30 دقیقه کالری سوزی با ورزش تاباتا

وب‌سایت دکتر کرمانی: تحقیقات نشان داده ورزش با وزن بدن می تواند با کمترین سرمایه بیشترین سود را برای فرد داشته باشد. ورزش با دستگاه ها و انواع وزنه ها هم مزیت های خود را دارند اما همیشه با هزینه و صرف زمان بیشتر همراه هستند.اگر واقعا امکانش فراهم نیست باشگاه رفتن را فراموش کنید، گاهی برای 30 دقیقه کالری سوزی و قدرتمند کردن بدن مقداری فضا داخل خانه کافی است.

نکته: ورزشی که در ادامه آموزش آن داده خواهد شد باید به عنوان تمرین تاباتا انجام بگیرد. هر حرکت را در مجموع به مدت 4 دقیقه انجام دهید. 20 ثانیه با شدت بالا انجامش می دهید و 10 ثانیه استراحت می کند.

1- Burpee

به صورت متناوب 20 ثانیه با شدت بالا و 10 ثانیه استراحت: در مجموع 4 دقیقه

1- بایستید و پاها را به عرض شانه ها باز کنید.

2- به طرف پایین و حالت شنای سوئدی بروید.

3- خود را به طرف بالا بکشید، و با یک جهش به حالت پایین حرکت اسکات بروید.

4- با یک حرکت انفجاری به طرف بالا بپرید و دست ها را به طرف بالای سر ببرید تا یک مرتبه حرکت کامل شود.

5- همین که دوباره پاها روی زمین نشست، بلافاصله دوباره تکرار کنید.

این حرکت عضلات باسن، عضلات چهار سر و قفسه سینه را هدف قرار می دهد.

---

2- Squat

به صورت متناوب 20 ثانیه با شدت بالا و 10 ثانیه استراحت: در مجموع 4 دقیقه

1- بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، نوک انگشتان پا مقداری به سمت خارج بدن باشد.

2- یک اسکات استاندارد مانند تصویر اجرا کنید، یکی پس از دیگری.

3- در تمام طول حرکات باید تمرکزتان روی صاف ماندن کمر و درست خم کردن زانوها باشد.

این حرکت عضلات باسن را هدف قرار می دهد.

---

3- lateral Slide

به صورت متناوب 20 ثانیه با شدت بالا و 10 ثانیه استراحت: در مجموع 4 دقیقه

1- بایستید و پاها را به عرض شانه ها باز کنید و زانوها را نیز مقداری خم نمایید.

2- به سمت چپ بروید و دست خود را پایین بررید تا کف زمین را لمس کنید.

3- به سرعت به سمت راست بجهید و دست راست را به زمین تماس دهید.

4- به همین صورت حرکت را ادامه دهید.

این حرکت عضلات باسن، چهار سر و ران ها را هدف قرار می دهد.

---

4- Reverse Lunge

به صورت متناوب 20 ثانیه با شدت بالا و 10 ثانیه استراحت: در مجموع 4 دقیقه

1- بایستید و پاها را به عرض شانه ها باز کنید.

2- یک پا را مستقیم پشت بدن قرار دهید.

3- هر دو زانو را خم کنید و به حالت اسکات با یک پا به طرف پایین بروید. پای پشتی فقط باید چند سانت از زمین فاصله داشته باشد.

4- به حالت اول بازگردید و این بار با پای دیگر تکرار کنید.

این حرکت عضلات باسن و چهار سر را هدف قرار می دهد.

---

5- Mountain Climber

به صورت متناوب 20 ثانیه با شدت بالا و 10 ثانیه استراحت: در مجموع 4 دقیقه

1- به حالت شنا روی دست ها و پاها حرکت را شروع کنید.

2- دست ها را صاف نگه دارید، به صورت متناوب زانوها را خم کنید و تا جایی که ممکن است به دست ها نزدیک کنید.

3- در تمام طول حرکت سعی کنید کمر را صاف نگه دارید.

این حرکت هسته بدن و شانه ها را هدف قرار می دهد.

---

6- Scissor Kick

به صورت متناوب 20 ثانیه با شدت بالا و 10 ثانیه استراحت: در مجموع 4 دقیقه

1- روی زمین دراز بکشید و دست ها را زیر باسن قرار دهید.

2- پاها را صاف نگه دارید، و حدود 15 سانتی متر از زمین بالا بیاوریدشان.

3- پاها را به دو طرف باز کنید و دوباره به مرکز بازگردانیدشان. این الگو را ادامه بدهید.

4- در طول حرکت پاها را صاف نگه دارید.

این حرکت روی هسته بدن و فلکسورهای ران کار می کند.

---

7- Spiderman

به صورت متناوب 20 ثانیه با شدت بالا و 10 ثانیه استراحت: در مجموع 4 دقیقه

1- حرکت را در پایین حالت شنا شروع کنید.

2- به صورت متناوب زانوها را خم کنید و تا جای ممکن به آرنج ها نزدیکشان کنید.

3- در طول حرکت تمرکز خود را روی صاف نگه داشتن کمر بگذارید و اجازه ندهید زانوها با زمین تماس پیدا کنند.

این حرکت هسته بدن، پهلوها و قفسه سینه را هدف قرار می دهد.

 

 

 

با اینکه کم کردن وزن یک فرمول اسرارآمیز دارد (به همین سادگی: باید بیشتر از مقداری که کالری مصرف می‌کنید، کالری بسوزانید)، اما روش‌های هوشمندانه‌تر و سریعتری هم برای رسیدن به اهدافتان وجود دارد. 6 ورزش زیر، کارآمدترین تمرینات ورزشی برای کالری‌سوزی و لاغری شناخته شده‌اند. یکی از این ورزش‌ها یا ترکیبی از چند مورد را به طور منظم انجام دهید و خودتان شاهد پایین آمدن سریع وزنتان باشید.