تمرینات مناسب برای تقویت عضلات شکم

 

 

● تمرینات مرحله ۱ :

 

۱) به پشت خوابیده و پاهارادرحالیکه زانو ها بابیش از زاویه ۹۰درجه هستندبالانگه دارید در مرحله بعد زاویه مذکور را در حد۹۰درجه نگاه داریدوادامه مرحله سوم پاها را به سمت زمین نزدیک کنید و مجددا به حالت اولیه برگردید. تکرار : ۱۵-۱۰مرتبه

 

۲) به پشت خوابیده بدن کاملا کشیده و دستها کنار بدن قرار گیرد . ابتداپای راست را بالارابالابیاوریدبه صورتی که باتنه زاویه ی قائمه تشکیل دهد . سپس پابه حالت اولیه بر گردد.انگاه این حرکت را با پای چپ انجام دهید. تکرار : ۱۰-۷مرتبه

 

۳) به پشت خوابیده در حالیکه پاها و دستها بصورت کاملا کشیده هستند همزمان با بلند کردن بالا تنه یکی از زانو ها را به بالا تنه نزدیک کنید و مجددا به حالت اولیه برگردید .سپس همین حرکت را باپای دیگر انجام دهید . تکرار : ۱۵-۱۰مرتبه

 

۴) به پشت خوابیده همزمان دست و پای راست رابه یکدیگر نزدیک کنید سپس تمرین را با دست و پای چپ انجام دهید . تکرار : ۱۵-۱۰مرتبه

 

۵) تمرین فوق را با دست و پای چپ انجام دهید.تکرار : ۱۵-۱۰مرتبه

 

۶) به پشت خوابیده در حالیکه پا ها حدود ۱۵-۱۰سانتی متر از زمین بلند می شود . چند ثانیه انها را نگه داریدو مجددا به حالت اولیه برگردید. تکرار : ۱۵-۱۰مرتبه

 

● تمرینات مرحله ۲:

 

۱) به پشت خوابیده و حرکت دوچرخه را با پاهاانجام دهید.

 

۲) به پشت خوابیده زانو ها زخم کنید دستها بطور ازاد بالای سرقرارگیرد و در این حالت پاها ۳ تا ۵ سانتی متر بلندتر از سطح زمین بلند شوند. سپس بالا تنه خود را از زمین جدا کنید به شکلی که زاویه ۴۵ درجه بسازید سپس به وضعیت اولیه بر گردید. تکرار: ۱۵- ۱۰ مرتبه

 

۳) به پشت خوابیده زانوهارا خم نموده و دستها را بالای سر قرار دهید. سپس دستها را به زانوهای خود نزدیک کنید ومجدداٌ به وضعیت اولیه برگردید.تکرار:۱۵-۱۰ مرتبه

 

۴) به پشت خوابیده زانوهارا خم نموده و دستها را بالای سر قرار دهید سپس دستها را به ساق پا برسانید و مجددا به وضعیت اولیه برگردد. تکرار : ۱۵-۱۰مرتبه

 

۵) به پشت خوابیده زانوها را خم نموده و دستها را بالای سر قرار دهید سپس دستها را به مچ پا برسانید و مجددا به وضعیت اولیه برگردید. تکرار : ۱۵-۱۰مرتبه

 

۶) به پشت خوابیده در حالیکه زانوها بصورت خم و دستها پشت سر بصورت آزاد قراردارند همزمان با بلند کردن بالاتنه آرنج ها را به زانوها نزدیک کنید و مجددا به وضعیت اولیه برگردید تکرار : ۱۵-۱۰ مرتبه

 

۷) تمرین فوق با دست های ضربدر در جلو سینه انجام شود . تکرار : ۱۵-۱۰ مرتبه

 

۸) به پشت خوابیده در حالی که زانوها خم می باشند بالاتنه را یک بار از سمت راست و یک بار از سمت چپ بلندکنید تکرار: ۱۵-۱۰ مرتبه

 

۹) به پشت خوابیده و زانوهارا خم کرده و به یک سمت بچرخانید سپس بالاتنه را از روی زمین بلند کنید و مجدداٌ به وضعیت اولیه برگردید تکرار: ۱۰-۷ مرتبه

 

۱۰) تمرین فوق را از سمت دیگر انجام دهید تکرار : ۱۰-۷ مرتبه

 

● تمرینات مرحله ۳ :

 

۱) به پشت خوابیده همزمان با بلند کردن بالاتنه زانوها رابه بالاتنه نزدیک کنید و مجددا به حالت اولیه برگردید . تکرار ۱۵-۱۰ مرتبه

 

۲) به پشت خوابیده زانوهارا خم نموده سپس به طور هم زمان پاها و بالاتنه را بلند کرده و دستهارا به مچ پا نزدیک کنید . تکرار : ۱۵-۱۰ مرتبه

 

۳) به پشت خوابیده درحالیکه پاها حدود ۸ تا ۵ سانتی متر از زمین بلند می شود ابتدا پای راست را بالا آورده تا با بالاتنه زاویه قائمه تشکیل دهد سپس پا را از پایین آورده و در وضعیت اول قرارد دهید . همین حرکت را با پای چپ انجام دهید تکرار : ۱۵-۱۰ مرتبه

 

۴) به پشت خوابیده و زانوهارا خم کنید به طوری که دستها به صورت آزاد بالای سر قرار گیرد . بالا تنه خود را از زمین به نحوی بلند کنید که زاویه ۴۵ درجه بسازد سپس به وضعیت اولیه خود برگردید . تکرار : ۱۵-۱۰ مرتبه

 

۵) به پشت خوابیده پاها را مطابق شکل در هوا نگاه دارید . همزمان با بلند کردن بالاتنه ابتدا زانوها و سپس مچ پا را لمس کنید و مجددا به وضعیت اولیه برگردید .

 

۶) به پشت خوابیده در حالیکه پاها با بالاتنه زاویه قائمه تشکیل می دهد و دستها بصورت کشیده بالای سر قرار دارند همزمان با بلند کردن بالاتنه دستها را به پاها نزدیک کنید و مجددا به وضعیت اولیه برگردید . تکرار : ۱۵-۱۰ مرتبه

منبع:سازمان آموزش و پرورش استان خراسان

ویدیو مرتبط :
تقویت عضلات شکم با دستگاه - شکم شش تکه

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

5 تمرین برای تقویت عضلات شکم

 

وسایل مورد نیاز

 

- زمان‌سنج یا ساعتی که عقربه دقیقه‌شمارش را به راحتی ببینید

 

- پله یا جعبه‌ای به ارتفاع 8 تا 12 اینچ (20 تا 30 سانتی‌متر)

 

- مبتدیان از یک پله و ورزشکاران پیشرفته از دو پله استفاده نمایند.

شیوه انجام برنامه

 

با 5 دقیقه راه رفتن یا دویدن درجا، خود را گرم کنید. سپس، هر یک از پنج تمرین را به مدت یک دقیقه انجام دهید. پس از یک دقیقه استراحت، چرخه حرکات را مجددا به ترتیب زیر تکرار کنید:

 

- مبتدیان، 3 بار کامل

 

- ورزشکاران پیشرفته، 5 بار کامل

 

این برنامه را سه روز غیرمتوالی در هفته انجام دهید. یک بار در هفته، به زمان‌سنج توجه نکنید و با تمرکز روی فرم حرکت، هر تمرین را 10 بار انجام دهید.

 

 

این حرکت چه اثری دارد؟

 

ترکیب شنای معمولی و شنای آسان‌تر روی زانو، باعث افزایش قدرت و زیبایی بالاتنه می‌ شود.

 

 

دراز و نشست

 

دراز نشست آرنج به زانو

 

به پشت روی زمین بخوابید. زانوها خم و کف پاها در تماس با زمین باشند. دست‌هایتان را کنار سر بگیرید و هم‌زمان سر و پاها را چند سانتی‌متر از زمین بلند نمایید.

 

عضلات شکم را آن‌قدر منقبض کنید که آرنج‌ها و زانوها به هم برسند و وزن‌تان روی باسن بیفتد. کمی ‌مکث نمایید و برگردید. در تمام مدت یک دقیقه، سر و پاها را زمین نگذارید. در صورتی که واقعا توان انجام این حرکت را ندارید، کمرتان را روی زمین بگذارید و باسن و شانه‌ها را به طرف یکدیگر جمع کنید.

 

 

این حرکت چه اثری دارد؟

 

نزدیک کردن هم‌زمان آرنج‌ها و زانوها، باعث هماهنگی بالاتنه و پایین تنه و تقویت قدرت شکم و آمادگی بدن می ‌شود.

 

پله‌نوردی

 

مقابل پله بایستید. پاهای‌تان، جفت و دست‌هایتان، در دو طرف آویزان باشد. در حالی که سرتان را بالا نگه داشته‌اید و شکم‌تان را سفت کرده‌اید، پای چپ را استوار روی پله بگذارید. با فشار بر پای چپ، روی پله بروید و زانوی راست را آن‌قدر بالا بکشید که ران‌تان موازی زمین شود. لحظه‌ای مکث کنید. سپس پای راست را پایین بیاورید و بعد، پای چپ را کنار آن بگذارید. در ادامه، ابتدا پای راست را روی پله بگذارید و پس از آن پای چپ را بالا بیاورید. پاهای‌تان را به تناوب عوض کنید.

 

این حرکت چه اثری دارد؟

 

این حرکت، علاوه بر شبیه‌سازی ضروریات زندگی روزمره، مثل بالا رفتن از پله، عضلات درگیر را تقویت می‌ کند و بلند شدن پا، تعادل را افزایش می ‌دهد.

 

لانج چرخشی از پهلو

 

بایستید و پاهای‌تان را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست‌هایتان را مقابل سینه بکشید و انگشتان را در هم قفل کنید. یک گام بلند به سمت چپ بردارید و بالاتنه را به طرف چپ بچرخانید. زانوی چپ را خم کنید و باسن را تا جایی که زانو عمود بر پا باشد، پایین بیاورید. با فشار بر پای چپ، به حالت اول برگردید و حرکت را تکرار نمایید. پس از یک دقیقه، سمت حرکت را عوض کنید.

 

این حرکت چه اثری دارد؟

 

حرکت به پهلو، شما را وادار به ایجاد توازن و هماهنگی بین بالاتنه و پایین‌تنه می‌ کند.

 

خیز

 

حالت شنا بگیرید. دست‌هایتان را صاف، زیر شانه‌ها روی زمین بگذارید. زانوی راست را خم کنید و پنجه پای راست را مطابق شکل، زیر بدن بگذارید. پنجه‌ها را از زمین بکنید و باسن را بالا دهید. هم‌زمان پاهای‌تان را طوری جابه‌جا کنید که این بار، پای راست، کشیده و پای چپ، خم باشد. با تناوب جابه‌جایی پاها، حرکت را تکرار نمایید.

 

این حرکت چه اثری دارد؟

 

این حرکت قدیمی، اما خوب، ضربان قلب را بالا نگه می‌دارد و با سوزاندن کالری، به نابودی چربی کمک می‌ کند.

 

به خودتان نمره بدهید

هر تکرار کامل را یک امتیاز بشمارید. پس از هر تمرین امتیازهای‌تان را جمع بزنید. تلاش کنید که بدون قربانی کردن فرم صحیح حرکات، هر جلسه به مجموع امتیازتان اضافه کنید.