5 تمرین برای تقویت عضلات شکم

 

وسایل مورد نیاز

 

- زمان‌سنج یا ساعتی که عقربه دقیقه‌شمارش را به راحتی ببینید

 

- پله یا جعبه‌ای به ارتفاع 8 تا 12 اینچ (20 تا 30 سانتی‌متر)

 

- مبتدیان از یک پله و ورزشکاران پیشرفته از دو پله استفاده نمایند.

شیوه انجام برنامه

 

با 5 دقیقه راه رفتن یا دویدن درجا، خود را گرم کنید. سپس، هر یک از پنج تمرین را به مدت یک دقیقه انجام دهید. پس از یک دقیقه استراحت، چرخه حرکات را مجددا به ترتیب زیر تکرار کنید:

 

- مبتدیان، 3 بار کامل

 

- ورزشکاران پیشرفته، 5 بار کامل

 

این برنامه را سه روز غیرمتوالی در هفته انجام دهید. یک بار در هفته، به زمان‌سنج توجه نکنید و با تمرکز روی فرم حرکت، هر تمرین را 10 بار انجام دهید.

 

 

این حرکت چه اثری دارد؟

 

ترکیب شنای معمولی و شنای آسان‌تر روی زانو، باعث افزایش قدرت و زیبایی بالاتنه می‌ شود.

 

 

دراز و نشست

 

دراز نشست آرنج به زانو

 

به پشت روی زمین بخوابید. زانوها خم و کف پاها در تماس با زمین باشند. دست‌هایتان را کنار سر بگیرید و هم‌زمان سر و پاها را چند سانتی‌متر از زمین بلند نمایید.

 

عضلات شکم را آن‌قدر منقبض کنید که آرنج‌ها و زانوها به هم برسند و وزن‌تان روی باسن بیفتد. کمی ‌مکث نمایید و برگردید. در تمام مدت یک دقیقه، سر و پاها را زمین نگذارید. در صورتی که واقعا توان انجام این حرکت را ندارید، کمرتان را روی زمین بگذارید و باسن و شانه‌ها را به طرف یکدیگر جمع کنید.

 

 

این حرکت چه اثری دارد؟

 

نزدیک کردن هم‌زمان آرنج‌ها و زانوها، باعث هماهنگی بالاتنه و پایین تنه و تقویت قدرت شکم و آمادگی بدن می ‌شود.

 

پله‌نوردی

 

مقابل پله بایستید. پاهای‌تان، جفت و دست‌هایتان، در دو طرف آویزان باشد. در حالی که سرتان را بالا نگه داشته‌اید و شکم‌تان را سفت کرده‌اید، پای چپ را استوار روی پله بگذارید. با فشار بر پای چپ، روی پله بروید و زانوی راست را آن‌قدر بالا بکشید که ران‌تان موازی زمین شود. لحظه‌ای مکث کنید. سپس پای راست را پایین بیاورید و بعد، پای چپ را کنار آن بگذارید. در ادامه، ابتدا پای راست را روی پله بگذارید و پس از آن پای چپ را بالا بیاورید. پاهای‌تان را به تناوب عوض کنید.

 

این حرکت چه اثری دارد؟

 

این حرکت، علاوه بر شبیه‌سازی ضروریات زندگی روزمره، مثل بالا رفتن از پله، عضلات درگیر را تقویت می‌ کند و بلند شدن پا، تعادل را افزایش می ‌دهد.

 

لانج چرخشی از پهلو

 

بایستید و پاهای‌تان را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست‌هایتان را مقابل سینه بکشید و انگشتان را در هم قفل کنید. یک گام بلند به سمت چپ بردارید و بالاتنه را به طرف چپ بچرخانید. زانوی چپ را خم کنید و باسن را تا جایی که زانو عمود بر پا باشد، پایین بیاورید. با فشار بر پای چپ، به حالت اول برگردید و حرکت را تکرار نمایید. پس از یک دقیقه، سمت حرکت را عوض کنید.

 

این حرکت چه اثری دارد؟

 

حرکت به پهلو، شما را وادار به ایجاد توازن و هماهنگی بین بالاتنه و پایین‌تنه می‌ کند.

 

خیز

 

حالت شنا بگیرید. دست‌هایتان را صاف، زیر شانه‌ها روی زمین بگذارید. زانوی راست را خم کنید و پنجه پای راست را مطابق شکل، زیر بدن بگذارید. پنجه‌ها را از زمین بکنید و باسن را بالا دهید. هم‌زمان پاهای‌تان را طوری جابه‌جا کنید که این بار، پای راست، کشیده و پای چپ، خم باشد. با تناوب جابه‌جایی پاها، حرکت را تکرار نمایید.

 

این حرکت چه اثری دارد؟

 

این حرکت قدیمی، اما خوب، ضربان قلب را بالا نگه می‌دارد و با سوزاندن کالری، به نابودی چربی کمک می‌ کند.

 

به خودتان نمره بدهید

هر تکرار کامل را یک امتیاز بشمارید. پس از هر تمرین امتیازهای‌تان را جمع بزنید. تلاش کنید که بدون قربانی کردن فرم صحیح حرکات، هر جلسه به مجموع امتیازتان اضافه کنید.

ویدیو مرتبط :
تمرین تقویت عضلات شکم .

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

تقویت عضلات شکم با چند تمرین ساده (+تصاویر)

تنها با 10 دقیقه تمرین قدرتی میتوانید تغییری بزرگ در عضلات شکم خود ایجاد کنید

 

با 10 دقیقه ورزش عضلات شکم را تقویت کنید
برای همه ما پیش آمده که گاهی با خود فکر کنیم در این زندگی پر مشغله چطور می شود تناسب اندام را حفظ کرد. کار روی بدن سال به سال سخت تر هم می شود مخصوصا وقتی بحث عضلات شکم به میان بیاید. اما با کمی تلاش – تنها با 10 دقیقه تمرین قدرتی هوشمندانه در روز – می توانید تغییری بزرگ در عضلات شکم خود مشاهده کنید.

 

لاریسا دیدیو طراح این روتین ورزشی می گوید: اینکه ببینید بدنتان چقدر سریع به ورزش ها پاسخ می دهد باعث شگفتی تان می شود. تقویت عضلات هسته بدن زیاد طول نمی کشد، فقط کافی است امتحان کنید. در خانه جلوی تلوزیون، در اتاق هتلی که اقامت دارید، و یا هر جایی که برایتان ممکن بود می توانید این حرکات را انجام دهید.

 

مدت زمان انجام هر حرکت:

هر حرکت را به مدت 45 ثانیه انجام دهید، سپس بین هر حرکت به مدت 30 ثانیه استراحت کنید، کل چرخه را دومرتبه تکرار کنید.

 

1- Oblique Squeeze

 

تمرینی برای سفت کردن عضلات شکم

 

روی پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و تا بالای باسن بالا بکشید. یک توپ ورزشی کوچک ( یا یک حوله لوله شده ) را بین زانوها قرار دهید. دست ها را پشت سر خود قرار دهید، و آرنج ها را به خارج دو سمت خود بکشید. عضلات شکم خود را درگیر کنید و آرنج سمت راست را به طرف وسط توپ ورزشی بیاورید. سپس بازگردید و با دست دیگر تکرار کنید. به همین شکل ادامه دهید. برای بالا آوردن میان تنه از عضلات شکم استفاده کنید، روی گردن خود فشار نیاورید.

 

2- Upper Ab Crunch

 

تمرینی برای تقویت عضلات شکم

 

روی پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. یک توپ ورزشی کوچک ( یا یک حوله لوله شده ) زیر تیغه های شانه قرار دهید، دست ها را پشت سر بیاورید و آرنج ها را به دو طرف خارج بدن بکشید. عضلات شکم را درگیر کنید و چانه و قفسه سینه را چند سانت بالا بکشید. سپس به سرعت دوباره به نقطه شروع برگردید و تکرار کنید. گردن خود را بالا نکشید، فرض کنید یک پرتقال بین گردن و چانه است که باید مانع افتادنش شوید.

 

3- Leg Drops

 

 تقویت عضلات شکم

 

روی پشت دراز بکشید و پاها را تا روی باسن بالا بیاورید. یک توپ ورزشی کوچک ( یا یک حوله لوله شده ) را بین دو زانو قرار دهید، و دستها را پشت سر قرار دهید، آرنج ها به طرف خارج بدن کشیده شوند. شانه ها را به طرف بالا بکشید و همانجا نگهشان دارید. پاها را تا زاویه 45 درجه پایین بیاورید، سپس دوباره بالا بکشید. همین حرکت را مرتب تکرار کنید.
روی کشیدن عضلات شکم به طرف داخل و فشار دادن پایین کمر به زمین تمرکز کنید.

 

4- ½ Teaser

 

تمرینی برای تقویت و سفت کردن عضلات شکم

 

روی پشت دراز بکشید و پاها را درست بالای باسن قرار دهید، و دست ها را روی زمین و پشت سر قرار دهید و بکشید. یک توپ کوچک ورزشی ( یا یک حوله لوله شده ) را بین دو دست نگه دارید. از عضلات شکم استفاده کنید تا بالا تنه و دستهای خود را بالا بکشید، توپ را به طرف انگشتان پا بکشید. سپس بالا تنه و دستها را پایین بکشید و تکرار کنید.
آرام و با کنترل حرکت کنید، باید حسابی عضلات شکم را درگیر کنید.

منبع : kermany.com