۵ ماده غذایی برای افزایش قدرت عضلات

۵ ماده غذایی برای افزایش قدرت عضلات
ماهی ها شامل تمام اسید آمینه مورد نیاز برای ساخت ماهیچه ها هستند و مواد مورد نیاز برای بازسازی بافت ها را در خود دارد. تحقیقات نشان می دهد ارتباط قوی بین حجم عضلات و سلامتی بدن وجود دارد. وقتی پا به سن می گذاریم بدن حالت عضلانی خود را از دست می دهد به ویژه اگر به خوبی مورد استفاده قرار نگیرد. این عارضه کیفیت زندگی، تعادل، قدرت و توانایی بهبود بدن بعداز یک بیماری یا تصادف را تحت تاثیر قرار می دهد.

در واقع ماهیچه ها همه کار انجام می دهند ، کمک به شما در حرکت کردن تا هضم غذا، در مورد ماهیچه های قلب هم، مواد مغذی را به بدنتان پمپاژ می کنند. قلب، مغز، پوست و دیگر ارگان های بدن همواره درحال تغییر شکل توسط بافت هایی هستند که ساخته شده و از بین می روند. ماهیچه ها بخش مهمی از اسیدهای آمینه را برای این بخش های حیاتی تامین می کنند تا همواره قوی بمانند.

ماهیچه های فعال نه تنها خطر ابتلا به دیابت و پوکی استخوان را کاهش می دهند، بلکه هر چقدر مقدار عضله در شما بیشتر باشد، کالری بیشتری خواهید سوزاند. برای اینکه ماهیچه هایتان را قوی و سالم نگه دارید، باید رژیم صحیحی داشته باشید:

● ماهی

بخصوص ماهی هایی که از نظر امگا۳ غنی باشند مانند قزل آلا، تن، هالیبوت و کنسرو ساردین. ماهی ها شامل تمام اسید آمینه مورد نیاز برای ساخت ماهیچه ها هستند و مواد مورد نیاز برای بازسازی بافت ها را در خود دارد. حجم ماهیچه به میزان پروتئین مصرفی بستگی دارد. مصرف امگا۳ به سرعت از بین رفتن ماهیچه ها در هنگام پیری را کاهش می دهد. پیشنهاد می شود شما هفته دو یا سه وعده ماهی غنی از چربیهای امگا۳ مصرف کنید.

● سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین منبع بسیار غنی از پتاسیم و آنتی اکسیدان هاست که برای ساخت ماهیچه مفید است. هر کسی که برای عضلانی شدن تمرینات ورزشی می کند، در بدنش رادیکال آزاد تولید می شود. آنتی اکسیدان ها می توانند به خنثی کردن رادیکال های آزاد و بازسازی آن کمک کنند.
مواد خوراکی غنی از پتاسیم مانند سیب زمینی شیرین می توانند تاثیر غذاهایی که اسید اضافی تولید میکنند (گوشت، لبنیات) را خنثی کنند زیرا این غذاها قادرند سرعت از زایل شدن ماهیچه ها را افزایش دهند.

غذاهای دیگری که حاوی پتاسیم و آنتی اکسیدان هستند: کاهو، فلفل، کیوی، هندوانه، خربزه، مرکبات. بصورت ایده آل شما باید ۵ تا ۹ وعده انواع سبزیجات و ۳ وعده خوراکی های غنی از پتاسیم مصرف کنید.

● ماست کم چرب

ماست کم چرب از نظر پروتئین، کلسیم، پتاسیم و ویتامین دی غنی است و عملکرد عضلات را بهبود می بخشد. کمبود ویتامین دی باعث ضعف عضلات خواهد شد. ماست یک تولیدی را که ویتامین دی مناسبی دارد انتخاب کنید و این می تواند یک چهارم نیاز شما را در یک وعده روزانه تامین کند.

● کینوا

نوعی از حبوبات است که منشا آن آمریکای جنوبی است و پر از کربوهیدرات های مفید است که بدن برای تامین انرژی آنها را ترجیح می دهد. کربوهیدرات ها برای متراکم کردن عضلات بسیار لازم است، کمبود آن باعث می شود بدن برای انرژی همین مقدار کم را استفاده کند و چیزی برای نسوج جدید نماند. کینوا منبع مناسبی برای پتاسیم و دیگر مواد معدنی مانند آهن نیز هست.
نصف فنجان کینوا را برای صبحانه همراه با میوه خشک و آجیل یا همراه با لوبیا یا سبزیجات و یا اضافه کردن شیر یا ریختن آن در سوپ و سالاد مصرف کنید.

● تخمه کدو

تخم کدو حاوی منیزیم، منگنز، آهن و مس است. مواد معدنی موجود در بدن به یکدیگر مرتبط هستند. آنها با هم کار می کنند تا بافتها را بسازند و آنزیم ها را تشکیل دهند و از ارتباطات بین سلولی پشتیبانی کنند. همچنین در رشد عضلات نقش دارند. منیزیم به تولید پروتئین برای ماهیچه ها کمک می کند. منگنز برای ساخت پروتئین مناسب است و بخشی از آنزیمها را که نفش آنتی اکسیدان در بازسازی نسوج را دارند تامین می کند. آهن نیز به استقامت بافتها کمک می کند.
۲۸ گرم از تخمه کدو در حدود نیمی از منگنز مورد نیاز شما در یک روز را تامین می کند.
منبع: مجله اینترنتی فریا
fa.parsiteb.com

ویدیو مرتبط :
‫10 ماده غذایی برای افزایش پلاکت خون‬‎

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

یك رژیم غذایی برای افزایش قدرت تمركز

 

 

 

در دنیای پر مشغله امروز، زنان با وظایف چندگانه همسری، مادری و كارمندی كه بر عهده دارند اغلب بسیار گرفتار هستند تا جایی كه حتی این وظایف ممكن است آنها را سردرگم و ذهنشان را آشفته كند.

به گزارش سرویس بهداشت و درمان ایسنا، اما اگر در میان این همه مسوولیت بتوانید قدرت تمركز خود را حفظ و تقویت كنید بی شك در انجام وظایفتان موفق تر و از زندگی خود راضی تر خواهید بود.

در این مطلب كه در سایت اینترنتی هلت می آپ ارائه شده متخصصان تغذیه به چند ماده غذایی مهم كه به افزایش و تقویت قدرت تمركز كمك می كنند، اشاره كرده اند. این رژیم غذایی برای تقویت تمركز عبارت است از:

كافئین: برای اینكه توان خود را برای تمركز كردن بهبود ببخشید روزانه مقدار متعادلی كافئین مصرف كنید. البته نكته اصلی این است كه مصرف ملایم و متعادل كافئین، راز دستیابی به نتیجه دلخواه است. چون مصرف زیاد كافئین نتیجه عكس دارد و در واقع امكان تمركز كردن را از شما سلب می كند.

قند طبیعی: با مصرف مواد قندی طبیعی مثل میوه های تازه یا غلات سبوس دار می توانید بدون نگرانی از افزایش دور كمر، تمركز خود را بیشتر كنید. البته به یاد داشته باشید كه تاثیر مواد قندی طبیعی در این زمینه كوتاه مدت است.

ماهی: دو نوبت در هفته از ماهی های غنی از چربی امگا – ۳ استفاده كنید تا مغزتان مواد غذایی و ویتامین های لازم برای رشد و فعالیت مناسب را بدست آورد. در صورت امكان از ماهی های مثل ماهی سالمون استفاده كنید كه حاوی جیوه اندك یا فاقد آن باشد.

تمشك آبی: با مصرف تمشك آبی مغز خود را در برابر آلزایمر و زوال عقل بیمه كنید. مطالعات نشان می دهد حیوانات آزمایشگاهی كه از این میوه مفید استفاده می كنند، توانایی یادگیری شان بهبود پیدا می كند.

ذرت: با افزودن مقدار كمی پاپ كورن ساده به غذای خود می توانید از مزایای قابل توجه آن در بهبود قدرت تمركز، بهره مند شوید. این میان وعده خوشمزه حاوی ویتامین های B۶، B۱۲ و E است كه به تقویت تمركز، حافظه و قدرت مغزی كمك می كند.

آووكادو: این میوه چرب كلسترول بد را پایین می آورد و خط تشكیل پلاك ها را كاهش می دهند در نتیجه جریان خون بهبود می یابد و سوخت بیشتری به مغز می رسد. این میوه در عین حال سرشار از امگا ۳ است. آووكادو جایگزین مرغوبی برای غذاهایی دریایی و برای افرادی است كه ماهی دوست ندارند.

مغزها و دانه ها: با خوردن مشتی از مغزها و دانه های مورد علاقه خود می توانید مقادیر قابل توجهی از آنتی اكسیدانها و پروتئین های مفید را وارد بدن خود كنید كه برای تقویت حافظه موثر هستند. مغزها و دانه ها در واقع مغز شما را در بلندمدت در برابر كاهش توان ذهنی محافظت می كنند.

سبزیجات سبزرنگ: این سبزیجات مثل اسفناج و بروكلی چون غنی از فولیك اسید هستند، ذهن شما را هوشیار و قوی نگه می دارند.

صبحانه كم كالری: برای بهبود قدرت تمركز و ذهن، روزتان را با یك صبحانه سبك آغاز كنید و در آن میوه ها، لبنیات و بقولات حاوی كالری پایین اما فیبر زیاد را بگنجانید.

مكمل ها: اگر نمی توانید روی غذاهایی كه هر روز می خورید متمركز شوید با پزشك خود درباره یك رژیم مناسب از مكمل های مورد نیاز بدن خود مشورت كنید. ویتامین های تقویت كننده مغز مثل ب، ث و ای و نیز ریزمغذی هایی چون بتاكاروتن، منیزیم، جینسینگ و جینكو به تقوی حافظه و قدرت تمركز كمك می كنند.... /  یادداشت : خبرگزارى ایسنا