ناکامی های زندگی و راهکار مدیریت استرس

 

از استرس به آرامش

 

راحت ترین راه مقابله با فشار روانی ، دور شدن از منبع آن یا از بین بردن آن است . مانند ترک یک شغل پر فشار ، ولی همان طوری که می دانید در بیشتر اوقات این راه ، عملی نیست ؛ بنابراین باید راه هایی برای کاهش آثار فشار روانی یاد بگیریم .

 

امروزه ، این راه ها تحت عنوان « مدیریت استرس» نام گذاری شده اند . در مدیریت استرس ، برنامه هایی ارائه می شود که با استفاده از این برنامه های نظری و عملی ، فشارروانی کنترل می شود .

 

مدیریت فشار روانی

 

همان طوری که گفته شد ، زمانی که شخص در یک موقعیت فشارزای روانی قرار می گیرد ، حالتی هیجانی تحت عنوان "مبارزه یا فرار " در وی ایجاد می شود که تحت تاثیر آن ، همه ی نیروهای بدن برای انجام دادن یک عمل فوری بسیج می شوند و در واقع بدن در یک حالت "آماده باش" به سر می برد .

 

حال ، برای اینکه این بسیجِ انرژی در بدن ، آسیب زا نباشد و سلامتی فرد را تهدید نکند ، لازم است که این انرژی مصرف شود ، تا بدن از حالت آماده باش به حالت " آزاد " در بیاید .

 

در اینجا برخی از فعالیت های مدیریت استرس ارائه می شوند :

 

ورزش :

 

به دلیل اینکه فشار روانی بدن را آماده ی فعالیت می کند ، هر فعالیت ورزشی سبب مصرف انرژی و سوزاندن چربی ذخیره شده می شود ؛ خصوصا ورزش هایی مانند شنا کردن و پیاده روی . باید سعی شود آن دسته از فعالیت های ورزشی انتخاب شوند که نه تنها تنش های فرد را تسکین می دهند ، بلکه لذت بخش و قابل تکرار نیز هستند چون ورزش وقتی موثر است که روزانه انجام شود .

 

برای ایجاد حالت مراقبه لزوما استفاده از روش های کلاسیک و رسمی آن ضروری نیست ، هر چیزی که افکار نامطلوب را از بین ببرد و سبب آرمیدگی در فرد شود یک نوع مراقبه است .

 

مراقبه :

 

مراقبه به ورزش های ذهنی اطلاق می شود که تولید آرامش و ایجاد تمرکز می کند . این ورزش ها ، برتوجه به خود و قطع افکار نامناسب و نگرانی ها متمرکز است . افرادی که مراقبه را برای کاهش فشار روانی استفاده می کنند ، اضطراب کمتری دارند ؛ حتی اگر به طور روزانه از آن استفاده نکنند نیز روشی موثر است .

 

برای ایجاد حالت مراقبه لزوما استفاده از روش های کلاسیک و رسمی آن ضروری نیست ، هر چیزی که افکار نامطلوب را از بین ببرد و سبب آرمیدگی در فرد شود یک نوع مراقبه است . در دین مبین اسلام نیز تاکید بسیاری به مراقبه شده است . البته مراد از آن "مراقبه ی نفس" است که چون می تواند افکار نامطلوب را از بین ببرد و سبب آرامش و اطمینان گردد ، بهتر است مورد توجه قرار گیرد .

 

آرمیدگی :

 

آرمیدگی یکی دیگر از روش های مقابله با واکنش های جسمی و روانی است . هنگام فشار روانی ، در ماهیچه ها و عضلات تنش ایجاد می شود و اگر یاد بگیریم که تنش یا کشیدگی ماهیچه ها را به کمک آرمیدگی کاهش دهیم ، خواهیم توانست استرس را به کنترل خود در آوریم .

 

برای آرمیدگی به ترتیب ، اعمال زیر را انجام دهید :

 

1.روی صندلی ، مبل یا تختخواب لم دهید ، خود را شل کنید و آرام وعمیق نفس بکشید .

 

2. روی اولین گروه ماهیچه ها ( دست و ساعد ) متمرکز شوید .

 

3. ماهیچه ها را به مدت 5 دقیقه سفت کنید .

 

4. ماهیچه ها را به تدریج شل کنید ، در حالی که به خود می گوییم : آرام ، آرام ،...

 

5. روی تفاوت بین سفت شدن و شل شدن ماهیچه ها متمرکز شوید.

 

6. پیش از آنکه به سراغ گروه دیگری از ماهیچه ها بروید ، تمرین بالا را تکرار کنید .

 

7. همین مراحل را برای هر یک از گروه های 16 گانه ماهیچه ها انجام دهید.

 

تصورات هدایت شده :

 

می توان با مجسم کردن صحنه های آرام ، آرمیدگی را به وجود آورد . تصور کنید هم اکنون در کنار دریا یا در یک استخر آب گرم اید یا در زیر یک آفتاب مطبوع دراز کشیده اید . آنچه هدف این تکنیک است ، احساس آرمیدگی است با مجسم کردن مکان هایی که فرد در آنجا امنیت و آرامش دارد . هر چه تجسم به واقعیت نزدیکتر باشد ، این آرمیدگی بیشتر حاصل می شود . مثلا خود من با تصور کلمه ی "الله" بالای گنبد مسجد کنار خانه مان که گاهی از پشت بان خانه به آن خیره می شوم ، احساس امنیت و آرامش می کنم . اگر فرد بتواند چند بار در روز این کار را انجام دهد ، باعث کاهش اضطراب وی می گردد .

 

تعدیل فشار روانی

 

معمولا فشارهای روانی باعث می شود که فرد رفتارهای نامناسبی از خود بروز دهد مانند فرار، انکار ، عدم تصمیم گیری ، پرخاشگری ، قضاوت ضعیف و مصرف دارو ، که این رفتارها نه تنها در مقابله با فشار روانی موثر نیستند ، بلکه بیانگر نوعی اختلال رفتاری اند .

 

در برنامه های مدیریت استرس برای تعدیل رفتارهای غیر موثر ناشی از فشار روانی ، توصیه هایی شده است که برخی از آن ها در اینجا ذکر می شود :

 

شتاب نداشتن :

 

به خاطر داشته باشید که فشار روانی عمومیت می یابد و همه وجود فرد را فرا می گیرد . لذا سعی کنید کارها را بدون شتاب و به طور روشن ، و با آرامش انجام دهید و به خود بگویید هدف من سرعت نیست .

 

سازماندهی :

 

عدم سازماندهی و بی نظمی ، خود سبب فشار روانی می شود . سعی کنید با نگاه تازه ای به موقعیت هر بار آن را سازماندهی کنید . از خود بپرسید کدام مورد مهمتر است و باید به آن بیشتر توجه کرد یا آن را اول انجام داد .

 

متعادل بودن :

 

کار ، مدرسه ، دوستان ، علائق ، تفریحات ، ارتباطات ، و فعالیت های مذهبی همه ابعاد مختلف یک زندگی اند . باید به همه ی آن ها توجه کرد . وقت آزادی را برای خود در نظر بگیرید . همان وقتی که شما به نظر بیکارید و کاری انجام نمی دهید ، در واقع در حال انجام کارهای زیادی هستید مثل خندیدن ، چرت زدن و ... دست کم هفته ای یک روز را به خود اختصاص دهید و به تفریحات و علایق خود توجه کنید .

 

تشخیص و قبول محدودیت هایتان :

 

برخی از ما اهداف کمال گرایانه داریم . ما باید سعی کنیم اهدافی را برای خود در نظر بگیریم که منطقی باشد . همچنین دسترسی به آن ها ممکن باشد . همچنین ما باید یاد بگیریم که به تقاضا ها یا مسئولیت های اضافی « نه» بگوییم .

 

جستجوی حمایت اجتماعی :

 

مطالعات نشان داده است که ارتباط دوستانه و نزدیک با دیگران ، امکانات سلامتی بیشتری را فراهم می آورد و حمایت خانواده و دوستان ممکن است در مقابل تاثیرات فشار روانی در وقایع زندگی ، همچون یک ضربه گیر عمل می کند . بر همین اساس پیشنهاد شده است که اشخاصی که در موقعیت فشار زا قرار دارند سعی کنند کسی را پیدا کنند که برای او درباره وقایع فشارزای زندگی خود صحبت کنند و اگر کسی نبود که با آن صحبت کنند ، می توانند درباره افکار و احساسات خود در رابطه با وقایع فشارزا بنویسند .

 

طی مطالعه ای نشان داده شده است دانشجویانی که افکار و احساسات خود را درباره ی وقایع دانشگاه می نوشتند ، بهتر با فشار زاها مقابله می کردند و کمتر بیمار می شدند .

منبع: تبیان

ویدیو مرتبط :
مدیریت استرس در زندگی

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

ورزش و مدیریت استرس

 

 

تئوری های مطرح در مورد نقش ورزش در کاهش استرس

سم زدایی ترکیبات زاید به دنبال استرس: در هنگام یا یک استرس قریب به 1500 واکنش شیمیایی در بدن رخ می دهد که در طی این واکنش ها هورمون ها، مواد هادی عصبی و تولیدات سمی و زائد زیادی تولید می شوند که برآیند این واکنش ها منجر به تحریک سیستم قلبی عروقی و کاهش عملکرد سیستم گوارشی و در نهایت آماده شدن بدن در مقابل استرس و آمادگی برای بروز پاسخ مناسب به عامل استرس زا است. متاسفانه در صورت عدم تخلیه این آمادگی بدنی محصولات زائد تولید شده در سیستم گردش خون پخش شده و می توانند سبب بیماری و تضعیف سیستم ایمنی و مستعد شدن به بیماری ها شوند. ورزش و فعالیت فیزیکی با فراهم ساختن امکان تخلیه ی و مصرف این مواد زائد ( با قرار دادن بدن در وضعیت پاسخ به استرس ) سبب دفع این مواد واسطه ای زاید و بیماری زا شده و به سلامت فرد کمک شایانی می کند.

افزایش اعتماد به نفس و باور مثبت از خود: اعتماد به نفس بالا و باور مثبت از خود نقش مهمی در غلبه بر استرس های شدید دارد. ورزش و فعالیت فیزیکی به طرق مختلف سبب افزایش اعتماد به نفس و تلقی مثبت از خود و به تبع آن افزایش توانایی فرد در غلبه بر عوامل استرس زا می گردد. مثلا" شرکت در فعالیت های ورزش همگانی به فرد این احساس را می دهد که وی و دیگران دارند کاری را انجام می دهند که در نهایت همگی از آن سودمند خواهند شد و این اعتماد به نفس و تلقی مثبت از کار خود را افزایش می دهد، شرکت در فعالیت های اجتماعی و ورزش همگانی سبب جلب حمایت ها پذیرش اجتماعی فرد شده و حمایت روحی اجتماع و اطرافیان را از وی افزایش می دهند و این امر به سلامت روان و اعتماد به نفس کمک شایانی می کند. فعالیت فیزیکی سبب تناسب اندام و زیبایی ظاهر فرد شده و پذیرش وی را در اجتماع و توجه دیگران به وی را افزایش می دهد و از سویی توان فیزیکی وی را برای انجام کارهای سخت افزایش می دهد و همگی این مسائل وی را فردی مقبول جامعه، توانمند و مورد توجه می سازد که همگی در افزایش اعتماد به نفس موثرند.

خلوت گزینی متناوب و خویشتن نگری: ورزش در واقع یک خلوت گزینی کوتاه است. فرصتی است که در آن فرد مدت کوتاهی در شروع یک صبح _ در هنگام دوچرخه سواری یا... _ می تواند در تنهایی از محیط شلوغ و پر استرس جامعه اطراف فاصله بگیرد و در این مدت ضمن کسب آرامش به خود و به مشکلات استرس زا فکر کند و چه بسار در همین لحظات کوتاه راه حل های مناسبی برای حل این موارد استرس زا بیابد.

 

کاهش انقباض زیاد عضلانی: در هنگام استرس عضلات بدن به خصوص در صورت و اندام ها منقبض و سفت می شوند، ورزش با استفاده از عضلات و مصرف ذخایر انرژی عضلانی این انقباضات نابجا را کاهش می دهد و در بازگشت عضلات به توان اولیه خود نقش مهمی ایفا می کند. برخی ورزش ها مثل یوگا و ورزش های کششی در این امر نقش برجسته ای دارند.

 

هورمون های درونی آرامبخش: در بدن هورمون هایی وجود دارند که به آنها مخدرهای درونزا می گوییم ( اندورفین ) این هورمون ها در خلال فعالیت فیزیکی و تا 20 دقیقه پس از پایان فعالیت افزایش چشمگیری پیدا می کنند و سبب خاصیت ضد درد ( آرامبخشی ) و سرخوشی ( یوفوریا ) می شوند.

 

افزایش آگاهی از شرایط بدن خون: یکی از مزایای ورزش های آرامش بخش و فعالیت های فیزیکی منظم این است که فرد از شرایط و تغییرات بدن خود بهتر آگاه می شود و مواردی را که قبلا" به آن توجه نداشته است مثل عمق تنفس، ضربان قلب و قدرت عضلانی و... را حس می کند و به تغییرات آنها آگاه می شود. این آگاهی جدید باعث می شودکه فرد تغییراتی را که به دنبال برخورد با استرس در وی رخ می دهد زودتر حس کند و با رفع عامل استرس زا نگذارد که این استرس ها سبب بروز بیماری در وی شوند. در واقع فعالیت فیزیکی سبب افزایش حساسیت وی به واکنش های ناشی از برخورد با استرس می شود و وی زودتر از سایر افراد غیر ورزشکار برای و کنارآمدن با عوارض واکنش نشان می دهد و لذا کمتر به بیماری های ناشی از استرس مبتلا می شود.

 

بهبود شرایط خواب و استراحت: بسیاری از افراد در شرایطی که استرس زیادی دارند دچار مشکل خواب می شوند و از سویی خود بی خوابی سبب تشدید استرس و کاهش کارایی اجتماعی-درسی فرد می شود و عوامل استرس ور را افزایش می دهد. فعالیت های فیزیکی ورزشی مناسب به بسیاری از افراد در به خواب رفتن راحت تر و خوابیدن عمیقتر کمک می کند و در رفع استرس و بهبود کارایی اجتماعی - درسی کمک مضاعفی می کند.

 

افزایش توان مقابله با استرس و بیماری: افرادی که فعالیت های ورزشی منظم دارند ارگان های بدن آنها در شرایط بهینه فعالیت می کنند و لذا چنانچه این افراد دچار استرسی مثل بیماری- آسیب دیدگی یا حتی حاملگی شوند، چون توان بدن آنها چه از لحاظ فیزیکی و چه از لحاظ روانی بهینه است لذا در ابتلا به بیماری بهبود سریعتر و در مواردی مثل حاملگی که یک استرس ماژور محسوب می شود حاملگی بدون عارضه و خوبی خواهند داشت.

 

 

چه نوع ورزشی مفید است

 

به طور کلی 3 نوع ورزش داریم: ورزش های هوازی،ورزش های غیر هوازی و ورزش های مهارتی (افزایش دهنده ی مهارت). ورزش های هوازی سبب می شوند اکسیژن به اندازه ی کافی به بافت ها برسد مثلا" در حین دویدن به مدت 20 دقیقه در حالیکه بتوان با همراه خود مکالمه و صحبت کرد نمونه ای از ورزش هوازی است. این نوع ورزش توان قلبی - عروقی را بسیار بالا می برند. ورزش های بی هوازی معمولا" به صورت حرکات سریع و قدرتی که در مدت کوتاهی انجام می شوند و در حین انجام آنها نفس در سینه حبس می شود تعریف می شوند. وزنه برداری و یا شرکت در دوی 100 متر نمونه ای از این نوع ورزش است. این نوع ورزش سرعت، قدرت و حجم عضلات را افزایش می دهد. ورزش های تقویت کننده ی مهارت مثل گلف یا یوگا و تنیس سبب افزایش انعطاف پذیری، تعادل و توان عضلانی می شوند و هماهنگی عصب- عضله را افزایش می دهند. به طور کلی مهم نیست که چه نوع ورزشی انجام شود. هر شخصی بر حسب شرایط خود و علاقه مندی به یک نوع از این انواع می پردازد. مثلا" در شخصی که پوکی استخوان دارد ورزش های بی هوازی مثل وزنه زدن ارجح است. در فردی که می خواهد توان قلبی- عروقی خود را افزایش دهد ورزش های هوازی بهترند و در شخصی که به دنبال تعادل و هماهنگی عضلانی بهتر است ورزش های نوع سوم بهترند.

 

 

چه مقدار ورزش لازم است

 

میزان پرداختن به ورزش به هدف شما بستگی دارد چنانچه می خواهید برای غلبه بر استرس های روزانه کارامد باشید لازم است فعالیت های فیزیکی را جزء برنامه ی خود کنید.

 

معمولا" برای حفظ تناسب و آمادگی و آرامش لازم است حداقل 3 بار درهفته ورزش کنید و هر بار حداقل 45-30 دقیقه.

 

ورزش را به صورت منظم انجام دهید. ورزش گاه گاه اثرات چندانی در کاهش اثرات استرس روی شما ندارد.

 

 

توصیه های کلی

 

ورزشی را انجام دهید که برای شما لذتبخش است: چنانچه از انچام یک ورزش لذت نمی برید خود را مجبور به انجام آن نکنید، انجام ورزش غیر دلخواه سبب کاهش خلق و افسردگی خواهد شد و استرس شما را افزایش خواهد داد.

 

ورزش های غیر رقابتی را انجام دهید: گرچه افراد کمی ورز شهای رقابتی را برای کاهش اثرات استرس های روزمره ترجیح می دهند. اما در اغلب افراد پرداختن به ورزش های غیر رقابتی اثرات مفیدتری در کاهش عوارض استرس دارد.

 

سعی کنید به صورت گروهی ورزش کنید: ورزش صبحگاهی با سایرین در پارک نمونه ی خوبی است در این صورت از حمایت اجتماعی و عاطفی گروه خود برخوردار خواهید شد و لحظات دلپذیرتری را تجربه خواهید نمود.

 

درحد توان بدن خود ورزش کنید: واقع گرا باشید و درحد توان بدنی خود فعالیت کنید و محدودیت های بدن خود را بشناسید و سعی نکنید بیش از توان خود فشار بیاورید. این امر نه تنها استرس را کاهش نمی دهد بلکه با احتمال صدمه دیدگی و افزایش صدمه دیدگی و افزایش استرس های شما همراه است.

 

سعی کنید و رزش هایی را انجام دهیدکه نیاز به مهارت زیادی ندارند و تمرکز خیلی زیادی نمی خواهند.

 

ورزش را آهسته شروع کنید و در جلسات بعدی به تدریج بر مدت و شدت تمرین اضافه کنید.

 

فعالیت جنسی یک فعالیت فیزیکی محسوب می شود و چنانچه به جا و به صورت صحیح انجام شود می تواند نقش بسزایی در کاهش استرس ایفا نماید.

منبع:sportmedicine.ir