4 ورزش برای کشیدگی مچ پا

4 ورزش برای کشیدگی مچ پا
کشیدگی مچ پا آسیبی است که معمولا در سمت جانبی و خارجی پا وارد شده و یک یا چند رباط در مچ پا را دچار ضایعه می‌کند. مچ پای آسیب دیده دردناک، متورم و احتمالا دچار خونمردگی است.

مچ پاها تمام وزن بدن را تحمل می‌کنند. آسیب مچ پا بسیار شایع است و تعداد زیادی از افراد دچار آسیب های مچ پا می‌شوند. مچ پا به وسیله‌ی رباط ها (لیگامان ها) نگهداری می‌شود.پیچ خوردن یا کشیدگی مچ پا یکی از آسیب های شایع این مفصل است.
این آسیب وقتی که رباط های مفصل در معرض کشش در جهت نامناسب و یا بیشتر از حد طبیعی قرار گیرند، ایجاد می‌شود.از هم گسیختن رباط ها ممکن است بسیار جزیی باشد و یا پارگی کامل ایجاد شود.

کشیدگی و ضرب دیدگی های مچ پا اغلب به علت سقوط و زمین خوردن و یا ضربه‌ای پرقدرت که مچ پا را از وضعیت طبیعی‌اش خارج می‌کند، رخ می‌دهد.همچنین بیشتر آسیب های مچ پا در اثر فعالیت های ورزشی ایجاد می‌شود. فعالیت هایی مانند دویدن، پریدن یا پیاده‌روی ممکن است منجر به آسیب‌دیدگی مچ پا شود.

علائم پیچ‌خوردگی مچ پا شامل درد، حساسیت و ایجاد درد در لمس، ورم، کبودی (خونمردگی)، ناتوانی در راه رفتن و ایستادن و خشکی مفصل می‌باشد.

 

 

کمک های اولیه در آسیب مچ پا
استراحت، کمپرس با یخ (گذاشتن کیسه یخ) و بالا بردن پا اولین اقدام در برخورد با آسیب مچ پا است.
استفاده از این اقدامات به کاهش التهاب پس از آسیب کمک می‌کند.به خاطر داشته‌باشید که هرچه زودتر اقدامات اولیه فوق را انجام دهید، موثرتر خواهند بود.

چهار ورزش
اگر ورزش‌هایی که متناسب با میزان تحمل درد توصیه شده اند، رعایت گردند، پس از مدتی علائم آسیب در مچ پا بهبود خواهد یافت.ورزش‌های زیر هر بار 10 مرتبه و سه تا چهار بار در روز تکرار شود.

 

 1- در حالی که نشسته‌اید و زانو‌ها و پا‌هایتان صاف است، پاهای خود را از ناحیه مچ به بالا و پایین حرکت دهید.

 

 2- در حالی که نشسته‌اید و زانو‌ها و پا‌هایتان مستقیم است، حوله‌ای دور پای آسیب دیده قرار داده و از حوله برای کشیدن پا به سمت بدنتان استفاده کنید.

 

 3- روی هر دو پا بایستید. بر روی پنجه پا‌هایتان، با قدرت بدنتان را بالا ببرید و سپس به آرامی پاشنه‌های پا‌هایتان را پایین بیاورید.

 

4- بر روی پای آسیب دیده بایستید و در این حالت سعی کنید تعادل خود را به مدت یک دقیقه حفظ کنید.
 منابع:
yjc.ir
seemorgh.com

ویدیو مرتبط :
تمرین ترکیبی برای استراتژی مچ پا و تعادل(پرونیشن مچ پا)

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

ورزش‌هایی برای پیچ‌خوردگی مچ پا (1) + تصاویر

ورزش‌هایی برای پیچ‌خوردگی مچ پا (1)
اگر مچ پایتان خیلی زیاد پیچ می خورد، نباید بی توجه از کنار آن بگذرید. بسیاری از کسانی که پایشان دائما پیچ می خورد، در دراز مدت دچار درد و ضعف مفاصل می گردند. درمان زودهنگام رگ به رگ شدن می تواند از مشکلات مچ پا جلوگیری کند.

 

 - کشش با پارچه یا حوله
بر روی یک سطح صاف بنشینید.
یکی از پاها را کشیده و در مقابل خود قرار دهید.
پارچه را در اطراف انگشتان و سینه پا حلقه کنید.
با زانوهای صاف، پارچه را به طرف خود بکشید.
در این وضعیت به مدت 15 تا 30 ثانیه بمانید و سپس استراحت کنید.
این کشش را سه مرتبه انجام دهید.

 

 - کشش ساق پای ایستاده
مقابل یک دیوار بایستید.
دستان خود را هم تراز با چشمانتان، صاف بر دیوار بگذارید.
یکی از پاها را عقب تر از پای دیگر و با پاشنه بر روی زمین قرار دهید.
پای عقب خود را به آرامی بکشید.
به آرامی به دیوار تکیه کنید تا زمانی که کشیدگی در پشت ساق را احساس کنید.
به مدت 15 تا 30 ثانیه در همین وضعیت بمانید.
این کشش را سه مرتبه انجام دهید و سپس پاهای خود را جابه جا کنید و دوباره سه مرتبه کشش را انجام دهید.این کشش را می توانید چندین مرتبه در طول روز انجام دهید.

 

 - کشش ایستاده
مقابل دیوار بایستید.
دستان تان را بر روی دیوار به عرض شانه باز کنید.
هر دو زانو باید خم باشد.
یک پا را پشت پای دیگر و به طرف داخل بدن قرار دهید.
پاشنه پای عقبی باید بر روی زمین قرار داشته باشد.
به آرامی به دیوار تکیه دهید تا زمانی که کششش در ساق پا احساس کنید.
در این وضعیت به مدت 15 تا 30 ثانیه بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید.
این کشش را سه مرتبه انجام دهید.

هنگامی که ورم مچ پا کاهش یافت، می توانید 5 حرکت زیر را انجام دهید:

 

 - حرکت مچ پا
بر روی سطح صافی بنشینید و یا دراز بکشید.
پاها و زانوهای خود را صاف قرار دهید.
مچ پایتان را به سمت بالا حرکت دهید، طوری که انگشتان پا اشاره به بینی کند.
سپس مچ پایتان را به سمت پایین حرکت دهید، طوری که انگشتان پا از بدن دور شوند.
بعد مچ پایتان را به طرف پای دیگر بچرخانید و سپس از پای دیگر دور کنید و یا دایره وار مچ را حرکت دهید.
اما نکته ای که باید توجه داشته باشید این است که در تمام این حرکت ها فقط پا و مچ پا حرکت می کند و نباید ساق و یا ران پا حرکت کند.این حرکات را در هر جهت، 10 بار تکرار کنید.

 

 - مقاومت در برابر خم کردن مچ پا
بر روی سطح صافی بنشینید.
یکی از پاها را مستقیم و صاف قرار دهید.
قسمت کوچکی از یک لوله الاستیکی (کش بیاید) را مانند حلقه ای گره بزنید.
پای خود را در حلقه بگذارید.
در سمت دیگر این لوله یک گره بزنید و به درب ببندید.
خود را به عقب بکشید تا زمانی که کشش در لوله لاستیکی بوجود آید.
زانوی خود را صاف قرار داده، پای خود را به طرف بدن بکشید و سبب کشش در لوله شوید.
به آرامی به حالت اول برگردید.این کشش را سه مرتبه و هر مرتبه 10 بار تکرار کنید.

 

 - مقاومت خم شدن مچ پا
بر روی سطح صافی بنشینید.
پای خود را دراز کرده و یک پارچه و یا لوله الاستیکی را حلقه کرده و در سینه پایتان قرار دهید.
انتهای آن پارچه و یا لوله الاستیکی را با دو دستتان بگیرید.به آرامی سینه پایتان را به سمت پایین فشار دهید. با این کار کشش به لوله الاستیکی وارد می شود.
سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.
این حرکت را سه مرتبه و هر مرتبه 10 بار تکرار کنید.

 

 - مقاومت وارونگی مچ پا
بر روی سطح صافی بنشینید.
یک پا را بر روی پای دیگر، صاف قرار دهید.
یک لوله الاستیکی را در اطراف سینه پای زیری بپیچید و بعد به دور پای بالایی حلقه آویز کنید.انتهای لوله را با دستتان محکم بگیرید.
پای زیرین را به سمت داخل و بالا حرکت دهید. این کار باعث کشش در لوله خواهد گردید.
سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.
این حرکت را سه مرتبه و هر مرتبه 10 بار تکرار کنید.

 

 - مقاومت برگردان کردن مچ پا
بر روی سطح صافی بنشینید.
پاها صاف باشد و به عرض شانه از هم جدا باشند.
با یک لوله الاستیکی، یک حلقه را بوجود آورید و یکی از پاها را داخل آن حلقه کنید.
لوله الاستیکی، قوس پا را می پوشاند و از پشت پای دیگر بیرون می آید.
با دستانتان سر لوله الاستیکی را بگیرید.
پای حلقه دار را به سمت بالا و خارج بچرخانید.
پای دیگر نباید حرکت کند.
سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.
این حرکت را سه مرتبه و هر مرتبه 10 بار تکرار کنید.
منبع: tebyan.net