سلامت


2 دقیقه پیش

نشانه ها و عوارض کمبود ویتامین‌ها در بدن

ویتامین‌ها نقش مهمی‌ را در بدن انسان ایفا می‌کنند. به‌نحوی‌که کمبود ویتامین‌ (حتی یکی از آن‌ها) می‌تواند برای هر فردی مشکلات اساسی را به وجود آورد. گجت نیوز - معین ...
2 دقیقه پیش

چرا پشه ها بعضی ها را بیشتر نیش می‌زنند؟

فصل گرما و گزیده شدن توسط پشه ها فرا رسیده، دوست دارید بدانید پشه ها بیشتر چه کسانی را دوست دارند؟ بیشتر کجاها می پلکند؟ و از چه مواد دفع کننده ای نفرت دارند؟ وب سایت ...

زیبایی اندام به قیمت تخریب استخوان!


توصیه به ورزش جزء جدایی‌ناپذیر از نصیحت پزشکان به‌شمار می‌آید، اما همین فعالیت مفید می‌تواند مانند یک شمشیر دو لبه عمل کند. درواقع اگر ورزش به شیوه اصولی و با رعایت نکات ایمنی انجام نشود یا شدت و مدت آن بیش از حد تحمل بدن باشد .

مجله سیب سبز - محمد ستاری: توصیه به ورزش جزء جدایی‌ناپذیر از نصیحت پزشکان به‌شمار می‌آید، اما همین فعالیت مفید می‌تواند مانند یک شمشیر دو لبه عمل کند. درواقع اگر ورزش به شیوه اصولی و با رعایت نکات ایمنی انجام نشود یا شدت و مدت آن بیش از حد تحمل بدن باشد به اندام‌های مختلف ازجمله عضلات، استخوان‌ها، غضروف‌ها، تاندون‌ها، رباط‌ها و... آسیب‌های جبران‌ناپذیری وارد می‌کند. این درحالی است که امروزه کمبود وقت باعث شده بسیاری از افراد ورزش را در خانه، بدون نظارت مربی انجام دهند. اگر شما هم از طرفداران ورزش‌های خانگی هستید این مقاله را بخوانید تا با کمک دکتر فتانه اکبری، متخصص طب فیزیکی و توانبخشی از آسیب‌های احتمالی و عقاید غلط در این زمینه آگاه شوید.

پنج خطر که در کمین شما هستند

ورزش اگر با روش‌های غلط انجام شود نه‌تنها مفید نخواهد بود بلکه به اندام‌های بدن به‌خصوص سیستم اسکلتی-عضلانی صدمات جدی وارد می‌کند. ازجمله این آسیب‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

زیبایی اندام به قیمت تخریب استخوان!

1. درد و گره عضلانی

هر عضله توان محدودی برای فعالیت‌های مختلف دارد، بنابراین اگر دچار حس خستگی شود و باوجود آن ورزش ادامه یابد، مواد زاید در بافت عضلانی تجمع پیدا کرده و به آن آسیب می‌رساند. این آسیب می‌تواند به‌صورت احساس درد در بافت عضله یا احساس گرفتگی بعد از ورزش بروز پیدا کند. در موارد شدیدتر هم ممکن است گرفتگی مدتی بعد از ورزش شروع شده و تا چند روز باقی بماند. با تکرار رفتارهای ورزشی غلط درنهایت گره‌های عضلانی ایجاد می‌شوند که خود منشا درد و ناراحتی‌های دیگر هستند. 

2. عدم هماهنگی و پیچ‌خوردگی

وقتی عضلات خسته می‌شوند توانایی حفظ هماهنگی در انجام فعالیت را از دست می‌دهند. درواقع هر فعالیت با هماهنگی میان یک گروه عضلانی انجام می‌شود. به‌عبارتی، تنها یک عضله مسئول انجام یک حرکت نیست. عدم هماهنگی میان عضلات براثر خستگی، آنها را آسیب‌پذیر می‌کند اما در مقابل، تمرین و تکرار حرکات باعث افزایش هماهنگی میان عضلات می‌شود، بنابراین افرادی که بدون تمرین به فعالیت ورزشی می‌پردازند در خطر بیشتری قرار دارند. همچنین احتمال پیچ‌خوردگی به‌خصوص در ناحیه مچ پا و مفصل شانه این افراد بالاتر است.

3. التهاب تاندون‌ها و آسیب مفصلی

یکی دیگر از صدماتی که بر اثر فعالیت‌های ورزشی نامناسب و عدم هماهنگی میان عضلات به‌وجود می‌آید، التهاب و دردناک شدن تاندون‌ها و رباط‌هاست. آسیب به مفاصل نیز از دیگر خطرات ورزش‌های نامناسب است. این آسیب می‌تواند به‌صورت التهاب‌هایی در غضروف و بافت نرم اطراف مفصل یا رباط‌های داخل مفصل باشد.

4. ترک خوردگی استخوان

شکستگی حاصل از خستگی، آسیب دیگری است که براثر ورزش نامناسب در طول بافت استخوان به‌وجود می‌آید. درواقع انجام فعالیت بیش از حد توان می‌تواند باعث ایجاد ترک‌ها و شکستگی‌های کوچکی در بافت‌های استخوانی به‌خصوص استخوان‌های بلند ساق پا شود و درد ایجاد کند. چنین آسیب‌هایی را می‌توان در سربازانی مشاهده کرد که باوجود توانایی بدن‌شان مدت زیادی رژه می‌روند.

5. صدمه به اعصاب محیطی

خطر دیگر ورزش‌های سنگین و غلط، فشار آمدن به اعصاب محیطی است. صدمه به عصب بالای شانه یکی از موارد شایع در این زمینه است. این مشکل بیشتر در وزنه‌برداران یا کشتی‌گیرهایی دیده می‌شود که با روش غلط فعالیت می‌کنند و خود را به فشار می‌اندازند.

شدت ورزش نباید برای همه یکسان باشد

هر فردی توان عضلانی منحصر به فردی دارد، بنابراین نمی‌توان یک سطح مناسب از فعالیت فیزیکی را برای همه افراد تعیین کرد چراکه این موضوع فقط با آزمایش و تمرین مشخص می‌شود. اما به‌طور کلی فعالیت فیزیکی باید در حدی باشد که فرد موقع انجام آن احساس خستگی بیش از حد و درد نکند یا بعد از اتمام ورزش دچار ناراحتی در مفاصل و اندام‌ها نشود. حداقل فعالیت فیزیکی جهت حفظ سلامت، انجام ورزش‌های هوازی 3روز در هفته، هر بار برای 20 تا 30دقیقه است.

شروع ورزش و پیش رفتن در آن باید مانند بالا رفتن از پله باشد. اگر شما بخواهید از همان ابتدا با یک جهش بلند به پله دهم برسید به‌طور حتم آسیب می‌بینید. اما اگر براساس موقعیت و توانایی بدن‌تان برنامه‌ریزی کنید، می‌توانید قدم‌به‌قدم مهارت بدنی خود را بالا برده و در عین حال سالم بمانید.

ورزش‌های پرخطر و کم‌خطر کدامند؟

ورزش‌های حافظ سلامت را می‌توان به دو گروه تقسیم‌بندی کرد؛ یک دسته از آنها تمرین‌های نرمشی هستند که باعث افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری عضلات می‌شوند و به حفظ سلامت مفاصل و سیستم اسکلتی-عضلانی کمک می‌کنند. دسته دیگر ورزش‌های هوازی هستند که با افزایش فعالیت سیستم قلبی-عروقی-تنفسی و گردش خون در اندام‌ها باعث ارتقای سلامت می‌شوند، اما از بین انواع ورزش‌های تخصصی نمی‌توان گفت که کدام کم‌خطر و کدام پرخطر هستند.

درواقع هرقدر ورزش با برخورد بیشتری همراه باشد، خطر آسیب‌دیدگی در آن بیشتر است. احتمال صدمه به سیستم اسکلتی-عضلانی در ورزش‌هایی که با تحمل وزن یعنی حمل و جابه‌جا کردن وزن‌های خیلی زیاد انجام می‌شوند نیز بالاتر است. به‌طور کلی هر ورزشی که با روش غلط انجام شود و در سطح توانایی فرد نباشد، می‌تواند به بدن صدمه برساند.  

زیبایی اندام به قیمت تخریب استخوان!

اول گرم و آخر سرد کنید

گرم کردن و آماده کردن سیستم اسکلتی-عضلانی قبل از شروع ورزش و سرد کردن بدن بعد از اتمام آن از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. عدم رعایت این مسئله احتمال آسیب‌های ورزشی را بالا می‌برد، بنابراین حتما باید ورزش را با روندی آهسته شروع کرده و به‌تدریج سرعت و شدت آن را افزایش دهید. به این ترتیب ضربان قلب، تعداد تنفس و گردش خون نیز به آرامی بالا می‌رود. سرد کردن بدن هم درست عکس این حالت است.

به این صورت که باید سرعت و شدت ورزش را به‌تدریج کاهش داده و بعد آن را متوقف کنید. انجام حرکات کششی چه در سرد کردن و چه گرم کردن بدن می‌تواند مفید واقع شود. این حرکات قبل از شروع ورزش باعث آمادگی عضلات و افزایش دامنه حرکتی آنها می‌شوند. در پایان ورزش نیز به بهبود جریان خون و خروج مواد زاید از بافت‌های عضلانی کمک می‌کنند.

در خانه هم کفش ورزشی بپوشید

کفش ورزشی خصوصیاتی دارد که می‌تواند به حفظ سلامت مچ و کف پا کمک کند، بنابراین ورزش‌هایی که با ایستادن، راه رفتن و دویدن همراه هستند باید با استفاده از این کفش‌ها انجام شوند. اما برای انجام تمرینات سبک ورزشی و درمانی ممکن است نیازی به کفش وجود نداشته باشد.

به وسایل ورزشی ماهواره‌ای اعتماد نکنید

اغلب وسایل ورزشی که در شبکه‌های ماهواره‌ای تبلیغ می‌شوند، استاندارد نبوده و بیشتر جنبه تبلیغاتی دارند. در هر صورت قبل از استفاده از هرگونه وسایل ورزشی بهتر است ابتدا با یک متخصص ارتوپدی یا طب فیزیکی یا طب ورزشی مشورت کنید.

تنها از این طریق است که متوجه می‌شوید هر وسیله برای شما چه فواید و خطرهایی دارد و چگونه می‌توانید با کمک آنها به حفظ سلامت و افزایش قدرت عضلانی خود کمک کنید. درواقع قبل از به‌کارگیری این وسایل حتما باید شرایط بدنی فرد درنظر گرفته شود؛ برای مثال ممکن است تردمیل برای یک فرد مضر و درعوض دوچرخه برایش مفید باشد یا برعکس.  

با کمک گن، کمرباریک نمی‌شوید!

چند وقتی است که تبلیغ استفاده از گن‌های کمری حین ورزش برای زیبایی اندام و لاغری در شبکه‌های اجتماعی رواج یافته است. درحالی که باید بدانید این گن‌ها در بعضی موارد می‌توانند آسیب‌رسان باشند زیرا هر اندامی‌ که برای مدت طولانی تحت‌فشار قرار گیرد و فعالیتش کاهش یابد دچار ضعف عضلانی می‌شود. فردی را تصور کنید که دچار سانحه شده و پایش گچ گرفته می‌شود. بعد از باز کردن گچ متوجه خواهید شد که پای آسیب دیده نسبت به پای مقابل لاغرتر شده است. این گن‌ها نیز مانند گچ‌گیری مانع از گردش خون طبیعی در ناحیه کمر می‌شوند و به عضلات آن آسیب می‌رسانند.

از طرفی استفاده طولانی‌مدت از آنها عضلات ناحیه شکم و لگن را هم ضعیف می‌کند. با این حال در بعضی موارد استفاده از کمربندهای کشی جهت حمایت از عضلات و مفاصل کمر توصیه می‌شود، آن هم فقط درصورتی که فرد با حرکت دچار درد در این نواحی شود و مجبور باشد با ورزش کردن سلامت خود را حفظ کند. در این شرایط باید با وسایل کمکی یک مقدار از حرکات آن بخش را کاهش دهیم تا حرکت بدون درد انجام شود، بنابراین چنین گن‌هایی باید حتما توسط متخصص تجویز شوند.

زیبایی اندام به قیمت تخریب استخوان!

ورزش نباید همراه با درد و فشار باشد

متاسفانه باور غلطی میان ورزشکاران ایجاد شده مبنی بر اینکه تا حین ورزش دچار درد و فشار نشوید فایده‌ای از آن نخواهید گرفت. اما باید بدانید بدن ما زنگ خطرهایی دارد و با استفاده از آنها به ما اعلام می‌کند که در شرف آسیب‌دیدگی است. حس خستگی و درد نیز یکی از این موارد محسوب می‌شود و خداوند آن را بی‌دلیل برای بدن ما پیش‌بینی نکرده است.

حین ورزش، سطح مواد غذایی و اکسیژن عضلات به‌تدریج پایین می‌آید و در عین حال مواد زاید حاصل از متابولیسم در آنها تجمع پیدا می‌کنند زیرا عضلات در حالت انقباض هستند و خون‌رسانی کمتری دارند. عضله این حالت را با حس خستگی به فرد اعلام می‌کند. اما اگر باوجود این حس، ورزش بدون مکث و با شدت انجام شود عضله فرصتی برای استراحت پیدا نمی‌کند و آسیب می‌بیند. یکی از نشانه‌های این آسیب درد است، بنابراین اکیدا توصیه می‌شود وقتی دچار خستگی می‌شوید به عضلات خود فرصت استراحت بدهید. ورزش هیچ‌گاه نباید در حدی باشد که باعث درد شود.

ورزش با شکم خالی؛ صحیح یا غلط؟

ورزش قطعا نباید در حالت ضعف انجام شود بلکه برای انجام آن فرد باید احساس توانایی، سبکی و سرحالی داشته باشد. اگر سطح قند خون خیلی پایین باشد، عضلات به اندازه کافی برای فعالیت خود مواد مغذی دریافت نمی‌کنند و احتمال آسیب بالا می‌رود. از طرف دیگر، بلافاصله بعد از صرف غذا هم نباید ورزش کرد زیرا گردش خون دچار تغییر شده و مشکلاتی در روند هضم غذا و ورزش به‌وجود می‌آید.

دمای محیط نباید خیلی گرم باشد

هنگام ورزش با بالا رفتن متابولیسم، تولید گرما در بدن افزایش می‌یابد که این گرمای اضافه باید در تبادل با محیط از بدن خارج شود. گاهی اوقات می‌شنویم که ورزش کردن در دمای بالا باعث چربی‌سوزی بیشتری می‌شود اما باید بدانید که در این وضع، خارج شدن گرمای اضافه از بدن دچار مشکل می‌شود. بنابراین دمای محیط ورزش نباید بالاتر از دمای طبیعی بدن باشد.


ویدیو مرتبط :
زیبایی اندام

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

عالی ترین روش ها برای زیبایی اندام



 

 

عالی ترین روش ها برای زیبایی اندام

 

برای اینکه اندامتان تغییر قابل ملاحظه ای پیدا کند، لازم نیست که حتماً به اندازه یک دونده ماراتن بدوید و یا از یک کوه بلند بالا بروید.

 

در واقع توصیه می کنیم برای رسید به تناسب اندام هیچ گاه یک مرتبه به ورزش سنگین نپردازید، بلکه قدم به قدم پیش بروید. در نظر گرفتن اهداف کوچک، یک روش بسیار موثر برای سوزاندن چربی و داشتن عضلات خوش فرم و خوش تراش است. ما ۷ هدف کوچک اما مفید و موثر را به شما توصیه می کنیم که با انجام آنها، شما می توانید اندامی زیبا و متناسب داشته باشید.

 

 

۱- طناب زدن بدون وقفه به مدت ۱۰ دقیقه


فواید:

این حرکت که معمولاً در مدارس ابتدایی برای کودکان در نظر گرفته می شود، علاوه بر سوزاندن بیش از ۱۰۰ کالری، باعث تناسب بازوها و پاهای شما می شود. در ضمن، طناب زدن، افزایش چالاکی، توازن و توان شما را هم به دنبال دارد. این حرکت را طبق برنامه زیر، سه بار در روز انجام دهید.

 

برنامه:

هفته اول: بدون طناب، ۱ تا ۲ دقیقه در جا بپرید. سپس طناب را بردارید و در هر بار چرخش طناب، یک جهش بر پای راست و یک جهش بر پای چپ انجام دهید. این نوع طناب زدن را یک دقیقه ادامه دهید. سپس طوری طناب بزنید که با هر چرخش طناب، بر روی یک پایتان بپرید و این حرکت را نیز ۲ دقیقه انجام دهید.

 

هفته دوم تا چهارم:

پرش های سریع (یک پرش در هر ثانیه) به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه را به برنامه قبلی تان اضافه کنید. ۱۰ تا ۲۰ ثانیه بین هر سری پرش استراحت کنید. برای شروع، ۶ بار این حرکت را تکرار کنید و به تدریج تا ۱۲ سری حرکت را افزایش دهید.

 

هفته پنجم تا هشتم:

۳ تا ۵ دقیقه بدون استراحت، طناب بزنید. به تدریج این میزان را در هر بار ۳۰ تا ۶۰ ثانیه اضافه کنید تا به مرز ۱۰ دقیقه برسید.

 

 

۲- حرکت شنای مردانه انجام دهید

 

فواید:

علاوه بر دست ها، تمام بالاتنه تان را به کار می گیرد.

 

برنامه:

۱- بر روی راه پله زانو بزنید، دست های خود را ۲ یا ۳ پله بالاتر از زانوهایتان بگذارید. سپس به آهستگی آرنج هایتان را تا کنید و قفسه سینه تان را پایین بیاورید تا به پله برسد. این حرکت شنا را ۵ تا ۱۰ بار و یک روز در میان انجام دهید تا به تدریج برایتان آسان شود.

 

۲- در این مرحله، دیگر لازم نیست با کمک پله ها شنا بزنید! روی زمین مسطح زانو بزنید به طور که زانوهایتان کنار هم باشد، سپس دست هایتان را که به اندازه عرض شانه هایتان از هم باز شده است، بر روی زمین قرار دهید. در همان حالی که زانوهایتان روی زمین تا شده اند، ۵ تا ۱۰ حرکت شنا را در یک روز در میان انجام دهید.

 

۳- هنگامی که این حرکت نیز برایتان آسان شد، زانوهایتان را از زمین بردارید و پاهایتان را صاف کنید تا تنها تکیه گاهتان بر روی زمین، پنجه پاها و کف دستانتان باشد. به آهستگی بدنتان را به طرف زمین ببرید به طوری که آن خط مستقیمی که از پاشنه های پایتان تا سرتان ایجاد شده همچنان حفظ شود. به این می گویند یک شنای مردانه! آن قدر تمرین کنید تا بتوانید ۱۰ حرکت شنای مردانه پشت سر هم انجام دهید. قبل از اینکه به این مرحله برسید، اگر خسته شدید، می توانید زانوهایتان را روی زمین بگذارید و حرکت را ادامه دهید.

 


۳- ۵ کیلومتر بدوید


فواید:

حدود ۳۵۰ کالری خواهید سوزاند (براساس سرعت ۱۶ کیلومتر در ساعت) و پاهایتان را قوی و متناسب خواهید کرد.

 

برنامه:

وحشت نکنید. به پایان رساندن یک مسافت ۵ کیلومتری، حتی برای دوندگان هم در ابتدا یک هدف بزرگ است اما طراحی برنامه، به گونه ای است که به تدریج پیشرفت می کنید تا زمانی که به آمادگی کامل برسید و بتوانید ۵ کیلومتر را تمام کنید.

 

هفته اول:

۵ دقیقه پیاده روی کنید و سپس ۲ دقیقه بدوید. این روش را تکرار کنید تا مسافت ۱/۶ کیلومتر را طی کنید. این کار را ۳ روز در هفته انجام دهید.

 

هفته دوم:

۳ تا ۴ دقیقه پیاده روی کنید و سپس ۳ تا ۴ دقیقه بدوید این روش را تکرار کنید. تا در مجموع مسافت ۵/۱ تا ۳ کیلومتر را طی کرده باشید. این روش دویدن را نیز ۳ بار در هفته انجام دهید.


هفته سوم:

۱ دقیقه پیاده روی کنید و ۵ دقیقه بدوید، این روش را نیز تا رسیدن به ۳ کیلومتر تکرار کنید و باز هم ۳ بار در هفته بدوید.

 

هفته چهارم:

۳ تا ۵ کیلومتر در یک روز و ۳ روز در هفته بدوید.

 

هفته پنجم:

مانند هفته چهارم ۳ تا ۵ کیلومتر در هر روز و ۳ روز در هفته بدوید.


هفته ششم:

اکنون می توانید هر روز ۵ کیلومتر را به آسانی بدوید.

 

 

۴- خود را از میله بارفیکس بالا بکشید


فواید:

باعث تقویت بازوها، شانه ها و عضلات بالای پشتتان می شود.

 

برنامه:

بارفیکس از آن ورزش هایی است که به خاطر سختی اش، همه از آن فرار می کنند و معمولاً در امتحانات ورزش مدرسه و دانشگاه ها، پایین ترین نمرات را نصیب افراد می کند. اگر شما طبق برنامه عمل کنید، این حرکت برای شما خیلی آسان تر خواهد شد.

 

۱- یک صندلی در زیر میله بارفیکس قرار دهید. روی صندلی بایستید و سپس میله بارفیکس را طوری بگیرید که دستانتان به اندازه عرض شانه هایتان باز و کف دستتان به طر مخالف صورتتان باشد. حالا خود را بالا بکشید تا چانه تان به بالای میله برسد و هم زمان با بالا کشیدن، نفس خود را بیرون بدهید. سپس با شروع تنفس بعدی به پایین بروید تا پایتان به صندلی برسد. ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه استراحت کنید و مجدداً حرکت را تکرار کنید. برای شروع، ۲ تا ۳ بار انجام حرکت خوب است ولی به تدریج که قوی تر می شوید، بر تعداد حرکات اضافه کنید.

 

۲- هنگامی که توانستید ۵ بار پشت سر هم خود را با کمک صندلی از میله بارفیکس بالا بکشید (بارفیکس بزنید)، صندلی را از زیر پایتان بردارید و خودتان را کاملاً بالا بکشید.

 

 

۵- یک حرکت تعادلی یوگا را یاد بگیرید

 

فواید:

تنه تان را مستحکم می کند و انعطاف پذیری و قدرت بالاتنه تان را افزایش می دهد.

 

برنامه:

۱- پاهایتان را به هم بچسبانید و بایستید، دست هایتان را به طرف سقف بالا بکشید. پاشنه هایتان را بلند کنید و بر روی پنجه پاهایتان بایستید، سپس به آهستگی زانو هایتان را تا کنید تا باسنتان به ۳ سانتی متری پاشنه های پایتان برسد. در طی انجام این حرکت پشتتان باید کاملاً صاف باشد. اگر حفظ تعادل در این مرحله برایتان سخت است، یک لوله چوبی را زیر پایتان قرار دهید تا برایتان راحت شود.

 

۲- سپس زانوهایتان را از هم باز کنید و کف دست هایتان را که به اندازه عرض شانه هایتان از هم باز است روی زمین و در ۳۰ سانتی متری پاهایتان بگذارید. انگشت هایتان را از هم باز کنید به طوری که انگشت وسطی تان به طرف جلو باشد.

 

۳- در این مرحله آرنج هایتان را تا کنید تا آرنج هایتان زیر زانوهایتان قرار بگیرد. نگاهتان را مستقیم به جلو حفظ کنید.

 

۴- همان طور که انگشتان پایتان روی زمین است، تنه تان را به طرف جلو بکشید و سپس پاهایتان را در حالی که آرنج هایتان مختصری تا شده است و تمام وزنتان بر روی دست هایتان متمرکز شده، از زمین بلند کنید. قبل از انجام این کار، یک بالش یا تشک جلوی خود بگذارید تا در صورتی که به طرف جلو افتادید، آسیب نبینید. این حرکت را آن قدر تکرار کنید تا بتوانید ۳۰ ثانیه در حال تعادل بر روی دستانتان بمانید.

 

 

۶- یک روز تمام پیاده روی کنید

۱۵ تا ۲۵ کیلومتر

 

فواید:

بیش از ۱۵۰۰ کالری خواهید سوزاند، پاها، دست ها و پشتتان تقویت می شود و بر چالاکی، توازن و سرعت شما افزوده خواهد شد.

 

برنامه:

۱- مسافت: هر هفته ۲ ساعت پیاده روی کنید (حدود ۱۰ کیلومتر). در دفعات بعدی هر بار ۲۰ تا ۳۰ دقیقه به برنامه تان اضافه کنید تا به ۴ ساعت برسد.

 

۲- سطح شیب دار: در مسیرهای سربالایی پیاده روی کنید. یا اگر تریدمیل در دسترس دارید، شیب آن را به ۵ تا۷ درصد افزایش دهید و ۵ دقیقه راه بروید، سپس در شیب ۳ درصد ۳ دقیقه راه بروید. این فواصل را ۸ تا ۱۰ بار در یک روز از هفته تکرار کنید.

 

 

۷- سرعت دویدن خود را افزایش دهید


فواید:

۱ کیلومتر دویدن سریع تر، می تواند میزان مصرف کالری را تا نزدیک به ۳۰ درصد افزایش دهد.

برنامه ۱۰ هفته ای:

۱- هفته اول: با سرعت معمولی که برایتان راحت است. ۳ روز در هفته بدوید و یا در فواصل آن پیاده روی کنید.

 

۲- هفته دوم: فواصلی را که در زیر گفته می شود به برنامه معمول دویدنتان اضافه کنید: با دویدن معمولی به مسافت ۱ کیلومتر شروع کنید، ۱ کیلومتر بعدی را به این صورت بدوید؛ ۳۰ ثانیه سریع و سپس یک دقیقه معولی بدوید. سپس با یک کیلومتر دویدن معمولی، خود را سرد کنید. این برنامه را یک روز در هفته انجام دهید و۲ روز دیگر در هفته همان برنامه دویدن/پیاده روی هفته اول را انجام دهید.

 

۳- هفته سوم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.

 

۴- هفته چهارم: برای افزایش قدرت و استقامت پاهایتان از یک تپه یا مسیر سربالایی به طرف بالا بدوید. این تپه یا سربالایی باید طوری باشد که بالا دویدن از آن ۴۵ تا ۶۰ ثانیه برای شما طول بکشد (اگر تریدمیل داید، آن را بر روی شیب ۳ تا ۴ درصد تنظیم کنید.) روش انجام کار به این صورت است: برای گرم کردن خود، یک کیلومتر بر روی زمین صاف بدوید. سپس از مسیر شیب دار یا تپه بالا بدوید و بعد به تدریج سرعت خود را کم کنید، ۲ دقیقه استراحت کنید و ۲، ۳ بار دیگر دویدن از سربالایی را تکرار کنید. خود را با دویدن آهسته تر روی زمین صاف، سرد کنید.

این تمرین را یک بار در هفته، علاوه بر برنامه دویدن/ پیاده روی در روزهای دیگر، انجام دهید.

 

۵- هفته پنجم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.

 

۶- هفته ششم: برنامه هفته دوم را تکرار کنید.

 

۷- هفته هفتم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.

 

۸- هفته هشتم: برنامه هفته چهارم را تکرار کنید.

 

۹- هفته نهم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.

 

۱۰- هفته دهم: برنامه هفته دوم را تکرار کنید.

منبع:funpatugh.com