ورزشی
2 دقیقه پیش | پیرترین و جوان ترین بازیکن یورو 2016سایت یوفا در گزارشی به معرفی پیرترین، جوان ترین، کوتاه ترین و بلندترین بازیکنهای یورو ۲۰۱۶ پرداخته است. خبرگزاری ایسنا: سایت یوفا در گزارشی به معرفی پیرترین، جوان ... |
2 دقیقه پیش | عکس: ارزش تیم های حاضر در یورو 2016در جمع 24 تیم حاضر در یورو 2016، آلمان گران ترین و مجارستان ارزان ترین تیم ها هستند. وب سایت مشرق: در جمع 24 تیم حاضر در یورو 2016، آلمان گران ترین و مجارستان ارزان ترین تیم ... |
۵ ماده غذایی برای افزایش قدرت عضلات
۵ ماده غذایی برای افزایش قدرت عضلات
ماهی ها شامل تمام اسید آمینه مورد نیاز برای ساخت ماهیچه ها هستند و مواد مورد نیاز برای بازسازی بافت ها را در خود دارد. تحقیقات نشان می دهد ارتباط قوی بین حجم عضلات و سلامتی بدن وجود دارد. وقتی پا به سن می گذاریم بدن حالت عضلانی خود را از دست می دهد به ویژه اگر به خوبی مورد استفاده قرار نگیرد. این عارضه کیفیت زندگی، تعادل، قدرت و توانایی بهبود بدن بعداز یک بیماری یا تصادف را تحت تاثیر قرار می دهد.
در واقع ماهیچه ها همه کار انجام می دهند ، کمک به شما در حرکت کردن تا هضم غذا، در مورد ماهیچه های قلب هم، مواد مغذی را به بدنتان پمپاژ می کنند. قلب، مغز، پوست و دیگر ارگان های بدن همواره درحال تغییر شکل توسط بافت هایی هستند که ساخته شده و از بین می روند. ماهیچه ها بخش مهمی از اسیدهای آمینه را برای این بخش های حیاتی تامین می کنند تا همواره قوی بمانند.
ماهیچه های فعال نه تنها خطر ابتلا به دیابت و پوکی استخوان را کاهش می دهند، بلکه هر چقدر مقدار عضله در شما بیشتر باشد، کالری بیشتری خواهید سوزاند. برای اینکه ماهیچه هایتان را قوی و سالم نگه دارید، باید رژیم صحیحی داشته باشید:
● ماهی
بخصوص ماهی هایی که از نظر امگا۳ غنی باشند مانند قزل آلا، تن، هالیبوت و کنسرو ساردین. ماهی ها شامل تمام اسید آمینه مورد نیاز برای ساخت ماهیچه ها هستند و مواد مورد نیاز برای بازسازی بافت ها را در خود دارد. حجم ماهیچه به میزان پروتئین مصرفی بستگی دارد. مصرف امگا۳ به سرعت از بین رفتن ماهیچه ها در هنگام پیری را کاهش می دهد. پیشنهاد می شود شما هفته دو یا سه وعده ماهی غنی از چربیهای امگا۳ مصرف کنید.
● سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین منبع بسیار غنی از پتاسیم و آنتی اکسیدان هاست که برای ساخت ماهیچه مفید است. هر کسی که برای عضلانی شدن تمرینات ورزشی می کند، در بدنش رادیکال آزاد تولید می شود. آنتی اکسیدان ها می توانند به خنثی کردن رادیکال های آزاد و بازسازی آن کمک کنند.
مواد خوراکی غنی از پتاسیم مانند سیب زمینی شیرین می توانند تاثیر غذاهایی که اسید اضافی تولید میکنند (گوشت، لبنیات) را خنثی کنند زیرا این غذاها قادرند سرعت از زایل شدن ماهیچه ها را افزایش دهند.
غذاهای دیگری که حاوی پتاسیم و آنتی اکسیدان هستند: کاهو، فلفل، کیوی، هندوانه، خربزه، مرکبات. بصورت ایده آل شما باید ۵ تا ۹ وعده انواع سبزیجات و ۳ وعده خوراکی های غنی از پتاسیم مصرف کنید.
● ماست کم چرب
ماست کم چرب از نظر پروتئین، کلسیم، پتاسیم و ویتامین دی غنی است و عملکرد عضلات را بهبود می بخشد. کمبود ویتامین دی باعث ضعف عضلات خواهد شد. ماست یک تولیدی را که ویتامین دی مناسبی دارد انتخاب کنید و این می تواند یک چهارم نیاز شما را در یک وعده روزانه تامین کند.
● کینوا
نوعی از حبوبات است که منشا آن آمریکای جنوبی است و پر از کربوهیدرات های مفید است که بدن برای تامین انرژی آنها را ترجیح می دهد. کربوهیدرات ها برای متراکم کردن عضلات بسیار لازم است، کمبود آن باعث می شود بدن برای انرژی همین مقدار کم را استفاده کند و چیزی برای نسوج جدید نماند. کینوا منبع مناسبی برای پتاسیم و دیگر مواد معدنی مانند آهن نیز هست.
نصف فنجان کینوا را برای صبحانه همراه با میوه خشک و آجیل یا همراه با لوبیا یا سبزیجات و یا اضافه کردن شیر یا ریختن آن در سوپ و سالاد مصرف کنید.
● تخمه کدو
تخم کدو حاوی منیزیم، منگنز، آهن و مس است. مواد معدنی موجود در بدن به یکدیگر مرتبط هستند. آنها با هم کار می کنند تا بافتها را بسازند و آنزیم ها را تشکیل دهند و از ارتباطات بین سلولی پشتیبانی کنند. همچنین در رشد عضلات نقش دارند. منیزیم به تولید پروتئین برای ماهیچه ها کمک می کند. منگنز برای ساخت پروتئین مناسب است و بخشی از آنزیمها را که نفش آنتی اکسیدان در بازسازی نسوج را دارند تامین می کند. آهن نیز به استقامت بافتها کمک می کند.
۲۸ گرم از تخمه کدو در حدود نیمی از منگنز مورد نیاز شما در یک روز را تامین می کند.
منبع: مجله اینترنتی فریا
fa.parsiteb.com
ویدیو مرتبط :
10 ماده غذایی برای افزایش پلاکت خون
خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :
مواد غذایی كه قدرت تمركز شما را افزایش میدهند
در بین مواد غذایی مختلف و مكملهای گوناگون، گروهی از خوردنیها هستند كه میتواند تمركز شما را بالا ببرند، توجهتان را افزایش دهند و ضمن تقویت سایر عملكردهای مغزی به تقویت قدرت حافظه نیز كمك كنند.
به گزارش ایسنا، به نظر شما كدام خوردنیها میتوانند واقعا این تاثیرات سودمند داروی توان مغزی را داشته باشند.
بدون تردید هرچه سن ما افزایش پیدا میكند بدنمان نیز ناگزیر پیر و كهنه میشود اما خبر خوب این است كه اگر رژیم غذایی خود را صحیح و براساس غذاهایی انتخاب كنید كه هوش را تقویت میكنند، میتوانید حتی در سنین بالاتر نیز از سلامت مغزی مطلوبی بهرهمند باشید.
در مقالهای كه به تازگی در سایت اینترنتی مدگورو به چاپ رسیده متخصصان تغذیه فهرستی از این مواد غذایی مفید برای مغز و حافظه را منتشر كردهاند كه آگاهی از آنها برای هر فردی در هر گروه سنی میتواند مفید و موثر باشد.
- كافئین میزان هوشیاری شما را بالا میبرد: به خاطر داشته باشید كه هیچ اسلحه سحرآمیزی وجود ندارد كه ضریب هوشی شما را ناگهان بالا ببرد و شما را باهوشتر كند اما بدون شك مواد خاصی مثل كافئین در بین خوردنیها یافت میشوند كه میتوانند تولید انرژی كرده و تمركز و توجه شما را افزایش بدهند.
كافئین در قهوه، شكلات، نوشابههای انرژی زا و برخی از داروها یافت میشود. كافئین هرچند در كوتاه مدت اما به هر حال بیداری و هوشیاری را در شما افزایش میدهد اما مانند خوردنیهای دیگر در مصرف این ماده نیز نباید افراط و زیادهروی كرد.
- گلوكز سطح هوشیاری را افزایش میدهد: همانطور كه میدانید قند سوخت مغز است اما در اینجا منظور قند حبهای یا شیرینی نیست بلكه اشاره به گلوكز است كه بدن از متابولیسم مواد قندی و كربوهیدراتهایی كه آنها را میخورید بدست میآورد. اما با این حال به یاد داشته باشید كه زیادهروی در مصرف این مواد در طول روز نه تنها مفید نبوده بلكه میتواند به حافظه آسیب وارد كند. بعلاوه اگر تلاش كنید كه مواد قندی و كربوهیدراتهای سالم را به عنوان منبع گلوكز مصرف كنید از عوارض جانبی مصرف شیرینی زیاد مثل چاقی نیز در امان خواهید بود.
- یكی دیگر از اقداماتی كه موجب افزایش تمركز میشود خوردن صبحانه است. اگر هر روز در موقع مناسب صبحانه بخورید، سوخت مغز شما تامین میشود. مطالعات نشان میدهد كه خوردن صبحانه در تقویت تمركز و حافظه كوتاه مدت نقش قابل توجهی دارد.
- ماهی نیز واقعا غذای مغز است. ماهی یك منبع پروتئینی مفید است كه بدلیل غنی بودن از اسیدهای چرب امگا 3 و ضروری برای رشد و عملكرد مغز مصرف آن بسیار توصیه میشود. این چربیهای سالم قدرت مغز را بالا میبرند و از زوال عقل و آلزایمر جلوگیری میكنند. مصرف ماهی در كاهش خطر بروز اختلالات و مشكلات روانی و نیز در تقویت حافظه بسیار موثر است.
- برای تقویت تمركز و حافظه، شكلات و مغز خشكبار را نیز به رژیم غذایی خود بیفزایید. مغزها و دانهها منابع غنی از آنتی اكسیدان ویتامین E هستند كه از ضعف و ناتوانی ذهنی مربوط به بالارفتن سن تا حد زیادی جلوگیری میكند. همچنین شكلات تلخ نیز خواص آنتی اكسیدانی فوق العادهای دارد و حاوی محركهای طبیعی مثل كافئین است كه میتواند تمركز و قدرت توجه را بالا ببرد.
- افزودن آووكاد و غلات سبوس دار به رژیم غذایی خود را نیز فراموش نكنید. هر عضوی در بدن به جریان خون وابسته است و قلب و مغز به عنوان دو عضو اصلی بدن از این جنبه بیشتر حائز اهمیت هستند.
مصرف رژیم غذایی حاوی غلات سبوس دار و میوهها از جمله آووكادو خطر ابتلا به بیماریهای قلبی - عروقی و كلسترول بد را كاهش میدهد كه نتیجه آن بهبود جریان خون و در نهایت بهبود عملكرد سلولهای مغزی است. آووكاد و هرچند چربی دارد اما چربی آن مفید بود و به جریان سالم خون كمك میكند.
- توت نیز یك سوپر ماده مغذی برای مغز محسوب میشود چون از این عضو در برابر فشار اكسیدیته محافظت كرده و در نتیجه مشكلات مغزی ناشی از افزایش سن مثل آلزایمر و زوال عقل را تا حد زیادی كاهش میدهد. این میوه ظرفیتهای یادگیری و مهارتهای حركتی را در موشهای سالخورده افزایش میدهد.
دراین مقاله همچنین تاكید شده است كه در این میان نقش مكملها و ویتامینها و مواد معدنی را نیز نباید نادیده گرفت. این منابع سرشار از ویتامینهای ب، ث، ای، بتاكاروتن و منیزیم هستند كه همگی مكملهای قوی برای تقویت مغز هستند. اما با این حال متخصصان تاكید دارند كه برای احتیاط بیشتر مصرف این مكملها و ویتامینها باید حتما با مشورت و تحت نظارت پزشكی متخصص صورت گیرد.