ماهیچه هایی قوی دارند و میزان چربی بدنشان کم است، بنابراین ترکیب متعادلی از ورزش های ایروبیک و نرمش های استقامتی که میزان انعطاف و قدرت بدنی آنها را افزایش می دهد، بهترین انتخاب برای آنهاست.

ورزش پیشنهادی:

یوگا و نرمش های استقامتی، سه بار در هفته – با این برنامه ورزشی، ماهیچه ها قدرت خود را حفظ می کنند اما حجیم نمی شوند و همچنین بر میزان انعطاف پذیری بدن افزوده خواهد شد.
وزرش های قلبی عروقی – حرکات شدید و مداوم استپ برای یک یا دوبار در هفته برای شما مناسب است. با این روش بر سلامت بدن خود خواهید افزود و از بی خوابی جلوگیری خواهید کرد، بدون اینکه بر بافت ماهیچه ای خود اضافه کرده باشید.

---

اندومورف:

این افراد اغلب بافت چربی زیادی در شکم و باسن و ران ها ذخیره کرده اند. بهترین ورزش برای این افراد، ورزشی است که کالری زیاد بسوزاند. اغلب کسانی که چاق هستند از کار با وزنه خودداری می کنند زیرا می ترسند ماهیچه های حجیمی پیدا کنند که آنها را چاق تر نشان دهد، اما هرقدر بر بافت ماهیچه ای بدن اضافه شود از بافت چربی کم خواهد شد.

ورزش پیشنهادی:

وزرش های قلبی عروقی – 30 تا 60 دقیقه و سه تا شش بار در هفته ورزش کنید تا بیشترین میزان کالری را بسوزانید. باید میزان فعالیت شما در حد متوسط باشد. پیاده روی، بالارفتن از پله ها، راه رفتن روی تردمیل می توانند ورزش های مناسبی برای شما باشد به شرط این که مراقب باشید تا بر مفاصلتان بیش از حد فشار وارد نشود.

یک تا دوبار در هفته با وزنه نرمش کنید. وزنه های سبک به کار ببرید و حرکاتی را انتخاب کنید که تمام بدن را دربر می گیرند اما تعداد دفعات حرکات را افزایش دهید (به عنوان مثال پانزده تا بیست بار).