بهترین مکمل‌های غذایی برای افزایش وزن

برای افزایش وزن، باید غذایی سالمی مصرف کنید تا به بیماریهای مزمن مبتلا نشوید

 

غذاهایی برای افزایش وزن
همه قرار نیست لاغر کنند! چه باور کنید چه نه، بعضی‌ها هم نیاز دارند تا کمی چاق شوند. اگر شما هم نیاز به افزایش وزن دارید، مواد غذایی بدرد نخور، راه حل این کار نیست. برای افزایش وزن بطور سالم، باید انتخاب‌های غذایی سالمی انجام دهید، تا خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن در شما افزایش نیابد. انجمن تغذیه آمریکا توصیه می‌کند برای تکمیل رژیم غذایی‌تان، غذاهای سرشار از مواد مغذی را امتحان کنید.

 

* برای افزایش وزن آجیل بخورید
برای افزایش وزن و چاق شدن خوردن آجیل فراموش نشود. این خوراکی‌های ترد، سرشار از پروتئین و چربی‌های سالمند و خطر ابتلا به بیماری قلبی را نیز کاهش می‌دهند. آنها را روی سالاد بریزید، به برنج یا ماکارونی اضافه کنید، آنها را له کنید و بعنوان چاشنی به مرغ و ماهی بزنید، یا از آنها بعنوان یک میان وعده لذت ببرید. چنین می‌توانید کره‌های آجیلی را روی کراکر، نان یا میوه پخش کنید تا کالری مصرفی‌تان را افزایش دهید. فقط حتما آجیل و کره‌های آجیلی بدون نمک را انتخاب کنید تا مصرف سدیم‌تان را به حداقل برسانید.

 

* برای افزایش وزن مصرف روغن فراموش نشود
مصرف روغن ها به افزایش وزن کمک می کند. در واقع با حدود ۱۲۰ کالری در هر قاشق غذا خوری، روغن‌ها راهی آسان برای افزودن کالری بدون احساس سنگینی بخاطر خوردن غذای اضافی هستند. انتخاب اول شما باید روغن زیتون یا کانولا باشد، زیرا محتوای بالای چربی اشباع نشده‌ی آنها برای قلب مفید است. از آنجا که عطر و طعم روغن زیتون قوی‌تر است، و نقطه حرارت پایینی دارد (وقتی حرارت داده شود، در دمای پایین‌تری شروع به دود کردن می‌کند)، بهتر است برای سالاد یا سایر غذاهای سرد از روغن زیتون استفاده شود، و بجای آن از کانولا برای آشپزی و پخت و پز استفاده کنید.

 

مصرف روغن زیتون به افزایش وزن کمک می کند

 

* افزایش وزن با آووکادو
آووکادو جزو اصلی غذاهای مکزیکی است که به افزایش وزن کمک می کند، و در آشپزی آمریکایی نیز از آن استفاده می‌شود. آووکادو، طعم ملایم و مطلوب و بافت خامه‌ای‌اش را بهمراه مقدار زیادی چربی‌های سالم برای افزایش سلامت قلب و بهبود سطوح کلسترول به هر غذایی اضافه می‌کند. برای تهیه‌ی سس گواکامول همیشه محبوب، آن را با کمی سیر و آبلیمو له کنید و همراه کراکر، نان‌های سوپی و سبزیجات، از آن لذت ببرید. می‌توانید آووکادو را برش دهید و به ساندویچ‌ها و سالادها اضافه کنید.

 

* شیر، و شیر خشک باعث افزایش وزن می شود
اضافه کردن شیر بجای آب در هنگام آشپزی، یک راه آسان برای افزایش پروتئین و کالری مصرفی شماست، و به سوپ‌ها، پوره‌ی سیب زمینی، کاسرول‌ها یا غذاهای دیگر حالت کرمی دلپذیری اضافه می‌کند که به افزایش وزن نیز کمک می کند. حتی برای اضافه کردن کالری بیشتر، می‌توانید همراه وعده‌های غذایی‌تان، شیر بنوشید.

 

* وعده‌های غذایی کوچک و مکرر باعث افزایش وزن می شود
برای بسیاری از افرادی که سعی دارند وزنشان را بالا ببرند، خوردن کالری‌های اضافی بدون احساس سیری ناخوشایند، یک چالش است. سعی کنید با خوردن وعده‌ها و میان وعده‌های کوچک، ۴ تا ۶ بار در روز، غذای مصرفی‌تان را در طول روز پخش کنید. انجمن رژیم غذایی آمریکا همچنین توصیه می‌کند که، به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید تا در رسیدن به اهداف وزن مورد نظرتان به شما کمک کند.

 

منبع:

fitnessmagazine.ir

seemorgh.com

ویدیو مرتبط :
الیستار تبلیغ مکمل غذایی!

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

6 علت چاقی و افزایش وزن که ربطی به ورزش و رژیم غذایی ندارد

سبک زندگی و عوامل محیطی می توانند نقشی کلیدی در افزایش وزن داشته باشند

 

6 دلیل چاقی و افزایش وزن
از هیچکس پنهان نیست که چاقی یکی از مشکلات اصلی این روزها است و در طی دهه های اخیر روندی رو به رشد داشته است. مدتی بود که متخصصان فکر می کردند دلیل اپیدمیک شدن چاقی ساده باشد: دریافت مقدار زیادی کالری + سبک زندگی بی تحرک و یکجا نشینی = اضافه وزن و چاقی.

 

اما به تازگی مشخص شده دلایل پشت اضافه شدن وزن و چاقی شامل مواردی بیش از اینها است. مسلم است که مقدار غذا و ورزش هر دو نقشی اساسی در زمینه چاقی ایفا می کنند. اما بر اساس گفته های جنیفر کوک سرپرست تحقیقات اخیر دانشگاه یورک در تورنتو، وزن اضافی در واقع چیزی پیچیده تر از وارد کردن انرژی در برابر خارج کردن انرژی از بدن است. سبک زندگی و عوامل محیطی نیز می توانند نقشی کلیدی در اینکه چرا تثبیت وزن مناسب در این روزها چالش برانگیز شده داشته باشند.

 

در این تحقیق کوک و همکارانش می خواستند مشخص کنند که رابطه چاقی و سه عامل سلامت – کالری دریافتی، مقدار فعالیت فیزیکی و مقدار پروتئین و کربوهیدرات دریافتی – در طی دهه های اخیر چه مقدار تغییر کرده است. برای انجام این کار آنها اطلاعات تغذیه ای سالهای 1971 تا 2008 را بررسی کردند، همچنین اطلاعات ورزشی 14.419 نفر بین سال های 1998 تا 2006. مشخص شده که یک فرد در سال 2006 به همان اندازه ای که یک فرد در سال 1998 پروتئین، کربوهیدرات و کالری دریافت می کرده و به همان اندازه نیز درگیر فعالیت های فیزیکی بوده است. اما مورد سال 1998 لاغر تر است. کوک و گروهش به این نتیجه رسیدند که عوامل به غیر از برنامه غذایی و فعالیت فیزیکی به مرور زمان روی این افزایش BMI تاثیر گذاشته اند.

در ادامه برخی از این عوامل را که مربوط به برنامه غذایی و ورزش نمی شوند برایتان توضیح خواهیم خواهیم داد:

 

1- قرار گرفتن در معرض سموم محیطی
از عوامل موثر در افزایش وزن، قرار گرفتن در معرض سموم محیطی است. هر روز در معرض صدها ماده شیمیایی قرار می گیریم. موارد شایعی مانند شامپو، غذا، بسته بندی های غذایی ، پلاستیک، لوازم ساختمان و پاک کننده های خانگی. در میان این مواد مواردی هستند که با چاقی و اختلال در غدد درون ریز مرتبط هستند از جمله بیسفنول A، و فتالات که مخصوصا در پلاستیک ها و محصولات مراقبت شخصی یافت می شوند. با اینکه این مواد شیمیایی در دنیای مدرن ما شایع هستند، اما کارهایی هست که با انجامشان می توانید کمتر در معرض این مواد قرار بگیرید، از جمله استفاده ظروف استیل و شیشه ای به جای پلاستیکی و به کار بردن محصولات زیبایی طبیعی.

 

2- تغییر در میکروبیوم
یکی دیگر عواملی که در افزایش وزن موثر است تغییر در میکروبیونم است. جمعیت باکتری ها و دیگر میکروارگانیسم ها که در بدن و روی آن زندگی می کنند – که می تواند در رشد چاقی موثر باشد. این تغییرات می تواند مربوط به رشد استفاده از شیرین کننده های مصنوعی و غذاهای فرآوری شده باشد، که هر دو می توانند تاثیری منفی روی باکتری های داخل روده داشته باشند.

در واقع محققان متوجه رابطه ای نزدیک بین میکروبیوم روده، چاقی، و مقاومت به انسولین، شده اند و امیدوارند در آینده بتوانند با استفاده از این رابطه جلوی اپیدمیک شدن چاقی را بگیرند. برای اینکه به باکتری های روده خود کمک کنید از غذاهای حاوی پروبیوتیک و مکمل های پروبیوتیک استفاده کنید.

 

3- استرس مزمن و کورتیزول
استرس نیز از جمله مواردی است که سبب افزایش وزن و چاقی می شود. در واقع استرس ضربه سختی به سلامت می زند و باعث رفتارهای ناسالمی از جمله پرخوری می شود. استرس مخصوصا در میان افراد چاق و دارای اضافه وزن بسیار دیده می شود.

ارتباط بین استرس و چاقی به صورت عمده در هورمون ها نهفته است، مخصوصا در هورمون استرس کورتیزول. وقتی سطح هورمون ها بالا می ماند، که کورتیزول را هم شامل می شود، در نتیجه اشتها افزایش پیدا می کند. وقتی فرد دچار استرس، اضطراب و افسردگی می شود رو به غذا خوردن های احساسی می کند تا خود را التیام دهد در نتیجه وزن فرد افزایش می یابد.

 

4- کمبود خواب
تحقیقات نشان داده رابطه ای واضح بین کمبود خواب و افزایش وزن وجود دارد. در یک تحقیق که روی 13.742 نفر انجام گرفت مدت خواب و وزن این افراد در نظر گرفته شد. محققان متوجه شدند BMI افرادی که هر شب 7 تا 9 ساعت می خوابند از کسانی که 6 ساعت یا کمتر می خوابند کمتر است و افراد کم خواب معمولا دارای اضافه وزن و چاق هستند. متاسفانه مقدار خواب مردم در این سالها بسیار پایین آمده و در مقایسه با سال های پیش کاهش محسوسی داشته است.

 

تحقیقات نشان داده رابطه ای واضح بین کمبود خواب و افزایش وزن وجود دارد

 

5- استفاده از داروهای ضد افسردگی
استفاده از داروهای ضد افسردگی از سال 1988 تا به این سمت رشد وحشتناک 400 درصدی داشته است. امروزه حتی افراد 12 ساله نیز درگیر استفاده از چنین داروهایی هستند. اضافه شدن وزن و چاقی در کنار دیگر موارد از عوارض جانبی استفاده از این داروها است. حداقل یک چهارم افرادی که داروهای ضد افسردگی استفاده می کنند دچار اضافه شدن وزن می شوند.

 

6- متابولیسم پایین
مبارزه علیه چاقی و افزایش وزن برای بسیاری از افرا چاق که به شدت کالری دریافتی خود را محدود می کنند ممکن است تبدیل به چرخه ای معیوب شود و سپس حالت یو یو شکلی را تجربه می کنند: یعنی برای مدتی وزن خود را پایین می آورند و سپس دوباره وزنشان بالا می رود، درست مانند حرکت یویو  این چرخه بارها و بارها تکرار می شود.

 

چرخه کاهش و افزایش وزن ممکن است منجر به کاهش سرعت سوخت و ساز شود. هر بار که وزن کم می کنید و سپس اضافه می کنید، تغییراتی در مقدار بافت عضلانی و بافت چربی ایجاد می شود. این تغییر در بافت چربی افزایشی و در بافت عضلانی کاهشی است. از آنجا که بافت چربی از بافت عضلانی کالری کمتری می سوزاند پس هر بار که این چرخه معیوب را تکرار می کنید سرعت سوخت و ساز بدن نیز رو به کاهش می رود.

 

نکاتی برای رسیدن به تناسب اندام و وزن ایده آل
یکی از کارهای کلیدی این است که برنامه غذایی متعادلی داشته باشیم و فعالیت بدنی را بالا ببریم، که این را همه می دانیم. اما کارهای دیگری نیز هست که به پیشرفتمان در رسیدن به هدف دخیل هستند:

√ داشتن هفت تا هشت ساعت خواب شبانه.
√ استفاده نکردن از افترشیو و دیگر محصولات معطر.

√ خرید محصولات در بسته بندی های پلاستیک بدون BPA، قوطی و کنسرو.

√ انتخاب غذاهای ارگانیک در هر زمان ممکن، از جمله میوه و سبزیجات ارگانیک و بدون سموم، و گوشت های بدون هورمون.

√ استفاده از محفظه های شیشه ای و استیل به جای پلاستیکی برای نگهداری غذاها.
√ تمرین روزانه کنترل استرس، از جمله مدیتیشن، آرامش گرفتن، نفس عمیق، یوگا، تای چی، و یا تمرین تجسم.
√ حمایت میکروبیوم خود با اجتناب از استفاده ی شیرین کننده های مصنوعی و غذاهای فرآوری شده و همچنین خوردن غذاهایی سرشار از پروبیوتیک برای تقویت باکتری های روده.
√ اگر از داروهای ضد افسردگی استفاده می کنید با پزشک خود صحبت کنید تا جایگزین هایی معرفی کند که باعث بروز مشکل در بدن و اضافه وزنتان نشوند.

 

√ اجتناب از سموم محیطی تا جای ممکن با استفاده از محصولات کاملا طبیعی و ارگانیک ( شوینده ها و لوازم آرایشی و غیره ).

برای تثبیت وزن مناسب راه حل ساده ای وجود ندارد و مسئله فقط درست غذا خوردن و ورزش کردن نیست. تناسب اندام و سلامت به معنای 9 درصد چربی بدنی و داشتن شکمی شش تکه نیست، اگر می خواهید واقعا سالم باشید باید سبک زندگی خود را تغییر دهید. یک فرد برای سالم بودن باید از نظر ذهنی، فیزیکی، هورمونی، جنسی و سیستم گوارش در بدن خود هارمونی داشته باشد، این چیزی است که همه استحقاق بدست آوردنش را داریم و می توانیم آن را به دست بیاوریم.

منبع : kermany.com