نکاتی برای افزایش آمادگی جسمانی

نکاتی برای افزایش آمادگی جسمانی
برقراری آمادگی جسمانی اصول خاص خود را دارد و نکات کوچکی هستند که می‌توانند ورزش برای ایجاد آمادگی جسمانی را مؤثرتر سازند.
مسائلی که می‌توان به آن‌ها اشاره کرد به شرح زیرند:
1- ورزش باید منظم انجام شود. اگر شما 4 جلسه در هفته ورزش کنید، بعد 12 جلسه یعنی 3 هفته را از دست بدهید، حدود یک‌چهارم آمادگی جسمانی خود را از دست خواهید داد. محققان بررسی‌هایی در این زمینه بر روی دوچرخه‌سواران انجام دادند و آمادگی جسمانی آن‌ها را قبل و بعد از 3 هفته ورزش نکردن اندازه‌گیری کردند. در این بررسی‌ها مشخص شد میزان ماکزیمم اکسیژن دریافتی این ورزشکاران بعد از 3 هفته استراحت 20 درصد کاهش یافته است.
در مطالعات مشابهی میزان آنزیم‌های استقامتی در خون ورزشکاران اندازه‌گیری شد و مشخص شد که میزان این آنزیم‌ها بعد از 12 روز استراحت بیش از 50 درصد کاهش می‌یابد.

2- زمان ورزش کردن نیز بسیار مهم است. اگر برای شما ادامه دادن یک برنامه ورزشی منظم سخت است، بهتر است ابتدای صبح قبل از شروع هر کاری ورزش کنید. طبق مطالعاتی که در مجله «علم و پزشکی در ورزش» منتشر شده است، افرادی که صبح ورزش می‌کنند بیشتر برنامه ورزشی خود را ادامه می‌دهند و در طول روز فعال‌تر هستند.

کسانی که می‌خواهند تأثیر ورزش خود را افزایش دهند و مشکلی با ادامه دادن برنامه ورزشی ندارند، ورزش بین ساعت 2 تا 6 بعدازظهر مناسب‌تر است. در این زمان از روز فعالیت آنزیم‌ها و کارایی عضلات در بیشترین حالت خود است. این بدین معناست که بیشترین میزان قدرت و استقامت در این زمان وجود دارد. مطالعات منتشر شده در مجله بین‌المللی «بیولوژی زمانی» نیز همین اطلاعات را نشان می‌دهد.

3- استفاده از مواد انرژی‌زا برخلاف تبلیغاتی که برای آن‌ها می‌شود زیاد مؤثر نیست. استفاده زیاد از این مواد خوراکی باعث ورود مواد غذایی غیر قابل هضم به معده می‌شود که در نهایت منجر به کندتر شدن سرعت بدن می‌شود. همچنین انرژی ذخیره شده در بدن نیز برای کمک به هضم این مواد استفاده می‌شود.
متخصصان معتقدند که بهترین انرژی‌زاها برای ورزش کردن مواد غذایی طبیعی هستند. محققان ژاپنی دریافته‌اند که سیب حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که قدرت و استقامت را افزایش می‌دهد. فیبر موجود در میوه‌ها به نسبت مواد انرژی‌زا قابل هضم‌تر هستند.

4- انجام ورزش‌های کوتاه‌مدت و شدید (hiit) می‌تواند مؤثر باشد. محققان اثبات کرده‌اند که تنها 90 دقیقه ورزش در هفته اگر در جلسات کوتاه مدت و شدید انجام شود مؤثر است. 90 دقیقه ورزش کوتاه‌ مدت و شدید می‌تواند به اندازه 5 ساعت دوچرخه‌سواری استقامت و دویدن برای سلامت قلب و حساسیت انسولین کارایی داشته باشد. ضمناً انجام ورزش‌های hiit راحت‌تر است. بررسی‌ها نشان داده است مردم کمتر از زیر بار این نوع ورزش‌ها شانه خالی می‌کنند زیرا وقت کمتری از آن‌ها می‌گیرد.

5- سعی کنید خود را به طور مداوم وزن کنید. حتی اگر برای وزن کم کردن ورزش نمی‌کنید این کار را انجام دهید. بررسی‌ها نشان داده است افرادی که در حین ورزش خود را وزن می‌کنند بیشتر ورزش می‌کنند و اثر ورزش آن‌ها در کاهش وزن بیشتر است.
منبع:isna.ir

ویدیو مرتبط :
آمادگی جسمانی

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

آشنایی با آمادگی جسمانی

 

حال به بیان فاکتورهای آمادگی جسمانی که شامل 4 فاکتور بوده، می پردازیم و هر چه این فاکتورها در ورزشکاران بالاتر باشد، در بازدهی مهارت های ورزشی آنها تاثیر بسزایی دارد. مهم ترین این فاکتورها، استقامت قلبی و ریوی و یا به عبارت دیگرهمان نام آشنای "توان هوازی" است. یعنی جذب اکسیژن به مقدار کافی جهت فعالیت های طولانی، داشتن قلب قوی جهت رساندن خون کافی در هنگام فعالیت های سنگین و طولانی مدت مثل دوهای بلند (ماراتن) قایقرانی در مسافت های زیاد.

 

اما دومین فاکتور، انعطاف پذیری است، این فاکتور اجازه می دهد تا عضلات در وسیع ترین دامنه حرکتیشان حول مفصل به حرکت درآیند، این فاکتور تقریباً در تمامی ورزش ها مورد نیاز بوده و قابلیت تحرک پذیری را بالا می برد. مانند حرکات ورزش ژیمناسیک و باله.

 

فاکتورهای سوم و چهارم به ترتیب عبارتند از قدرت عضلانی که به معنای به کار بستن نیرو وانرژی حاصله از عضلات در حین اجرای فعالیت ها است(حدود45/0از وزن بدن هر فرد را عضلات تشکیل می دهند). در ورزش های قدرتی مانند وزنه برداری و پاورلیفت بیشتر مورد استفاده بوده و تقویت می شود. استقامت عضلانی که به معنی به کارگیری یک عضله یا گروهی از عضلات برای انجام یک سری انقباضات مداوم در مدتی نسبتاً طولانی با کمترین احساس خستگی است و عمل کششی بارفیکس بهترین مثال برای این مورد است.

 

مفاهیم اساسی در علم تمرین و آمادگی جسمانی

 

با توجه به اهمیت علم تمرین و نقش آن درارتقای عملکرد ورزشکاران شاهد علاقه روزافزون مربیان عزیز به آگاهی از ابعاد مختلف این علم هستیم. امروزه کسانی که به گونه ای با ورزشکاران سرو کار دارند به خوبی می دانند که بهره گیری از زحمات توان فرسای ورزشکار و مربی به پیروی از اصول علمی و انضباط و جدیت در بکارگیری یافته های علمی وابسته است.

 

مفهوم اول؛ علم تمرین

 

علم تمرین زاییده ی همه ی اطلاعات علمی درباره ورزش و تمرین است. این اطلاعات همراه با تجربه و دانش مربی از ورزشکار، به مربی کمکمی کند تا برنامه تمرینی موثری برای بالا بردن سطح آمادگی ورزشکار طراحی و اجرا کند.

 

بهتر آنست که همگی به مفاهیم زیر توجه کنیم و آنها را به کار بندیم:

1- علوم تمرین:

 

برای تحقق اهداف تمرین، باید یافته ها و فنهای چند شاخه از علم را به کار گرفت؛ تغذیه، روان شناسی، مدیریت، فیزیولوژی، بیومکانیک و بیوشیمی،... بنابراین علوم تمرین، یعنی در مجموعه دانش هایی که برای رسیدن ورزشکار به اوج عملکرد مورد نیاز است. مربی باید با علوم تمرین آشنا باشد و تا حد امکان از یافته های آنها بهره گیرد، ولی انجام دادن وظیفه ی متخصص تغذیه، روان شناسی یا دیگر متخصصان را کسی از او انتظار ندارد.

 

2- طرح برنامه تمرین:

 

برای تحقق اهداف تمرین باید برنامه ای نوشت که در آن هر چه مربوط به افزایش توانایی های جسمانی ، مهارتی و روانی ورزشکار است، منظور شده باشد؛ امکان ارزیابی ورزشکار را نیز فراهم می کند و به اوج عملکرد ورزشکار در مسابقه بینجامد. امروزه در ایران علم تمرین را بیشتر به جای طرح تمرین به کار می گیرند.

 

3- بدنسازی و آمادگی جسمانی:

 

بخشی از آمادگی ورزشکار که در برنامه نیز پیش بینی می شود ، بهبود عواملی چون قدرت، سرعت، استقامت و... است؛ این مفهوم بخشی از علوم تمرین است و نه همه آن که پیشتر به آن پرداخته شد.

 

مفهوم دوم؛ آمادگی

 

توانایی سازگاری با یک رفتار مشخص سازگارینامیده می شود.یک برنامه ی منظم تمرین که مبنای علمی داشته باشد، چارچوبی برای آمادگی ورزشکار است. بنابراین علم تمرین می تواند مکمل دانش مربی برای کمک به او در طرح برنامه های آمادگی ورزشکاران در هر سطح باشد.پیشرفت های ورزشی در گرو رسیدن به سطح بالاتر آمادگی است و هدف علم تمرین، افزایش آمادگی با طراحی برنامه ی مناسب تمرین است.

 

مفهوم سوم؛ تمرین

 

این مفهوم به فعالیت منظم و برنامه داری گفته می شود که با هدف بهبود عملکرد ورزشکار انجام می شود. در واقع تمرین انجام فعالیت هایی است که قابلیت سازگاری بدن در برابر فشارهای وارد شده را به تدریج و پیوسته افزایش می دهد با این تعریف تمرین فرایندی تدریجی و اهسته است. و در آن هیچ گونه تعجیلی مجاز نیست. اگرتمرین به خوبی انجام شود به تغییرات آشکاری در بافتها و دستگاههای بدن می انجامد که آن نیز خود به بهبود عملکرد در ورزش خواهد انجامید. برای بیان دقیق مفهوم تمرین باید به نکات زیر توجه داشت:

 

1-تمرین باید موجب توسعه ی همه سویه شود؛ یعنی استقامت، قدرت، سرعت، انعطاف و هماهنگی را بیشتر کرده و بدن ورزشکار را از توسعه ای هماهنگ برخوردار سازد. این ویژگی به عنوان شالوده ی عملکرد بهتر همه ی ورزشکاران در رشته های گوناگون شناخته می شودو برای همه ی آنها لازم است.

 

2- تمرین باید موجب توسعه ی بدنی ویژه ی هر رشته ورزشی شود؛ یعنی موجب پیشرفت عوامل گوناگون آمادگی شود که هر رشته ورزشی خاص به آنها نیاز دارد. در هر رشته ی ورزشی خاص چه عواملی مهمتر هستند؟ قدرت مطلق یا نسبی توده ی عظلانی یا انعطاف؟ توان یا استقامت عظلانی

این ویژگی تمرین موجب می شود که ورزشکار توانایی اجرای آسان و روان همه ی حرکات ویژه ی رشته ی مورد نظر خود را بدست آورد.

 

3- تمرین باید توانایی اجرای همه ی فنون لازم را افزایش داده یک اجرای مناسب همراه با بهره وری ، بیشترین سرعت ممکن، بالا سطح تولی نیرو، کمترین اثرپذیری از شرایط ناخواسته و صحیح ترین حرکات را ممکن کند.

 

4- تمرین باید عامل تامتیک را نیز فرا گیرد؛ یعنی مناسب ترین تاکتیک را که برخواسته از توانایی های هر ورزشکار است شامل می شود و همچنین راهکار ورزشکار را برای رو به رو شدن با شرایط مسابقه بهینه کند؛ بنابراین در طول تمرین، به راهکارهای گوناگونی می توان توجه کرد که با در نظر گرفتن اهداف ورزشکار، استفاده خواهند شد و به تکامل خواهند رسید.

 

5- تمرین باید ابعاد روانی را نیز در بر گیرد؛ زیرا برای بهبود عملکرد و اجرای ورزش، آمادگی روانی ورزشکار نیز لازم است. عواملی چون بهبود انضباط، پشتکار و پایداری، خواستن، اعتماد به نفس، انگیزه و میل و رغبت بخشی از تمرین به شمار می آید.

 

6- تمرین باید توانایی گروهی را در نظر بگیرد. یعنی در ورزشهای گروهی آمادگی گروهی هدف تمرین است. هماهنگی در آمادگی بدنی، فنی و تاکتیکی گروه نقش اصلی را در موفقیت داراست.

 

7- تمرین باید ارتقای سطح بهداشت و سلامتی هر ورزشکار را به همراه داشته باشد. آزمایشهای پزشکی، تناسب شدت تمرین با توانایی های هر ورزشکار و زمان کافی بازیافت، به تمرین مربوط هستند و سلامت ورزشکار و تمرین پیوسته را تضمین می کنند.

 

8- تمرین باید مانع آسیب دیدن ورزشکار شود وبا نکات زیر امکان صدمه دیدن را به حداقل برساند؛ افزایش انعطاف تا حد نیاز، تقویت عظلات و تاندونها و رباط ها به ویژه در مراحل ابتدایی تمرینات مبتدیان، و افزایش قدرت و خاصیت ارتجایی عضلات تا جایی که هنگام حرکات پیش بینی نشده نیز خطر بروز صدمات به پایین ترین سطح ممکن برسد.

 

9- تمرین باید دانش نظری ورزشکار را نیز افزایش دهد و آگاهی ورزشکار را از مبانی فیزیولوژیکی و روانی تمرین، تغذیه و بازسازی منابع به حد کافی برساند.

 

هدف تمرین افزایش آمادگی ورزشکار است. در برنامه تمرین، حرکات و فعالیت های گوناگونی گنجانیده می شوند که برای هر یک از رشته های ورزشی خاص مهم هستند. بنابراین برای افزایش عملکرد ورزشکار و به اصلی تمرین باید به توانایی اندامهای فعال، عوامل فنی و تاکتیکی و همچنین عوامل روانی باشد.