تغذیه ورزشی مناسب

تغذیه ورزشی مناسب
اگر می خواهید در حین ورزش خستگی را از خود دور کنید و استقامت بدنی تان را بالا ببرید باید تغذیه‌ی درستی داشته باشید.اگر اهل ورزش هستید و تصمیم دارید قله‌های موفقیت را یکی پس از دیگری فتح کنید و به این زودی ها میدان را برای پیری و بیماری خالی نکنید، اگر می خواهید در حین ورزش خستگی را از خود دور کنید و استقامت بدنی تان را بالا ببرید باید از تغذیه ورزشی مناسب برخوردار باشید.

 

تغذیه‌ی مناسب الزاماً به این معنی نیست که غذاهای از ما بهتران را بخورید و هزینه‌های زیادی متحمل شوید. مهم این است مواد غذایی سالم میل کنید. برای آشنایی با این مواد غذایی با ما همراه باشید.

از هر چه بگذریم طعم سبزیجات خوش‌تر است
این سبزیجات هفتگانه را به خاطر بسپارید و بدانید که مقاومت و قدرت بدنی‌تان را بالا می‌برند:چغندر قند،بادمجان،کلم پیچ،پیاز، فلفل تند کدو حلوایی
کدو حلوایی سرشار از پتاسیم است که بدن ورزشکاران نیاز زیادی به آن دارند. زمانی که شما ورزش می کنید و عرق می ریزید پتاسیم نیز از طریق تعریق و حتی عضلات از بین می رود و همین مسئله باعث می شود که در طول ورزش عضلاتتان دچار گرفتگی شود.

قارچ سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها است. چغندرقند منبع پتاسیم و آهن محسوب می شود. بادمجان، کلم پیچ و فلفل تند نیز سرشار از مواد معدنی ، ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان های مورد نیاز بدن ورزشکاران است. برای همین توصیه می کنیم با این مواد غذایی مفید رفیق شوید و آن‌ ها را در برنامه‌ی غذایی روزانه‌تان بگنجانید.

دانه ها را دریابید
جو دو سر و کینوا جز دانه‌های بسیار مفید محسوب می شوند. این دو ماده‌ی غذایی منبع فوق‌العاده‌ی فیبرهای محلول در آب و غیر محلول در آب هستند. کینوا همچنین سرشار از پروتئین است. این دانه های مغذی مقاومت بدنی ورزشکاران را بالا می برد و خستگی را از آن‌ها دور می کند.
مغزها و دانه‌ها نیز برای افزایش استقامت بدنی ورزشکاران خوب است. این مواد غذایی مفید حاوی پروتئین و فیبر و گلوسیدها هستند و اگر به اندازه مصرف شوند کالری زیادی نیز به بدن تحمیل نمی کنند.

 

میوه که جای خود دارد
میوه‌هایی مانند میوه‌های ریز بی دانه، طالبی، نارگیل، آلو، آلو خشک و انبه برای افزایش قدرت و استقامت بدنی بسیار مفید هستند. بلوبری، شاه توت و توت فرنگی نعمت‌های بزرگی برای ورزشکاران عزیز محسوب می شوند. بلوبری سرشار از آنتی اکسیدان‌ها بوده و سرطان را از شما دور می کند.ناگفته نماند که این میوه ها سرشار از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و با وجود کالری کمی که دارند شما را روی فرم می آورند.

 آجیل
مغزها و دانه‌ها نیز برای افزایش استقامت بدنی ورزشکاران خوب است. این مواد غذایی مفید حاوی پروتئین و فیبر و گلوسیدها هستند و اگر به اندازه مصرف شوند کالری زیادی نیز به بدن تحمیل نمی کنند.
بادام حاوی میزان زیادی فیبر بوده و گلوسید کمی دارد. از این گذشته نتایج پژوهش‌های جدید نشان داده است این ماده‌ی غذایی آن قدرها هم که می گویند پرکالری نیست. خوردن بادام به همراه یک عدد سیب یکی از بهترین میان وعده های قبل از شروع جلسات ورزشی محسوب می شود. پس، از مصرف مغزها و دانه‌های روغنی غافل نشوید.

گوشت، گوشت ماکیان و تخم مرغ
یک زمانی می شد گفت تخم مرغ یک ماده‌ی غذایی ارزان قیمت و مغذی است. البته تخم مرغ همچنان مغذی است و اما راجع به قیمت آن نظری نداریم. این ماده‌ی غذایی سرشار از ویتامین و منبع فوق‌العاده‌ی کولین است. کولین برای سلامت قلب و عروق و عملکرد خوب مغز بسیار مفید است. توصیه می کنیم علاوه بر تخم مرغ، گوشت گاو یا گوساله میل کنید. اگر می خواهید حسابی ورزش کنید گوشت گاو یا گوشت ماکیان بخورید چون منبع پروتئین بوده و همچنین حاوی مواد معدنی مورد نیازتان است.

غذاهای دریایی
بهترین ماهی موجود برای افزایش قدرت و استقامت بدن ورزشکاران ماهی ساردین است. این ماهی ها سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. ماهی آزاد به خصوص ماهی آزاد آب‌های شیرین نیز برای ورزشکاران بسیار مفید است. باید بدانید علاوه بر این‌هایی که اشاره شد ماهی تن و ماهی هایی که گوشت سفیدی دارند نیز برای شما بسیار مفید و مغذی اند. پس اگر می خواهید ورزشکار خوبی باشید از مصرف غذاهای دریایی غافل نشوید.

لوبیا و حبوبات
این مواد غذایی سرشار از فیبر هستند. فیبرها بسیار سخاوتمندند و سلامتی را تضمین می کنند. خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند سرطان، بیماری های قلبی عروقی و دیابت را کاهش می دهند. وقتی حرف از فیبر به میان می آید یاد انواع لوبیاها و حبوبات بیافتید که سرشار از فیبر و همچنین ویتامین‌ها و مواد معدنی اند. خیالتان از بابت کالری هم راحت باشد چون این مواد غذایی مفید کم کالری‌اند.

نوشیدنی های طبیعی در الویت باشد
آب میوه‌های صد در صد طبیعی و آب به شما کمک می کنند تا میزان گلیسمی یا همان قند خونتان را کنترل کنید و همچنین باک فیبر و آنتی اکسیدانتان را پر کنید. این نوشیدنی های مفید همچنین باعث دفع مواد زاید بدن می شوند. از همین امروز لب به نوشابه نزنید و به سراغ نوشیدنی های سالم بروید.

روغن‌ها: کدام مفیدند؟
اگر به دنبال روغن‌های سالم و مغزی هستید به سراغ روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن دانه‌ی کتان بروید. این روغن‌ها نه تنها برای آشپزی ایده‌آل هستند بلکه سیستم ایمنی بدنتان را نیز تقویت می کنند.

سبزیجات معطر و ادویه‌ها
دارچین، سیر، گیاه مرزنگوش و زنجبیل جزو بهترین ادویه‌ها و گیاهان هستند. دارچین به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می کند و باعث کاهش فشار خون بالا می شود.

منبع : elmevarzesh.com

ویدیو مرتبط :
‫فواید تغذیه مناسب بر کنکور‬‎

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

تغذیه مناسب پیش از ورزش

 

تعداد اندکی‌ از اشخاص‌ درصورت‌ مصرف‌ کربوهیدرات‌ در طول‌ یک‌ ساعت‌ قبل‌ از ورزش‌ ، بدنشان‌ عکس‌العمل‌ شدیدی‌ نشان‌ می‌دهد که این موضوع قابل بررسی است.

 

 

● آیا غذاهای‌ با شاخص‌ گلیسمی‌ پایین‌، بهتر است؟

شاخص گلیسمی یا (GLYCEMIC INDEX) میزان تأثیر ماده غذایی کربوهیدراتی را در افزایش قند خون نشان می دهد.

 

غذاهای‌ محتوی‌ کربوهیدرات‌ اثرات‌ متفاوتی‌ بر روی‌ قند(گلوکز) خون‌ دارند. مواد خوراکی با شاخص‌ گلیسمی‌ پایین‌ مثل سیب، گلابی، گریپ فروت، لوبیا، عدس، آلبالو، گیلاس، انجیر، برگه زردآلو ، هلو، آلو ، بستنی ، شیر، ماست، سوپ گوجه فرنگی و بادام زمینی باعث‌ آزاد سازی‌ آرام‌ و پیوسته گلوکز در خون‌ می‌شوند در حالی‌ که‌ مواد خوراکی با شاخص گلیسمی‌ بالا مثل عسل، شکلات، ذرت، نان سفید، کشمش، آب نبات ، بیسکویت، هویج، آب پرتقال، کدو حلوایی و سیب زمینی پخته باعث‌ افزایش‌ سریع‌ و کوتاه‌ مدت‌ گلوکز خون‌ می‌شوند.

 

در نظر داشته‌ باشید بسیاری‌ از غذاهای‌ با GI پایین‌ مثل‌ عدس‌، فرنی‌ و حبوبات‌ ممکن‌ است‌ مناسب‌ نباشند و احتمال‌ اینکه‌ باعث‌ ناراحتی‌ معده‌ شوند نیز زیاد است‌.

 

بر این اساس توصیه‌ شده‌ که‌ غذاهای با‌ GI پایین‌، به‌عنوان‌ غذای‌ قبل‌ از ورزش‌ استفاده ‌شوند چون‌ می‌توانند باعث آزاد سازی‌ آهسته‌ و پیوسته‌ گلوکز در خون‌ شوند و سطح‌ گلوکز خون‌ را برای‌ مدت‌ بیشتری‌ پایدار نگه‌ دارند. همچنین مصرف‌ نوشیدنی‌های‌ ورزشی‌ در طول‌ تمرین‌، سطح‌ سوخت‌ بدن را‌ در طول‌ فعالیت‌ بالا نگه می دارد و تحقیقات‌ نیز نشان‌ داده‌ که‌ این‌ عمل‌، تاثیرات‌ سوء انواع‌ کربوهیدرات‌ در غذای‌ قبل‌ از تمرین‌ را نیز در برندارد.

 

اگر شما مشغول ورزش‌ استقامتی‌ هستید که‌ در طول‌ آن‌ دریافت کربوهیدرات‌ اضافی‌ مشکل‌ است‌، ممکن‌ است‌ آرزو کنید که‌ کاش‌ قبل‌ از تمرین‌، یک‌ غذای‌ با GI پایین‌ را امتحان‌ می‌کردید. البته در نظر داشته‌ باشید بسیاری‌ از غذاهای‌ با GI پایین‌ مثل‌ عدس‌، فرنی‌ و حبوبات‌ ممکن‌ است‌ مناسب‌ نباشند و احتمال‌ اینکه‌ باعث‌ ناراحتی‌ معده‌ شوند نیز زیاد است‌.

 

● ماکارونی غذای ورزشکاران

ماکارونی یک غذای پایه و اصلی برای ورزشکاران محسوب می شود. آنها سعی می کنند با استفاده از یک رژیم غذایی مناسب قدرت فیزیکی خود را در انجام مهارت مورد نظر افزایش دهند. بدون شک غذا، سوخت مورد نیاز بدن است وبرای این که بدن کار خود را به خوبی به انجام برساند لازم است که هر ۲ عامل سوخت و مکانیسم بدن انسان به خوبی شناخته شود.

 

● مواد انرژی زا و غیر انرژی زا

مواد غذایی مصرفی به ۲ نوع انرژی زا و غیر انرژی زا تقسیم می شوند:

 

▪ گروه انرژی زا از طریق تغییر فرم دادن انرژی شیمیایی موجود در پیوندها، طی فرایند اکسیداسیون، انرژی مکانیکی یا کالری مورد نیاز را فراهم می سازد. این گروه شامل چربی ها، پروتئینها و قندها هستند. چربی ها ۹ کیلو کالری و قندها و پروتئینها ۴ کیلو کالری در هر گرم انرژی تولید می کنند.

 

▪ مواد غذایی غیرانرژی زا شامل آب، ویتامینها و مواد معدنی هستند که اگر چه قادر به تولید انرژی نیستند اما در مقادیر معینی جهت عملکرد صحیح مکانسیم بدن انسان لازم هستند مانند آب برای رادیاتور ماشین یا روغن برای موتور.

 

بنابراین بدن برای رفع نیازهای خود از سوخت لازم بهره می گیرد اما این نیازها با توجه به نوع فعالیت فیزیکی تغییر می کند.

 

 

● مقدار انرژی مورد نیاز ورزشکار

بدن به طور میانگین برای فعالیتهای کم تحرک در حدود ۱۷۰۰ کیلو کالری انرژی نیاز دارد. در فعالیتهای پرتحرک بسته به نوع و مدت آن باید انرژی مورد نیاز به میزان پایه ای ۱۷۰۰ کیلو کالری اضافه شود.

 

در مورد فعالیتهای ورزشی، کالری اضافی مورد نیاز قابل توجه است برای مثال انرژی مورد نیاز در طی شنا کردن به صورت تفریحی حدود ۱۰ کیلوکالری در دقیقه، معادل ۶۰۰ کیلو کالری در ساعت است. در شرایط رقابتی و مسابقه چون عامل سرعت هم مطرح می شود، مقدار انرژی مورد نیاز به حدود ۲۵ کیلوکاری در دقیقه، معادل ۱۵۰۰ کیلوکالری در ساعت یعنی حدود ۳ برابر افزایش می یابد.

 

● حال این سؤال مطرح می شود که وقتی فعالیت ماهیچه ای شدید و طولانی است و نیاز به انرژی بسیار بالاست، رفع نیازهای فزاینده مکانیسم سوختی بدن، چگونه ممکن است؟

 

در پاسخ باید گفت که این نیازها در اصل توسط مصرف مواد غذایی انرژی زا تأمین خواهد شد. (به ترتیب از قندها ۵۵ تا ۶۰ درصد، چربی ها ۳۰ درصد و پروتئین ها ۱۵ درصد یعنی به نسبت ۴،۲و۱)

 

سهم پروتئین در تولید انرژی نسبت به قند و چربی کم است به ویژه در مواقعی که فعالیت ماهیچه ای شدید و طولانی مدت باشد

 

باید توجه داشت که منبع تولید انرژی نباید فقط از قند باشد، چیزی که هنوز هم به اشتباه پیشنهاد می شود.انرژی ذخیره ای که برای انقباضات ماهیچه ای استفاده می شود، به طور عمده از قندها و چربی ها به دست می آید. میزان این سوخت مصرفی و تغییراتی که در آن ایجاد می شود، بستگی مستقیم به مدت و میزان کشش ماهیچه ای دارد.

 

سهم پروتئین در تولید انرژی نسبت به قند و چربی کم است به ویژه در مواقعی که فعالیت ماهیچه ای شدید و طولانی مدت باشد.

 

ماهیچه ها جهت فعالیت مکانیکی خود قندها و چربی ها را به عنوان سوخت مصرف می کنند. برای مثال هنگام استراحت ۸۷ درصد انرژی مورد نیاز ماهیچه ها از اسیدهای چرب و فقط ۱۳درصد آن از قندها تامین می شود. برای کارهای کمی سنگین تر یا برای فعالیت ورزشی کوتاه مدت، ۵۰ درصد انرژی مورد نیاز توسط مواد قندی تأمین می شود و برای کارهای خیلی سخت تر و شدید در طی یک دوره ۳ ساعته یا بیشتر، به طور عمده چربی های ذخیره ای مصرف می شوند و ۷۰ درصد انرژی مورد نیاز را تأمین می کنند.

 

● نقش مواد پروتئینی در ورزش

در حقیقت پروتئینها به عنوان یک منبع ضروری جهت سوخت بدن محسوب نمی شوند. در ورزشکاران، پروتئین روزانه مورد نیاز یک گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است و هنگامی که افزایش حجم ماهیچه ها در یک دوره تمرینی مد نظر باشد یا در مواقعی که فرد در سن رشد قرار دارد، میزان پروتئین مورد نظر به حداکثر ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن افزایش می یابد.

 

فراموش نکنید که با مصرف یک وعده غذایی دارای پروتئین بالا قبل از ورزش، کار کلیه ها سنگین تر می شود، آن هم در شرایطی که به طور هم زمان تحت فشار ناشی از حضور مواد سمی حاصل از کار ماهیچه است.

 

قبل از ورزش مصرف یک وعده غذایی پروتئینی مانند استیک گوشت معمولی و سالاد در عملکرد یک ورزشکار اثر سوئی به جا می گذارد زیرا نخست آن که مصرف پروتئین بیشتر، عمل هضم بیشتری را طلب می کند که در نتیجه آن سطح خون درعروق داخلی ماهیچه کاهش می یابد. دوم اینکه یک وعده غذایی مملو از پروتئین باعث می شود که در طی سوخت و ساز این ترکیبات نیتروژن دار، مواد زایدی ایجاد شود که باید از طریق کلیه ها دفع شوند. در طی این عمل در کلیه، ایسکمی (کاهش جریان خون در یک قسمت بدن به علت انقباض عروق یا انسداد جریان خون) ایجاد می گردد که این امر خود به کاهش ۹۰ درصدی جریان خون در کلیه مربوط می شود.

 

● نکات مهم:

▪ به کاربران عزیز تاکید می کنیم که برای استفاده مطلوب از یک برنامه مناسب غذایی حتمأ با متخصصین علوم ورزشی و کارشناس تغذیه مشورت کنند.

 

▪ از شما بازدید کنندگان محترم می خواهیم که اگر در خصوص مطالب علمی وآموزشی پیشنهاد یا موضوعی مد نظر دارید ، حتما با ما در میان بگذارید.