تمرین های آرامش دهنده (شل سازی عضلات)

روزی یكبار در رختخواب (درست هنگامی كه ار خواب بر می خیزید) معمولاً بهترین مواقع برای انجام دادن این نوع تمرین است .

 

بعد از دوهفته تمرین روزانه توجه به این نكته كه كجا باید تنش عضله خود را حفظ كرده و كجا باید آن را رها كنید ؟ برایتان آسانتر می شود .خیلی زود می توانید تمرین های شل سازی پیشرفته ای را انجام دهید بدون آنكه از قبل عضلات خود را منقبض كنید .

 

وقتی در انجام این تمرین مهارت لازم را كسب كردید فقط نیاز دارید كه روی تنش خود تمركز كنید و فرمان ذهنی ( رها كن ) را بكار گیرید تا عضلانتان شل شود.

 

آموزش اتوژنیك :

 

چند حس فیزیولوژیك وجود دارد كه معمولاً به همراه پاسخ شل سازی واقع می شود .سنگینی در بازوها و پاها ، احساس گرمی در بازوها و پاها ، ضربان آهسته تر ، تنفس آهسته تر و یك سردی خاص در پیشانی از این نوعند .چون افكار شما تاثیر فوق العاده ای روی بدنتان دارد .می توانید سطح شل شدن را با آنچه به خود می گویید تحت نظارت قراردهید می توانید به حالت ارامش دست پیدا كنید. این تمرین بر اساس كار .اچ بنسبون مبتنی است

 

1- احساس سنگینی در بازوها و پاها

2- احساس گرمی در بازوها و پاها

3- پایش ( كنترل ) و تنظیم قلب

4- پایش تنفس

5- پیشانی سردتر

 

 

تمرین های آرامش دهنده (شل سازی عضلات)

 

آمادگی

 

در محیطی عاری از هرگونه مزاحمت به راحتی بنشینید .بیست دقیقه را به این تمرین اختصاص دهید . قبل از شروع ، دستور العمل ها را بخوانید تا توالی پیشنهادها در ذهنتان روشن باشد . چشمانتان را ببندید و با نگرشی غیر فعال ، هدف را در خود ایجاد كنید ابتداد شاید نتواید به تمام احساسات مورد نظر دست یابید .. این كاملاً طبیعی است آرام باشید و به تمرین ادامه دهید ، بی گمان خیلی زود تمام احساسات را تجربه خواهید كرد.

 

توجه :اگر این تمرین را به گروهی از ورزشكاران ارائه می دهید ..متن تمرین را اهسته و با صدار آرام بخوانید . چند نقطه (...) مكثی 2 الی 3 ثانیه ای را نشان می دهد. اگر خودتان از متن استفاده می كنید ضبط كردن صدایتان انجام دستورها را اسانتر می كند .

 

روزی یكبار در رختخواب (درست هنگامی كه ار خواب بر می خیزید) معمولاً بهترین مواقع برای انجام دادن این نوع تمرین است

 

اجرا :

 

1- سنگینی اعضاء : جملات زیر را چندین بار به مدت 4 دقیق برای خود تكرار كنید :

" دستان من دارند خیلی سنگین می شوند ...دارند سنگین تر می شوند....

بازویم دارند سنگین تر و سنگین تر می شوند ...

پاهایم دارند سنگین تر و سنگین تر می شوند . می توانم سنگینی را كه در طول دستان ، بازوها و پاهایم حركت می كند .حس كنم - سنگین ترو سنگین تر

 

2- گرمی در اعضاء: باری چهار دقیقه جملات زیر را برای خودتان تكرار كنید :

"دستانم دارند گرم می شوند ..دارندگرمتر وگرمتر می شوند ..گرما دارد در طول بازوهایم منتشر می شود گرمترو گرمتر ، پاهاو مچ پاهایم دارند گرمتر و گرمتر می شوند.

 

3- تنظیم قلب جملات زیر را به مدت چهار دقیقه تكرار كنید

قلبم دارد كندتر و منظم تر می شود ....دارد كندترو كندتر می زند ..كندتر و ثابت تر ..ضربان قلبم دارد بیشتر و بیشتر كند می شود ..كند تر و كندتر ...

 

4- تنظیم تنفس : این جملات را نیز به مدت 4 دقیقه تكرار كنید

تنفسم دارد كندتر و منظم تر می شود ....كندترو كندتر... تنفسم خیلی عمیق كند و منظم است.

 

5-سردی در پیشانی : مانند قبل این جملات راتكرار كنید

پیشانی ام دارد سردتر می شود ...دارد سردتر و سردتر می شود ...سردترو سردتر

 

 

تمرین های آرامش دهنده (شل سازی عضلات)

 

آموزش تنظیم تنفس :

 

آمادگی :

 

جایی راحت و دور از هر مزاحمتی پیدا كنید و بنشینید .در طول تمرین روی تنفس خود تمركز كنید اگر برایتان مزاحمتی ایجاد شد فوراً یا ملایمت به این تمركز برگردید . در هرجلسه تمرین 5 دقیقه وقت اختصاص دهید .

 

اجرا:

 

1- به آرامی تا جهار بشمارید و از طریق بینی نفس عمیق بكشید و مطئمن شوید كه دیافراگم تان ره هنگام نفس كشیدن بزرگ می شود .یك دستتان را روی دیافراگم یا پایین شكمتان یگذارید و همانطور كه نفس می كشید بزرگ شدن آن راحس كنید .این روند باید آسان و راحت و بدون زحمت باشد .شكم وقسمت پایین شكمتان باید بعد از اتمام نفس كشیدن بیرون بیاید.

جایی راحت و دور از هر مزاحمتی پیدا كنید و بنشینید .در طول تمرین روی تنفس خود تمركز كنید اگر برایتان مزاحمتی ایجاد شد فوراً یا ملایمت به این تمركز برگردید . در هرجلسه تمرین 5 دقیقه وقت اختصاص دهید .

 

2- كمی مكث كنید

 

3- از طریق دهانتان خیلی آهسته و آرام نفستان را برون دهید همان طوری كه این كار را می كنید آهسته تا 10بشمارید . ممكن است صدایی مانند آ... به هنگام برون دادن نفستان بشنوید .بازدم و شمارش باید بی زحمت باشد.

 

4- مراحل 1 تا 3 را چندین بار برای یك مدت تمرین 5 دقیقه تكرار كنید .

 

(این تمرین از جمیز لوهر (1982 ) گرفته شده است

تمرین های شل كردن عضلات به شیوه پیشرفته به شما كمك می كند كه

1- فشار مسابقه را تحمل كنید

2- به لحاظ فیزیولوژیك میزان حرارت بدن را در بین و پس از رویداهای ورزشی پایین بیاورید

3- تمركز مناسبی داشته باشید

4- تمركز مناسبی داشته باشید

منبع:سازمان تربیت بدنی

ویدیو مرتبط :
تمرین شل کردن عضلات لب

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

5 تمرین برای تقویت عضلات شکم

 

وسایل مورد نیاز

 

- زمان‌سنج یا ساعتی که عقربه دقیقه‌شمارش را به راحتی ببینید

 

- پله یا جعبه‌ای به ارتفاع 8 تا 12 اینچ (20 تا 30 سانتی‌متر)

 

- مبتدیان از یک پله و ورزشکاران پیشرفته از دو پله استفاده نمایند.

شیوه انجام برنامه

 

با 5 دقیقه راه رفتن یا دویدن درجا، خود را گرم کنید. سپس، هر یک از پنج تمرین را به مدت یک دقیقه انجام دهید. پس از یک دقیقه استراحت، چرخه حرکات را مجددا به ترتیب زیر تکرار کنید:

 

- مبتدیان، 3 بار کامل

 

- ورزشکاران پیشرفته، 5 بار کامل

 

این برنامه را سه روز غیرمتوالی در هفته انجام دهید. یک بار در هفته، به زمان‌سنج توجه نکنید و با تمرکز روی فرم حرکت، هر تمرین را 10 بار انجام دهید.

 

 

این حرکت چه اثری دارد؟

 

ترکیب شنای معمولی و شنای آسان‌تر روی زانو، باعث افزایش قدرت و زیبایی بالاتنه می‌ شود.

 

 

دراز و نشست

 

دراز نشست آرنج به زانو

 

به پشت روی زمین بخوابید. زانوها خم و کف پاها در تماس با زمین باشند. دست‌هایتان را کنار سر بگیرید و هم‌زمان سر و پاها را چند سانتی‌متر از زمین بلند نمایید.

 

عضلات شکم را آن‌قدر منقبض کنید که آرنج‌ها و زانوها به هم برسند و وزن‌تان روی باسن بیفتد. کمی ‌مکث نمایید و برگردید. در تمام مدت یک دقیقه، سر و پاها را زمین نگذارید. در صورتی که واقعا توان انجام این حرکت را ندارید، کمرتان را روی زمین بگذارید و باسن و شانه‌ها را به طرف یکدیگر جمع کنید.

 

 

این حرکت چه اثری دارد؟

 

نزدیک کردن هم‌زمان آرنج‌ها و زانوها، باعث هماهنگی بالاتنه و پایین تنه و تقویت قدرت شکم و آمادگی بدن می ‌شود.

 

پله‌نوردی

 

مقابل پله بایستید. پاهای‌تان، جفت و دست‌هایتان، در دو طرف آویزان باشد. در حالی که سرتان را بالا نگه داشته‌اید و شکم‌تان را سفت کرده‌اید، پای چپ را استوار روی پله بگذارید. با فشار بر پای چپ، روی پله بروید و زانوی راست را آن‌قدر بالا بکشید که ران‌تان موازی زمین شود. لحظه‌ای مکث کنید. سپس پای راست را پایین بیاورید و بعد، پای چپ را کنار آن بگذارید. در ادامه، ابتدا پای راست را روی پله بگذارید و پس از آن پای چپ را بالا بیاورید. پاهای‌تان را به تناوب عوض کنید.

 

این حرکت چه اثری دارد؟

 

این حرکت، علاوه بر شبیه‌سازی ضروریات زندگی روزمره، مثل بالا رفتن از پله، عضلات درگیر را تقویت می‌ کند و بلند شدن پا، تعادل را افزایش می ‌دهد.

 

لانج چرخشی از پهلو

 

بایستید و پاهای‌تان را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست‌هایتان را مقابل سینه بکشید و انگشتان را در هم قفل کنید. یک گام بلند به سمت چپ بردارید و بالاتنه را به طرف چپ بچرخانید. زانوی چپ را خم کنید و باسن را تا جایی که زانو عمود بر پا باشد، پایین بیاورید. با فشار بر پای چپ، به حالت اول برگردید و حرکت را تکرار نمایید. پس از یک دقیقه، سمت حرکت را عوض کنید.

 

این حرکت چه اثری دارد؟

 

حرکت به پهلو، شما را وادار به ایجاد توازن و هماهنگی بین بالاتنه و پایین‌تنه می‌ کند.

 

خیز

 

حالت شنا بگیرید. دست‌هایتان را صاف، زیر شانه‌ها روی زمین بگذارید. زانوی راست را خم کنید و پنجه پای راست را مطابق شکل، زیر بدن بگذارید. پنجه‌ها را از زمین بکنید و باسن را بالا دهید. هم‌زمان پاهای‌تان را طوری جابه‌جا کنید که این بار، پای راست، کشیده و پای چپ، خم باشد. با تناوب جابه‌جایی پاها، حرکت را تکرار نمایید.

 

این حرکت چه اثری دارد؟

 

این حرکت قدیمی، اما خوب، ضربان قلب را بالا نگه می‌دارد و با سوزاندن کالری، به نابودی چربی کمک می‌ کند.

 

به خودتان نمره بدهید

هر تکرار کامل را یک امتیاز بشمارید. پس از هر تمرین امتیازهای‌تان را جمع بزنید. تلاش کنید که بدون قربانی کردن فرم صحیح حرکات، هر جلسه به مجموع امتیازتان اضافه کنید.