هولاهوپ؛ ورزش ارزان‌قیمت برای تناسب اندام

همشهری 6 و7 - سها دادمند: هر دختر‌ بچه‌ای برای یک بار هم که شده، دم در مغازه اسباب‌فروشی ایستاده و پا به زمین کوبیده تا برایش هولاهوپ بخرند! اغلب هم پاکوبیدن برای خریدن بزرگ‌ترین حلقه هولاهوپ، است!

هولاهوپ یکی از وسایل ورزشی مناسب برای شکل گرفتن عضلات شکم- کمر نوجوانان به‌ویژه در دوره بلوغ و بزرگسالان است. علاوه بر شکل رایج استفاده از هولاهوپ، از این وسیله می‌توان برای انجام ورزش‌های دیگر هم استفاده کرد. در ادامه با 11 ورزش هولاهوپی آشنا شوید.

چه قدر می‌سوزانید؟

وقتی هولاهوپ می‌زنید، همه اندام‌های بدن درگیر می‌شوند. درحالتی که به شکل رایج آن هولاهوپ بزنید، عضله‌های شکم – کمر درگیر بوده  و کالری متمرکز شده در این نواحی به مصرف می‌رسند.

اما اگر از این حلقه برای حرکت‌های ورزش دیگری هم استفاده کنید، نقاط دیگر نیز درگیر شده و میزان کالری سوزی آن متفاوت خواهد بود. اما در حالت کلی به ازای هر نیم ساعت هولاهوپ زدن، بسته به تداوم حرکت، سرعت و شکل انجام ورزش، 120 تا 300 کالری انرژی مصرف خواهد شد.

 بنابراین اگر در طول یک ماه، سه بار در هفته به مدت نیم ساعت هولاهوپ زده و رژیم غذایی را هم رعایت کنید، در پایان ماه 7 و نیم تا 15.5 سانتی‌متر از عرض کمر شما کم خواهد شد! تعجب کردید! این درحالی است که تنها نیاز شما برای انجام این ورزش، پرداخت هزینه هولاهوپ و انجام این ورزش در منزل یا نزدیک‌ترین پارک نزدیک محل سکونت است.

انتخاب شرط اول

هولاهوپ اندازه‌های مختلفی دارد. اگر اندازه آن متناسب با سن و توانایی به چرخش درآوردن و حفظ تعادل نباشد، به حلقه بی‌مصرفی تبدیل می‌شود که هیچ تاثیر ورزشی نخواهد داشت.

 البته اندازه هولاهوپ می‌تواند با برداشتن یا اضافه کردن حلقه‌های اتصالی تغییر کند. اما بهتر است از ابتدا هولاهوپ مناسب خریداری شود. رعایت این نکته به‌ویژه برای انواعی که یک تکه بوده و از هم جدا نمی‌شوند بسیار مهم است.

تا 8 سال: برای کودکان تا سن ده سالگی، اندازه کوچک هولاهوپ مناسب است.

تا14 سال: برای این رده سنی، اندازه متوسط مناسب است.

14 سال به بالا: اندازه بزرگ مناسب این رده سنی است.

 اگر در طول یک ماه، سه بار در هفته به مدت نیم ساعت هولاهوپ زده و رژیم غذایی را هم رعایت کنید، در پایان ماه 7 و نیم تا 15.5 سانتی‌متر از عرض کمر شما کم خواهد شد.

حرکت اول

چرخش

اندازه هولاهوپ را براساس جدولی که در همین صفحه می‌بینید، انتخاب کنید. البته این یادتان باشد که در بزرگسالان هرچه هولاهوپ قطر بیشتری داشته باشد، ورزش با آن راحت‌تر است. بعد از انتخاب حلقه، در جایی که اطراف‌تان باز است و به چیزی برخورد نمی‌کنید، بایستید.

 پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و هولاهوپ را در ناحیه کمرتان با دو دست نگه دارید. اگر راست دست هستید، هولاهوپ را از سمت چپ کاملا به کمر - پهلو بچسبانید. کمی به سمت چپ با زاویه 30 درجه متمایل شوید؛ انگار آماده چرخش به سمت چپ هستید.

دست راست را درست در ناحیه اتصال حقله به پهلو قرار دهید. دست چپ را کمی عقب‌تر از کمر قرار دهید به شکلی که با بدن زاویه 45 درجه داشته باشد. اکنون بدن را با همراه با چرخش 30 درجه‌ای کمر به سمت راست و چرخش دست‌ها به سمت راست، حرکت حلقه دور کمر را آغاز کنید.

استارت حرکت با شماست. اما بعد باید سعی کنید با حرکت دادن کمر و شکم، حلقه را درحال چرخش در همان ناحیه نگه دارید. نگران نباشید؛ ممکن است در بار اول فقط برای چند ثانیه حلقه دور کمر بچرخد. اما نگران نباشید. تمرین باعث می‌شود حلقه روی کمر شما کاملا ایستاده و ساعت‌ها بچرخد!

حرکت دوم

چرخش با جابه جایی پا

در حرکت دوم، همان شرایط شروع حرکت را داشته باشید. بعد از اینکه چند دقیقه حلقه دور کمرتان چرخید، به آهستگی، یک پا را جلو بگذارید و سعی کنید به سمت مخالف آن، بدن را متمایل کنید. برای مثال اگر پای راست را جلو گذاشته‌اید، بدن را کمی به سمت چپ متمایل کنید.

این حرکت باعث می‌شود، بخشی که بدن به سمت آن متمایل شده، آزادتر بوده و سمت دیگر بدن،کشش و چرخش بیشتر را تحمل کند. این کار را با پای دیگر و متمایل کردن بدن به سمت مخالف نیز تکرار کنید. بعد از انجام ورزش به این شیوه،دوباره به حالت اول برگردید و بعد از چند دقیقه هولاهوپ زدن، ورزش را متوقف کنید.

حرکت سوم

هولاهوپ کج

فکر می‌کنم بعد از انجام حرکت اول و دوم، دیگر این‌قدر حرفه‌‌ای شده‌اید که بتوانید در شرایط خاص و تغییر وضعیت بدن هم هولاهوپ بزنید. برای این ورزش به همان شکل بایستید.

سپس کمی کج بایستید به شکلی که پهلو راست یا چپ کمی بالاتر قرار گرفته و شکل ناحیه کمر- شکم به شکل مورب درآید. حالا به همان شکل حرکت را شروع کنید. خواهید دید که در حین هولاهوپ زدن، حلقه از روی پهلویی که بالاتر قرار گرفته، با شدت بیشتری رد خواهد شد.

 به این ترتیب مشکل پهلوهای برجسته، برطرف خواهد شد. این حرکت را به تغییر وضعیت برای پهلوی راست و چپ بدن انجام دهید. در بین تغییر وضعیت، حداقل 5 دقیقه استراحت کنید.

حرکت چهارم

دست به بدن

حلقه را دور مچ دست راست یا چپ‌تان بیندازید. دست را کاملا بکشید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. اکنون به آرامی چرخش حلقه دور مچ را شروع کرده و سعی کنید آن را با سمت ساعد، بازوها و سپس شانه نزدیک کنید. دوباره از سمت شانه به سمت مچ دست برگردانید. این حرکت را با دست مخالف هم به همین شکل انجام دهید.

نکته1: اگر دچار مشکل خاصی در دست هستید، مانند سندرم کانال کارپال، این ورزش را انجام ندهید. اگر مشکل گردن یا کتف هم دارید، این ورزش برای  شما مناسب نیست.

نکته2: برای این ورزش می‌توانید از حلقه هولاهوپ کوچک هم استفاده کنید تا ورزش را راحت‌تر انجام دهید.

حرکت پنجم

هولاهوپ گنبدی

بعد از انجام چهار حرکت مختلف، حالا باید ساختار بدنی‌تان برای انجام ورزش‌های خاص‌تر آماده شده باشد. این شکل استفاده از حلقه هولاهوپ به مهارت و تمرکز بیشتری نیاز دارد. برای این کار هولاهوپ کوچک انتخاب کنید. برای اینکه بتوانید چرخش آن دور دست‌ها را کنترل کنید.

یک دست‌ را کاملا به سمت بالا بکشید. هولاهوپ را دور دست بیندازید و به آرامی شروع به چرخش آن بکنید.وقتی که حلقه کمی پایین‌تر آمد، دست دیگر را در شرایط مناسب وارد حلقه کنید. به این ترتیب حلقه دور دو دست شما خواهد چرخید.

حرکت را به شکلی ادامه بدهید که حلقه از سمت کف دست به سمت بازوها آمده و در بین کف دست و بازوها در حال حرکت باشد. این حرکت به رفع خستگی، سفت شدن عضله‌های این اندام‌ها کمک می‌کند.

حرکت ششم

راه رفتن با هولاهوپ

بله! درست است باید درحین هولاهوپ زدن، راه بروید؛ یکی – دو قدم هم نه؛ باید مسافت زیادی را همراه با هولاهوپ زدن حرکت کنید تا کالری بیشتر و بیشتری بسوزانید. برای این کار مثل حرکت اول عمل کنید. هولاهوپ را دور کمرتان راه بیندازید و به این ترتیب بدن را برای یک حرکت جدید گرم کنید. بعد از چند دقیقه اولین قدم‌ها را بردارید و به سمت جلو حرکت کنید.

راه رفتن همراه با هولاهوپ زدن، کار ساده‌ای نیست اما میزان کالری که به این روش می‌سوزانید، چند برابر است. اگر احساس کردید برای این کار دچار مشکل می‌شوید، درحین هولاهوپ زدن، ابتدا قدم‌های بزرگ بردارید و فقط در حد جابه‌جایی مکانی حرکت داشته باشید. بعد از چند بار تمرین کردن خواهید دید که می‌توانید این دو حرکت را با هم و به طور همزمان و بدون هیچ‌گونه مشکلی انجام دهید.

حرکت هفتم

چرخش حلقه‌ای

این بار قرار است هولاهوپ دورتان بچرخد! اما قرار نیست حرکت‌ رایج برای چرخش آن انجام دهید. برای این حرکت به صورت نیمه کاره روی زمین چندک بزنید به این ترتیب که یک پا را جلو بگذارید و پای دیگر را کمی عقب‌تر قرار دهید. پاها را به شکلی روی زمین محکم کنید که هم کل بدن حرکت نکرده و هم اینکه بتوانید تعادل‌تان را حفظ کنید.

 اکنون با دست راست، هولاهوپ را بگیرید. همراه به چرخش حلقه به سمت راست، بدن را هم به همان سمت بچرخانید و تا جایی که بدن‌تان اجازه می‌دهد، فقط با حرکت کمر بچرخید. سپس در ادامه ، حلقه را با دست دیگر بگیرید و حلقه را به سمت جلو بیاورید. این حرکت را ده بار با چرخش به سمت راست و ده بار با چرخش به سمت چپ انجام دهید.

نکته: اگر دچار کمر یا گردن درد هستید، این کار را انجام ندهید.

حرکت هشتم

طناب زدن

همیشه که نباید با طناب، طناب زد! وسایل دیگری هم برای طناب زدن وجود دارند. یکی از آنها همین هولاهوپ است. برای اینکه درحین هولاهوپ زدن دچار مشکل نشوید و احیانا، حلقه به سر یا گردن‌تان برخورد نکند، بزرگترین حلقه ممکن را بخرید.

حلقه را از یک نقطه نگه دارید. همان طور به شکل ایستاده، حلقه را از پشت به سمت جلو آورده و از زیر پا رد کنید. درحین رد کردن هولاهوپ از زیر پاها، درست مثل طناب زدن رفتار کنید. به تعداد دلخواه این حرکت را انجام دهید. طناب زدن با هولاهوپ این ویژگی را دارد که بدن شما کاملا تحت تاثیر قرار گرفته و با وجودی که حرکت به ظاهر به آرامی انجام می‌شود، اما همه اندام‌ها درگیر این حرکت می‌شوند.

حرکت نهم

چرخش پاها

بعضی افراد از اینکه ناحیه ساق پای‌شان آن طور که باید متناسب نیست، ناراحت هستند. برای رفع این مشکل یکی از راهکارها، هولاهوپ زدن در این منطقه است. برای این کار این طور عمل کنید. بایستید. پاها را کاملا به هم بچسبانید و سپس کمی کمتر از عرض شانه آنها را از هم فاصله دهید. حلقه را در ناحیه کمر، مانند حرکت اول بچرخانید.

 به تدریج سعی کنید آن را به سمت پایین بدن هدایت کنید. وقتی به سمت پاها رسید، حرکت را به شکلی کنترل کنید که حلقه بین ناحیه زانو تا مچ حرکت کند. برای حرکت کردن و حفظ تعادل در این ناحیه باید سریع‌تر از زمانی که درناحیه کمر هولاهوپ می‌زدید، عمل کنید. برای اینکه ورزش‌تان اثربخش‌تر باشد، ابتدا به سمت راست و سپس به سمت چپ حلقه را در ناحیه ساق، بچرخانید.

نکته : این حرکت را می‌توانید برای اصطلاح شکل ناحیه باسن و ران نیز انجام دهید.

حرکت دهم

دو هولاهوپ همزمان

اصلا فکر نکنید بازیگر سیرک شده‌اید! هرچند این افراد برای انجام این کار، تمرکز بالایی دارند و احتمالا شما ضعیف‌تر از آنها می‌توانید این کار را انجام دهید؛ اما دلسرد نشوید. در این حرکت شما به دو عدد حلقه کوچک، نیاز دارید. بنابراین از هولاهوپ‌های کوچک‌تان کمک بگیرید. بایستید. دست‌ها را از دو طرف کاملا باز کنید. حلقه‌ها را روی ساعد هر دو دست، قرار دهید. حرکت حلقه‌ها را به یک جهت شروع کنید.

 شک نکنید که حرکت‌های اول کمی سخت است و اصلا ممکن است نتوانید آنها را همزمان حرکت دهید، اما سعی کنید. اگر دیدید انجام این کار به طور همزمان برای‌تان سخت است، ابتدا حرکت را با یک دست شروع کنید و بعد دست بعدی را هم فعال کنید. اما مطمئن باشید اگر با هر دو دست به طور همزمان ورزش را انجام دهید، حفظ تعادل و هماهنگی آسان‌تر خواهد بود.

حرکت یازدهم

هولاهوپ تعادلی

این حرکت به حفظ تعادل و البته شکل‌دهی به عضله‌های ساق و ران کمک می‌کند. برای این کار، به دیوار تکیه بدهید. دست‌ها را از دو طرف باز کنید. یک پا را بالا ببرید به شکلی که با بدن زاویه 90 درجه تشکیل دهد. هولاهوپ را با به پایی که بالا برده‌اید، بیاویزید و به یک سمت حلقه را حرکت دهید. این کار را با پای دیگر هم انجام دهید.

این حرکت هم به حفظ تعادل و هم به شکل‌دهی ماهیچه‌های ساق پا و ران کمک می‌کند. اگر توانستید تعادل‌تان را حفظ کنید، هولاهوپ را حرکت داده و به سمت ران هم بیاورید. اما به احتمال زیاد در این حالت چرخش هولاهوپ سخت خواهد بود. اما تلاش‌تان را بکنید!

نکته: اگر دچار کمر یا زانودرد هستید، این حرکت را انجام ندهید.

ما  و هولاهوپ

با هر دور چرخش حلقه هولاهوپ به دور کمر – شکم، بخشی از این ناحیه تحت تاثیر قرار می‌گیرد. این بخش‌ها کدام عضله‌ها بوده و هولاهوپ زدن روی آنها چه تاثیری دارد؟ علاوه براینکه هولاهوپ قدرت تمرکز را افزایش می‌دهد. این ورزش یکی از ورزش‌هایی است که کالری بالایی مصرف می‌کند.

تمرکز و چرخش

درحین زدن هولاهوپ باید ورزشکار روی چند نکته متمرکز شود. اول حفظ تعادل در حین انجام حرکت‌هاست. دوم، کنترل سرعت و نحوه چرخش مناسب حلقه همراه با حرکت بدن. سوم، حفظ ریتم چرخش و نیفتادن حلقه با تغییر سرعت، جهت و شکل چرخش با حلقه.

کالری را می‌سوزاند

برای اینکه حلقه هولاهوپ به چرخش روی بدن را آغاز کرده و این چرخش تداوم داشته باشد، ورزشکار باید حداقل به سه نوع اصطکاک و عامل اضافی غلبه کند.

اول، جاذبه زمین است که هر حلظه حلقه را به سمت زمین می‌کشاند. دوم، اصطکاک بین حلقه و بدن برای چرخاندن حلقه هولاهوپ روی بدن و سوم، اصطکاک بین لباس و حلقه هولاهوپ. به همین دلیل این ورزش یکی از ورزش‌ها با کالری‌سوزی بالاست.

عضله‌های درگیر می‌شوند

حلقه هولاهوپ بیش از همه با عضله‌های شکم درگیری است. این درگیری، عضله‌های خارجی و داخلی را شامل می‌شود. حرکت حلقه هولاهوپ در این ناحیه باعث سفت شدن عضله‌های شکم، جلوگیری از تجمع چربی در این بخش‌ها و البته سوختن چربی‌های اضافی تجمع یافته در این ناحیه می‌شود.

ماهیچه‌های صاف، ماهیچه‌های طولی،ماهیچه‌های مورب داخلی و خارجی درگیر می‌شوند. علاوه براین ماهیچه‌ها و عضله‌های کمر و بخش‌های بالاتر و پایین‌تر از آن نیز تحت تاثیر مستقیم قرار می‌گیرند.

این عضله‌ها در زمان استفاده معمولی از هولاهوپ یعنی چرخش آن به دور کمر- شکم درگیر می‌شوند. اگر حرکت‌های ورزشی دیگر با آن انجام شود، طبیعی است که ماهیچه‌ها و عضله‌های دیگر نواحی نیز تحت تاثیر قرار خواهند گرفت.

نکته مهم درباره ورزش با هولاهوپ، درگیری ماهیچه‌های سطحی و داخلی به طور همزمان است. به همین دلیل تاثیر این ورزش بسیار زیاد است.

 بچه‌ها هم مهم هستند

اگر ورزش با هولاهوپ از سن پایین آغاز شود، بهتر است. چرخش حلقه هولاهوپ در نواحی مختلف بدن به شکلی که در ده حرکت توضیح داده شد، باعث تقویت عضله‌های مختلف بدن خواهد شد. از بین عضله‌های بدن، ناحیه شکم – کمر بیش از هر ناحیه دیگری نیازمند شکل‌گیری مناسب است. بنابراین با خریدن هولاهوپ مناسب و اندازه کودکان به آنها کمک می‌کنید تا عضله‌های‌شان زودتر و بهتر شکل بگیرند.

 

 

ورزشکاران برای بهبود آسیب هایی که در طول مسابقات به آنها وارد می گردد و همچنین برای رهایی از دردهای مفصلی، شنا را انتخاب می کنند. افرادی که دچار رماتیسم و یا سایر ناتوانایی های جسمی هستند، می توانند با استفاده از شنا، هم تناسب اندام خود را حفظ کنند و هم درد خود را تا میزان بسیار زیادی کاهش دهند.