سلامت


2 دقیقه پیش

نشانه ها و عوارض کمبود ویتامین‌ها در بدن

ویتامین‌ها نقش مهمی‌ را در بدن انسان ایفا می‌کنند. به‌نحوی‌که کمبود ویتامین‌ (حتی یکی از آن‌ها) می‌تواند برای هر فردی مشکلات اساسی را به وجود آورد. گجت نیوز - معین ...
2 دقیقه پیش

چرا پشه ها بعضی ها را بیشتر نیش می‌زنند؟

فصل گرما و گزیده شدن توسط پشه ها فرا رسیده، دوست دارید بدانید پشه ها بیشتر چه کسانی را دوست دارند؟ بیشتر کجاها می پلکند؟ و از چه مواد دفع کننده ای نفرت دارند؟ وب سایت ...

راز مادران خوش اندام


احساس محرومیت از غذاهای مطلوب در حالی که به دلیل نقش جدیدتان به عنوان مادر استرس دارید، ممکن است در نهایت به اضافه وزن بیشتر شما بیانجامد.

ماهنامه زیبایی سالم: احساس محرومیت از غذاهای مطلوب در حالی که به دلیل نقش جدیدتان به عنوان مادر استرس دارید، ممکن است در نهایت به اضافه وزن بیشتر شما بیانجامد. در حالی که اگر شیوه تغذیه برمبنای خوردن غذاهای سالم و تنها هنگام گرسنگی باشد، به احتمال زیاد موجب کاهش وزن به طور طبیعی خواهدشد.

مادر پس از زایمان باید به جای رژیم، سعی کند انواع غذاها را به اندازه متعادل، مصرف و میان وعده های سالم و متنوعی را انتخاب کند تا انرژی اش در سراسر روز حفظ شود. برش های سیب و هویج با بیسکوییت گندم کامل از جمله غذاهای سالمی است که مادر می تواند بخورد. نباید میزان کالری دریافتی روزانه مادر، کمتر از 1800 کالری باشد به خصوص اگر نوزادش را با شیر خود تغذیه می کند.

خوردن غذاهای مقوی توسط مادران پس از زایمان، یکی از ضروریات است و باید غذاهایی انتخاب شود که در عین داشتن میزان چربی و کالری کم، غنی از مواد مغذی باشد. ماهی، یکی از مواد غذایی به اصطلاح «ابرغذا» است زیرا سرشار از DHA، یک اسید چرب ضروری امگا 3 است که برای رشد سالم مغز و دستگاه عصبی لازم است.

بهترین منبع DHA، ماهی های آب سرد مانند ماهی آزاد، ساردین و تن است. شیر و ماست نیز از بهترین مواد غذایی محسوب می شود؛ زیرا حاوی مقدار زیادی کلسیم است که مادران برای مستحکم شدن استخوان ها به آن نیاز دارند. البته پروتئین هم نباید فراموش شود. گوشت قرمز بدون چربی، مرغ و حبوبات حاوی چربی کم و پروتئین و فیبر بالاست. این مواد مغذی برای مادران مفید است و موجب می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنند.

چگونه خانم ها از اضافه وزن پس از زایمان خلاص شوند؟

تمرینات ورزشی

از دیگر توصیه های لازم برای مادران در جلوگیری از اضافه وزن پس از زایمان، رژیم غذایی است، اما تنها بخشی از برنامه کاهش وزن محسوب می شود. انجام تمرینات هوازی و قدرتی برای سوزاندن کالری ها و حفظ استحکام استخوان ها و عضلات نیز لازم است. ورزش نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه موجب تقویت روحیه، کاهش استرس و مرتب شدن خواب هم خواهدشد. حتما لازم نیست برای این کار به باشگاه بروید، انجام پیاده روی سریع برای بالابردن سرعت ضربان قلب و به کار انداختن عضلات کافی است.

یک زن پس از زایمان، در یک هفته حداقل به 50 دقیقه ورزش نیاز دارد. البته ممکن است با توجه به این که باید به نوزاد خود هم برسد، انجام 30 دقیقه ورزش مداوم در روز هم برای وی مقدور نباشد، در این صورت می تواند این مدت را به بخش های 10 دقیقه ای تقسیم کند و بعد به تدریج مدت زمان هر بار ورزش را به 20 یا 30 دقیقه برساند. البته باید توجه داشت، انجام کارهای کودک هم نوعی فعالیت جسمی است اما باید تمرین های قدرتی هم انجام شود و از وزنه های سبک برای انجام ورزش های مقاومتی استفاده کند.

در عین حال 45 دقیقه پیاده روی 4 روز در هفته گام موثری برای رهایی از اضافه زن خانم ها در دوران شیردهی است. برای این که ماهیچه های شل شده و کشیده شکم نیز محکم و سفت شوند باید برخی ورزش های خاص و تکرارشونده انجام شود. ابتدا می توانید از 10 حرکت در هر نوبت شروع کنید و سپس تعداد حرکات را به 3 نوبت 20 تایی برسانید. حرکت های مختلفی می توانند برای رسیدن به این هدف صورت گیرند. به طور مثال می توانید آرنج دست چپ را بلند کرده بکشید و به زانوی پای راست مقابل برسانید و سپس این کار را با دست راست انجام دهید. این عمل به خصوص در تقویت نواحی جانبی شکم بسیار کمک کننده است.

چگونه خانم ها از اضافه وزن پس از زایمان خلاص شوند؟

شیردادن و کاهش وزن

درباره ارتباط کاهش وزن با شیر دادن به نوزاد هنوز به هیچ نتیجه قطعی نرسیده ایم. برخی بررسی ها نشان می دهد؛ شیر دادن به کودک با بازگشت سریع تر مادر به وزن قبل از بارداری کمک می کند، در حالی که در بررسی های دیگر تفاوتی از این لحاظ میان زنانی که شیر خود یا شیر خشک به نوزادشان می دهند، مشاهده نشده است. البته هیچ شکی نیست که شیر مادر برای کودک مفید است، دستگاه ایمنی بدن او را تقویت می کند و منافع بهداشتی دیگری نیز برای وی دارد.

چگونه خانم ها از اضافه وزن پس از زایمان خلاص شوند؟

نوشیدن آب

نوشیدن میزان زیادی آب در روز مانع کم آبی بدن می شود. همچنین نوشیدن آب، موجب می شود احساس پری کنید و بیش از حد غذا نخورید. برخی پژوهش ها نشان داده اند؛ نوشیدن آب ممکن است سرعت سوخت و ساز را هم در بدن افزایش دهد. در مورد این که آیا براساس توصیه رایج، نوشیدن 8 لیوان آب برای افراد به ویژه مادران پس از زایمان ضروری است یا نه، هنوز با قطعیت چیزی نمی توان گفت و بهتر است به رنگ ادرار و تعداد دفعات آن توجه کرد. اگر مصرف مایعات به اندازه کافی باشد، رنگ ادرار باید روشن باشد و فرد هر 3 تا 4 ساعت یک بار دستشویی برود.

جراحی زیبایی

تحقیقات نشان داده است؛ زنانی که در 6 ماه پس از زایمان نتوانند بر اضافه وزن خود غلبه کنند، تقریبا در 10 تا 15 سال بعد هم اضافه وزن آن ها را همراهی می کند؛ بنابراین بهتر است فرصت هفته های اول پس از زایمان را از دست نداده و با تصحیح رژیم غذایی، ورزش کردن و از همه مهم تر شیردهی صحیح از اضافه وزن خلاص شوند.

به منظور التیام زخم ها به خصوص در مادران سزارین شده، مادر باید از یک رژیم متعادل غذایی و مناسب پیروی کند. مصرف کافی مواد مغذی مانند پروتئین، برخی مواد معدنی مانند روی و ویتامین های C و A برای ترمیم ضروری است. اگر خانمی دچار شلی و افتادگی شکم پس از زایمان شده و ورزش و رژیم غذایی مفید واقع نشده و تصمیم به جراحی گرفته، باید بداند که جراحی تا یک سال پس از زایمان ممنوع است. انجام عمل جراحی پلاستیک در مدت کوتاه پس از زایمان، امکان پذیر نیست و با خطرات مختلفی همراه خواهدبود. پس از زایمان حداقل باید یک سال صبر کنید تا وزن تان ثابت شود و دوران شیردهی را نیز سپری کرده باشید.

چگونه خانم ها از اضافه وزن پس از زایمان خلاص شوند؟

بستن شکم پس از زایمان به جمع شدن سریع تر آن کمک می کند. از قدیم هم در فرهنگ ما مرسوم بوده که پس از زایمان، شکم را با یک پارچه محکم می بستند اما در سال های اخیر گن هایی به بازار آمده که مخصوص همین کار بوده و خانم ها می تواند آن ها را پس از زایمان بپوشند. نکته اصلی استفاده صحیح از این گن هاست که باید مدنظر قرار گیرد.

خواب راحت

ممکن است هشت ساعت خواب مداوم شبانه با وجود گریه های نوزاد و شیر دادن به او در طول شب برای مادر مقدور نباشد، اما محرومیت از خواب، کاهش اضافه وزن ناشی از بارداری را ناممکن می کند.

یک بررسی درباره تازه مادران نشان داده است؛ خانم هایی که تنها 5 ساعت در شب می خوابند، نسبت به زنانی که 7 ساعت در شب می خوابیدند با احتمال بیشتری اضافه وزن ناشی از بارداری را حفظ می کنند. هنگام خستگی، بدن هورمون هایی آزاد می کند که می توانند موجب افزایش وزن شوند. توصیه می شود تازه مادران در شب، خواب خود را با خواب نوزادشان تنظیم کنند و تا جایی که می توانند هنگان روز چرت بزنند و زود به رختخواب بروند.

ورزش و رژیم غذایی مناسب برای مادران شیرده از اهمیت زیادی برخوردار است. خانم هایی که از مشکل اضافه وزن خود رنج می برند، می توانند در دوران شیردهی نیز برای کاهش وزن برنامه ریزی کنند.

البته شیردهی به کاهش وزن خانم ها و رسیدن به تناسب اندام آن ها کمک می کند. معمولا خانم ها پس از 6 ماه شیردهی البته اگر تغذیه مناسبی هم داشته باشند و پرخوری نکنند، می توانند به وزن خود رد زمان قبل از بارداری برسند.

چگونه خانم ها از اضافه وزن پس از زایمان خلاص شوند؟

زنانی که دوران شیردهی خود را سپری می کنند و می خواهند نه در دوران شیردهی آنان خللی وارد شود و نه دچار اضافه وزن شوند و همچنین تناسب اندام خود را از دست ندهند؛ نباید رژیم غذایی سخت و غیراصولی بگیرند.

تنها کاری که زنان شیرده برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب باید انجام دهند تا نه در شیردهی آنها اختلال ایجاد شود و نه وزن و تناسب اندام شان به هم بخورد این است که از رژیم غذایی کم چرب استفاده کنند و از مصرف تنقلات پرکالری و فاقد ارزش غذایی مانند چیپس، نوشابه، شیرینی، گوشت و لبنیات پرچرب پرهیز کرده و سعی کنند در برنامه غذایی روزانه خود، میوه و سبزیجات فراوان، غلات سبوس دار، گوشت و لبنیات کم چرب بگنجانند.

با توجه به نتایج مطالعات انجام شده، خانم های چاق می توانند در دوران شیردهی خود با کاهش مصرف شیرینی، شکلات و غذاهای حاضری به کاهش وزن شان کمک کنند. ورزش هایی مانند شنا، حرکات موزون، کوه پیمایی و دویدن آرام می تواند علاوه بر تاثیر در کاهش وزن، به ایجاد روحیه شاداب و سلامت روان مادران در دوران شیردهی کمک کند.


ویدیو مرتبط :
راز رسیدن زنان به تناسب اندام

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

مادران در حسرت اندام پیش از زایمان !



زایمان,پیش از زایمان,بعد از زایمان

بعضی‌ها فکر می‌کنند چاقی بعد از زایمان یک اتفاق ناگزیر است و کسی که یک بار یا بد‌تر از آن چند بار زایمان کرده، به اصطلاح استخوان ترکانده و اندامش برای همیشه تغییر کرده است. با این تفکر همه مادران باید چاق باشند و اگر نباشند جای تعجب دارد! برای خیلی از خانم‌ها دوباره پوشیدن لباس‌هایی که قبل از بارداری اندازه‌شان بوده یک رویای دست‌نیافتنی است و فکر می‌کنند برای رسیدن به تناسب اندام راه طاقت‌فرسایی پیش رو دارند، اما تجربه‌های علمی همه این باورهای غلط را رد می‌کند و نشان می‌دهد هر مادری اگر بخواهد و صبر و اراده لازم را داشته باشد می‌تواند یک بار دیگر به اندامی متناسب برسد. اگر در دوران بارداری به سر می‌برید یا به تازگی زایمان کرده‌اید و دنبال راهی برای رسیدن به وزن پیشین هستید، راهنمایی‌های دکتر محمد رضا وفا، متخصص تغذیه، در این مورد به شما کمک می‌کند.

شیردهی شما را لاغر می‌کند

بعد از زایمان بهترین شرایط برای کاهش وزن شیردهی است. اگر مادر با روش صحیح شیردهی آشنا باشد، از نظر فیزیولوژیک بهترین شرایط کاهش وزن فراهم می‌شود. متاسفانه بسیاری از مادران با روش‌های صحیح شیردهی آشنا نیستند و آموزش‌های لازم را هم نمی‌بینند. مثلا مادر باید بیاموزد که سینه را با روش صحیح در دهان کودک بگذارد و بداند که نباید دائم سینه‌ را عوض کند. یعنی باید به نوزاد اجازه دهد، شیر یک سینه را تا آخر در یک نوبت بخورد. روش‌های ناصحیح شیردهی باعث می‌شود به تدریج تولید و ترشح شیر مادر کاهش یابد و به این ترتیب شرایط فیزیولوژیک کاهش وزن در دوران شیردهی را از دست بدهد.

به طور کلی دوران شیردهی به ۲ قسمت عمده تقسیم می‌شود، یکی ۶ ماه اول که باید شیر خوراک انحصاری نوزاد باشد. یعنی ۶ ماه اول تولد، کودک به هیچ ماده غذایی دیگری جز شیر مادر نیاز ندارد. در این 6 ماه مادر به رژیم کاهش وزن تشویق نمی‌شود. معمولا متخصص تغذیه بعد از 6 ماه اول تولد نوزاد و بر حسب شرایط مادر، رژیم کاهش وزن را توصیه می‌کند که دوران تغذیه انحصاری کودک با شیر مادر تمام شده باشد.

از دوران بارداری شروع کنید

مادرانی که دوست دارند اندامی متناسب داشته باشند باید از‌‌ همان دوران بارداری اضافه وزن‌شان را کنترل کنند. یعنی هر مادری با توجه به وزن پیش از بارداری باید در طول بارداری افزایش وزن مشخصی داشته باشد. بر اساس استاندارد‌های موجود علمی خانمی که وزن طبیعی دارد و bmi او پیش از بارداری بین ۵/18تا ۲۵ است، توصیه می‌شود در طول دوران بارداری حداکثر ۹ تا ۱۱ کیلوگرم افزایش وزن داشته باشد. برای مادری که پیش از بارداری کمبود وزن دارد افزایش وزن دوران بارداری می‌تواند تا ۱۶ یا حتی ۱۸ کیلوگرم باشد. طبق این استاندارد مادرانی که قبل از بارداری اضافه وزن دارند و به اصطلاح چاق هستند، در دوران بارداری نباید بیش از ۶ تا ۷ کیلوگرم افزایش وزن پیدا کنند. به این ترتیب اگر مادری پیش از بارداری چاق است باید در دوران بارداری وزن‌گیری او تحت نظر متخصص تغذیه کنترل شود. البته استثناهایی هم وجود دارد؛ مثلا مادرانی که دوقلو یا چندقلو باردار هستند، ممکن است افزایش وزن بیشتری داشته باشند. متاسفانه ویارهای این دوران و تمایل به همه‌چیزخواری می‌تواند باعث چاقی بیش از حد شود و باید برنامه خوراکی توسط متخصص تغذیه کنترل شود. به این ترتیب که با توجه به اطلاعاتی که از خانم باردار بدست می‌آید برای کنترل وزن توصیه‌های لازم را به او می‌کنند تا رژیم خوراکی متعادلی داشته باشد و از مصرف کالری زیاد‌تر از نیاز پرهیز کند. به هر حال دوران بارداری زمانی نیست که مادر بتواند رژیم کاهش وزن بگیرد. در این دوران فقط باید کالری دریافتی مادر کنترل شود. مثلا چنین افرادی بهتر است از خوردن غذاهای پرکالری مثل غذاهای فست‌فودی یا خوراک‌های بسیار پر چرب یا بسیار شیرین پرهیز کنند و در عوض میوه و سبزی‌های بیشتری در رژیم غذایی‌شان بگنجانند.

بهترین زمان رژیم خوراکی

طبیعی است که در اغلب موارد تنها با شیر دادن به شیرخوار، لاغر شدن اتفاق نمی‌افتد و مثل هر شرایط دیگری برای رسیدن به تناسب اندام باید رژیم غذایی هم وجود داشته باشد. مادرانی که می‌خواهند رژیم لاغری بگیرند بهتر است در 6 ماه دوم تولد نوزاد رژیم را آغاز کنند تا آسیبی به تغذیه نوزاد وارد نشود. در 6 ماه اول بعد از زایمان معمولا به مادران رژیم لاغری داده نمی‌شود. البته مادران شیرده نباید فراموش کنند که حتی بعد از 6 ماه اول هم رژیم‌های لاغری دوران شیردهی باید حتما تحت نظر متخصص تغذیه باشد و نباید این کار را خودسرانه انجام دهند. با توجه به اینکه در این دوران بخش مهمی از مواد غذایی مورد نیاز کودک از شیر مادر تامین می‌شود، رژیم لاغری نامناسب می‌تواند سلامت کودک و مادر را به خطر بیندازد. نکته مهم دیگر این است که مادر نباید برای لاغر شدن عجله کند. در دوران شیردهی اگر مادر به رژیم پیشنهادی متخصصان عمل کند و در کنار آن ورزش‌ هم بكند، می‌تواند در هر ماه یک تا 5/2 کیلوگرم وزن کم کند ولی بیش از آن انتظار نمی‌رود کاهش وزن داشته باشد. بعد از پایان دوران شیردهی این کاهش وزن می‌تواند تا 5/3 کیلوگرم در ماه هم افزایش یابد. البته مادری که افزایش وزن بیش از حد مجاز در دوران بارداری نداشته پیش از پایان دوران شیردهی –که آن را 2 سال فرض می‌کنیم- به وزن پیش از بارداری خواهد رسید.

ورزش باید متناسب باشد

علاوه بر کنترل برنامه خوراکی یک راه‌حل مناسب همراه با کاهش وزن، ورزش کردن است ولی این ورزش‌ها باید با توجه به توان قلبی و ریوی مادر توصیه شود. مادری که قبل از زایمان به ورزش کردن عادت داشته، بعد از زایمان هم سریع‌تر می‌تواند ورزش کردن را شروع کند ولی مادری که دوران بارداری را بیشتر در حالت ساکن گذرانده است و کم‌تحرک بوده پس از زایمان هم به سختی می‌تواند ورزش کند ولی توصیه می‌شود حتی این مادران هم پس از زایمان ورزش را شروع کنند. البته نوع زایمان هم اهمیت دارد. دوره نقاهت سزارین در مقایسه با زایمان طبیعی کمی بیشتر است و این تفاوت بیش از چند روز نیست. بهتر است زمان شروع ورزش را پزشک مشخص ‌کند. افرادی که زایمان‌های پرخطر داشته‌اند یا طی دوران بارداری مشکلات متابولیک داشته‌اند، ممکن است بعد از زایمان نیاز به استراحت مطلق داشته باشند ولی یک مادر سالم می‌تواند حتی بلافاصله پس از زایمان ورزش را شروع کند. درباره ورزش کردن باید بدانیم که فاز اول گرم کردن است و مادران باید ورزش را با حرکاتی که برای گرم کردن توصیه می‌شود، شروع کنند. بعد از آن باید به ورزش‌های هوازی بپردازند که فاز دوم ورزش را تشکیل می‌دهد. فاز سوم یا پایانی هم حرکات کششی و قدرتی است. به هر حال مادر نباید بلافاصله بعد از زایمان ورزش‌های سنگین را شروع کند. مثلا اگر مادری می‌خواهد از تردمیل استفاده کند باید با دور آهسته و حالت پیاده‌روی ساده باشد. چه بهتر که همین پیاده‌روی در یک محیط مفرح باشد. مثلا مادر می‌تواند برای پیاده‌روی به پارک برود و حتی کودکش را هم با کالسکه همراه ببرد و یک ورزش ساده و لذت‌بخش را تجربه کند که هم برای سلامتش خوب است و هم به کاهش وزنش کمک می‌کند. این پیاده‌روی می‌تواند از ۵ تا ۱۰ دقیقه در روز شروع شود و به تدریج –مثلا روزی ۵ دقیقه- افزایش پیدا کند تا به یک ساعت برسد.

کم خوابیدن شما را لاغر نمی‌کند

خواب یک مسئله خیلی مهم است و یک فرد سالم به ۷ تا ۸ ساعت خواب پیوسته و کامل نیاز دارد ولی از آنجا که شیرخوار نیاز به شیردهی منظم دارد مادر مجبور است در طول شب چند بار برای شیر دادن نوزاد بیدار شود و همین موضوع در خواب مادر اختلال وارد می‌کند. مادر باید بتواند با مدیریت صحیح، خوابش را تنظیم کند تا در طول شبانه‌روز خواب کافی داشته باشد. خواب کافی باعث می‌شود مادر انرژی لازم برای ورزش کردن را هم پیدا کند. مادری که دائم خسته و در حال چرت زدن است نمی‌تواند تحرک لازم را داشته باشد و در نتیجه برای لاغر شدن هم مشکل دارد. این تصور غلطی است که بعضی‌ها فکر می‌کنند بی‌خوابی می‌تواند باعث لاغری شود. مادری که می‌خواهد وزن کم کند باید در عین حال استراحت کافی داشته باشد.

 

منبع:bartarinha.ir