با ورزش کردن وزن خود را افزایش دهید

با ورزش کردن وزن خود را افزایش دهید
شاید شما هم جزو آن دسته از کسانی باشید که دوست دارید به جای اندامی باریک و لاغر، بدنی پُر و حجیم داشته باشید.اما اگر به اندازه چند نفر هم غذا بخورید باز هم در افزایش وزن دچار مشکل هستید!در ابتدا باید بدانید چرا وزنتان افزایش پیدا نمی کند؟ آیا تیروئید شما پر کار است؟ آیا به همان اندازه که غذا می خورید،فعالیت دارید یا انرژی بیشتری مصرف می کنید؟ یا شاید هم کمبود خواب و یا استرس و اضطراب دارید!

معمولا" اولین راه حلی که به ذهن ما می رسد، خوردن و خوردن است! اما باز هم نتیجه این است: نمی توانید وزن خود را افزایش دهید. ما راه حل بهتری برای شما داریم. رمز افزایش وزن شما در ورزش نهفته است. تعجب نکنید! ورزش کلید افزایش وزن است. ورزش کردن، قطعا" می توانند به شما در بدست آوردن وزن همراه با افزایش حجم عضلانی کمک کند. چون ورزش هم اشتهای شما را باز می کند و هم اینکه باعث می شود حجم عضلات شما زیاد شود در نتیجه هم وزنتان افزایش پیدا می کند و هم اینکه بدن عضلانی و متناسبی هم خواهید داشت. پس با ما باشید تا شما را راهنمایی کنیم.

تمرینات وزنه
در برنامه ریزی برای افزایش وزن باید دنباله رو و متمرکز روی تمرینات وزنه و وزنه زدن باشید. در این تمرینات باید گروهی از عضلات بزرگ بدن را هدف قرار دهید و خبر خوب این است که این نوع بدنسازی به هیچ نوع دستگاه و ورزشگاه فانتزی نیاز ندارد. وزنه ها با ایجاد فشار روی عضلات باعث تحریک حداکثر میزان تعداد فیبرهای عضلانی می شود که این امر منجر به گسترش و بزرگ شدن اندازه ی آن ها می شود.

بهترین تمرینات وزنه برای ایجاد توده ی عضلانی تمرین های مقاومتی مانند اسکوات و پوش آپ هستند. هدف از انجام آن کمک به رشد عضلات بدن در جهت افزایش  توده عضلانی بدن است.البته شما می توانید با وزن بدنتان هم تمرینات بدنسازی انجام دهید.

 

ورزش های بی هوازی در مقابل ورزش هوازی ( ایروبیک )
اصطلاح "بی هوازی" به معنای "بدون اکسیژن"است. تمرینات بی هوازی با استفاده از عضلات و با شدت زیاد در مدت زمان کوتاه انجام می شود. وزنه زدن یک ورزش بی هوازی است و به همین دلیل است که برای افزایش وزن عضلات مؤثر است. در صورتی که برای رژیم های کاهش وزن، بیشتر از تمرینات هوازی مانند دویدن، دوچرخه سواری، پیاده روی و دیگر ورزش هایی که در سوزاندن کالری مؤثر هستند توصیه می شود.

 

رژیم غذایی در کنار ورزش
اولین توصیه ما به شما ورزش بود. اما ورزش هم نیازمند یک یار کمکی است. عضلات بدن جهت رشد و بزرگتر شدن هم به دریافت کالری و هم انجام ورزش نیاز دارند. برای درک بهتر، این معادله ساده را بررسی کنید: ما با خورردن غذا کالری دریافت می کنیم. این کالری صرف انرژی برای فعالیت های روزانه ما می شود. اگر کالری که ما از غذا خوردن دریافت می کنیم، از کالری که برای فعالیت هایمان مصرف می کنیم کمتر باشد، نتیجه آن کاهش وزن است. پس باید میزان کالری که شما دریافت می کنید بیشتر از آنی باشد که برای فعالیت هایتان مصرف می کنید.

 

این هدف را می توان با رژیم غذایی مناسب جهت افزایش وزن و ورزش های مخصوص برای رشد و افزایش عضلات بدست آورد. اگر رژیم غذایی برنامه ریزی نشده باشد، ورزش به تنهایی به جای ساختن عضلات و افزایش وزن، فقط  باعث سوزاندن کالری بدن می شود. با کمک یک متخصص تغذیه، می توانید میزان کالری مورد نیاز برای افزایش وزن را بدست آورید. وقتی این مقدار را به دست آوردید باید کالری مصرفی روزانه خود را به دقت پیگیری کنید.

توصیه ما به شما
ما به شما توصیه می کنیم غیر از ۳ وعده غذایی اصلی، سه میان وعده هم داشته باشید. میان وعده حد فاصل صبحانه تا ناهار، ناهار تا شام و بعد از شام( حداکثر ۲ ساعت قبل از خواب یک وعده غذایی سبک). در این میان وعده ها برای افزایش وزن باید کربوهیدرات و برای رشد عضله پروتئین مصرف کنید. برای کربوهیدرات می توانید بدون نیاز به هزینه زیاد از این مواد غذایی استفاده کنید: ماکارونی، برنج و سیب زمینی و برای پروتئین هم از لبنیات، تخم مرغ، ماهی، گوشت قرمز و مرغ. به شما توصیه می کنیم حتما" ماهی تن، سینه مرغ و تخم مرغ را به رژیم خود بیافزاید. این روز ها آب پنیر نیز به عنوان یک منبع غنی از پروتئین شناخته شده است. می توانید مکمل های پروتئین و یا پودر آب پنیر را نیز مصرف کنید.

در انجام ورزش زیاده روی نکنید!
این درست است که ما ورزش را به شما پیشنهاد کردیم اما فراموش نکنید ورزش بیش از حد می تواند خطرات فیزیکی متعددی داشته باشد. شایع ترین و بیشترین عارضه، کم آبی بدن است. به غیر از این، برخی دیگر از عوارض فیزیکی مانند آسیب های عضلانی و اسکلتی، ورم مفاصل و یا صدمه به رباط ها باشد.

به یاد داشته باشید
۱- این تمرینات بایستی تحت نظارت یک مربی مجرب انجام شود.
۲- برای نتایج بهتر و مؤثرتر، تمرینات خود را در فضایی باز انجام دهید.
۳- اگر BMR یا همان میزان متابولیسم بدن شما بالا است، ورزش شدید و کوتاه بهتر از ورزش به مدت طولانی با شدت کم است.
۴- منسجم و پیوسته ورزش کنید. گاهی اوقات برای رسیدن به وزن ایده ال مدت بسیار طولانی وقت لازم است. افراد بی حوصله معمولا" خیلی زود از برنامه خود خسته می شوند. اما با صبر و استمرار در برنامه حتما" نتیجه خواهید گرفت..... موفق باشید.
منبع : elmevarzesh.com

ویدیو مرتبط :
‫چگونه وزن خود را افزایش دهیم؟‬‎

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

ورزش کردن، بهترین وسیله برای افزایش اعتمادبه‌نفس

ورزش کردن، بهترین وسیله برای افزایش اعتمادبه‌نفس
اعتمادبه‌نفس حاصل اعتقادات درونی ما و همچنین اهدافی است که ما برای خود متصور می‌شویم، در دنیای مدرن امروزی این می‌تواند شامل بسیاری از موارد شود؛ اعتمادبه‌نفس فیزیکی یکی از آن‌ها است. ورزش کردن یکی از ابزارهایی است که ما را در دستیابی به اعتمادبه‌نفس فیزیکی یاری می‌کند، حال جدای از عدم توازن فیزیکی شخص و یا نیازهای روزمره شما به انرژی درواقع توان موردنیاز بدن شما برای رسیدگی به امور جاری روزمره زندگی‌تان از اصلی‌ترین دلایل این نوشتار است.

 

در این مقاله مختصر، ما با یکدیگر تأثیرات ورزش کردن بر افزایش اعتمادبه‌نفس افراد را با یکدیگر مرور می‌کنیم و خواهیم دید که چگونه ورزش کردن به بهترین وسیله برای افزایش اعتمادبه‌نفس شما مبدل می‌شود.
در حقیقت داشتن اعتمادبه‌نفس بالا و متعاقب آن داشتن توانایی واقع‌بین بودن می‌تواند تا حد بسیار زیادی به کنترل مشکلات روزمره افراد، حال چه ذهنی و یا جسمی و یا حتی اجتماعی کمک شایانی کند.

در اینجا ما به 10 دلیل بر افزایش این اعتمادبه‌نفس توسط ورزش کردن می‌پردازیم.
1. حس رضایت از خود
افرادی که ورزش می‌کنند نسبت به دیگران که ورزش نمی‌کنند دارای حس رضایت از خود بیشتری هستند زیرا این افراد چنین پیش خود می‌اندیشند که آن‌ها با انجام دادن ورزش علاوه بر حفظ تندرستی خود کار مفیدی را در طول روز انجام داده‌اند و این نوع تفکر نهایتاً به حس رضایت از خود منجر می‌شود و این حس ویژه به شما در افزایش اعتمادبه‌نفس کمک می‌کند.

2- سلامتی جسمی
ورزش کردن باعث می‌شود که سیستم ایمنی بدن افراد بهتر عمل کند و کارایی بیشتری داشته باشد که نتیجه این عملکرد بهتر درواقع کمتر بیمار شدن افراد است، حال این سلامتی جسمی به افراد این حس را القا می‌کند که دارای برتری نسبی هستند و متعاقب آن اعتمادبه‌نفس افراد بالاتر می‌رود.

 

 

3- بهبود ظاهر افراد
ظاهر هر شخصی بدون شک جزو مهم‌ترین ارکان سازنده اعتمادبه‌نفس افراد است، حال همان‌طور که همگی بر آن واقف هستید داشتن برنامه منظم برای ورزش منجر به داشتن اندامی متناسب و زیبا برای شخص می‌شود که این اندام زیبا بدون شک باعث افزایش اعتمادبه‌نفس افراد می‌شود.

 

4- تغییر ساختار فکری
گاهی اوقات هر شخصی ممکن است غرق دریای افکار منفی شود و با ناامیدی دست‌وپنجه نرم کند که در این زمان ورزش کردن یکی از راه‌های تغییر ساختار فکری شما از منفی به مثبت است زیرا دانشمندان به این نتیجه رسیده‌اند که ورزش کردن منجر به شکل‌گیری ساختار فکری مثبت در افراد می‌شود.

 

5- ساحل ثبات بودن
محققان در تحلیل رفتارهای اجتماعی افراد به این نتیجه رسیده‌اند که انسان‌ها در شرایط توفانی زندگی که کشتی افکارشان دچار موج‌های سهمگین شده است نیاز به سواحل ثبات و امنیت دارد که یکی از این سواحل امن ورزش کردن است زیرا اشخاص زمانی را که صرف ورزش می‌کنند دارای امنیت ذهنی و روانی خواهند بود و داشتن این سواحل ثبات در زندگی باعث افزایش اعتمادبه‌نفس خواهد شد.

 

6- اجتماعی شدن
در کل محققان به این نتیجه رسیده‌اند که یکی از راه‌های افزایش اعتمادبه‌نفس و حافظه، داشتن روابط اجتماعی با دیگران است، به‌گونه‌ای که ما در منابع مذهبی نیز شاهد آن هستیم که توصیه‌های زیادی برای انجام صله‌رحم می‌شود، ورزش کردن نیز به دلیل اینکه افراد را در معرض برخورد با دیگران قرار می‌دهد امکان اجتماعی کردن افراد را فراهم می‌کند و متعاقب آن اعتمادبه‌نفس افراد بیشتر می‌شود.

 

7- گذر از محدودیت‌ها
همیشه در طول تاریخ بشر علاقه زیادی برای گذر از محدودیت‌ها و به دست آوردن حداکثرها بوده است مثلاً او همواره خواستار طول عمر بی‌پایان و یا ثروت بی‌پایان بوده است، گذر از این محدودیت‌ها بدون تردید باعث افزایش اعتمادبه‌نفس می‌شود، ورزش کردن نیز یکی از راه‌های گذر از این محدودیت‌ها است زیرا شما با ورزش می‌توانید محدودیت‌های فیزیکی بدن خود را هرچه بیشتر از قبل کمتر کنید و بر توانایی‌های خود بیشتر بیفزایید که این به افزایش اعتمادبه‌نفس شما منجر می‌شود.

8- بهبود عملکرد جنسی
ورزش کردن تأثیر مستقیم بر بهبود عملکرد جنسی شما می‌گذارد که نتیجه این بهبود عملکرد جنسی بالا رفتن اعتمادبه‌نفس شما در زندگی زناشویی است.

 

9- افزایش تمرکز اشخاص
اگر شخصی بتواند با تمرکز بیشتری بر روی کاری تمرکز کند از اعتمادبه‌نفس بیشتری برخوردار خواهد بود و محققان ثابت کرده‌اند که ورزش کردن یکی از راه‌های افزایش تمرکز شما بر روی امور محوله است.

10- ترشح هورمون اندورفین در بدن
تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش کردن یکی از راه‌های ترشح اندورفین در بدن است که این ماده می‌تواند استرس و اضطراب موجود در بدن شما را تا حد زیادی کاهش دهد و این کاهش استرس به‌صورت مستقیم باعث افزایش اعتمادبه‌نفس شما می‌شود.

منبع : bartarinha.ir