نکاتی برای افزایش وزن و رشد عضله

نکاتی برای افزایش وزن و رشد عضله
فیزیک بدنی فرد تا حد زیادی به عوامل ژنتیکی بستگی دارد، به همین دلیل است که افزایش وزن و رشد عضله  برای فردی که طبیعتا" لاغر است مشکل می باشد. بدن انسان می تواند تا اندازه ای از طریق ورزش و افزایش مصرف غذا تغییر کند. افزایش و یا دوباره به دست آوردن وزن می تواند به اندازه ی کاهش آن دشوار باشد.

دلایل لاغری:
برخی از دلایل رایجی که چرا یک فرد ممکن است به سختی وزن اضافه کند عبارتند از: ژنتیک، به اندازه کافی غذا نخوردن، داشتن سبک زندگی فعال از لحاظ جسمی و  یا شغلی، ورزش بیش از حد.
لطفا" توجه داشته باشید که برخی از افراد به دلیل ناتوانی جسمی، اختلالات غذاخوردن، سوء مصرف مواد، یا وضعیت پزشکی جدی بیش از حد لاغر هستند، به این شرایط در این مطلب پرداخته نشده است.

ابتدا با پزشک مشورت کنید:
همیشه قبل از شروع هر برنامه افزایش وزن به پزشک مراجعه کنید. پزشک می تواند:
• با یک چک آپ، امکان وجود زمینه بیماری که ممکن است باعث لاغری شما باشد، مانند پرکاری تیروئید را تشخیص دهد.
•  وزن مناسب قد و ساخت بدنی شما را پیشنهاد کند.
• رژیم غذایی و سطح فعالیت بدنی شما را ارزیابی کند.
• در مورد رژیم غذایی، ورزش و تغییر شیوه زندگی توصیه هایی بکند که افزایش وزن را در شما تشویق کند.
• در صورت لزوم شما را به متخصصان دیگر مانند متخصص تغذیه معرفی کند.

بیشتر بخورید – اول کیفیت،دوم کمیت:
کمبود وزن معمولا" هنگامی رخ می دهد که انرژی دریافتی کمتر از انرژی مصرفی باشد. به عبارت دیگر برای اضافه کردن وزن باید بیشتر بخورید. راز افزایش وزن سالم این است که همه کالری دریافتی خود را تا آنجا که ممکن است غنی از مواد مغذی کنید. مصرف غذاهایی بدن کالری و مواد مغذی مانند نوشابه و چیپس هیچ کمکی به شما برای رشد عضله و افزایش وزن نخواهد کرد.

پیشنهادات این قسمت عبارتند از:
۱- مقدار کالری دریافتی از مواد غذایی را محاسبه کنید. شاید به این نتیجه برسید که میان انرژی مصرفی و انرژی دریافتی از مواد غذایی تعادلی وجود ندارد.
۲- هر روز سه وعده غذای خوب بخورید. اگر می توانید مقدار غذای هر وعده را زیاد کنید.
۳- اگر اشتهای کمی دارید، غیر از وعده های غذایی سعی کنید از میان وعده نیز غافل نشوید. قبل و بعد از غذا و نه همراه غذا مایعات بنوشید. این مسئله باعث می شود تا معده شما جای بیشتری برای غذا داشته باشد.
۴- برای افزایش موفقیت آمیز وزن  لازم است مصرف روزانه کربوهیدرات ها را افزایش دهید. از رژیم های غذایی کم کربوهیدرات اجتناب کنید.

 

 
۵- مصرف مقادیر زیادی از پروتئین های رژیمی، رشد عضلات را سریع تر نمی کند و فشار غیر ضروری بر بدن به خصوص کلیه ها وارد می کند. از رژیم های غذایی با پروتئین بالا اجتناب کنید.
۶- یک میان وعده سالم ممکن است شامل میوه، ماست، کلوچه، پودینگ برنج، کاستارد کم چرب و یا مکمل غذایی مایع باشد.
۷- از مصرف تنقلات پر چرب اجتناب کنید. در عوض، مواد مغذی مانند آوکادو یا آجیل را انتخاب کنید.
۸- به مواد غذایی معمول خود برخی از کالری های کنستانتره، مثل پنیر رنده شده بیافزاید. کره بادام زمینی یا بادام با کلوچه سبوس دار بخورید.
۹- برای سالاد از روغن های سالم مانند روغن زیتون، آوکادو، آجیل و دانه آفتابگردان استفاده کنید.
۱۰- ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری پودر شیر خشک به سوپ، گوشت، پوره سیب زمینی و شیر اضافه کنید.

ورزش های قدرتی:
ورزش های قدرتی باعث رشد عضلات می گردد. نمونه هایی از ورزش قدرتی شامل استفاده از وزنه های آزاد، دستگاه های بدنسازی،استفاده از وزن بدن در فعالیت می شود. در این مرحله پیشنهاداتی برای شما داریم:
به دنبال مشاوره حرفه ای باشید.شما به راهنمایی مربی بدنسازی، متخصص فیزیولوژی ورزش نیاز دارید تا مطمئن شوید که هر یک از ورزش ها را به درستی انجام می دهید. مشاوره خوب وزن را افزایش داده و خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد.

دو یا سه بار در هفته ورزش کنید و به عضلات تان برای ریکاوری اهمیت دهید. اگر گاهی وقت ها برای وسوسه می شود که بیشتر ورزش کنید، به یاد داشته باشید که رشد عضلانی در دوران بهبودی (ریکاوری) رخ می دهد. ورزش های ترکیبی را که در آن ها گروه های عضلانی اصلی مختلف کار می کنند،انتخاب کنید: به عنوان مثال، اسکوات. سعی کنید به جای تمرینات طولانی مدت، تمرینات کوتاه مدت و با شدت بالا انجام دهید.زمان و یا پول خود را برای  پودر، قرص و محصولاتی که ادعا می کنند باعث افزایش توده عضلانی می شوند، هدر ندهید. این ادعاها به صورت علمی ثابت نشده اند.

تغییر شیوه زندگی
هر زمانی که گرسنه نیستید غذا بخورید. نه اینکه هر وقت گرسنه بودید غذا بخورید. سعی کنید در جاهای که بیشتر سرکشی می کنید و یا بیشتر استفاده می کنید، مواد غذایی مغذیی که نیاز به صرف وقت برای تهیه و یا گرم کردن ندارند قرار دهید، مثلا"در کابینت، یا در اتاق کار. وعده های کوچک از مواد غذاهای حاوی پروتئین، قبل و بعد از هر جلسه تمرین، مصرف کنید، این کار باعث رشد بافت عضلات بدن می شود. آماده باشید که مقداری چربی نیز اضافه کنید. افزایش توده عضلانی بدون افزایش چربی بدن غیر ممکن است.

پیگیری پیشرفت افزایش وزن:
اگر شما افزایش وزن خود را پیگیری کنید به افزایش انگیزه شما برای ادامه کمک خواهد کرد. پیشنهادات این مرحله شامل موارد زیر می شوند:
 یک دفتر یادداشت برای نظارت بر مصرف انرژی و برنامه های ورزشی داشته باشید. ثبات داشته باشید. برای افزایش وزن لازم است که مصرف مواد غذایی روزانه خود را افزایش دهید. شاید نوشتن برنامه های غذایی به شما کمک کند. اطمینان حاصل کنید که اهداف شما واقع بینانه هستند.به عنوان مثال، افزایش چند کیلو ممکن است یک سال طول بکشد. پس افزایش وزن بدن بدون چربی هم طول می کشد در نتیجه با دستاوردهای کوچک نا امید نشوید. به طور منظم برای ارزیابی پیشرفت خود به پزشک مراجعه کنید.

به خاطر داشته باشید:
افزایش وزن بدن یک فرایند آهسته است که ماه ها و سال ها طول می کشد و نه روزها و هفته ها. قبل از شروع هر برنامه ی افزایش وزن به پزشک مراجعه کنید. برای افزایش وزن، باید بیشتر بخورید و رشد عضلانی را تحریک کنید. زمان و یا پول خود را برای  پودر، قرص و محصولاتی که ادعا می کنند باعث افزایش توده عضلانی می شوند، هدر ندهید.
منبع : elmevarzesh.com

ویدیو مرتبط :
یک تمرین مناسب برای کاهش وزن و عضله سازی

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

۵۹ درصد زنان جامعه افزایش وزن دارند/ نرخ رشد سواد در زنان

در نشست کارگروه سلامت زنان اعلام شد:
۵۹ درصد زنان جامعه افزایش وزن دارند/ نرخ رشد سواد در زنان

به گزارش فارس، نرگس رستمی، عضو هیئت مدیره انجمن علمی پزشکی اجتماعی در نشست کارگروه سلامت زنان که در انجمن علمی پزشکی اجتماعی برگزار شد به اهمیت توجه به حوزه سلامت زنان پرداخت و گفت: زنان نقش مراقبت از خانواده را بر عهده دارند بنابراین اگر در خصوص مباحث سلامتی خود اطلاع کافی داشته باشند و در این زمینه اقدام کنند به سلامت کل خانواده منجر خواهد شد.

وی افزود: همچنین با توجه به نقش زنان در تولید مثل و باروری، اگر دختران و زنان سالم باشند نسل بعدی سالم تر خواهد بود. به همین دلیل در جهان سلامت زنان از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

رستمی به وضعیت و شرایط سلامت زنان براساس تفکیک سنی اشاره کرد و افزود: در دوران کودکی و در مورد دختربچه ها رفتارهای تربیتی نامناسب و تبعیض آمیز عامل خطر مهمی است و باید مورد توجه قرار گیرد.

وی در ادامه به اهمیت توجه به سلامت دوران نوجوانی و جوانی اشاره کرد و گفت: در این دوران به صورت عمده باید به مسائل روحی و روانی که دختران نوجوان با آن مواجه م‌ شوند توجه کرد. همچنین آموزش بهداشت باروری از دیگر مواردی است که باید بر آن تاکید کرد.

رستمی گفت: اگر چه در این زمینه اقدامات خوبی در حال انجام است ولی آمارها نشان می دهد که با وضعیت ایده آل فاصله بسیاری داریم. برای مثال بر اساس مطالعه شاخص های جمعیت و سلامت که بوسیله موسسه ملی تحقیقات سلامت انجام گرفته است، تنها 20 درصد زنان 15 تا 24 سال آگاهی مناسبی در مورد راه های پیشگیری از ایدز دارند.

وی ادامه داد: همین مطالعات نشان می‌دهد بیش از 90 درصد زنان 15 تا 24 سال حداقل یک بار در روز تلویزیون نگاه می کنند اما حدود 10 درصد حداقل یک بار در روز کتاب، مجله و روزنامه می خوانند. بنابراین باید بتوانیم با توجه به این وضعیت و در عین حال با استفاده از فناوری‌های نوین مانند رایانه و تلفن همراه مداخلات مناسبی را طراحی کنیم.

وی ادامه داد: در گروه سنی 49-15 مرگ و میر ناشی از سوانح و حوادث یکی از معضلات اصلی در جهان به ویژه در  کشور ما محسوب می‌شود. سوانح و حوادث در مردان شایع تر است با این حال بررسی‌ها نشان می دهد که مهمترین علت مرگ در زنان این گروه سنی نیز مربوط به حوادث حمل و نقل است. به همین دلیل به این موضوع نیز باید بیش از پیش توجه شود.

رستمی سرطان سینه را یکی دیگر از عوامل اصلی مرگ و میر در زنان دانست و افزود: بر اساس مطالعه طرح سیمای مرگ و میر در  29 استان کشور در سال 85 و مقایسه با داده‌های قبلی مشخص شده است که متاسفانه سرطان سینه به سرعت در حال افزایش و سن این بیماری در حال کاهش است به طوری که در گروه سنی 46-15 سال رتبه ششم مرگ و میر را به خود اختصاص می‌دهد.

عضو هیئت مدیره انجمن علمی پزشکی اجتماعی همچنین به دوره سالمندی اشاره کرد و گفت: امید به زندگی در کشور در حال افزایش است. ولی متاسفانه میزان زیادی از این افزایش طول عمر همراه با ناتوانی و معلولیت طی می شود.

وی گفت: اگر شیوه صحیح زندگی را از دوران کودکی آغاز کنیم این عوامل نیز قابل پیشگیری خواهد بود. با این حال اگر در دوران سالمندی هم بیماری هایی از جمله فشار خون، دیابت، قند خون و چربی خون را زودتر تشخیص دهیم به طور حتم از بسیاری از ناتوانی ها و معلولیتها پیشگیری می‌شود.

رستمی تصریح کرد: بحث نابینایی و کم بینایی نیز در زنان مسن می تواند مشکلات فراوانی را به وجود بیاورد و یکی از اولویتهای سلامت در این گروه سنی است که کمتر به آن توجه شده است.

مهمترین عوامل خطر بیماری‌های جسمی در زنان

همچنین مریم رهبری بناب، پژوهشگر ارشد گروه بهداشت و درمان مرکز پژوهش‌های مجلس به عوامل خطر بیماری‌های جسمی در زنان اشاره کرد و افزود: 59 درصد زنان جامعه با افزایش وزن مواجه هستند که روند آن رو به رشد است. همچنین بیش از 20 درصد از زنان میانسال و مسن با اختلال چربی خون به دلیل سبک زندگی نامناسب مواجه هستند.

وی ادامه داد: بیش از 25 درصد زنان میانسال و مسن به فشار خون و بیش از 20 درصد نیز به دیابت مبتلا هستند. در واقع  بیش از 60 درصد زنان الگوی مناسب غذایی را رعایت نمی‌کنند که همین موضوع به سایر اعضاء خانواده نیز منتقل می‌شود.

وی گفت: یکی از عوامل اصلی خطر برای بیماری‌های مزمن مصرف دخانیات است که متاسفانه رشد بالایی را در زنان شاهد هستیم به طوری که میانگین سنی مصرف سیگار در دختران کاهش یافته و نگران کننده است. همچنین رفتارهای پرخطر جنسی در گروه سنی جوانان و نوجوانان مسئله نگران کننده‌ای است که متاسفانه فقر آموزشی در سیستم آموزش و پرورش در اینکه چگونه فرد می‌تواند از خود محافظت و خود را مدیریت کند وجود دارد.

به گفته وی، مهارت حل مساله در دختران، برقراری ارتباط، آموزش پیش از ازدواج و مدیریت زمان از جمله مسائلی است که در سیستم آموزشی باید به آن توجه شود.

شاخص‌های اجتماعی فرهنگی حوزه زنان

در ادامه حمیده جوادی نسب، کارشناس ارشد اقتصاد سلامت به شاخص‌های اجتماعی فرهنگی مرتبط با سلامت زنان در سال 89 برگرفته از مطالعه شاخص‌های سلامت و جمعیت اشاره کرد و گفت: براساس این شاخص میزان باسوادی در گروه سنی 6 سال به بالا در مردان در کل کشور بیش از زنان است.

وی ادامه داد: همچنین بر اساس تقسیم بندی‌ها در گروه سنی مختلف، سنین 21 تا 30 سال بیشترین میزان باسوادی را در کشور دارند.

جوادی نسب همچنین به آمار مربوط به تحصیلات کودکان اشاره کرد و گفت: میزان خالص حضور دختران در آموزش ابتدایی در کل کشور بیشتر از پسران است ولی با این وجود میزان باسوادی پسران در مقاطع بعدی بیشتر است. همچنین شاخص تحصیلات دانش‌آموزان 17-11 ساله ایرانی در مقطع راهنمایی و متوسطه نشان می‌دهد که در کل کشور میزان خالص حضور پسران در آموزش راهنمایی بیشتر از دختران است.

در تکمیل این بحث رستمی اشاره کرد: با وجود آنکه وضعیت سواد در مردان بهتر از زنان است اما نرخ رشد باسوادی در زنان بیش از مردان است و فاصله بین زنان و مردان در زمینه میزان تحصیلات در حال کم شدن است.

سلامت زنان از نگاه سازمان جهانی بهداشت

در ادامه آزاده سیاری فرد، متخصص پزشکی اجتماعی و عضو هئیت علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران به راهکارهای پیشنهادی سازمان جهانی برای ارتقاء سلامت زنان اشاره کرد و افزود: در هر گروه سنی عوامل خطری برای سلامت زنان وجود دارد که سیاستگذار باید به این عوامل خطر و بیماری‌ها توجه کند و برای آنها برنامه‌ریزی هدفمندی داشته باشد. در کل جهان عوامل فرهنگی، اجتماعی، سیاسی و اقتصادی به طور مستقیم بر سلامت زنان تاثیر می‌گذارد و در برنامه ریزی ها باید مدنظر قرار گیرند.

وی پاسخگو کردن سیستم‌های ارائه دهنده خدمات سلامت، افزایش دسترسی و پوشش همگانی بیمه و  ارائه خدمات سلامت را از جمله اولویت‌های ارتقاء سلامت زنان در تمام کشورها دانست و گفت: تاکنون تمرکز بیشتر برنامه‌های بین المللی و ملی بر روی سلامت زنان در دوران بارداری و بهداشت باروری بوده است در حالی که لازم است در برنامه‌های سلامت زنان به سایر مسائل نیز پرداخته شود.

وی کم توجهی به نیازها و محدودیت‌های زنان در بهره‌مندی از خدمات را از دیگر چالش‌ها عنوان کرد و افزود: لازم است مشارکت عموم مردم و گروههای حمایتی از زنان را در تمام مراحلی که می تواند کمک کننده باشد در برنامه‌ریزی‌‌ها  و ارائه خدمات داشته باشیم تا سلامت زنان را ارتقاء دهیم.

سیاری فرد افزود: بخش عمده‌ای از کارکنان نظام سلامت را زنان تشکیل می‌دهند اما با این وجود حضورشان در جایگاه های تصمیم گیری کم رنگ است به همین دلیل سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند که فعالیتهای متعهدانه‌ای برای افزایش نقش زنان در تصمیم گیری نظام سلامت وجود داشته باشد.

/فارس