تمرینات تقویت مچ پا + تصاویر

تمرینات تقویت مچ پا + تصاویر
مچ پای قوی می تواند به تعادل و عملکرد بهتر منجر شود، و احتمال صدمات را کاهش دهد. در این مطلب چند حرکت را برای تقویت مچ پا ذکر می کنیم:
روش یک:
روی صندلی بنشینید و مطابق شکل طناب را از زیر یک پا رد کنید و دوسر آنرا بگیرید. پای خود را کمی بالا بیاورید و به طناب فشار بیاورید. در همین حالت مچ پای خود را به سمت راست و چپ بچرخانید و چند ثانیه در آن حالت نگهدارید.
همین کار را برای پای دیگر نیز انجام دهید.

 

روش دوم:
کمربند یا یک تکه طناب را بردارید و یک وزنه سبک را مطابق شکل در آن حلقه کنید.دو سر آن را ببندید .روی صندلی بنشینید و این حلقه را کمی پایین تر از انگشتان پا آویزان کنید. مچ پای خود را به سمت بالا فشار دهید. این حرکت را چندین بار برای هرپا انجام دهید.

 

روش سوم:
روی زمین بایستید و پاها را موزای هم قرار دهید. مچ پای خود را از زمین بلند کنید طوریکه روی انگشتان پا فقط بایستید. چند ثانیه مکث کنید و به حالت قبل برگردید. این حرکت را تا زمانیکه خسته شوید ادامه دهید. این روش برای تقویت ماهیچه های ساق پا نیز مفید است.

 

 
روش چهارم:
روی صندلی بنشینید.نوک انگشتان پای خود را روی زمین قرار دهید. سپس پاهای خود را از زانو بالا بیاورید. در این حالت مچ پا را به سمت بیرون فشار دهید. بهتر است یک دقیقه این حالت را حفظ کنید. ضمنا این یک نرمش خوب برای زمانی که پشت کامپیوتر نشسته اید می باشد.

 

 

روش پنجم:
دو سه کتاب را روی زمین قرار دهید. سپس روی آن بایستید به طوریکه پاشنه شما با زمین تماس داشته باشد و قسمت بالایی کف پا روی کتابها باشد. پاشنه خود را از زمین جدا کنید. به طوریکه پایتان با کتابها زاویه 90 درجه تشکیل دهد.این موقعیت را چند ثانیه حفظ کنید سپس پاشنه پایتان را به سمت بالا بکشید.به طوریکه فقط نوک انگشتان شما روی کتابها باشد. بعد از چندثانیه به حالت اول برگردید. این حرکت را تا زمانیکه خسته می شوید تکرار نمایید.

 

روش ششم:
یک کش یا باند الاستیک را به پایه یک میز یا صندلی‌ِ محکم ببندید. بایستید و پای نزدیکتر را داخل حلقه قرار دهید. سپس پایتان را مقابل پای دیگر به صورت ضربدری قرار دهید و تا جاییکه کش اجازه می دهد پایتان را به سمت مخالف بکشید. همین کار را برای پای دیگر هم تکرار کنید.

 

 
منبع:salamatnews.com

ویدیو مرتبط :
تقویت مچ پا و عضله های دو قلو

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

ورزش‌هایی برای پیچ‌خوردگی مچ پا (1) + تصاویر

ورزش‌هایی برای پیچ‌خوردگی مچ پا (1)
اگر مچ پایتان خیلی زیاد پیچ می خورد، نباید بی توجه از کنار آن بگذرید. بسیاری از کسانی که پایشان دائما پیچ می خورد، در دراز مدت دچار درد و ضعف مفاصل می گردند. درمان زودهنگام رگ به رگ شدن می تواند از مشکلات مچ پا جلوگیری کند.

 

 - کشش با پارچه یا حوله
بر روی یک سطح صاف بنشینید.
یکی از پاها را کشیده و در مقابل خود قرار دهید.
پارچه را در اطراف انگشتان و سینه پا حلقه کنید.
با زانوهای صاف، پارچه را به طرف خود بکشید.
در این وضعیت به مدت 15 تا 30 ثانیه بمانید و سپس استراحت کنید.
این کشش را سه مرتبه انجام دهید.

 

 - کشش ساق پای ایستاده
مقابل یک دیوار بایستید.
دستان خود را هم تراز با چشمانتان، صاف بر دیوار بگذارید.
یکی از پاها را عقب تر از پای دیگر و با پاشنه بر روی زمین قرار دهید.
پای عقب خود را به آرامی بکشید.
به آرامی به دیوار تکیه کنید تا زمانی که کشیدگی در پشت ساق را احساس کنید.
به مدت 15 تا 30 ثانیه در همین وضعیت بمانید.
این کشش را سه مرتبه انجام دهید و سپس پاهای خود را جابه جا کنید و دوباره سه مرتبه کشش را انجام دهید.این کشش را می توانید چندین مرتبه در طول روز انجام دهید.

 

 - کشش ایستاده
مقابل دیوار بایستید.
دستان تان را بر روی دیوار به عرض شانه باز کنید.
هر دو زانو باید خم باشد.
یک پا را پشت پای دیگر و به طرف داخل بدن قرار دهید.
پاشنه پای عقبی باید بر روی زمین قرار داشته باشد.
به آرامی به دیوار تکیه دهید تا زمانی که کششش در ساق پا احساس کنید.
در این وضعیت به مدت 15 تا 30 ثانیه بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید.
این کشش را سه مرتبه انجام دهید.

هنگامی که ورم مچ پا کاهش یافت، می توانید 5 حرکت زیر را انجام دهید:

 

 - حرکت مچ پا
بر روی سطح صافی بنشینید و یا دراز بکشید.
پاها و زانوهای خود را صاف قرار دهید.
مچ پایتان را به سمت بالا حرکت دهید، طوری که انگشتان پا اشاره به بینی کند.
سپس مچ پایتان را به سمت پایین حرکت دهید، طوری که انگشتان پا از بدن دور شوند.
بعد مچ پایتان را به طرف پای دیگر بچرخانید و سپس از پای دیگر دور کنید و یا دایره وار مچ را حرکت دهید.
اما نکته ای که باید توجه داشته باشید این است که در تمام این حرکت ها فقط پا و مچ پا حرکت می کند و نباید ساق و یا ران پا حرکت کند.این حرکات را در هر جهت، 10 بار تکرار کنید.

 

 - مقاومت در برابر خم کردن مچ پا
بر روی سطح صافی بنشینید.
یکی از پاها را مستقیم و صاف قرار دهید.
قسمت کوچکی از یک لوله الاستیکی (کش بیاید) را مانند حلقه ای گره بزنید.
پای خود را در حلقه بگذارید.
در سمت دیگر این لوله یک گره بزنید و به درب ببندید.
خود را به عقب بکشید تا زمانی که کشش در لوله لاستیکی بوجود آید.
زانوی خود را صاف قرار داده، پای خود را به طرف بدن بکشید و سبب کشش در لوله شوید.
به آرامی به حالت اول برگردید.این کشش را سه مرتبه و هر مرتبه 10 بار تکرار کنید.

 

 - مقاومت خم شدن مچ پا
بر روی سطح صافی بنشینید.
پای خود را دراز کرده و یک پارچه و یا لوله الاستیکی را حلقه کرده و در سینه پایتان قرار دهید.
انتهای آن پارچه و یا لوله الاستیکی را با دو دستتان بگیرید.به آرامی سینه پایتان را به سمت پایین فشار دهید. با این کار کشش به لوله الاستیکی وارد می شود.
سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.
این حرکت را سه مرتبه و هر مرتبه 10 بار تکرار کنید.

 

 - مقاومت وارونگی مچ پا
بر روی سطح صافی بنشینید.
یک پا را بر روی پای دیگر، صاف قرار دهید.
یک لوله الاستیکی را در اطراف سینه پای زیری بپیچید و بعد به دور پای بالایی حلقه آویز کنید.انتهای لوله را با دستتان محکم بگیرید.
پای زیرین را به سمت داخل و بالا حرکت دهید. این کار باعث کشش در لوله خواهد گردید.
سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.
این حرکت را سه مرتبه و هر مرتبه 10 بار تکرار کنید.

 

 - مقاومت برگردان کردن مچ پا
بر روی سطح صافی بنشینید.
پاها صاف باشد و به عرض شانه از هم جدا باشند.
با یک لوله الاستیکی، یک حلقه را بوجود آورید و یکی از پاها را داخل آن حلقه کنید.
لوله الاستیکی، قوس پا را می پوشاند و از پشت پای دیگر بیرون می آید.
با دستانتان سر لوله الاستیکی را بگیرید.
پای حلقه دار را به سمت بالا و خارج بچرخانید.
پای دیگر نباید حرکت کند.
سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.
این حرکت را سه مرتبه و هر مرتبه 10 بار تکرار کنید.
منبع: tebyan.net