7 عضله‌ساز جادویی را بشناسید!

اگر به باشگاه می‌روید حتما می‌دانید که هدف از تمرینات فقط وزن کم کردن نیست و ساخت عضله هم یکی از اصلی‌ترین اهداف تمرینات بدنسازی است.

مجله سیب سبز: اگر به باشگاه می‌روید حتما می‌دانید که هدف از تمرینات فقط وزن کم کردن نیست و ساخت عضله هم یکی از اصلی‌ترین اهداف تمرینات بدنسازی است. فرآیند ساخت عضلات شکم و عضله‌سازی مدت‌ها پیش از اینکه فرد حتی پایش به سالن ورزشی باز شود آغاز می‌شود. رشد عضله به فرمولی نیاز دارد که براساس نوشیدن مقدار زیادی مایعات، مصرف غذاهایی سرشار از انرژی و وزنه زدن عملی خواهد شد. بنابراین برای ساختن عضله لازم نیست در انجام تمرینات زیاده‌روی کنید، بلکه باید به تغذیه خود نیز توجه داشته باشید و غذاهایی مصرف کنید که زحمات‌تان هدر نرود.

 استفاده از یک فرمول درست سوخت لازم برای ورزش و ترمیم بافت عضلانی را فراهم می‌آورد و به فرد در جهت شکل‌دهی بدن کمک می‌رساند. اگر می‌خواهید تمرینات‌تان به ثمر بنشیند و عضلاتی ورزیده داشته باشید توصیه می‌کنیم چند دقیقه به تمرینات‌تان ایست بدهید و این مطلب را بخوانید. ما به شما می‌گوییم چه غذایی و چقدر از این غذاها بخورید تا عضلات‌تان ورزیده شود.

غذاهایی که به عضله‌سازی کمک می‌کنند

۱. میوه و سبزیجات اساس همه رژیم‌های غذایی سالم را تشکیل می‌دهند و فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آب بدن را تامین می‌کنند. به‌علاوه، سبزیجات حاوی مقدار اندکی پروتئین نیز هستند.

۲. فرآورده‌های لبنی حاوی پروتئین با کیفیت بالا، کربوهیدرات و ویتامین‌های ضروری مانند ویتامینD‌، پتاسیم و کلسیم هستند. متخصصان تغذیه ورزشی، کریستین روزنبلوم استاد تغذیه دانشگاه جورجیا و نانسی کلارک مربی بدنسازی به ورزشکاران توصیه می‌کنند به‌عنوان یک نوشیدنی مناسب پس از ورزش از شیرکاکائو استفاده کنند و اگر نسبت به لاکتوز حساس هستند از ماست حاوی میکروارگانیسم‌ها استفاده کنند.

۳. گوشت بدون چربی منبع مناسب پروتئین، آهن برای انتقال اکسیژن و آمینو اسید حاوی لوسین است که این ماده به روند رشد عضلات یاری می‌رساند.

۴. گوشت تیره مرغ در مقایسه با گوشت سفید مرغ حاوی ۲۵درصد آهن بیشتر و سه برابر روی بیشتر است و به سیستم ایمنی بدن کمک می‌رساند.

۵. تخم‌مرغ حاوی همه آمینو اسیدهای ضروری است. روزنبلوم می‌گوید: «براساس دستورالعمل رژیم غذایی سال۲۰۱۰ روزی یک تخم‌مرغ کافی است، اما زرده را دور نریزید.» به گفته روزنبلوم نیمی از پروتئین‌ها و مواد مغذی مهم مانند لوتئین که برای سلامت چشم مناسب هستند در زرده تخم‌مرغ وجود دارند.

۶. مغز آجیل‌ها، چه بدون نمک باشند چه خام یا بوداده، منبعی مناسب برای پروتئین به‌شمار می‌آیند. این مواد غذایی همچنین حاوی ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر و چربی‌های مفید هستند.

۷. لوبیا و غلات سبوس‌دار از‌جمله کربوهیدرات‌های مفید هستند که مقادیر اندکی پروتئین دارند و به تامین انرژی و ترمیم عضلات مورد استفاده کمک می‌کنند. لوبیا و غلات حاوی فیبر، ویتامین و آنتی‌اکسیدان نیز هستند.

چه زمانی باید این غذاها را مصرف کرد؟

برای حجیم شدن عضلات، زمان‌بندی حائزاهمیت است؛ چون بدن به کربوهیدرات و پروتئین نیاز دارد تا از عهده تمرینات ورزشی قدرتی برآید. پروتئین و کربوهیدرات برای ترمیم عضلات هم به کار گرفته می‌شوند. بهترین برنامه غذایی این است که در طول روز از خوراکی‌هایی استفاده کنید که هم حاوی مواد مغذی باشند و هم مقادیر اندکی چربی‌های سالم داشته باشند.

 روزنبلوم می‌گوید: «مصرف نوشیدنی‌های حاوی پروتئین مانند شیرکاکاﺋو یک ساعت پس از انجام حرکات ورزشی، هنگامی که بدن پذیرای ترمیم است، مواد لازم جهت عضله‌سازی را تامین می‌کند.» به گفته روزنبلوم، اگر قرار است یک تا دو ساعت پس از انجام حرکات ورزشی قدرتی غذای اصلی‌تان را بخورید، پس به میان‌وعده نیازی ندارید، چون می‌توانید با صرف همان وعده غذایی، مواد مغذی لازم برای ترمیم بدن‌تان را تامین کنید.

 چه مقدار از این غذاها را مصرف کنیم؟

کلارک می‌گوید بیش از نیمی از کالری‌ها باید با مصرف کربوهیدرات‌های سالم به بدن برسند؛ کربوهیدرات سوخت لازم جهت تامین انرژی را فراهم می‌آورد و مانع از شکستن پروتئین می‌شود. این مواد به‌عنوان یک منبع انرژی به حساب می‌آیند، اما مراقب باشید در مصرف پروتئین کافی تعادل را رعایت کنید، به‌علاوه نباید کالری زیادی دریافت کنید، چون منجر به اضافه‌وزن می‌شود. . ورزشکاران مرد که تمرینات استقامتی انجام می‌دهند، باید به‌ازای هر کیلو از وزن بدن‌شان 2/1 گرم پروتئین مصرف کنند، درحالی که بدنسازها به‌ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود باید 6/1 تا 7/1 گرم پروتئین دریافت کنند. روزنبلوم می‌گوید دو فنجان شیر حاوی ۲۰گرم پروتئین است؛ این مقدار جهت تحریک سنتز پروتئین کفایت می‌کند، اما بسیاری از افراد براساس این مقدار مصرف نمی‌کنند. کلارک می‌گوید: «اساس هریک از این وعده‌های غذایی بر پایه کربوهیدرات سالم، پروتئین اضافی مانند مغزها و ماست، ساندویچ بوقلمون و پنیر با سبزیجات یا اسپاگتی همراه با سس گوشت و سالاد است. همه این مواد برای بدنسازی مفیدند.» 

گیاهان عضله ساز کدامند؟

مصرف زیاد گوشت تنها راه رشد حجم عضلات نیست و روش های متعدد دیگری برای جذب مواد مغذی لازم برای افزایش عضلات به شیوه ای سالم و با استفاده از گیاهان وجود دارد. اگر به دنبال گیاهانی برای عضله سازی هستید می توانید از سبزیجات اشاره شده در این مطلب استفاده کنید.

گیاهان عضله ساز

رژیم غذایی ورزشکاران همیشه حاوی میزان زیادی گوشت قرمز است چون این ماده غذایی حاوی میزان زیادی پروتئین است و این ماده مغذی در بین دیگر مواد، کمک بیشتری به افزایش حجم عضلانی می کند. اما اگر کسی اهل ورزش باشد و نخواهد به هر دلیل گوشت قرمز زیادی مصرف کند تکلیف چه می شود؟ باید گفت که مصرف زیاد گوشت تنها راه رشد حجم عضلات نیست و روش های متعدد دیگری برای جذب مواد مغذی لازم برای افزایش عضلات به شیوه ای سالم و با استفاده از گیاهان وجود دارد. اگر به دنبال گیاهانی برای عضله سازی هستید می توانید از سبزیجات اشاره شده در این مطلب استفاده کنید.

  
چغندر و برگ های چغندر
بدون شک خواص چغندر و برگ های آن را می شناسید. اما احتمالاً آنچه نمی دانید این است که این ماده ی غذایی سرشار از نیترات و آنتی اکسیدان ها است. این مواد مغذی نقش مهم و ویژه ای در مواقعی دارند که بدن با اکسیژن رسانی پایینی (درست مانند زمانی که فرد ورزش های سنگین انجام می دهد) دارد. نیترات های غذایی در بدن ما به اکسیدنیتریک تبدیل می شوند که برای بهبود عملکرد قلب مفید است و شرایط را برای ورزش های سنگین تر و طولانی تر آماده می کند. مصرف چغندر و برگ های آن روشی مطمئن برای تقویت سالم بافت های عضلانی است. برای این که چغندر و برگ های آن را وارد برنامه ی غذایی تان کنید می توانید چغندر را رنده و برگ های آن را خرد کرده و به سالادها، اسموتی ها و دیگر غذاهایتان اضافه کنید.

  مصرف چغندر و برگ های آن روشی مطمئن برای تقویت سالم بافت های عضلانی است

  
جلبک اسپرولینا
احتمالاً در خصوص پودر اسپرولینا با آن رنگ سبز جیغ آن که در داروخانه ها و عطاری ها وجود دارد زیاد شنیده اید. اسپرولینا نوعی جلبک سبزآبی و حاوی اسیدآمینه های مفید برای متابولیسم است. این جلبک همچنین منبع خوب ویتامین B6 محسوب می شود. اسیدآمینه ها به همراه این ویتامین کمک زیادی به تجزیه ی کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها کرده و آن ها را به منبع انرژی مورد نیاز بدن تبدیل می کنند. این مسئله در روند عضله سازی مهم است چون هرچه بدن بتواند سریع تر چربی ها و کربوهیدرات ها و پروتئین ها را به انرژی تبدیل کند شما می توانید عضلات بیشتری داشته باشید. برای وارد کردن این جلبک به برنامه ی غذایی تان توصیه می کنیم که پودر آن را به اسموتی ها اضافه و یا اینکه از مکمل های آن استفاده کنید. 

اسپرولینا منبع خوب ویتامین B6 می باشد و مصرف آن در روند عضله سازی مهم است

جوانه ها
جوانه ها سرشار از مواد مغذی ضدالتهاب هستند که به بدن در جذب اسیدآمینه های پروتئین ها کمک می کنند. گلوکورافانین و سولفورفان به احیای عضلانی کمک می کند. به این ترتیب نیز بعد از جلسات ورزشی کمترین میزان درد عضلانی ایجاد می شود. در نتیجه می توانید با فاصله ی زمانی کمتری دوباره به سالن ورزشی مراجعه کنید و در سلامت کامل به پرورش عضلاتتان بپردازید. گنجاندن جوانه ها در برنامه ی غذایی بسیار ساده است. می توانید از آن ها داخل سالادها، ساندویچ یا اسموتی ها استفاده کنید.

جوانه ها سرشار از مواد مغذی ضدالتهاب هستند و برای تقویت عضلات مفید می باشند

سبزه ی گندم و جو
اگر تا به حال سبزه گندم را امتحان نکرده اید هم اکنون زمان آن رسیده است که به سراغش بروید. این سبزی ها سرشار از مواد مغذی مانند کلسیم، آهن و منیزیم و همچنین کاروتنوئیدهای قوی هستند. این آنتی اکسیدان های قوی برای حفظ سلامت و قدرت سلول ها مفید هستند.

مواد معدنی موجود در سبزه ی گندم و جو باعث بالا بردن عملکرد عضلانی و افزایش قدرت خون در انتقال اکسیژن به عضلات فعال می شود. این کار به حفظ مقاومت بدن در حین ورزش و بالا بردن مدت زمان فعالیت بدنی کمک می کند. برای بهره مندی از این خواص کافی است آب این سبزه ها را گرفته یا پودر آن ها را به اسموتی اضافه و مصرف کنید.  

مواد معدنی موجود در سبزه ی گندم و جو باعث بالا بردن عملکرد عضلانی می شود

  
اسفناج
درست است که در کارتون ملوان زبل کمی اغراق شده بود. اما اسفناج به تقویت قدرت عضلانی کمک می کند. چون سرشار از آرژنین است. این اسیدآمینه باعث تحریک ترشح هورمون رشد می شود. به مدت طولانی هورمون های رشد در بین ورزشکارانی که از آن ها برای بهبود عملکرد بدنی خود استفاده می کنند به موضوع بحث و جدل تبدیل شده است. این هورمون باعث تحریک رشد سلولی، باز تولید و احیای سلولی می شود. اما مصرف مکمل هورمون های رشد باعث ایجاد عوارض جانبی زیادی در بین ورزشکاران می شود. توصیه ما این است که اجازه دهید بدن کار طبیعی خود را انجام دهد و شما با مصرف اسفناج که سرشار از مواد مغذی است به ترشح بیشتر آن کمک کنید.     

اسفناج سرشار از آرژنین است و به تقویت قدرت عضلانی کمک می کند

نخودفرنگی
احتمالاً نخودفرنگی اصلاً به چشمتان نمی آید. اما این نخودهای تازه و سبز به طور مؤثری در افزایش حجم عضلانی نقش دارد چون حاوی پروتئین های گیاهی زودهضم است. نخود فرنگی همچنین سرشار از اسیدآمینه ها و گلوتامین است که به احیای عضلانی بدن از ورزش کمک می کنند. مصرف نخود فرنگی علاوه بر کمک به رشد عضلانی به احیای زودهنگام آن ها نیز کمک می کند. می توانید از این نخودهای تازه در غذاهایتان استفاده کنید یا اینکه مکمل پودر پروتئین نخود را در اسموتی هایتان ریخته مصرف کنید. یادتان باشد که سوپ ها و خورش ها بهترین غذاها برای افزودن نخودفرنگی هستند.    

  نخود فرنگی سرشار از اسیدآمینه ها است که به احیای عضلانی بدن از ورزش کمک می کنند

جعفری، تره فرنگی و پیازچه
سبزی های معطر مانند جعفری و تره فرنگی طعم فوق العاده ای به غذاها می دهند. این سبزی ها از ارزش غذایی خوبی نیز برخوردار هستند. باید بدانید که جعفری و رفقایش منبع لیزین هستند. این اسیدآمینه به رشد و احیای بافت های رابط لیگامنت ها و غضروف ها کمک می کند. این بدین معنی است که لیزین فواید مثبتی روی مفاصل ما دارد و اثرات خسته کننده ی ورزش در این بخش ها را کاهش می دهند. جذب لیزین کار ساده ای است. تا می توانید جعفری، تره فرنگی و پیازچه مصرف کنید. سبزی خوردن، سوپ ها، خورش ها و سالاد بهترین گزینه ها برای مصرف بیشتر این سبزی ها محسوب می شوند.      

سبزی های معطر مانند جعفری منبع لیزین هستند و به رشد غضروف ها کمک می کند

 منبع:tebyan.net