حرکات کششی در منزل (+تصاویر)

حرکات کششی در منزل+ تصاویر
ورزش در منزل یکی از بهترین و در دسترس ترین نوع فعالیت و تحرک برای شما می باشد. انجام حرکات کششی در منزل باعث می شوند عضلات شما دور از هر گونه تنش  بوده و کاملا" ریلکس باشند. تنش های عضلانی موجب خستگی، عدم توانایی در انجام حرکات و گاهی اوقات موجب درد نیز می شوند،همچنین باعث می شوند هر مفصل و عضله مربوط به آن، دامنه و محدوده حرکتی طبیعی خود را حفظ کند و شما از انعطاف پذیری بالای برخودار باشید.

شما می توانید با صرف ۱۵ الی ۲۰ دقیقه در روز برای انجام این حرکات وقت بگذارید و همچنین به فعالیت های کوتاه مدت دیگری مانند دویدن درجا(جاگینگ) استفاده از طناب کشی و یا طناب زدن بپردازید.نکته: لطفا قبل از انجام این حرکات با حرکات نرمشی و ورزشی بدن خود را به خوبی گرم کنید تا دچار آسیب نشوید.

حرکات بالاتنه – حرکت اول
این حرکت یکی از ساده ترین حرکات کششی برای عضلات شانه (کتف) می باشد.

 

 
مطابق تصویر در وضعیت مناسب قرار بگیرد.بالاتنه کاملا صاف باشد. دست راست را به طرف چپ بدن حرکت دهید، به نحوی که دست جلو سینه باشد و از آرنج خم نشود. سپس دست چپ را روی آرنج دست راست قرار داده و به طرف داخل فشار دهید. توجه کنید فشار نباید آنقدر زیاد باشد که باعث درد شدید شود. کشش را تا آستانه درد انجام داده و ۱۵ تا ۲۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.حرکت را برای دست دیگر انجام دهید.

حرکت دوم
بیشترین تأثیر این حرکت روی عضلات سه سربازو ( پشت بازو ) می باشد.

 

 

 در وضعیت حرکت قبلی قرار بگیرید. دست چپ را به طرف پشت سر حرکت دهید و از آرنج خم کنید، سپس دست راست را روی آرنج چپ بگذارید  و به آرامی فشار دهید. این کشش را به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه انجام داده و سپس برای دست راست تکرار کنید.

حرکت سوم
این حرکت نسبت به دو حرکت قبلی مقداری مشکل تر است.اما همزمان هم کشش روی عضلات شانه و هم عضلات همسترینگ انجام می شود.

 

 
صاف بایستید ، دست ها را از پشت کمر به هم قلاب کنید، سپس همزمان دست ها را بالا بیاورید و از کمر خم شوید،در این وضعیت سر را به طرف ران حرکت دهید و دست ها را تا جای که می توانید رو به جلو حرکت دهید ، سپس در این وضعیت به مدت ۱۵ ثانیه بمانید و بعد از مکثی کوتاه مجددا" حرکت را تکرار کنید.

حرکت چهارم
این حرکت گذشته از اینکه روی دامنه حرکتی شانه تأثیر گذار است،موجب کشش عضلات زیر بغل و تا حدودی سینه نیز می شود.

 

 
روبروی دیوار با قامتی صف بایستید؛دست خود را روی دیوار تا ارتفاع شانه قرار دهید،سپس به آرامی لگن را رو به عقب حرکت داده و بالاتنه را به طرف پایین، در این وضعیت باسن شما باید به طرف عقب حرکت داده شده باشد،سر میان هر دو دست و نگاه رو به جلو باشد.اگر احساس کشش نمی کنید، مقداری بدن را بیشتر به طرف پایین حرکت دهید.این حرکت را به مدت ۱۵ تا ۲۰ ثانیه انجام دهید و بعد از استراحتی کوتاه  مجددا" تکرار کنید.

حرکات پایین تنه- حرکت اول
این حرکت باعث کشش در ناحیه عضلات داخل ران و کشاله ران می شود.

 

 
پاها را دو برابر عرض شانه باز کنید.نوک پای چپ به طرف رو و پای راست به طرف خارج باشد.سپس زانوی چپ را خم کنید.در این وضعیت باید کشش را احساس کنید.۱۰ثانیه در این وضعیت بمانید و حرکت را برای پای چپ انجام دهید.

حرکت دوم
این حرکت موجب کشش در ناحیه عضلات ساق پا  می شود.

 

 

روبروی یک تکیه گاه بایستید. پای راست را یک گام جلو بگذارید، کف هر دو پا ثابت روی زمین باشد. سپس دست ها را روی تکیه گاه قرار داده و بدن را رو به جلو حرکت دهید به نحوی که زانوی پای راست خم شود. در این وضعیت به مدت۱۵ ثانیه بمانید سپس حرکت را برای پای چپ انجام دهید.

حرکت سوم
این حرکت موجب کشش عضلات همسترینگ یا پشت پا می شود.

 

 

مانند حرکت قبلی پای راست را یک گام جلو بگذارید. هر دو پا کاملا" صاف و کشیده باشد. البته می توانید زانوی راست را مقداری خم کنید. سپس بدن را به طرف پای راست حرکت دهید و دست ها را روی زمین بگذارید، اگر نمی توانید دست ها را روی زمین بگذارید ، تا جای که می توانید انجام دهید، یعنی تا آستانه درد، سپس در این وضعیت به مدت ۱۰ ثانیه بمانید و حرکت را برای پای دیگر انجام دهید.

حرکت چهارم
این حرکت موجب کشش عضلات چهار سر ران می شود.

 

 
روبروی یک تکیه گاه بایستید.دست چپ را روی تکیه گاه قرار داده و با دست راست ، پای راست را به طرف باسن بکشید.این کشش را به مدت ۱۵ ثانیه نگه دارید و برای پای دیگر تکرار کنید.
منبع:elmevarzesh.com

ویدیو مرتبط :
حرکات کششی

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

حرکات کششی در ورزش و میل جنسی

 

 

آیا می دانید حرکات کششی که در ورزش انجام می دهید چه تاثیری بر میل جنسی شما دارد؟ورزش آثار مفید متعددی در حفظ و ارتقای سلامت جنسی مردان دارد. بررسی‌ها نشان داده‌اند مردانی که به‌طور منظم ورزش می‌کنند، به علت خون‌رسانی بهتر به اعضای مختلف بدنشان، سلامت جنسی و لذت جنسی بیشتری را در مقایسه با مردانی که اهل ورزش نیستند، تجربه می‌کنند...

 

بررسی‌ها نشان می‌دهند 30 دقیقه ورزش در روز نه فقط باعث بهبود سلامت جنسی می‌شود، بلکه توان و بنیه افراد را افزایش می‌دهد و باعث بهبود عملکرد قلب و گردش خون می‌شود و در نتیجه خون به بهترین نحو جریان پیدا می‌کند. حتی ورزش باعث تحریک حواس پنج‌گانه می‌شود.

 

ورزش‌های قلبی و عروقی، تحمل و توان فرد را بالا می‌برند و باعث می‌شوند بنیه جسمی فرد به حدی قوی شود که دیگر مانند قبل به سرعت خسته و درمانده نشود. ورزش به تناسب اندام فرد کمک می‌کند و درنتیجه جذابیت جنسی وی بیشتر می‌شود. افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند، احساس خوبی درباره خودشان دارند و حس می‌کنند جذابیت آنها بیشتر و احساس رضایت آنها از وجود خود و زندگی مشترک بیشتر می‌شود.

 

از سوی دیگر، مردانی که ورزش در برنامه روزانه زندگی آنها جایی ندارد، سطح پایین‌تری از هورمون تستوسترون در خون خود دارند و این امر بر سلامت جنسی آنها تاثیر نامطلوب می‌گذارد. پزشکان بر این باورند که مردان، به ویژه پس از 40 سالگی، برای اینکه میل جنسی خود را در حد مطلوبی نگه دارند، باید در یک برنامه ورزشی منظم و منطبق بر اصول علمی شرکت کنند. کم‌تحرکی می‌تواند به بروز دیابت، پرفشاری خون و چاقی منجر شود که همه این بیماری‌ها کاهش میل جنسی و اختلال‌های جنسی را در پی خواهد داشت.

 

ورزش از طریق کاهش استرس و هیجان‌های روانی نیز به سلامت جنسی مردان کمک می‌کند. مشخص شده است که مردان کم‌تحرک یا بی‌تحرک سطح بالاتری از استرس را در مقایسه با مردان پرتحرک تجربه می‌کنند که این استرس با تاثیر بر هیپوتالاموس و هیپوفیز مغز باعث کاهش ترشح هورمون تستوسترون و در نتیجه اختلال عملکرد جنسی در مردان می‌شود. کاهش میزان تستوسترون، در مردان کم‌تحرک می‌تواند باعث اختلالات نعوظ، کاهش میل جنسی، خستگی، ضعف و کاهش لذت جنسی شود. از دیگر فواید ورزش این است که فرد ورزشکار تصویر ذهنی بهتری از بدن خود دارد که این امر تاثیر مثبتی بر عملکرد جنسی او می‌گذارد.

 

 

تاثیر ورزش بر میل جنسی

 

نتیجه یک تحقیق، نشان داده‌ است که 80 درصد مردان و 60 درصد زنانی که دست‌کم هفته‌ای 2 تا 3 بار در یک برنامه ورزشی شرکت می‌کنند، میل جنسی‌شان بیشتر از حد میانگین است. ورزش منظم، سن جنسی افراد را کاهش می‌دهد. به عنوان نمونه، در یک مطالعه، سن جنسی در افراد 60 ساله‌ای که به طور منظم شنا می‌کنند، حدود 2 دهه کمتر از سن شناسنامه‌ای آنها است.

 

همچنین در یک مطالعه دیگر مشخص شد مردان بیش از 50 سالی که به طور منظم ورزش می‌کنند، 30 درصد کمتر از دیگر همسالان غیرفعال‌شان به ناتوانی جنسی دچار می‌شوند. افزون بر این، ورزش منظم باعث آزاد شدن مقدار زیادی ماده اندروفین در بدن می‌شود که این امر به نوبه خود باعث لذت‌ جنسی بیشتر در فرد می‌شود. از سوی دیگر، ورزش منظم باعث افزایش استقامت قلبی-عروقی و استقامت عضلانی می‌شود و رابطه زناشویی را تقویت می‌کند و باعث می‌شود فرد در این رابطه، کمتر به ضعف و خستگی دچار شود. همچنین نتایج یک تحقیق دیگر نشان داده است که یوگا تاثیر بسزایی در ارتقای سلامت جنسی مردان و بهبود قوای جنسی و میل جنسی آنها دارد.

 

 

نسخه‌ای برای ارتقای سلامت جنسی

 

برای بهره‌مند شدن از آثار سودمند ورزش در سلامت عمومی و سلامت جنسی، بهتر است در یک برنامه ورزشی مبتنی بر اصول علمی شرکت کنید. البته نباید فراموش‌ کرد که نسخه ورزشی هر فرد همانند نسخه دارویی او باید دقیقا براساس ویژگی‌ها، نیازها و عوامل‌ جسمانی و فیزیولوژیک وی تجویز شود.

 

 

برنامه ورزش هوازی:

 

از جمله ورزش‌های هوازی می‌توان به مواردی نظیر پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، دویدن آهسته، طناب زدن،‌شنا و استفاده از تردمیل یا دوچرخه ثابت اشاره کرد.

 

طبق دستور‌العمل کالج پزشکی ورزشی آمریکا،‌ همه افراد و از جمله مردانی که قصد دارند برای حفظ سلامت جنسی خود ورزش کنند باید دست‌کم 150 دقیقه فعالیت ورزشی با شدت متوسط در هفته یا 90 دقیقه فعالیت ورزشی شدید در هفته داشته باشند که می‌توان این مدت را به جلسات 30 دقیقه‌ای در روزهای مختلف هفته تقسیم کرد. برای افرادی که آمادگی جسمانی کمی دارند می‌توان در شروع برنامه ورزشی، جلسات را به دوره‌های 10 دقیقه‌ای تقسیم کرد.

 

برای تعیین شدت مناسب ورزش در افراد، متخصصان پزشکی ورزشی از شیوه‌های مختلفی بهره‌ می‌گیرند که در این میان می‌توان به مواردی نظیر تعیین شدت براساس ضربان قلب هدف، معیار درک خستگی و تست تکلم اشاره کرد. به‌طور کلی شدت ورزش در هر فرد با توجه به شرایط جسمی و فیزیولوژیک وی و براساس نتایج آزمون‌های سنجش آمادگی جسمانی تعیین می‌شود.

 

 

ورزش‌های کششی:

 

همه افراد، از جمله مردانی که قصد دارند برای حفظ سلامت جنسی خود ورزش ‌کنند، باید هر روز گروه‌های مختلف عضلانی خود را تحت کشش قرار دهند و کشش هر عضله باید دست‌کم 15 تا 30 ثانیه طول کشیده و برای هر گروه عضلانی 3 تا 5 بار در هر دوره تکرار شود.

 

 

ورزش‌های قدرتی یا مقاومتی:

 

این‌گونه ورزش‌ها به منظور افزایش استقامت و قدرت عضلانی تجویز می‌شوند و از جمله آنها می‌توان به ورزش‌های ایزومتریک و ایزوتونیک، کار با ماشین‌های وزنه و کشش‌های ورزشی اشاره کرد. همه افراد، از جمله مردانی که قصد دارند برای حفظ سلامت جنسی خود ورزش می‌کنند، باید دست‌کم هفته‌ای 2 بار گروه‌های بزرگ عضلانی خود را تقویت کنند که این کار در ابتدا با تعداد دوره‌های کمتر و با 8 تا 15 بار تکرار در هردوره شروع می‌شود و به تدریج تعداد دوره‌ها یا میزان وزنه‌ها با توجه به شرایط فرد اضافه می‌شود.

 

ناگفته نماند که همه افراد، به ویژه افرادی که سن بیش از 45 سال دارند یا به بیماری خاصی دچارند، باید پیش از شروع یک برنامه ورزشی حتما با یک متخصص پزشکی ورزشی مشورت کنند تا برنامه ورزشی مناسب و متناسب با شرایط جسمانی و فیزیولوژیک خود را دریافت کنند.

alamatiran.com