تمرینهای ورزشی برای لاغر شدن

تمرینهای ورزشی برای لاغر شدن
حین انجام این حرکات، مراقب باشید که پشت تان صاف بماند و شانه های تان رها باشند؛ کار کردن نیم تنۀ پایین به معنای رها و سست کردن بالا تنه نیست!
3 تمرین برای دست یابی به ران هایی رویایی
ران ها، بخش هایی از بدن هستند که به طور ویژه ای از خود سرسختی نشان می‌دهند... علاوه بر تغذیه ای متعادل، این تمرین های لاغری نیز می‌توانند به شما در زیباتر کردن این ابزارهای جلب توجه کمک کنند!
برای به دست آوردن نتیجه ای ثابت و همیشگی، این حرکات را تا جایی که می‌توانید انجام دهید: حداقل 3 بار در هفته، خصوصاً در اول کار.
نکته
تمرین شماره 1--ران های تان را صاف کنید
به پهلو دراز بکشید، پاهای تان را دراز کنید. به آهستگی، تا جایی که می‌توانید پای تان را بالا بیاورید و به مدت 5 ثانیه این حالت را حفظ کنید، سپس رها کنید.
بعد از انجام یک سری کامل، روی پهلوی دیگر همین حرکت را تکرار کنید.
یک سری یعنی، 10 بار بالا آوردن هر پا.
تمرین شماره 2 -ران های تان را صاف کنید
همچنان روی زمین درازکش بمانید، سرتان را روی کتف تان قرار دهید و پاهای تان را با زاویۀ قائمه جمع کنید. به آهستگی در حالی که پای تان را بالا می‌آورید و به یک سمت خم می‌کنید، نفس بگیرید سپس نفس تان را بیرون بدهید: در این حالت باید احساس کنید که ماهیچه های ران تان به کار افتاده اند.
3 سری 12 تایی از این حرکت را برای هر پا متناسب با ریتم خودتان انجام دهید.
تمرین شماره 3- ران های تان را صاف کنید
حالا بایستید، شانه های تان را رها کنید و دست های تان را به پشت یک مبل تکیه دهید. پاهای تان باید کاملاً کشیده باشند، کف پای تان را خم کنید، سپس پای تان را به سمت پهلوی تان بالا بیاورید.
اگر این حرکت برای تان خیلی سخت است، می‌توانید پای فعال تان را کمی خم کنید.
2 سری، هر سری شامل 12 بار بالا آوردن هر پا، برای این حرکت توصیه می‌شود.
نکته
حین انجام این حرکات، مراقب باشید که پشت تان صاف بماند و شانه های تان رها باشند؛ کار کردن نیم تنۀ پایین به معنای رها و سست کردن بالا تنه نیست!
منبع :seemorgh.com

 

ویدیو مرتبط :
‫ماراتن نفس گیر دخترهای تهرانی برای لاغر شدن!/ باشگاه ورزشی بانوان اختصاصی تی وی پلاس‬‎

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

تمرینات ورزشی برای لاغر کردن شکم و پهلو

 

 

 

بعضی از بانوان با رسیدن به این فصل پیش خود می گویند « خوب ، رسیدیم سر اصل مطلب » به جرأت می توان گفت بسیاری از بانوان صرفاً برای فرم بخشیدن به شکم و پهلو به تمرین با وزنه روی می آورند.

 

   

● تمرینات شکم و پهلو

 

بعضی از بانوان با رسیدن به این فصل پیش خود می گویند « خوب ، رسیدیم سر اصل مطلب » به جرأت می توان گفت بسیاری از بانوان صرفاً برای فرم بخشیدن به شکم و پهلو به تمرین با وزنه روی می آورند. متأسفانه اکثر آنها توقع دارند با چند جلسه تمرین با وزنه ، چربی ای که طی چندین سال در این ناحیه جمع شده از بین برود .

 

یکی از بزرگ ترین اشتباهات بسیاری از بانوانی که به باشگاه مراجعه می کنند ، انجام بیش از حد تمرینات شکم و پهلو به منظور لاغری است . در تمرینات شکم نکات زیر قابل ذکر است :

 

۱) انجام تمرینات شکم و پهلو ( و به طور کلی تمرین با وزنه ) به منظور از بین بردن چربی های شکم باید متناسب با رژیم غذایی باشند ، تنها با ورزش به سختی می توان به وزن مطلوب رسید .

 

۲) تمرین بیش از حد شکم می تواند موجب ناراحتی در ناحیه ی کمر شود . بیش از میزان توصیه شده به تمرین این ناحیه نپردازید .

 

۳) اگر مایل به رسیدن سریع تر به هدف هستید بهتر است برنامه ی غذایی خود را بیشتر تحت نظر داشته باشید یا مدت تمرینات اروبیک خود مانند دوچرخه سواری ، پیاده روی ، دو و شنا را زیادتر کنید .

 

۴) حرکات شکم را به آرامی انجام دهید ، انجام سریع آنها نه تنها اثر کمتری خواهد داشت ، بلکه ناحیه ی کمر شما را نیز تحت فشار قرار می دهد .

 

● دراز و نشست ، سطح شیب دار ( سیت آپ )

 

معروف ترین حرکت تمرین عضلات شکم ، حتی اشخاصی که با ورزش آشنایی چندانی ندارند ، زمانی که صحبت از تمرین عضلات شکم می شود این حرکت را به خوبی می شناسند . حرکتی مفید و مؤثر برای فرم بخشیدن به ناحیه ی پهلو و شکم ، نکته ی بسیارمهم در زمان اجرای این حرکت میزان پایین رفتن است که اگر ورزشکار بیش از حد توصیه شده پایین برود ناحیه ی کمر وی تحت فشار نامطلوبی قرار می گیرد که یا در حین یا بعد یا فردای تمرین بدن ساز احساس درد و ناراحتی در آن ناحیه خواهد کرد . اشتباهی دیگر که به آن اشاره نیز شد ، تمرین بیش از حد است ، نباید فکر کرد که با انجام زیاد این حرکت می توان بهتری گرفت .

 

● نحوه ی انجام حرکت

 

۱) تخته شکمی با زاویه ی مناسب و متعادل انتخاب کنید . زیاد بودن زاویه ی تخته شکم لزومی ندارد و کمر را تحت فشار نامطلوب قرار می دهد ( به تذکرات مراجعه کنید )

 

۲) روی آن قرار گرفته و دست ها را پشت سر خود جفت کنید .

 

۳) به آرامی و مقاومت در مقابل نیروی جاذبه بدن خود را به سمت پایین حرکت دهید تا حدی که کمر شما با تخته شکمی زاویه ای حدود ۴۵ تا ۶۰ درجه داشته باشد . کمتر از آن کمر تحت فشارزیادی قرار می گیرد .

 

۴) زاویه ای که بین ران ها و بالاتنه در بالاترین نقطه ی حرکت ایجاد می شود ، باید همواره بیشتر از ۹۰ درجه باشد ، کمتر از آن فشار از عضلات شکم برداشته می شود .

 

۵) سپس مجدداً بدن خود را تا جایی که عضلات شکم شما تحت فشار باشند ، رو به بالا بکشید .

 

تنفس هنگام پایین رفتن ( بخش نگاتیو ) عمل دم و در زمان بالاآمدن ( بخش پوزیتیو) عمل بازدم انجام می شود .

 

● تذکرات

 

ـ اگر گرفتن دست پشت سر اجرای حرکت را برای شما مشکل می کند ، می توانید دست ها را به صورت ضربدری روی سینه ی خود قرار دهید .

 

ـ در پایین ترین نقطه ی حرکت ، کمر شما نباید در امتداد پاهایتان قرار گیرد . این مسأله ارتباطی با زاویه ی تخته شکم ندارد و در هر شرایطی باید رعایت شود ، در غیر این صورت به کمر شما فشار وارد می شود .

 

ـ اشخاصی که در ناحیه ی کمر دچار ناراحتی هستند باید از انجام این حرکت خودداری کنند . به جای آن، حرکت شکم کنترل را می توان در برنامه ی تمرین این بانوان گنجاند .

 

ـ در بالاترین نقطه ی حرکت ، بیش از حد بالا نیایید ، زیرا عضلات شکم از حالت انقباض خارج می شوند و دیگر فشاری به آنها منتقل نمی شود .

 

ـ انجام این حرکت باید با حالتی آرام ، روان و یکنواخت صورت گیرد ، نه با ضربه زدن در پایین ترین نقطه ی حرکت . در صورتی که سرعت اجرای حرکت زیاد باشد ، عضلات فرصت انقباض و انجام کار مناسب را نخواهند داشت . در نتیجه هم به ستون مهره ها فشار بیشتری وارد می شود و هم کالری کمتری مصرف می شود .

 

ـ برای اجرای حرکت ، تخته ی شکمی با شیب مناسب توان خود انتخاب کنید ، زیاد بودن زاویه تخته ی شکم ، هرچند فشار بیشتری به عضلات شکم وارد می سازد ، اما این عضلات باید قدرت کافی داشته باشند تا از وارد شدن فشار بیش از حد به کمر جلوگیری کنند . اگر مایل هستید تمرین شکم سنگین تر و سخت تر برگزار شود بهتر است ابتدا به تعداد تکرارها بیافزایید ( حداکثر ۲۵ بار ) و حرکت را با کنترل کامل و با حداقل سرعت انجام دهید و در آخرین مرحله شیب میز را زیاد انتخاب کنید .

 

شکم کنترل ( شکم ۹۰ درجه ) یکی از بهترین و مناسب ترین حرکات برای تحت فشار قرار دادن عضلات ناحیه شکم است . در این تمرین عضلات شکم به خوبی تقویت شده و فرم داده می شوند . بانوانی که با اجرای حرکات دیگر تمرینات شکم دچار کمردرد می شوند ، می توانند با این حرکت ، به شرط اجرای صحیح هم عضلات این ناحیه را تقویت کرده و هم از وارد شدن فشار به ناحیه ی کمر خود پیش گیری کنند .

 

● نحوه انجام حرکت

 

۱) ناحیه ساق پای خود را طوری روی نیمکت قرار دهید که با ناحیه ران تشکیل زاویه ۹۰ درجه دهد .

 

۲) دست ها را پشت گردن قلاب کنید .

 

۳) به آرامی و با کنترل کامل تا حدی که تنها نیمه ی بالایی بالاتنه شما از زمین بلند شود ( ناحیه کمر روی زمین است ) عضلات شکم را منقبض کنید .

 

۴) پس از پنج ثانیه مکث به آرامی و با کنترل کامل به حالت اول باز گردید .

 

تنفس هنگام بالا رفتن ( بخش پوزیتیو ) عمل بازدم و هنگام پایین رفتن ( بخش نگاتیو ) عمل دم صورت می گیرد . تذکرات بخش پوزیتیو و نگاتیو این حرکت باید به آرامی و با کنترل کامل انجام شوند ، بهتر است مدت زمان انجام هر مرحله سه تا پنج ثانیه باشد و در بالاترین نقطه ی حرکت نیز پنج ثانیه مکث کرد تا هر تکرار حدود ۱۵ ثانیه طول بکشد .

منبع:سایت پزشکان ایران