کدام صبحـانــه برای شغل شما ایــده‌آل است؟

مجله سیب سبز: آیا صبحانه هنوز هم مهم‌ترین وعده غذایی روز است یا نخوردن آن به سلامت بیشتر و کاهش وزن سریع‌تر کمک می‌کند؟ دانشمندان دیدگاه‌های مختلفی در این باره دارند. با‌وجود اینکه در دهه‌های گذشته دیدگاه‌های ضد‌ونقیضی در این باره وجود داشته، خوشبختانه در حال حاضر صبحانه به‌عنوان مهم‌ترین وعده غذایی روز شناخته می‌شود.

عقل سلیم می‌گوید خوردن صبحانه نه‌تنها شما را در ادامه روز سیر نگه می‌دارد، بلکه برای داشتن وزن ایده‌آل نیز مهم است. مصرف کالری در آغاز روز این‌طور توجیه می‌شود که زمان بیشتری برای سوزاندن آن دارید. با خواندن این مطلب خواهیددانست که چگونه متناسب با شغل، وضعیت کار و فعالیت‌تان صبحانه‌ای ایده‌آل و مغذی را مصرف کنید.


 مطالعات درباره صبحانه چه می‌گوید؟

در مطالعه‌ای که در دانشگاه بث به انجام رسید، محققان دریافتند که خوردن صبحانه تاثیری بر سوخت‌و‌ساز بدن ندارد و مقدار کالری‌های دریافتی آن را در روزهای آتی تغییر نمی‌دهد. گروه دیگری از محققان به بررسی طیف وسیعی از مطالعات انجام شده در باب تاثیر خوردن صبحانه بر کاهش وزن پرداختند. آنها نتیجه گرفتند که بسیاری از مطالعات انجام شده از روی تعصب بوده و غیر‌قابل اطمینان هستند، چون بر‌اساس این فرضیه شکل گرفته‌اند که صبحانه باید برای ما مفید باشد.

برخی تحقیقات یک قدم جلوتر رفته و اظهار داشتند که نخوردن صبحانه می‌تواند مفید باشد. به همین دلیل رژیم‌های غذایی را پیشنهاد می‌کنند که صبحانه در آن بدون نقش است و افراد با روزه‌ یا مصرف غذای دوره‌ای مواد مورد نیاز بدنشان را تامین می‌کنند. در این روش، افرادی که رژیم دارند به‌صورت دوره‌ای غذا می‌خورند و سپس روزه می‌گیرند. وقتی روزه می‌گیرید، بدن به جای صرف وقت برای پردازش مواد غذایی، چربی می‌سوزاند. در رایج‌ترین حالت، افراد از 8‌صبح تا ظهر روز بعد روزه می‌گیرند تا چربی بسوزانند.

در شماره‌ 2015 مجله فدراسیون جوامع زیست‌شناسی تجربی آمریکا (FASEB)، محققان به بررسی 6‌مطالعه حاضر روی افراد چاقی پرداختند که حداقل یک‌بار در هفته روزه می‌گرفتند. آنها به‌طور متوسط 6/2‌ درصد از وزن خود را پس از یک ماه، 4/6 درصد پس از 3‌ماه و 4/8 درصد پس از 6‌ماه کم کردند.  به‌علاوه، سطح کلسترول بد و انسولین در تمام داوطلبان کاهش یافت.

با این حال توبی آمیدور، متخصص تغذیه، در این باره می‌گوید: «مطالعات ضد‌و‌نقیضی درباره اهمیت صبحانه انجام گرفته، اما من شخصا طرفدار این وعده غذایی هستم.» او معتقد است که دامنه مطالعاتی دانشگاه آلاباما بسیار کوچک بوده و شواهد بسیاری مبنی بر تاثیر صبحانه بر کاهش وزن وجود دارد. آمیدور با بررسی داده‌های گردآوری شده دریافت که 88‌درصد از افرادی که رژیم دارند هر روز صبحانه می‌خورند. پس با‌وجود این اطلاعات ضد‌و‌نقیض باید چه کار کرد؟ ما از متخصصان تغذیه در‌مورد صبحانه ایده‌آل سوال کرده‌ایم.

اگر قبل از ناهار ورزش می‌کنید

پژوهش: اگر دوست ندارید صبحانه بخورید، مشکلی برای کاهش وزن نخواهید داشت. اگر نگران وزن خود هستید و صبحانه می‌خورید، سعی کنید 350 تا 400‌کالری مصرف کنید. تحقیقات جدید نشان‌دهنده تاثیر پروتئین مصرفی در صبحانه بر روند کاهش وزن است. مصرف پروتئین کافی در وعده صبحانه می‌تواند شما را در طول روز سیر نگه دارد. با این حال، اگر در اوایل صبح ورزش می‌کنید تا پایان تمرینات خود از مصرف کالری خودداری کنید.

نظر متخصص: می‌توانید صبحانه نخورید.

وعده ایده‌آل: باید یک صبحانه کامل با مقدار کالری کنترل شده بخورید. آمیدور پیشنهاد می‌کند از غلات سبوس‌دار، پروتئین بدون چربی و چربی سالم استفاده کنید.
 تخم‌مرغ با پنیر و سالسا گزینه مناسبی است. اگر به خوردن تخم‌مرغ علاقه ندارید، از حبوبات، دونات، نان‌شیرین و امثال آن استفاده کنید.

مخصوص کودکان

پژوهش: تحقیقات نشان می‌دهند که مغز کودکان در مقایسه با بزرگسالان برای رشد در شب به گلوکز بیشتری نیاز دارد، در‌نتیجه بسیاری از کودکان، شب هنگام از گرسنگی بیدار می‌شوند. وعده غذایی صبحانه، قند انرژی‌زای لازم برای عملکرد شناختی مطلوب در مدرسه را فراهم می‌کند.
نظر متخصص: صبحانه بخورید.

وعده ایده‌آل: کودکان در مقایسه با بزرگسالان به پروتئین، فیبر و کلسیم بیشتری نیاز دارند. دو تکه پنکیک موز با دو قاشق چای‌خوری شربت افرا، با یک لیوان شیر کم‌چرب یا بدون چربی گزینه مناسبی خواهد بود. این وعده شما را از غلات سبوس‌دار، میوه داخل پنکیک و فرآورده‌های لبنی دارای کلسیم و پروتئین بهره‌مند می‌کند. 


اگر دانش‌آموز یا دانشجو هستید

پژوهش: بر‌اساس بررسی‌های سازمان تغذیه و سلامت ملی، نوجوانانی که صبحانه نمی‌خورند، شاخص توده بدنی بالاتری داشته و بیشتر از چاقی رنج می‌برند. در یک مطالعه جداگانه، فعالیت مغزی 20‌نوجوان با دستگاه MRI موردبررسی قرار گرفت. بررسی‌ها نشان می‌دهند وقتی داوطلبان قبل از شروع تست صبحانه می‌خورند، در مقایسه با زمانی که صبحانه نمی‌خورند، فعالیت بیشتری در نواحی کورتکس بینایی دارند.

نظر متخصص: صبحانه بخورید.

وعده ایده‌آل: با افزایش سن، پروتئین اهمیت بیشتری می‌یابد. مصرف پروتئین کمتر به معنای سوخت‌و‌ساز کندتر و خطر افزایش وزن است. آمیدور پیشنهاد می‌کند که از ماست بدون چربی با میوه‌های تازه استفاده کنید.

ماست سرشار از پروتئین و کلسیم است که نوجوانان در سنین پایین به آنها بیشتر نیاز دارند. دختران نوجوان در سن بلوغ به آهن بیشتری نیاز دارند و می‌توانند آهن موردنیاز خود را از غلات غنی شده، بلغور جوی دوسر و تخم‌مرغ به‌دست آورند.

 اگر دیابت دارید

پژوهش: انجمن دیابت آمریکا توصیه می‌کند که بیماران دیابتی کالری‌های مورد‌نیاز خود را در قالب وعده‌های غذایی یا میان‌وعده‌های مختلف دریافت کنند، صبحانه می‌تواند یکی از این وعده‌های غذایی باشد. هدف از خوردن صبحانه این است که بخش عمده‌ای از انرژی مورد‌نیاز خود را در اوایل صبح به‌دست آورید. به گزارش انجمن دیابت آمریکا، خوردن بزرگ‌ترین وعده غذایی در وقت صبحانه و کوچک‌ترین وعده غذایی در وقت شام به بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 کمک می‌کند قند خون خود را بهتر کنترل کنند.

نظر متخصص: صبحانه بخورید.

وعده ایده‌آل: سعی کنید 400 تا 500‌کالری و 7 تا 10‌گرم فیبر مصرف کنید. شما می‌توانید با خوردن یک تکه نان گندم تست با آووکادوی له شده و تخم‌مرغ آبپز، 4/1فنجان پنیر با 5/1فنجان کنسرو هلو یا یک عدد موز یا سیب با دو قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی به این مواد مغذی دست یابید.

اگر از وزن خود راضی هستید

پژوهش: اگر فعالیت بدنی دارید و از وزن و شاخص توده بدنی مناسبی برخوردارید، نیازی به خوردن صبحانه کامل ندارید و به‌صورت خودکار رشد خواهید داشت.
نظر متخصص: صبحانه نخورید.

وعده ایده‌آل: اگر می‌خواهید صبحانه بخورید، سعی کنید 350 تا 400‌کالری مصرف کنید؛ سیری باید معیار شما باشد. هدف از خوردن صبحانه این است که از اشتهای کاذب در ساعات بعدی جلوگیری کنید.