طناب زدن برای‌ تناسب اندام

طناب زدن برای‌ تناسب اندام
اگر از رفتن به سالن ورزشی، دویدن، یا تجهیزات ورزش خانگی خسته شده ‌اید، ممکن است بخواهید طناب زدن را امتحان کنید. طناب زدن ورزش کم هزینه ای است که می توان آن را در یک فضای کوچک اجرا کرد.
در طناب زدن دستگاه گردش خون و تنفس از راه فعالیت هوازی تقویت می شوند و آمادگی لازم را برای انجام فعالیت های روزانه به دست می آورد. کسی که فعالیت خود را بر طناب زدن استوار کند، عضلات بزرگ و مهم بدن را درگیر می کند و این خود عملی اساسی در جهت تقویت عضلات بدن است.
هنگام طناب زدن، ضربان قلب افزایش می یابد به گونه ای که می توان ضربان را به 160 تا 180 ضربه در دقیقه رساند. میزان اکسیژن مصرفی نیز 60 تا 80 درصد، حداکثر اکسیژن مصرفی و یا بیشتر مشاهده شده است.
بپرید و انرژی بسوزانید
طناب زدن، یک راه بسیار عالی برای سوزاندن چربی های اضافه بدن است. طبق برآورد موسسات ملی سلامت آمریکا، هر ساعت طناب زدن، حدود 570 کیلوکالری انرژی می سوزاند.
این ورزش مفرح از تنوع بسیاری در تکنیک ‌های ورزشی برخوردار بوده و حتی دارای فدراسیون جهانی است. جالب است بدانید که هر دقیقه طناب ‌بازی در یک فرد به‌ طور متوسط باعث مصرف حدود 10 تا 12 کیلوکالری انرژی می ‌شود.
این انرژی معادل انرژی مصرفی در ورزش دو با سرعت حدود 10 کیلومتر در ساعت است که سرعت بالایی به حساب می‌ آید.
البته لازم به ذکر است که بهترین راه لاغری محدود کردن مواد غذایی دریافتی بوده و ورزش تنها به‌ عنوان مکمل در کنار رژیم غذایی توصیه می ‌شود.
این ورزش باعث افزایش ظرفیت قلبی تنفسی شده و به دلیل فشاری که بر استخوان‌ های اندام تحتانی وارد می ‌کند، خاصیت ضد پوکی استخوان دارد و موجب تقویت عضلات و تاندون‌ ها می‌ شود.
بسیاری از افرادی که دچار مشکلات طبی ناشی از بی ‌تحرکی هستند، می ‌توانند ناراحتی خود را به کمک طناب زدن درمان یا از بروز آن پیشگیری کنند. طناب زدن برای افراد سالم ضرری نداشته اما توصیه می‌ شود کسانی که مشکل ارتوپدی اندام تحتانی دارند، خانم‌ های باردار و دارندگان پروتزهای پزشکی مختلف که امکان جابه‌ جایی‌ شان وجود دارد، بدون مشورت پزشک معالج‌ شان طناب‌ بازی نکنند.
درضمن، تصور این که طناب زدن باعث شل شدن اندام‌ هایی مانند سینه می ‌شود درست نیست اما پوشیدن تاپ ‌های چسبان می‌ تواند تاثیرات احتمالی تروماهای وارده را در خانم‌ ها کمتر کند.
هر کس متناسب با توانایی هوازی ‌اش می ‌تواند برای خود برنامه‌ ای را در نظر بگیرد اما در غیر ورزشکاران 5 دقیقه پیاده‌ روی و 1 دقیقه طناب زدن به دنبال آن مناسب است و فرد می ‌تواند این مجموعه (5 دقیقه پیاده ‌روی و 1 دقیقه طناب زدن) را به هر تعداد که می ‌تواند تکرار کند. اصولا این ورزش را می ‌توان یک روز در میان انجام داد و رعایت تعادل در شدت، مدت و دفعه‌ های ورزش متناسب با وضع آمادگی جسمانی فرد ضروری است.

طناب مناسب
اولین کاری که باید بکنید، انتخاب یک طناب پرش است که برای شما راحت باشد. طناب ممکن است، جنس های مختلفی مانند پلاستیک، نایلون یا الیاف پشمی داشته باشد که طناب های پلاستیکی سریع تر هستند و ورزشکاران حرفه ای مانند بوکسورها از آن ها استفاده می کنند ولی برای شما جنس طناب تفاوت زیادی در عملکردتان ایجاد نمی کند. پس مطابق سلیقه تان طناب خود را انتخاب کنید ولی یک مورد را حتما در خرید باید رعایت کنید و آن طول طناب است.

طول طناب
برای این که بفهمید طول طناب مناسب شما چه قدر است، یک پای خود را وسط طناب بگذارید، سپس دسته های طناب را بالا بیاورید، اگر طول طناب برای شما مناسب باشد، باید تا وسط قفسه سینه تان بالا بیاید و در صورت بلندتر بودن یا کوتاه تر بودن، هنگام طناب زدن با مشکل مواجه خواهید شد.
و اما به جز خود طناب باید به نکات دیگری نیز توجه کنید؛ باید یک جفت کفش ورزشی مناسب داشته باشید به طوری که کفی مناسبی به خصوص در قسمت پنجه های پا داشته باشند. کفش های بسکتبال و تنیس برای طناب زدن خوبند ولی کفش های دویدن ممکن است به پاهای شما فشار بیاورند. معمولا کفش ‌های cross-training که دارای کفی انعطاف ‌پذیر هستند برای این منظور مناسب‌ هستند.
بر روی سنگ و موزاییک طناب نزنید، چون که به پاها و مفاصل شما فشار زیادی وارد می کنند. یک تشک ورزشی، زمین چوبی، و حتی یک فرش، سطوح مناسبی برای طناب زدن هستند.
روش های طناب زدن
شاید طناب زدن برای بعضی از شما مضحک باشد و شما را یاد ورزش های دوران کودکی تان بیندازد که به جز روش پایه ای جفت پا روشی که مانند دویدن است، روش های دیگری نیز برای طناب زدن وجود دارد. برای سوزاندن انرژی بیشتر می توانید به جای این که به طور عمودی بالا و پائین بپرید، هنگامی که می پرید، پاهای خود را جفت کنید و به یک طرف خم کنید(مانند حالت اسکی کردن در پیچ ها) و در پرش بعد پاهای خود را به طرف دیگر خم کنید.
-در یک روش دیگر می توانید هنگامی که می پرید سعی کنید بیشتر بپرید و پاهای خود را در هوا تا جای ممکن از یکدیگر باز کنید. همچنین می توانید طناب را نچرخانید بلکه آن را در دستان تان نگه دارید و سپس روی آن به جلو و عقب بپرید.

-در روش سخت تر دیگر می توانید آن قدر بالا بپرید که با یک روش، دو بار طناب را بچرخانید. هنگامی که ضربان قلب تان خیلی بالا رفت و خسته شدید، دو دسته طناب را در یک دست بگیرید و بدون این که بپرید، طناب را در طرفین خود بچرخانید و یا می توانید برای رفع خستگی سرعت طناب زدن خود را خیلی آهسته کنید.
همچنین یادگیری تکنیک فرود آمدن روی نوک انگشتان پا می ‌تواند صدمات احتمالی ناشی از این ورزش را به حداقل ممکن برساند.
با استفاده از وسایل ساده و ارزان قیمت برای ورزش در خانه، شاداب و با روحیه خواهید شد و برنامه ورزشی خود را برای تناسب اندام متنوع خواهید کرد.
هنگام طناب زدن این نکات را حتما رعایت کنید:
رعایت این نکات کمک می ‌کند به صورتی سرگرم‌ کننده و ایمن با طناب‌ زدن ورزش کنید:
* دسته ‌های انتهای طناب را با آرامی اما محکم در دست بگیرید.
* آرنج‌ های ‌تان را نزدیک بدن‌ تان نگه دارید و شانه ‌های‌ تان را شل کنید.
* اندکی زانو‌های‌ تان را خم کنید‌ و از مچ‌ های‌ تان برای تاب دادن طناب در قوسی ملایم در بالای سرتان استفاده کنید.
* سر و پشت ‌تان را هنگام پریدن مستقیم نگه دارید. پشت‌ تان را به جلو خم نکنید.
* طناب را با حرکت مچ های خود بچرخانید و نه با حرکت بازوهای تان.
* سر و گردن خود را مستقیم و رو به جلو نگه دارید و سعی کنید چشمهای تان به یک نقطه در مقابل تان متمرکز شود.
* با بینی نفس بکشید نه با دهان.
* بیش از اندازه بالا نپرید،‌ چرا که ممکن است بر روی زانوها و قوزک ‌های پاهای ‌تان فشار بیاید.
* به خاطر داشته باشید که طناب زدن می تواند به سرعت ضربان قلب تان را بالا ببرد، قبل از وارد کردن طناب زدن به برنامه ورزشی خود، با پزشک تان مشورت کنید.
برنامه تحریکی
شاید در ابتدا طناب زدن مداوم به مدت 10 دقیقه برای شما هم سخت و هم خسته کننده باشد. برای تنوع می توانید در فواصل طناب زدن، حرکات شنا و یا بارفیکس را انجام دهید.
برای نمونه یک برنامه در این جا آورده می شود:
- 3دقیقه طناب بزنید.
-یک دقیقه استراحت کنید و سپس هرچند تا که می توانید بارفیکس بزنید.
-3 دقیقه دیگر طناب بزنید.
-یک دقیقه دیگر استراحت کنید و سپس هر چند تا که می توانید حرکت شنا انجام دهید.
-و در آخر 3 دقیقه دیگر طناب بزنید.

منابع:
salamat.ir
seemorgh.com
hamshahrionline.ir
forum.bodybuilder.ir

ویدیو مرتبط :
نرم افزار پزشکی ورزشی، تناسب اندام و پرورش اندام

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

تناسب اندام در 8 هفته

 

این نکته را در نظر داشته باشید که برای داشتن یک بدن زیبا حتماً نیازی ندارید که عضو باشگاه خاصی باشید یا از دستگاه های ورزشی استفاده کنید. ورزش باید جزئی از زندگی روزمره ی شما باشد.

 

ورزش منظم علاوه بر آثار مفیدی که روی وزن و سیستم قلبی- عروقی شما دارد، می تواند موجب شکل دادن و تناسب اندام شما هم شود.

 

داشتن یک اندام زیبا احساس خوبی به شما می دهد و سبب می شود کار خود را بهتر انجام دهید، انرژی بیشتری برای انجام کارها داشته باشید و در عین حال بسیاری از استرس های موجود در محیط کاری را هم کم می کند.

 

در اینجا ما به بعضی از ورزش هایی که به تناسب اندام شما کمک می کنند، اشاره می کنیم.

 

دراز و نشست

 

برای اینکه یک شکم صاف و عضلانی داشته باشید، توصیه می کنیم روزانه 30 عدد دراز و نشست بروید. به این صورت که روی زمین به پشت دراز بکشید و گودی کمر خود را کاملاً به زمین بچسبانید. دست های خود را پشت سر بگذارید و سپس بدون اینکه به گردن خود فشار آورید و کمرتان از زمین جدا شود، شانه های خود را از زمین بلند کنید.

 

 

ورزش های ایروبیک

 

همان طور که می دانید این گونه ورزش ها برای تقویت سیستم قلبی-عروقی و همچنین کاهش وزن مناسب است. از جمله ی این ورزش ها می توان به پیاده روی تند، دویدن ، طناب زدن، دوچرخه سواری و شنا اشاره کرد.

 

پیاده روی

 

ساده ترین نوع ورزش است. این نوع ورزش موجب سلامت نگاه داشتن قلب و ریه ی شما می شود.همچنین به کاهش کلسترول خون، کمک می کند و از استئوپروز یا پوکی استخوان در افراد سالمند جلوگیری می کند.

 

پیاده روی روی زمین صاف، حتی برای افرادی که درد زانو یا کمر دارند هم مناسب است و فشار نامناسبی روی مفاصل آنها وارد نمی کند.پیاده روی در کنار ساحل و روی شن موجب شکل دادن به عضلات ساق پا می شود.پیاده روی بر روی زمین شیب دار، علاوه بر زیبا ساختن عضلات ساق، سبب خوش فرم شدن عضلات ران هم می شود.

 

اگر مفاصل شما سالم هستند و شرایط بدنی شما اجازه می دهد، سعی کنید به نرمی بدوید. دویدن موجب می شود عضلات شما سریع تر و بهتر فرم بگیرند. سعی کنید با یکی دو تا از دوستانتان بدوید، چون این کار شما را برای دویدن بیشتر تحریک می کند.

 

ورزش کمر

 

این ورزش سبب باریک کردن کمر و شکل دادن به عضلات لگن شما می شود. پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید. دست راست خود را به سمت بالا ببرید و به سمت چپ خم شوید. سپس این کار را در جهت عکس انجام دهید. این کار را تا جایی که قدرت و تحمل دارید، تکرار کنید.

 

 

خم شدن از ناحیه کمر

 

این کار موجب باریک شدن کمر، شکل دادن به عضلات لگن و داخل ران ها و قدرتمند کردن ساق پاها می شود. یک پای خود را از سطح زمین بالاتر بگذارید، به طوری که حداقل با پای دیگر شما یک زاویه 90 درجه داشته باشد. سپس در حالی که از ناحیه ی کمر خم می شوید، سعی کنید با دست نوک انگشتان پای خود را بگیرید. زانوهای شما نباید در این حرکت خم شوند.

 

 

نکات مهم قبل و بعد از شروع ورزش

 

یادتان باشد که قبل از انجام حرکات ورزشی خصوصاً حرکات کششی، ابتدا باید بدن خود را گرم کنید. گرم کردن بدن موجب می شود که جریان خون کم کم در عضلاتی که ورزش می کنند، زیاد شود و در نتیجه از آسیب عضلات جلوگیری می کند.

 

توصیه می شود برای جلوگیری از آسیب عضلانی، قبل و بعد از ورزش از حرکات کششی استفاده شود. این کار حتی دردهای عضلانی بعد از ورزش را هم کاهش می دهد. حرکات کششی را انجام دهید و هر کدام از حرکات و کشش ها را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.هنگام انجام این حرکات حتماً نفس های عمیق بکشید تا اکسیژن کافی در دسترس عضلات قرار گیرد.

 

 

قبل از انجام ورزش، این حرکات را برای گرم کردن بدن خود انجام دهید:

 

مانند یک گربه دست ها و پاهای خود را بکشید و به مدت 30 ثانیه نگه دارید. بعد از اتمام ورزش هم برای اینکه بتوانید دمای بدن خود و ضربان قلب را به حالت عادی برگردانید، باز این حرکات کششی را انجام دهید. این حرکات از گرفتگی عضلات و ایجاد درد بعد از ورزش جلوگیری می کنند.نفس کشیدن را هنگام حرکات کششی فراموش نکنید.

 

چه مقدار و چه مواقعی ورزش کنیم؟

 

هرچه بیشتر و هر زمان که می توانید، ورزش کنید. شما می توانید 4-3 مرتبه در هفته وهر بار به مدت نیم تا یک ساعت و یا حتی اگر می توانید بیشتر، ورزش کنید.

 

اگر اضافه وزن دارید، هفته ای 5 بار و هر بار 45 دقیقه ورزش های آیروبیک را انجام دهید. کمتر ازاین میزان، برای کاهش وزن فایده ای ندارد. ورزش آیروبیک را متناسب با سن و شرایط بدنی خودتان انتخاب کنید. بعضی ها قادر هستند بدوند یا دوچرخه سواری کنند و بعضی فقط می توانند پیاده روی کنند.

 

برنامه ریزی برای موفقیت

 

همیشه باید برای هدفی که دارید، برنامه ریزی داشته باشید و این برنامه ریزی باید بلند مدت باشد.باید بدانید هدف شما کاهش وزن است یا اینکه شما اضافه وزن ندارید و می خواهید اندامی زیبا داشته باشید.یادتان باشد برای رسیدن به چنین اهدافی باید شیوه ی زندگی و تغذیه ی خود را عوض کنید.اینها اهدافی بلند مدت هستند و شما نباید انتظار داشته باشید که خیلی زود به این اهداف برسید.

 

شاید تغییرات آن قدر اندک باشند که شما را ناامید کنند، ولی اگر برنامه داشته باشید، این را بدانید که با همین تغییرات اندک است که به اهداف بزرگ خود دست می یابید.