12 روش که به شما کمک می کند تا شکم تان را کوچک کنید

12 روش که به شما کمک می کند تا شکم تان را کوچک کنید
یک شکم سفت و صاف هدفی است که خیلی از ما به دنبال آن هستیم، اما دراز و نشست‌های بی‌شمار و کنار گذاشتن غذاهای مورد علاقه راه صحیح رسیدن به آن نیست (و بگذارید صادق باشیم؛ اصلاً این کار جواب نمی‌دهد – چه کسی دوست دارد به این شکل زندگی کند؟). خوشبختانه، رسیدن به یک شکم صاف با کمی تغییر در عادات روزانه امکان‌پذیر است. این شما و این12 روش برای صاف کردن شکم.

1 - صحبتهای خود را در طول قدم زدن انجام دهید
به جای اینکه برای خوردن و آشامیدن با دوستانتان دور هم جمع شوید، پیشنهاد یک دور همیِ در حال حرکت را بدهید – احتمالاً اگر یک همراه برای ورزش داشته باشید، قطعاً پشتکار بیشتری خواهید داشت. پیشنهاد جلسات هفتگی قدم زدن و صحبت کردن را مطرح کنید. وقتی درحال پیشرفت باشید، انگیزه برای دیگران فراهم می‌کنید که با شما همراه شوند.

2 - تمرین Roll-Up را امتحان کنید
یک بند محکم را در دستانتان بگیرید روی زمین به پشت دراز بکشید، پاها باز و دست‌ها بالای سر باشد. شکم را به داخل بفشارید، به سینه‌ها فشار بیاورید، بازوها را به سمت سقف بالا ببرید و سر و شانه خود را چرخانده و تا جایی که می‌توانید به پاها نزدیک کنید. پاشنه‌ها را روی زمین نگه‌دارید و دست‌ها را به پا برسانید. کمی مکث کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید. ۵ تا ۸ بار این را به همراه ۳۰ دقیقه تمرین هوازی، ۵ یا ۶ بار در هفته انجام دهید. 

3 - برای تمرینات هوازی وقت بگذارید
اگر می‌خواهید چربی شکم بیشتری بسوزانید، یک تحقیق دانشگاه Duke تأیید می‌کند که تمرینات هوازی موثرترین روش برای سوزاندن عمیق چربی‌های شکمی هستند. طبق این تحقیق در‌ واقع تمرینات ایروبیک تا ۶۷ درصد بیشتر از تمرینات استقامتی یا ترکیب هر دو چربی می‌سوزاند. 

4 - حرکات سرعتی را امتحان کنید
حرکت صعود مرد عنکبوتی را امتحان کنید : به حالت Plank (مشابه حالت دراز و نشست ولی ساعد کاملا روی زمین قرار می‌گیرد)، پاها و بازوها را کاملاً باز کنید. در حالی که شکم خود را سفت نگه می‌دارید، پای چپ خود را خم کنید و از کنار به آرنج چپ نزدیک کنید. کمی مکث کنید و به حالت اولیه برگردید. ۲۰ بار این کار را برای هر پا انجام دهید و به همراه ۳۰ دقیقه تمرین هوازی، ۵ تا ۶ بار در هفته انجام دهید.

5 - با فیبرها به مبارزه با چربی بروید
به ازای هر ۱۰ گرم فیبری که به صورت روزانه می‌خورید، شکم شما تقریباً ۴٪ کمتر چربی می‌گیرد. راه‌های جالب‌تر از خوردن یک جعبه خوراک سبوس هم برای دریافت فیبر بیشتر وجود دارد: دو سیب، نصف فنجان لوبیا چیتی، یک کنگر فرنگی، یا دو فنجان بروکلی، هر کدام می‌توانند ۱۰ گرم فیبر تخت کننده‎‌ی شکم را برایتان فراهم کنند. (برای ایده‌های خوشمزه دیگر فیبردار، ۱۰۰ تا از بهترین غذاهای بسته‌بندی شده را ببینید.)

6 - در رستوران نظر خود را تحمیل کنید
گفتن « من آخر از همه انتخاب می‌کنم » در زمان سفارش غذا می‌تواند حجم شکم شما را بیشتر کند. یک مطالعه جدید نشان می‌دهد که یک زن با وزن معمولی بیشتر احتمال دارد که عادات غذایی یک زن لاغر را مسخره کند تا عادت غذایی یک زن چاق را. بنابراین وقتی با جمعی دخترانه به رستوران می‌روید، اولین نفری باشید که سفارش می‌دهید. با این کار خود، و شاید یک یا دو دوست دیگر را در مسیر لاغر شدن حفظ می‌کنید.

7 - تمرین برف پاک کن را انجام دهید
به پشت بخوابید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید و پاها را با زاویه ۹۰ درجه نسبت به بدن قرار دهید، به صورتی که پاها از زمین جدا شوند. شکم را سفت نگه دارید و به آرامی پاها را به سمت چپ بچرخانید، درحالی که شانه‌ها کاملاً چسبیده به زمین باقی بمانند. کمی مکث کنید و به حالت اولیه برگردید. همین کار را با چرخش به سمت راست تکرار کتید. ۲۰ بار این کار را تکرار کنید.

 

8 - خانه تان را هر روز جارو کنید
جارو کردن یک ورزش خیلی خوب برای شکم است. ماهیچه‌های شکمی خود را وقتی جارو را عقب و  جلو می‌کنید منقبض کنید تا شکم سفت‌تری داشته باشید.

9 - بیسکویت نمکی کمتر بخورید
نمک زیاد باعث می‌شود نیاز به مایعات بیشتری داشت باشید، که نتیجه آن ظاهری پف کرده‌تر و اضافه وزن ناشی از آب است. 

10 - با حرکت قایق چربی بسوزانید
عمیق‌ترین ماهیچه‌های شکمی را با حرکت قایق نشانه بگیرید: روی یک زیرانداز به پشت دراز بکشید و بازوها را صاف روی سینه قرار دهید. بخش بالایی بدن را با خم کردن ستون فقرات از زمین جدا کنید. هم‌زمان پاهای خود را هم بالا بکشید، به طوری که تعادل خود را به کمک باسن حفظ کنید. به آرامی به روی زیرانداز برگردید و پاها را پایین بیاورید. ۵ بار این کار را در هر ست انجام دهید. و بین هر ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

11 - این میوه سبز را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
فقط نصف آووکادو حاوی ۱۰ گرم MUFA (اسیدهای چرب غیر اشباع) است، که قند خون را که به بدن می‌گوید چربی را در شکم ذخیره کند، مهار می‌کند. از این میوه به اندازه‎ی یک چهارم فنجان در هر وعده استفاده کنید تا چربی شکم را بدون افراط کردن از بین ببرید.

12 - بازی گرفتن توپ را انجام دهید
به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید و عضلات شکم را منقبض نگاه دارید. سپس از کسی بخواهید که یک توپ تمرین یا توپ بسکتبال را به سمت شما پرت کند، اول به سمت چپ شما تا مجبور باشید برای گرفتنش خم شوید و سپس به سمت راست. این کار را تا زمانی که به راحتی قادر به انجام آن هستید ادامه دهید، و تلاش کنید که هر هفته تعداد آن را افزایش دهید.
منبع : seemorgh.com

ویدیو مرتبط :
ساخت وسیله کمک آموزشی "چرخ شکم" - روش دوم !

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

10 روش ساده برای کوچک کردن شکم

 

 

روشهای کوچک کردن شکم برای خانمها

 

 

عجیب نیست که شکمتان را نتوانید ببینید؟ در اینجا 10 روش ساده برای مسطح کردن شکمتان ،به شما توصیه شده است.

 

برای مسطح کردن شکمتان از نکات ساده ای که می توانید آنها را در زندگی روزمره تان بگنجانید گرفته تا انجام ورزشهایی در منزل،به شما توصیه شده است.

 

این ده پیشنهاد را دنبال کنید و شکمتان را تخت و مسطح ببینید:

 

1. یک کاسه تمشک بخورید:

 

فیبر موجود در تمشک از یبوست که باعث بزرگ شدن شکمتان مانند یک بالون می شود جلوگیری میکند .

 

2. مقدار زیادی آب بنوشید:

 

آب فقط حجم معده را پر کرده و عاری از کالری است همچنین باعث می شود سوخت و ساز بدنتان در حرکت باشد.

 

3. نوشابه را از قلم بیندازید:

 

مطمئنا نوشابه چاق کننده نیست اما مملو از کالری است.نوشابه همچنین سطح کورتیزول( هورمون استرس که به ذخیره شدن چربی در شکمتان کمک می کند) را بالا می برد.

 

4. صاف بنشینید:

 

قوز کردن به سمت جلو باعث بزرگ به نظر رسیدن شکمتان می شود.برای اینکه لاغر شوید ماهیچه های شکمتان را سفت و محکم کنید،شانه هایتان را به عقب ببرید،بدن خود را به سمت بالا بکشید،و پشتتان را برخلاف صندلی به سمت عقب پایین بیاورید.

 

5. باغبانی کنید:

 

خم شدن،بلند شدن،چرخیدن به شکل دادن کمرتان کمک کرده و در ساعت 350 کالری می سوزانید.

 

6. رانهایتان را تکان دهید:

 

تکان دادن رانها به اندازه باغبانی و درخت کاری کردن کالری می سوزاند.

 

7. روی چمن زمین گلف تمرین کنید:

 

کندن گودالی برای توپهای گلف برای شما مانند یک پیاده روی می ماند.توپ را محکم بزنید و شکمتان را سفت کنید.

 

8. پاهایتان را بلند کنید:

 

عضله های قسمت بالای شکمتان را با بالا آوردن پاهایتان از سطح زمین منقبض کنید.به پشت دراز بکشید و پاهایتان را روی صندلی یا تخت تکیه دهید.آرام بچرخید،سر و شانه هایتان را بالا ببرید و پشتتان را از سطح زمین بالا بگیرید سپس آرام پایین بیاورید.این کار را 10 تا 12 بار 2 تا 3 بار در هفته تکرار کنید.

 

9. حالا عکس حالت قبلی را انجام دهید:

 

برای کوچک کردن شکمتان از زوایای مختلف،روی زمین به پهلو دراز بکشید و روی بازوهایتان تکیه کنید، پا بزنید(نرمش دوچرخه) و پاها و زانوهایتان را به صورت 90 درجه خم کنید.ماهیچه های شکمتان را منقبض کنید و پشتتان را روی زمین فشار دهید،رانهایتان را تا 2 الی 4 اینچ از سطح زمین بالا ببرید.چند لحظه مکث کنید سپس پاهایتان را پایین بیاورید.این نرمش را 10 الی 12 بار به مدت 2 یا 3 بار در هفته انجام دهید.

 

10. عمل انقباض را قطع کنید:

 

برای اینکه ماهیچه های قمست کمرتان هم کوچک شود به پشت دراز بکشید در حالی که زانوهایتان را خم کرده اید و پایتان روی زمین است.قوزک پای راستتان را روی زانوی چپتان قرار دهید و دستتان را پشت سرتان،و آرنجتان به بیرون می آید.سر و کمرتان را بالا بگیرید،بچرخید و شانه چتان را به سمت زانوی راستتان بیاورید.چند لحظه مکث کنید سپس به آرامی پایین بیاورید.این حرکت را 10 الی 12 بار تکرار کنید سپس با طرف بعدیتان این حرکت را امتحان کنید.این حرکت را 2 الی 3 بار در هفته انجام دهید.

منبع:سیمرغ