تناسب اندام از آشپزخانه شروع می شود!

همه ما می دانیم یک رژیم غذایی خوب نکات زیادی دارد که باید رعایت شود. اما مهم ترین مسئله نوع مواد غذایی است. در بحث مواد غذایی بعضی غذا ها خوب هستند بعضی دیگر خوب تر!

امروز در اینجا می خواهم در مورد غذا های خوب تر صحبت کنم. غذاهایی که به شما در رسیدن به اهداف تان در باشگاه کمک می کند.

1. آواکادو

ظاهر منحصر به فرد کرمی  آواکادو، آب را از دهان هر فردی سرازیر می کند. آواکادو پر است از چربی های اشباع نشده که برای سلامتی قلب ما مفید هستند. این میوه به شما کمک می کند سرعت ریکاوری خود بعد از باشگاه را افزایش بدهید.

آواکادو با اینکه میوه ای پر چرب است اما این باور را که فقط غذا های کم چرب برای شما مفید هستند را به چالش می کشد.

خوردن مرتب آواکادو می تواند کلسترول بد خون شما را کاهش بدهد. یک نکته خیلی جالب این است که چربی موجود در آواکادو باعث می شود ویتامین A، D، E، K  خیلی بیشتر جذب بدن بشود.

حالا تعجب می کنید که من اسم سوپر میوه را بر آن گذاشته ام! از طرف دیگر آواکادو پر است از آنتی اکسیدان، که این میوه را به یک سلاح ضد سرطان تبدیل می کند.

یک نکته خوشمزه: آواکادو را با نمک دریایی خام مصرف کنید، مزه فراموش نشدنی دارد.

2. جو دوسر

جو دوسر منبع خوشمزه ای از انرژی است. بر طبق مطالعات مجله تغذیه، جو دوسر یک نمونه از کربوهیدرات هایی هستند که به کندی انرژی خود را در بدن آزاد می کنند و در هنگام تمرینات این خصوصیت بسیار به کار شما می آید.

جو دو سر برخلاف کربوهیدرات های تصفیه شده مثل نان سفید و پاستا منجر به ترشح انسولین کمتر می شود. انسولین کمتر یعنی بدن شما کمتر چربی ذخیره خواهد کرد.

تحقیقات نشان داده است خوردن جو دوسر ۳ساعت قبل از باشگاه به سوزاندن چربی بیشتر کمک می کند. حتماً موقع صبحانه از این وعده غذایی لذیذ استفاده کنید.

3. عدس

عدس منبع بزرگی از  پروتئین و فیبر ها هستند. یک فنجان عدس پخته شده حاوی  ۱۵٫۶ گرم فیبر است. این مقدار فیبر دو برابر مقدار مورد نیاز بدن یک انسان است. این مقدار فیبر باعث می شود سطح قند خون شما متعادل باقی بماند و شما احساس سیری خواهید داشت و در فرایند کاهش وزن بسیار مفید است.

آهن موجود در عدس بخصوص برای خانم ها مفید است. چرا؟ زن ها بیشتر از مردها در معرض کمبود مواد معدنی مورد نیاز خود هستند. برخلاف دیگر منابع آهن مثل گوشت قرمز، عدس چربی و کالری کمتری دارد.

4. تمشک آبی

تمشک آبی یکی از بزرگترین منابع آنتی اکسیدان ها در بین تمام میوه ها و سبزی جات هستند.

از طرفی یکی از خصوصیات های مهم تمشک آبی برای بدنسازان کمک آنها به کاهش التهاب ها عضلانی است. از طرفی تحقیقات دانشگاه میشیگان اثرات چربی سوزی آنها را نیز ثابت کرده است.

5. گل کلم

به کلم پیچ و کلم بروکلی بگویید کنار بروند. یک پادشاه جدید در راه است! گل کلم! وقتی صحبت از عضله سازی می شود محققان به ما می گویند هر چقدر سبزی، سبز تر باشد بهتر است. اما این موضوع در مورد گل کلم صدق نمی کند.

گل کلم نه تنها آنتی اکسیدان بیشتری از پسر عمو های سبز خود دارد بلکه ویتامین سی بیشتری از پرتقال دارد. بهتر است گل کلم را بصورت خام در درون سالاد مصرف کنید.

6. ماهی سالمون

ماهی های روغنی مثل سالمون منبع بزرگی از امگا ۳ هستند. خوب چرا این مهم است؟

این کمک می کند ریسک بیماری قلبی کاهش یابد و از طرفی با کاهش التهاب عضلانی توانایی های شما را در باشگاه بالا می برد. خوردن سالمون باعث افزایش سرعت ذهن، کاهش افسردگی نیز خواهد شد.

از طرف دیگر این ماهی مورد علاقه بدنسازان است به دلیل پروتئین بسیار کم چرب آن. این پروتئین کمک می کند در طول روز براحتی عضله سازی کنید و نگران چربی آن نیز نباشید.

7. تخم شربتی

تخم شربتی یکی از متراکم ترین دانه هایی هستند که سرشار از امگا ۳ و فیبر ها هستند. تخم شربتی به سرعت در بدن هضم می شود و هم می شود آن را خام مصرف کرد و هم بصورت مایع با آب. به خاطر خاصیت جذب آب از طرف تخم شربتی به بدن شما کمک می کند در طول روز بدنتان آب کمتری را نیاز داشته باشد.

شاید تمرینات شما در باشگاه بی نقص باشد، اما تنها قسمت از معادله ساخت بدنی عضلانی و بدون چربی که نیازمند توجه شماست، تغذیه است. چرا؟ تناسب اندام از آشپزخانه شروع می شود. مطمئن شوید انتخاب های خوب می کنید.

8. سیب زمینی شیرین

اگر تا حالا از این نوع از سیب زمینی استفاده نکرده اید، وقت مصرف آن رسیده است. چرا؟

این یکی از سالم ترین سبزی هایی است که می توانید پیدا کنید. در حالی که پر است از ویتامین و مواد معدنی، مزه فوق العاده ای نیز دارد. سیب زمینی شیرین پر است از منیزیم و این به شما کمک می کند تا عضلات تان آرامش بیشتری داشته باشند.

این سبزی نیز مثل جو دو سر یک کربوهیدرات دیر هضم است که کمک می کند در تمام طول روز انرژی خود را حفظ کنید. سیب زمینی شیرین همچنین منبع خوبی برای آهن است که به شما کمک خواهد کرد در طول تمرینات اکسیژنی خیلی خوبی به عضلات تان برسد.

دکوراسیون آشپزخانه و تناسب اندام خانم ها!

دکوراسیون آشپزخانه و تناسب اندام خانم ها!

لاغری دغدغه بسیاری از مردم دنیا به ویژه خانم هاست. راه ها و تمرینات بیشماری برای این منظور وجود دارند که هر فردی با توجه به سلیقه و امکانات خود یک یا چند تا از آنها را انتخاب می کند. اماخیلی ساده و جالب، با تغییر چیدمان و دکور آشپزخانه می توانید به روند لاغر شدن خود کمک کنید.

با تغییر دکور آشپزخانه خود به روش هایی که در زیر ذکر می کنیم، می توانید اشتهای خود را کم و چربی های اضافه را آب کنید. شاید کمی دور از عقل به نظر برسد، اما با وسایل آشپزخانه، فضای کار و طراحی مناسب، می توانید به روشی جدید و بسیار سالم تر آشپزی کنید و در نتیجه غذاهای کم کالری بپزید.

1. دور از دسترس بودن
سعی کنید تعدادی از کابینت های آشپزخانه را تا حد امکان بالا و نزدیک سقف نصب کنید و وسایلی همچون سرخ کن، بستنی ساز و دیگر وسایل آشپزخانه که شما را تحریک می کنند تا غذاهای غیر سالم و چاق کننده درست کنید را دور از دید و دسترس خود قرار دهید.

2. انتخاب صحیح وسایل آشپزخانه
درست برعکس مورد اول، سعی کنید خشک کن سبزیجات یا بخارپز و هر وسیله پخت و پز دیگری برای غذاها و خوراکی های سالم لازم هستند را روی کانتر آشپزخانه قرار دهید تا در دسترس باشند. به این ترتیب، به طور ناخودآگاه سعی می کنید به طور مثال، در بخارپز غذا درست کنید و این مساله از سرخ کردن سبزیجات یا گوشت و مرغ داخل روغن جلوگیری می کند و غذا روغن ندارد و شما هم چاق نمی شوید.

3. خوراکی های سالم را جلوی چشم بگذارید
سعی کنید همه خوراکی های سالم و لاغر کننده را جلوی چشم خود بگذارید. مثلا وقتی درب یخچال را باز می کنید، به جای اینکه چشمتان اول به نوشابه، شکلات، بستنی یا ... بیفتد، سعی کنید سبزیجات رنگی و سالم و میوه هایی همچون سیب را در  طبقه های مختلف یخچال بچینید تا علاقه شما به خوردن آنها افزایش بیابد.

4. انتخاب هوشمندانه رنگ ها
آیا می دانید که رنگ ها نیز در کم یا زیاد کردن اشتها تاثیر بسیاری دارند؟ به طور مثال، رنگ های قرمز و خانواده آن باعث افزایش اشتها می شوند در حالیکه رنگ های سرد همچون آبی یا بنفش، تاثیر متضاد دارند و اشتهای آدم را کم می کنند.

5. اختصاص فضای کافی برای تهیه غذا
اگر در آشپزخانه محل مخصوص و فضای کافی برای تهیه غذاهای خود داشته باشید، با علاقه بیشتری غذا تهیه می کنید. غذاهای رستوران ها اصولا چرب، زیاد، بزرگ و حتی گران هستند و آدم را بیشتر چاق می کنند. سعی کنید در خانه غذا درست کنید. به این ترتیب، می دانید چه می خورید و از روغن و مواد اولیه چاق کننده کمتری هم در تهیه آن استفاده می کنید.

6. استفاده درست از نور
هنگامی که آشپزخانه به اندازه کافی نور داشته باشد، می توانید با دقت کافی سبزیجات خود را خورد کنید و از تمیز بودن صددرصد کانتر آشپزخانه نیز مطمئن خواهید بود.

7. استفاده نکردن از تلویزیون
سعی کنید در آشپزخانه تلویزیون نداشته باشید. اگر هنگام غذا خوردن در کنار خانواده حواستان به غذایی باشد که می خورید، پرخوری نمی کنید و امکان اضافه وزن را تا حد زیادی کاهش می دهید. تحقیقاتی نشان داده است، خانم هایی که لقمه های کوچکی بر می دارند و آن را بادقت و کامل می جوند، 70 درصد کمتر از آنهایی که این کار را نمی کنند کالری مصرف می کنند. سعی کنید در طول روز سه وعده غذا میل کنید.

8. کابینت ها را مرتب کنید
اگر نتوانید ظروف نچسب یا خشک کن سبزیجات خود را به راحتی پیدا کنید، از آنها استفاده هم نخواهید کرد. داخل کابینت های خود را مرتب بچینید. می توانید از سازمان دهنده های که در هر رنگ و شکلی موجود هستند نیز کمک بگیرید. به این ترتیب، روغن های سرخ کردنی سالم، بشقاب های کوچک و ... دم دست قرار می گیرند و از آنها استفاده خواهید کرد.

9. کابینت بدون در در آشپزخانه تعبیه کنید
می توانید ظروف و پیمانه های اندازه گیری رنگی غذا خریداری و آنها را در کابینت های بدون در نگهداری کنید.

10. استفاده بهینه از پنجره آشپزخانه
اگر پنجره آشپزخانه شما لبه و تاقچه ای دارد، می توانید با خریداری باکس های پلاستیکی پرورش گیاه، سبزیجات معطری که به غذاها طعم و عطر خوبی می دهند را پرورش دهید. این سبزیجات باعث می شوند تا غذاهای سالم تری تهیه و تغذیه کنید.

11. در جست‌وجوی دستور پخت های سالم باشید
گوشی های هوشمند یا تبلت خود را همیشه در آشپزخانه همراه خود داشته باشید. به این ترتیب، می توانید در اینترنت دستورهای غذایی سالم و آنهایی که با سبزیجات تهیه می شوند را جست‌وجو کنید.

12. از چاقوهای تیز استفاده کنید
تیز بودن چاقو باعث می شود تا با جرات بیشتری مواد غذایی را تکه تکه و خرد کنید یا پوست بگیرید.

13. کباب کردن
کباب کردن غذاها بسیار سالم تر از سرخ کردن آنها در روغن است. بنابراین خریداری و داشتن اجاق گازی که فضای گریل کردن نیز دارد، بسیار عالیست. به این ترتیب در همه فصل های سال می توانید غذاهای کبابی و سالم تهیه کنید و لاغرتر بمانید.

14. استفاده از بخارپز
با کمک بخارپز می توانید غذاهای عاری از روغن و چربی تهیه کنید. به این ترتیب، علاوه بر اینکه چاق نمی شوید، سالم تر هم خواهید ماند. تا حد امکان از سبزیجات بخارپز شده تغذیه کنید.

منبع : bartarinha.ir