ورزشی
2 دقیقه پیش | پیرترین و جوان ترین بازیکن یورو 2016سایت یوفا در گزارشی به معرفی پیرترین، جوان ترین، کوتاه ترین و بلندترین بازیکنهای یورو ۲۰۱۶ پرداخته است. خبرگزاری ایسنا: سایت یوفا در گزارشی به معرفی پیرترین، جوان ... |
2 دقیقه پیش | عکس: ارزش تیم های حاضر در یورو 2016در جمع 24 تیم حاضر در یورو 2016، آلمان گران ترین و مجارستان ارزان ترین تیم ها هستند. وب سایت مشرق: در جمع 24 تیم حاضر در یورو 2016، آلمان گران ترین و مجارستان ارزان ترین تیم ... |
5 روش برای ریکاوری بدن بعد از ورزش
5 روش برای ریکاوری بدن بعد از ورزش
برای اینکه از اندامی متناسب برخوردار باشید یا مانند یک ورزشکار حرفه ای تمرین کنید، بدون شک راه سختی رو در پیش دارید! تمرینات مداوم و طاقت فرسا باعث خستگی شما می شود و شاید برای تمرین در روز بعد انرژی نداشته باشید. اما می توانید با رعایت اصول ریکاوری و بازگشت به حالت اولیه، بدون نگرانی تمرینات خودتان را ادامه دهید. ریکاوری اصولی یکی از رازهای ورزشکاران حرفه ای است که می توانند بدنشان را هفته به هفته زیر فشار تمرینات سنگین قرار دهند و بدون افت عملکرد، شاهد پیشرفت نیز باشند.
اکثر ورزشکاران حرفه ای برای ریکاوری از ماساژور و یا دیگر تکنولوژی های ریکاوری استفاده می کنند که قطعا" نیازمند هزینه است. اما شما می توانید با چند تکنیک ساده بدنتان را ریکاوری کنید. در این مطلب چند روش برای ریکاوری بدن بعد از ورزش را به شما آموزش می دهیم که به شما کمک می کند مانند یک ورزشکار حرفه ای بدنتان را ریکاوری کنید.
۱- سرما و گرما درمانی
یک دوش آب گرم بعد از تمرین احتمالا" احساس خوبی را به شما خواهد داد، اما یک دوش متضاد (استفاده متناوب بین آب سرد و گرم) احتمالا" راه بهتری برای کاهش دردهای عضلانی باشد. اعتقاد بر این است که دمای زیاد آب باعث انبساط و انقباض رگ های بدن می شود و کم و زیاد شدن متابولیسم باعث دفع مواد زائد از عضلات و افزایش جذب اکسیژن و مواد مغذی به آن ها می شود. چگونه آن را انجام دهید؟ در ابتدا ۵ تا ۱۰ دقیقه با آب گرم شروع کنید سپس یک دقیقه آب سرد و به دنبال آن یک دقیقه آب گرم. این چرخه را سه تا چهار بار استفاده کنید.
۲- پروتئین شیک
حتما" شما هم می دانید که مصرف پروتئین بعد از تمرین به بازسازی عضلات کمک می کند. مصرف یک شیک پروتئین، ۳۰ دقیقه بعد از تمرین می تواند معجزه کند! یعنی به ریکاوری و بهبود آسیب های عضلانی کمک می کند. شیک پروتئین متشکل از نصف موز، یک پیمانه پودر پروتئین، شیر بادام و شاهدانه یک منبع عالی پروتئین برای ریکاوری است. پیشنهاد دوم ما پروتئین وی است، پروتئینی که در شیر وجود دارد و شامل آمینو اسید لوسین که بطور ویژه به عضله سازی کمک می کند.
برای نتیجه بهتر توصیه می کنیم آن را با عناصر غنی شده با آنتی اکسیدان مانند توت و یا سبزیجات با برگ تیره مخلوط کنید. آنتی اکسیدان ها، خنثی کننده رادیکال های آزاد در بدن هستند. رادیکال های آزاد در اثر تمرینات سخت تولید و باعث آسیب به سلول های بدن می شوند.
۳- ریکلس کردن عضلات با ماساژ
احتمالا" شما ماساژور ندارید تا در چنین شرایطی بدنتان را ماساژ دهد و خیلی سریع ریکاوری شوید. اما به جای ماساژور یک روش ساده ای هم هست که می توانید روزانه به مدت ۱۰ دقیقه بدنتان را ماساژ دهید. در این روش از یک غلتک اسفنجی یا لاستیکی استفاده می شود. این روش را می توانید هم قبل از تمرین و هم بعد از تمرین به کار بگیرید. اگر قبل از تمرینات از غلتک پلاستیکی استفاده کنید موجب بازدهی حرکتی بیشتر در طی تمرینات و همچنین آسیب کمتر به مفاصل را به دنبال خواهد داشت. بعد از تمرین هم می تواند به خوبی عضلات را ریکس کند.
۴- حمام یخ
بازیکنان NBA مثل کوب برانت بطور منظم به برای سرحال نگه داشتن عضلات پا از حمام یخ استفاده می کنند. حمام یخ دردهای عضلانی را کاهش می دهد. اما شاید حتی از فکر کردن به آن بدنتان بلرزد! نگران نباشید، در مدت زمان کوتاهی به استفاده از آن عادت خواهید کرد. چگونه؟ زمانی که استفاده از آن را تجربه کنید و احساس کنید چطور عضلات بدن سرحال و شاداب شد ه اند به آن عادت خواهید کرد! فقط یک وان، دو کیف یخ و شجاعت کافی برای قرار دادن بدن در یخ،همه وسایلی است که شما نیاز خواهید داشت.
۵- خواب
آخرین تکه پازل ریکاوری بدن خواب است. بدن شما در مدت خواب به بازسازی ادامه می دهد و در نقطه مقابل آن، کمبود خواب می تواند مانع رشد عضلات شود، پس سعی کنید شب ها زودتر به رختخواب بروید. مؤسسه بین المللی خواب پیشنهاد می کند، ۷ تا ۹ ساعت در خواب شبانه داشته باشید. برای داشتن خواب شبانه خوب از یک مکان خواب مشخص استفاده کنید و هر روز زمان بیداری مشخصی داشته باشید.
منبع : elmevarzesh.com
ویدیو مرتبط :
ساده ترین روش نصب ریکاوری بر روی گوشی
خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :
6 روش برای ریکاوری بدن بعد از ورزش
همگان بهخوبی میدانند که برای به دست آوردن سلامتی و تناسباندام بایستی ورزش کنند و به باشگاه بروند ولی کمتر کسی از اهمیت ریکاوری و یا بازیابی بعد از ورزش آگاه است.
پیروی کردن از دستورالعملهای مناسب بعد از ورزش میتواند بسیار به تناسباندام و سلامتی و نشاط شما کمک کند و میتواند شمارا از آسیبهای فیزیکی دور نگه دارد. ما در اینجا با یکدیگر بهمرور بعضی از این امور خواهیم پرداخت.
۱. هر سه یا پنج هفته به خود استراحت دهید
اگر شما بهصورت مرتب به باشگاه بروید و یا اینکه بهصورت مستمر فعالیت شدید فیزیکی داشته باشید بدن شما دچار یک سری مشکلات میشود که تورم عضلانی و پارگی و آسیبدیدگی در مفاصل ازجمله مهمترین آنها محسوب میشوند. خستگی ناشی از ورزش بیشازحد خود میتواند باعث بروز یک سری تغییرات فیزیکی و شیمیایی در ساختار بافتهای بدن شود که حتماً بایستی این خستگی مدیریت شود و به نحو احسن از بدن دفع گردد.
توصیه متخصصان این است که بعد از هر سه یا پنج هفته ورزش شما به مدت یک هفته به خود استراحت دهید و این استراحت نبایستی بهگونهای باشد که شما از ورزش دور شوید بلکه بایستی بهگونهای باشد که شما در مدت آن یک هفته هنگام ورزش کردن انرژی کمتری را نسبت به سایر هفتهها مصرف کنید. البته راهکارهایی نیز در این خصوص وجود دارد مثلاً شما میتوانید زمان ورزش خود را در آن یک هفته استراحت کاهش دهید یا اینکه حجم کار خود را کم کنید و یا اینکه از دیگران در انجام ورزش بیشتر کمک بگیرید و هدف این یک هفته نیز بازیابی انرژی شما برای هفتههای آینده است.
۲. حداقل بین هر دو بازه زمانی فعالیت شدید بدنی بایستی ۲۴ تا ۷۲ ساعت استراحت کنید
فعالیتهای شدید بدنی بهخودیخود علاوه بر از بین بردن ذخایر انرژی بدن شما باعث آسیب رساندن به بافتهای بدنی شما نیز میشود که در صورت عدم بازیابی و استراحت مناسب شخص بدون شک دچار مشکلاتی در آینده خواهد شد که پارگی برخی از عضلات منجمله آنها است، البته خطر آسیبدیدگیهای مفاصل نیز همیشه بهخودیخود وجود دارد که آن نیز بایستی بسیار موردتوجه باشد زیرا مفاصل جزو آسیبپذیرترین بخشهای بدن در حین فعالیتهای شدید بدنی است.
حال راهکار متخصصان برای در امان ماندن از آسیبهای بدنی بدین گونه است که ورزشکاران بایستی بعد از هر سری فعالیت شدید بدنی حداقل ۲۴ تا ۷۲ ساعت استراحت داشته باشند تا بدن آنها فرصت کافی برای بهبود آسیبدیدگیها را داشته باشد، در غیر این صورت شاهد افت کیفی و کمی ورزشکار خواهیم بود.
برای مثال میشود به مسابقات والیبال قهرمانی جهان اشاره کرد که در آن تیمهایی که کمتر از بقیه تیمها استراحت داشتهاند از عملکرد ضعیفتری برخوردار بودند.
۳. بیشتر به خواب خود اهمیت دهید
در مورد اثرات مخرب کمخوابی و بخوابی مقالات بسیاری در سایتهای اینترنتی وجود دارد و امروزه کمتر کسی وجود دارد که از آن آثار مخرب بیاطلاع باشد ولی جالب است که بدانید یکی از اثرات نامطلوب کمخوابی و بیخوابی بر بدن انسانها در عدم ترمیم بافتهای آسیبدیده در طول روز و بهویژه در هنگام ورزش است.
بدن انسانها در هنگام خواب هورمونهایی ترشح میکند که باعث ترمیم بافتهای آسیبدیده بدن میشود و اگر یک ورزشکار خواب کافی و مناسب نداشته باشد علاوه بر عدم توانایی تمرکز در روز و همچنین نداشتن انرژی کافی، بدن او نیز دارای آسیبهای باقیمانده از روز قبل خواهد بود.
توصیه متخصصان درباره ساعات مناسب برای استراحت بین ۷ تا ۹ ساعت است که بدینوسیله بدن فرصت مناسب برای ریکاوری را داشته باشد.
آب که بعضیها آن را مایع حیات مینامند، تأثیر بسزایی بر بازیابی انرژی اشخاص دارد، بهگونهای که مشکلات پایین آمدن میزان آب موجود در بدن انسان بسیار مخرب است تا جایی که باعث مرگ شخص نیز میشود. نوشیدن آب باعث ترمیم بافتهای آسیبدیده در بدن میشود و خود آب تا حد زیادی در حین تمرینات ورزشی باعث بهبود عملکرد متابولیسمی بدن انسان میشود که نتیجه این پروسه و فرایند تنظیم میزان مصرف انرژی در بدن است.
توصیه ما به شما عزیزان این است که روزانه حداقل در حدود ۴ لیتر آب بنوشید تا جبران کمبودهای بدن شما در طول روز شود البته خانمها به دلایل فعالیتهای اجتماعی و ساختار بدنی به میزان آب کمتری نسبت به آقایان در طول روز نیاز دارند اما آنها نیز در طول روز به چیزی در حدود ۳ لیتر آب نیاز دارند.
در هنگام ورزش کردن بدن انسان دچار دو اتفاق بهخودیخود میشود، اول اینکه ذخایر انرژی موجود در ماهیچهها و بدن تقلیل پیدا میکند و دوم اینکه برخی از بافتهای بدن بخصوص در ماهیچهها دچار پارگی میشود، پس هر ورزشکار بایستی برای جبران مافات این دو موضوع در اسرع وقت اقدام کند وگرنه بدن او با مشکلاتی روبهرو خواهد شد.
برای حل مشکل انرژی، شخص بایستی مقدار مناسبی از کربوهیدراتها را مصرف کند تا جبران کمبود ذخایر انرژی بدن او شود ولی میزان آن با توجه به میزان انرژی مصرفی و وزن شخص توسط متخصص تغذیه بیان میگردد، این نکته را نبایستی فراموش کرد که مصرف بیشازحد کربوهیدرات باعث ایجاد بافتهای چربی در بدن شما میشود و برای حل مشکل پارگیهای موجود در بافتهای بدن شما بایستی میزان مناسب پروتئین را مصرف کنید که بهصورت تقریبی ۱ تا ۱.۶ گرم برای هر کیلوگرم وزن است، البته در این رابطه نیز باز بایستی با متخصص تغذیه مشورت گرفته شود.
۶. ماساژ را فراموش نکنید
یکی از راههای ریلکسیشن و به دست آوردن آرامش بدنی و گاهی اوقات روحی رفتن پیش متخصصانی است که شما را ماساژ میدهند، این ماساژ باعث میشود جریان خود در بدن شما بهتر به گردش درآید و همچنین باعث میشود که گرفتگی عضلانی شما برطرف شود و همین رفع گرفتگیها و بهبود گردش خون در بدن باعث بهبود و بازیابی بدن شما بعد از یک فعالیت شدید بدنی میشود.
گاهی امکان رفتن پیش ماساژور وجود ندارد لذا شما میتوانید خود در زیر یک دوش آب گرم بدن خود را ماساژ دهید که این نیز خود کمک شایانی میکند.