هشت نوع فعالیت برای یک شکم صاف

هشت نوع فعالیت برای یک شکم صاف
فکر می‌کنید وقتی حرف از داشتن شکمی صاف به میان می‌آید، ضرب المثل " نابرده رنج، گنج میسر نمی‌شود" درست است؟ نه دقیقاً. روش‌های گوناگونی وجود دارد که بدون ساعت‌ها ورزش بر روی زیر‌انداز در خانه یا باشگاه ،بتوانید ماهیچه‌هایتان را  خوش‌اندام و  وزن خود را کم نمایید.

با استفاده از این نکات می‌توانید حین رفتن به سر کار، در محل کار و وقتی در خانه استراحت می‌کنید، شکم خود را صاف‌تر کنید.

این هشت روش آنقدر ساده اند که برای شروع ورزش زیبایی ‌اندام  نیز  کاملاً مناسب اند:
1- برای خوش‌اندام شدن ،صبح‌ها پنج دقیقه وقت صرف کنید: بالرین‌ها برای شکم‌های صاف‌شان مشهور هستند، بنابراین صبح‌ها پنج دقیقه صرف انجام این حرکت باله بکنید: سمت چپ یک صندلی بایستید و دست چپ‌تان را برروی پشتی صندلی قرار دهید، پاها را در کنار هم نگه دارید، پاشنه‌های پاهایتان را به هم چسبانده و انگشتان پاها را به سمت بیرون طوری قرار دهید که فرم یک مثلث را ایجاد کنند. دست راست خود را مستقیم به سمت بالا و سقف بکشید.

حالا از کمر به سمت جلو و زمین خم شوید و دست راست خود را به سمت کف بیاورید و اگر می‌توانید زمین را لمس کنید. در همین حالت مانده، شکم خود را به داخل جمع کنید تا ناف به ستون فقرات نزدیک شود. هوا را به بیرون دمیده، آرام راست شوید.

تکرار کامل این حرکت تنها 20 ثانیه زمان می‌برد. 5 بار حرکت کامل را تکرار نمایید و به تدریج با احساس قوی‌تر شدن، تعداد را افزایش دهید.
2- حین حرکت از ماهیچه‌ها کار بکشید: به محل کارتان رانندگی می‌کنید و یا از وسایل حمل و نقل عمومی استفاده می‌نمایید؟ در مسیر چند انقباض فضایی انجام دهید. شکمتان را به داخل کشیده و بدون نگه داشتن نفس‌تان، شکم را جمع کنید. چند ثانیه شکم را نگه داشته و سپس رها کنید. برای اطمینان از انجام این حرکات در دفعات لازم، تا اتمام دو آهنگ کامل که از رادیو پخش می‌شود، به تکرار حرکت ادامه دهید.
3- پشت میز، خود را بکشید: وقتی به محل کارتان رسیدید و پشت میزتان نشستید، این حرکات نشسته را امتحان نمایید. یک بطری پر از آب، نگهدارنده کاغذ یا یک وزنه کوچک را بین دو دست نگه دارید. صاف نشسته و ران‌ها و زانوها را مستقیم به سمت جلو قرار دهید. آهسته بطری را از یک سمت بدن به سمت دیگر  حرکت داده، برروی انقباض ماهیچه‌های مورب تمرکز نمایید.
به علاوه: اگر حین چرخیدن، وزنه را فشار دهید، ماهیچه‌های سینه را نیز تقویت می‌کنید.
4- پیش از نهار، خم شدن به طرفین را امتحان کنید: این تمرین حین نیاز به کشیدن ماهیچه‌ها بسیار مفید است. بایستید و بازوها را به بالای سر ببرید، کف دست‌ها را به هم فشار داده و بازوها را مستقیم نگه دارید، خود را به سمت بالا کشیده و تا آنجا که می‌توانید به سمت راست خم شده و بروی انقباض سمت چپ بدنتان تمرکز نمایید.

به مرکز برگشته، به سمت چپ خم شده و سمت راست کمرتان را منقبض کنید. این حرکت را 30 تا 60 ثانیه تکرار نمایید. حتماً همکاران‌تان به طرز عجیبی به شما نگاه خواهند کرد، اما زمانی که متوجه شوند این حرکت چه حس خوبی را ایجاد می‌کند، به شما ملحق خواهند شد.
5- وقتی در صف ایستاده‌اید، تمرین بلند کردن پاها را انجام دهید: این حرکت را حین انتظار کشیدن در صف مغازه یا نانوایی انجام دهید. پاها را 5 تا 7 سانت از هم باز کنید. ماهیچه‌های شکمی را به نحوی درگیر نمایید  که ستون مهره شما صاف و ثابت باشد. آرام پای چپ خود را 7 تا 15 سانتی‌متر از زمین بلند نمایید و تعادل خود را بر روی پای راست حفظ کنید.

سعی کنید به این‌طرف و آن‌طرف خم نشوید و 10 تا 15 ثانیه در همین وضعیت باقی بمانید. پای خود را روی زمین قرار داده و حرکت را با پای راست تکرار نمایید. قبل از اینکه نوبت شما برسد، این حرکت را به تعداد مساوی با هر دو پا انجام دهید.
6- بعد از ظهرها فعال باشید: این حرکت دیگری برای تقویت ماهیچه‌های شکمی حین قرار داشتن پشت میز در نیمروز است. بلند شوید و کف دستان‌تان را مستقیم زیر شانه‌های‌تان، بر روی میز قرار دهید. پشت خود را صاف نگه داشته و ابتدا یکی از پاهای‌تان و سپس پای بعدی را عقب ببرید تا بدن‌تان یک خط صاف را ایجاد کند. باید کاری کنید که انگار می‌خواهید به سمت جلو فشار دهید. سپس پاهای‌تان را به سمت جلو و به سمت میز حرکت دهید. این حرکت را به مدت 60 ثانیه یا بیشتر تکرار نمایید.
7- پس از شام ماهیچه‌های شکم را سفت کنید: وقتی در خانه در حال استراحت هستید، از روی مبل پایین بیایید و یک توپ تعادل بردارید(توپی بادی که در تمرینات ورزشی و ایروبیک استفاده می‌شود). برای انجام این تمرین، بر روی توپ تعادل دراز کشیده، توپ را زیر بخش پایینی کمر قرار دهید. دستان‌تان را پشت سر گذاشته یا برروی سینه قرار دهید.

ماهیچه‌های شکم را سفت کنید و نیم‌تنه خود را از روی توپ بلند کنید. همانطور که ماهیچه‌های شکم را منقبض می‌کنید بخش پایینی قفسه سینه خود را به سمت ران‌های‌تان فشار دهید. کمرتان را پایین بیاورید تا شکم‌تان را بکشید. توپ، پاهای‌تان را مجبور می‌کند نسبت به زمانی که این‌ کار را برروی تشک انجام می‌دهید فعالیت بیشتری داشته باشند. به علاوه، حفظ تعادل بر روی توپ شما را مجبور می‌کند کل بدن‌تان را درگیر تعادل نمایید.
8- قبل از خواب تمرین کنید: بر روی زمین دراز کشیده و پاهای‌تان را مستقیم دراز کنید. آهسته پای راست خود را به سمت سقف بالا آورده و همزمان دست چپ را نیز بالا بکشید. پای خود را از عرض بدن به نحوی عبور دهید که نوک انگشتان دست‌تان با نوک انگشتان پای‌تان تماس پیدا کند (یا تا آنجا که می‌توانید آنها را به هم نزدیک نمایید).

دست و پای‌تان را پایین آورده و این کار را با پای چپ و دست راست تکرار کنید. حرکت را آهسته انجام دهید تا بتوانید آن را کنترل کنید و در 5 دقیقه هر چند بار که می‌توانید حرکت را تکرار نمایید.
این تمرینات را به برنامه روزانه خود اضافه نمایید، بعد از مدت کوتاهی نتیجه را خواهید دید. اما به خاطر داشته باشید که شکم کاملاً صاف فقط نتیجه تمرین نیست. بلکه می‌بایست به طور مرتب تمرین کرده و غذاهای سالمی بخورید، رژیم غذایی متعادلی داشته باشید و بیشتر از آنچه کالری مصرف می‌کنید، کالری بسوزانید.
منبع: Salamatnews.com

ویدیو مرتبط :
هفت تمرین منحصر به فرد شکم صاف در بانوان (probody.ir)

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

شما هم شکم صاف می خواهید؟

شما هم شکم صاف می خواهید؟
بسیاری از ما آرزو کرده‌ایم که شکم‌هایمان صاف و محکم باشد، ‌هدفی که به نظر می‌رسد هر چه سن ما بالا می‌رود، کاری سخت‌تر می‌شود. ممکن است آگهی‌ها در مورد وسایل ورزشی یا مقالات مجلاتی که به شما وعده شکم صاف و محکم را «تنها در چند روز» می‌دهند، شما را وسوسه کنند.

 

برخلاف این جار و جنجال‌ها، ورزش‌دادن نقطه‌ای عضلات شکم به خلاصی از چربی‌های شکمی نمی‌انجامد. تنها راه برای انجام دادن این کار این است که میزان کالری‌ که می‌سوزانید بیشتر از میزان کالری باشد که از طریق غذا دریافت می‌کنید. البته کار کردن با عضلات شکم هم جای خود را دارد، اما اگر می‌خواهید حداکثر سود را برید به تقویت مجموعه‌ای از عضلات تنه بدن بپردازید.
این ورزش‌ها را در مجموع تقویت‌‌کننده تنه (core conditioning) می‌گویند.

ورزش‌‌های تقویت‌کننده تنه وضعیت قرارگیری بدن را بهبود می‌بخشند و به این ترتیب ظاهر باریک‌اندام‌‌‌تری به شما می‌دهند (وضعیت بد قرارگیری بدن می‌تواند حتی در زنان دارای عضلات محکم شکمی، کمی ظاهر برآمده به شکم بدهد). به علاوه تقویت کردن عضلات تنه می‌تواند کارآیی سایر ورزش‌ها را بالا ببرد و از آسیب بدنی در نتیجه آنها جلوگیری کند.

 

شروع ورزش‌های تقویت تنه
اگر برای کمردرد فیزیوتراپی انجام داده باشید، احتمالا با مفهوم تقویت عضلات تنه آشنا هستید؛ یعنی عضلاتی که در شکم، کمر و لگن تقریبا میان قفسه سینه و باسن قرار دارند. تقویت و هماهنگ‌سازی این عضلات نه‌تنها برای ورزش‌ها و تناسب اندام مهم است، برای زندگی روزمره هم اهمیت دارد. برای مثال شما برای دست بلند کردن و برداشتن چیزی از قفسه، بلند کردن کودک، پاک کردن کف زمین با اسفنج به عضلات تنه نیاز دارید.

 

انگیزه فعلی برای تشویق کردن تقویت عضلات تنه تا حدی از بررسی‌هایی ناشی می‌شود که در دهه 1990 انجام شد و نشان می‌داد افراد با کمر سالم (برخلاف افراد دچار کمردرد) پیش از آنکه بازو یا ساق پایشان را حرکت دهند، به‌طور خودکار عضلات تنه‌ای‌شان را منقبض می‌کنند،‌ به خصوص عضلات شکمی عرضی را که از طرفین کمر به جلو می‌پیچند.

 

کارشناسان نتیجه گرفتند که استفاده کاملا هماهنگ شده از عضلات تنه‌ای، ستون فقرات را پایدار می‌کند و به ایجاد یک پایه محکم کمک می‌کند که تقریبا از همه حرکات بدن پشتیبانی می‌کند. حتی امروزه به بیمارانی که برای کمردرد مزمن فیزیوتراپی می‌کنند،‌ می‌گویند که عضلات تنه‌ای‌شان را پیش از انجام ورزش‌‌های توصیه‌شده منقبض کنند.

ورزش‌هایی که عضلات شکمی و سایر عضلات تنه را تقویت می‌کنند، باید بخشی از هر برنامه کلی تناسب اندام باشند که شامل ورزش ایروبیک با شدت متوسط مانند پیاده‌روی سریع 30 دقیقه در روز در اغلب روزهای هفته است. همچنین توصیه می‌شود که 2 تا 3 بار در هفته به مدت 20 تا 30 دقیقه تمرین‌های قدرتی برای تقویت عضلات انجام شود و این مدت زمان خوبی است تا چند تمرین را برای تقویت تنه انجام دهید.

 

ورزش‌های نمونه
تمرین‌های تقویت عضلات تنه نیاز به هماهنگی و پیشرفت از یک نوع ورزش به نوع دیگر ورزش دارند؛ ورزش‌هایی که با بدن شما و میزان تناسب آن تطبیق داده شده باشند. بنابراین ممکن است نیاز به کمک یک فیزیوتراپیست یا متخصص ورزش برای کمک به طراحی برنامه تمرینی خود داشته باشید‌ (اگر مدت‌ها است که از لحاظ جسمی فعال نبوده‌اید یا دچار مشکلات کمر یا مشکلات پزشکی دیگر هستید، قبل از شروع هر برنامه تناسب اندام با متخصص بالینی مشورت کنید).

 

احتمالا اول باید یاد بگیرید که به اصطلاح چطور «شکمتان را تو دهید». این امر گام اول در انجام همه ورزش‌های تقویت تنه و وسیله پایه‌ای است که می‌توان از آن تقریبا در هر فعالیت جسمی (از جمله در پیاده‌روی) استفاده کرد. این کارها را باید انجام دهید: در حالی که نشسته یا ایستاده یا به پشت دراز کشیده‌اید، به آرامی اما به‌طور محکم عضلات شکمتان را سفت کنید، نافتان را به سمت گودی کمر به داخل فرو برید.

استخوان دنبالچه (انتهای ستون فقرات) باید کمی خم شده باشد (برخی از مربیان ترجیح می‌دهند که این وضعیت را «سفت‌کردن» عضلات بنامند، گویی دارید آماده می‌شوید ضربه‌ای به شکمتان وارد شود). ایجاد این وضعیت برای 10 ثانیه در هر بار تمرین کنید، و در همان حال به‌طور طبیعی نفس بکشید (بخش مشکل تمرین هم همین است!). هنگامی که در انجام این کار مسلط شدید، می‌توانید انجام برخی از ورزش‌های تقویت تنه را آغاز کنید و از تمرین‌هایی که روی یک سطح پایدار (کف زمین یا تشک) انجام می‌شود به تمرین‌هایی پیش بروید که روی سطوح ناپایدار مانند توپ تعادلی انجام می‌شود.

 

در پایین تنها چند نمونه از ورزش‌هایی را که می‌تواند به شما در تقویت عضلات تنه کمک کند، می‌آوریم. اگر تصمیم گرفتید انجام هر یک از آنها را امتحان کنید، به آهستگی شروع کنید، با سرعتی که در توان شما است، آنها را انجام دهید و اگر باعث درد در شما شدند، انجامشان را متوقف کنید. بر انجام درست تمرین‌ها متمرکز شوید، نه شماره تکرارها یا اینکه با چه سرعتی آنها را انجام می‌دهید. فراموش نکنید که نفس بکشید!

 

دراز و نشست ساده
روی پشتتان دراز بکشید در حالی که زانوهایتان خم شده است و پاهایتان روی زمین قرار دارد. نوک انگشتانتان را در پشت سرتان قرار دهید. عضلات شکمتان را سفت کنید، بعد بخش بالایی بدن را به بالا بیاورید و به جلو خم کنید، به‌طوری که تیغه‌های شانه‌هایتان از کف زمین جدا شود. برای یک تا دو ثانیه به این حالت باقی بمانید. بعد به آرامی تنه را تا نیمه راه پایین بیاورید، بعد همین حرکت را تکرار کنید. 12 تا 16 دراز و نشست انجام دهید. توجه داشته باشید که لازم نیست سرعت انجام دراز و نشست‌ها را افزایش دهید.

دراز و نشست معکوس
به پشت روی زمین دراز بکشید، دست‌هایتان را در 2 طرفتان بگذارید، زانوی‌هایتان را خم کنید و پاهایتان را روی زمین بگذارید (طوری که قوزک‌های پاها به حالت ضربدری روی هم باشند) به این ترتیب زانوهای شما یک زاویه 90 درجه ایجاد می‌کنند. عضلات شکمی‌تان را سفت کنید، لگنتان را بلند کنید و آن را به سمت قفسه سینه حرکت دهید تا استخوان دنبالچه‌تان از زمین بلند شود. برای یک تا دو ثانیه به این حالت بمانید، بعد به آهستگی مفصل لگنتان را پایین بیاورید و به وضعیت شروع بازگردید. 12 تا 16 بار این حرکت را تکرار کنید. می‌توانید در ابتدا برای کمک به پایدار کردن خودتان از دست‌هایتان استفاده کنید، اما هرچه قوی‌تر می‌شوید، کمتر به آنها تکیه کنید.

 

شنا رفتن
به شکم روی یک تشک دراز بکشید و روی ساعدهای خم‌شده‌تان تکیه کنید. عضلات شکمتان را سفت کنید‌ و خود را بالا بیاورید تا روی پنجه پاها و آرنج‌هایتان در حال تعادل قرار بگیرید، لگنتان نباید به بالا یا پایین تمایل داشته باشد. بدنتان باید از سر تا پاشنه در خط مستقیمی قرار داشته باشد. برای 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید، بعد بد‌نتان را پایین بیاورید و چند بار دیگر این حرکت را تکرار کنید. آنقدر به این تمرین ادامه دهید که بتوانید خودتان را برای 60 ثانیه در این وضعیت نگهدارید.

 

بلند کردن بازو و ساق
روی شکم دراز بکشید، در حالی که بازوهایتان در بالای سرتان قرار گرفته است. عضلات شکمتان را منقبض کنید، بعد بازوی راست و ساق پای چپتان را بلند کنید. برای 5 ثانیه در این حالت بمانید. بعد آنها را پایین بیاورید، ‌و یک لحظه استراحت کنید، بعد با بازوی چپ و ساق پای راست این حرکت را تکرار کنید. سعی کنید 8 تا 12 بار در هر طرف این حرکت را تکرار کنید. در حین انجام این حرکات مراقب باشید، کمرتان قوس برندارد (عضلات‌ شکمتان را فعال و لگنتان را راست نگه‌دارید). هنگامی که آمادگی بدنی بیشتری به دست آوردید، سعی کنید این حرکت را با بازو و ساق پای سمت مقابل نیز انجام دهید.

 

حرکت دوچرخه
روی پشتتان روی زمین دراز بکشید. نوک انگشتانتان را در پشت سرتان قرار دهید. عضلات شکمی‌تان را منقبض کنید، زانوانتان را تا زاویه 45 درجه خم کنید‌ و تیغه‌های شانه‌تان را از زمین بلند کنید. بالاتنه‌تان را به سمت چپ بپیچانید، و آرنج راستتان را به سمت زانوی چپتان ببرید، و ساق پای راستتان را باز کنید. سمت انجام حرکت را عوض کنید‌ و آرنج چپتان را به سمت زانوی راستتان ببرید. این حرکت پا زدن را به آهستگی تا تعداد کلی 12 تا 16 بار ادامه دهید. استراحت کنید و حرکات را تکرار کنید. هنگام انجام این حرکت از تکیه کردن روی گردن پرهیز کنید.

 

توپ‌های تعادلی
از آنجایی که این توپ‌ها به‌طور ذاتی ناپایدار هستند، هنگامی که برخی از ورزش‌ها (مثلا دراز و نشست) را به جای انجام دادن روی یک سطح پایدار روی آنها انجام می‌دهید، فعالیت عضلات تنه را بیشتر افزایش می‌دهید. توپ‌های تعادلی در اندازه‌های مختلفی (قطر 35 تا 85 سانتی‌متر) وجود دارند. برچسب روی جعبه را چک کنید تا اندازه صحیح را برای قد‌تان پیدا کنید. با نشستن قائم روی توپ در حالی که پاهایتان را روی زمین است، شروع کنید. برای اینکه احساسی از حفظ تعادل روی توپ به دست آورید، لگنتان را از یک طرف به طرف دیگر و بعد به صورت دایره‌ای حرکت دهید.

 

بالا بردن بازو و ساق روی توپ
روی توپ دراز بکشید، طوری که لگنتان در راس آن قرار گیرد و ساق پاهایتان قائم باشد. پنجه پاها و انگشتان دست باید به راحتی روی کف زمین برسند. عضلات شکمتان را منقبض کنید و بعد بازوی دست راست و ساق پای چپتان را بلند کنید. برای 5 ثانیه در این حالت بمانید؛ کمی استراحت کنید، بعد این کار را با بازوی چپ و ساق راستتان تکرار کنید. 8 تا 12 بار این تمرین را تکرار کنید. هنگامی که آمادگی لازم را کسب کردید، سعی کنید بازو و ساق مشابه سمت مقابل را نیز بالا ببرید.

 

دراز و نشست روی توپ تعادلی
روی توپ بنشینید، در حالی که پنجه پاهایتان به‌طور صاف روی زمین قرار داد و به اندازه پهنای لگن از هم فاصله دارند. نوک انگشتانتان را در پشت سرتان قرار دهید. بخش پایینی بدنتان را بی‌حرکت نگهدارید، عضلات شکمتان را منقبض کنید و بدنتان را به سمت جلو خم‌کنید و تیغه‌های شانه‌هایتان را از روی توپ بلند کنید.برای یک تا دو ثانیه در این حال بمانید، بعد پشتتان را پایین بیاورید و در مجموع 12 تا 16 بار این تمرین را تکرار کنید. هنگامی آمادگی بدنی‌تان بیشتر شد، فاصله پاهایتان را به هم نزدیک‌تر کنید. هنگامی که عضلاتتان را منقبض می‌کنید، نفستان را بیرون دهید‌ و هنگامی که به وضعیت شروع بازمی‌گردید، نفستان را به درون فرو ببرید.
منبع : روزنامه سپید
سیمرغ