به جای هَلهِ هوله چی بخوریم؟

مجله سیب سبز: آیا می‌خواهید به رژیم غذایی خود پایبند باشید؟ پس میان‌وعده‌ها را فراموش نكنید. بسیاری از ما به سه وعده غذایی در طول روز بسنده نمی‌كنیم و در فواصل مختلف و در ساعات متفاوتی از روز بدن‌مان به مواد‌غذایی بیشتر احتیاج دارد و ذهن‌مان ما را به سمت استفاده بیشتر از مواد خوراكی سوق می‌دهد. در این صورت خطری كه ممكن است پیش بیاید، دریافت بیش از اندازه غذا توسط بدن و در‌نتیجه چاقی خواهد بود. اما آیا برای پیشگیری از وقوع چنین اتفاقی، باید به فكر حذف میان‌وعده‌ها بود؟! لزوما نه، شاید انتخاب میان‌وعده درست، بهترین كار باشد.

میان‌وعده‌ها، همین وعده‌های غذایی كوچك به شما كمك می‌كنند تا گرسنگی‌تان را كنترل كنید و تا حد ممكن لقمه‌های غذایی خود را در وعده‌های اصلی كوچك‌تر بردارید. اما اگر میان‌وعده‌هایی كه می‌خورید نتواند اشتهای شما را كاهش دهد، باز هم بعد از تمام كردن آنها به‌دنبال غذاهای دیگر خواهید رفت. برای آنكه بهتر بتوانید میان‌وعده‌های مناسب را انتخاب كنید، كارشناسان نظرهای مختلفی دارند. به اعتقاد آنها یك میان‌وعده مناسب باید بتواند معده شما را پر كند، به اندازه كافی حاوی مواد مغذی باشد و بین 100 تا 200كالری انرژی در خود داشته باشد. در این مطلب درباره میان‌وعده‌ها اطلاعات بیشتری برای‌تان آورده‌ایم.


«بار غلات» را امتحان كنید

خوردن بارهای غلات كه تركیبی از گندم، دانه‌های مغذی و تكه‌های میوه ‌خشك‌شده، هستند می‌توانند اشتهای شما را كاهش دهند. هر بار غلات شامل 130 تا 140‌كالری انرژی، 4گرم فیبر و 5گرم پروتئین است. نكته مهم این است كه علاوه بر مغذی بودن، این میان‌وعده‌های كوچك واقعا طعم خوبی دارند. این بارها یك میان‌وعده خوب با كالری مناسب هستند كه مقدار فیبر موجود در آنها نیز به نسبت حجم‌شان بالاست و می‌توانند به‌عنوان یك میان‌وعده خوب در طول روز به‌شمار روند. اگر تا‌كنون خوردن آنها را تجربه نكرده‌اید به فروشگاه نزدیك خانه‌تان سر بزنید و با خرید یك بار غلات مشتری همیشگی آنها شوید.

این غذاها در برنامه‌تان باشد

سبزی‌های منجمد نیز از خوراكی‌هایی هستند كه برای استفاده در طول روز توصیه می‌شوند. اگر تا به حال از این محصولات استفاده نكرده‌اید نگران طعم آنها نباشید چرا‌كه طعم خوبی دارند. با منجمد كردن سبزی‌ها، شما در حقیقت طعم شیرین طبیعی آنها را تا حد ممكن كاهش می‌دهید و به‌همین دلیل خوردن آنها با حس بهتری همراه است.

نصف فنجان لوبیای سبز 55كالری انرژی و 3گرم فیبر دارد. همین مقدار ذرت هم دارای 72كالری انرژی است و نزدیك به 2گرم فیبر دارد. تركیب این دو غذا كه دارای مقادیر پایین كالری هستند، هم می‌تواند معده شما را پر كرده و هم اشتهای‌تان را كم كند. سبزیجات منجمد هم مثل سبزیجات تازه واقعا طعم لذت‌بخشی دارند و بر‌خلاف تصورتان، به سرعت در دهان حل شده و اصلا مانند آنچه تصور می‌شود، سفت و سخت نیستند.

می‌توانید همین روش را با میوه‌ها هم امتحان كنید. خوردن آلبالوی یخ زده هم خالی از لطف نیست.

به‌جای هله‌هوله چی بخوریم؟

چرا به‌جای هله‌هوله‌های پر از چربی و شكر، ماست را امتحان نمی‌كنید؟ در انتخاب ماست نیز طبیعتا بهتر است ماست كم‌چرب را انتخاب كنید تا كالری و چربی كنترل شده‌ای به بدن‌تان وارد شود. بررسى‌ها نشان می‌دهد كه مصرف مواد غذایى غنى از كلسیم مى‌تواند چربى بدن را كاهش دهد، از همین رو محققان توصیه مى‌كنند كه اگر مى‌خواهید وزن كم كنید، بیشتر از مواد غذایى سرشار از كلسیم به‌ویژه فرآورده‌هاى لبنى كم‌چرب مانند ماست استفاده كنید.

 ماست همچنین جزء منابع غذایى بسیار غنى از فسفر، ریبوفلاوین یا ویتامین2 B و ید محسوب مى‌شود. ویتامین12 B، اسید پانتوتنیك یا ویتامین 5 B، روى، پتاسیم و پروتئین را هم می‌توانید از این خوراكی دلچسب دریافت كنید. اگر خیلی هم با طعم ماست‌های معمولی میانه خوبی ندارید، امروزه ماست با طعم‌های مختلفی به بازار آمده كه به‌سادگی می‌توانید ماست با طعم میوه دلخواه‌تان یا نوع كم‌چرب ماست‌های میوه‌ای را تهیه كرده و به برنامه میان‌وعده روزانه خود اضافه كنید.

با سیب معجون بسازید

توصیه همیشگی محققان همواره این بوده كه اگر می‌خواهید وزن‌تان را كاهش دهید، بهترین روش، افزایش مصرف میوه‌ها و سبزیجات است چرا‌كه با این كار حجم غذایی كه می‌خورید افزایش پیدا می‌كند و در عین حال كالری كمتری وارد بدن‌تان می‌شود. هرقدر هم كه سرتان شلوغ باشد، بی‌شك در طول روز 5‌دقیقه وقت دارید كه به سلامت بدن‌تان اختصاص دهید.

 شاید الان همان 5‌دقیقه‌ای باشد كه بدن‌تان به آن نیاز دارد؛ پس دست به كار شوید، یك چاقو بردارید، سیبی را‌ پوست كنده و قاچ كنید. سپس این سیب‌ها را با تكه‌های گردو و یك یا دو قاشق چای‌خوری شربت افرا به‌عنوان سس میل كنید. حتی می‌توانید برای تنوع آن را با یك قاشق چای‌خوری كره بادام‌زمینی بخورید؛ این میان‌وعده متفاوت تقریبا به اندازه 100كالری در خود انرژی دارد.


جوی دو سر را كه می‌شناسید؟

یكی از بهترین میان‌وعده‌های خوشمزه و مقوی جوی دو سر است. بهترین روش برای پخت جو دوسر اضافه كردن شیر، كشمش، بادام خرد شده،  دارچین و كمی عسل به جوی دوسر خشك است. این میان‌وعده هم سیر‌كننده است و هم سرشار از فیبر. آن را می‌توانید به‌عنوان عصرانه یا صبحانه مناسب نوش‌جان كنید.

کاهش وزن با لبنیات کم‌چرب 

 بررسى‌ها نشان می‌دهد كه مصرف مواد غذایى غنى از كلسیم مى‌تواند چربى بدن را كاهش دهد، از همین رو محققان توصیه مى‌كنند كه اگر مى‌خواهید وزن كم كنید، بیشتر از مواد غذایى سرشار از كلسیم به‌ویژه فرآورده‌هاى لبنى كم‌چرب مانند ماست استفاده كنید

چربی‌های‌تان را آب می‌كند

چیپس سویا یك میان‌‌وعده كم‌كالری همراه با مقادیر بالای فیبر است كه منبع قابل‌توجه پروتئین سویا به‌شمار می‌آید.

براساس یافته‌های به‌دست آمده از یك تحقیق بین‌المللی در‌مورد چاقی، پروتئین سویا، نه‌تنها به كاهش وزن كمك می‌كند بلكه به شما این اطمینان را می‌دهد كه وزن اضافه خود را با از دست دادن چربی‌های اضافه خود كم كنید و نه با آب كردن عضلات بدن‌تان. ایزوفلاون‌های موجود در سویا درست مانند استروژن عمل می‌كنند. به این شكل كه از ترشح آنزیم‌هایی پیشگیری می‌كنند كه باعث انباشته شدن چربی در بدن می‌شوند.  یك بسته چیپس سویا دارای 7گرم پروتئین سویا و نزدیك به 100‌كالری انرژی است. امروزه انواع مختلف چیپس سویا با مارك‌های متفاوت این محصول را می‌توان در فروشگاه‌ها پیدا كرد.

در آشپزخانه بسازید

قالب‌های آبمیوه یخ‌زده یكی از میان‌وعده‌های بسیار لذیذ هستند. علاوه بر آنكه آنها شیرین و خوشمزه ‌هستند، به‌دلیل منجمد بودن، خوردن آنها بیش از زمان‌های معمول طول می‌كشد.  این قالب‌ها كالری ‌بسیار كمی دارند و حتی برخی ویتامین‌های مفید را نیز برای بدن شما فراهم می‌كنند. حتما هم لازم نیست سراغ مغازه‌ها بروید، می‌توانید در خانه دست به كار شده و با انواع آبمیوه تازه برای خود و اعضای خانواده‌تان بستنی یخی خانگی با طعم‌هایی كه دوست دارید آماده كنید.

با عطاری‌ها آشتی کنید

شیرین‌بیان دارای یك تركیب فعال به‌نام اسید glycyrrhetinic  است كه تحقیقات نشان می‌دهد می‌تواند به كاهش وزن كمك كند. نگران نباشید؛ اصلا لازم نیست نام این اسید را یاد بگیرید تا از فواید بی‌نظیر آن بهره‌مند شوید! شیرین‌بیان به 2‌شكل می‌تواند به كاهش وزن كمك كند.

در توضیح مورد اول كه كمی هم پیچیده است باید گفت این گیاه می‌تواند مانع از فعالیت آنزیمی شود كه نقش مهمی در انباشت چربی در بدن بازی می‌كند. دوم اینكه با خوردن شیرین‌بیان اشتهای شما به غذا خوردن كاهش پیدا می‌كند. شاید دلیل این موضوع طعم خوشایند شیرین‌بیان باشد كه افراد را از خوردن غذای بیشتر بی‌نیاز می‌كند. شما می‌توانید نوع خشك این گیاه یا قرص آماده آن را از عطاری خریداری كنید و آن را در برنامه غذایی‌تان قرار دهید.

آدامس بجوید

قبل از آنكه سراغ خوردن میان‌وعده بروید از خود این سوال را بپرسید: آیا من گرسنه‌ام؟ اگر در پاسخ دادن به این سوال مطمئن نیستید، اما میل به خوردن خوراکی دارید به‌جای خوردن غذا، آدامس را امتحان كنید. محققان در بررسی میزان انرژی كه صرف جویدن آدامس می‌شود، این نتیجه را به‌دست آوردند كه به‌سادگی و فقط با بالا و پایین بردن آرواره‌های خود در هر ساعت 11كالری بیشتر از حالت معمولی می‌سوزانید. البته شاید سوزاندن 11كالری درنظر شما زیاد نباشد اما اگر هر روز یك ساعت آدامس بجوید در طول یك سال می‌توانید نزدیك به نیم كیلوگرم از وزن خود را كاهش دهید.


 همین میزان هم برای شما که می خواهید وزن کم کنید، مقدار خوبی است. همین که صرفا آدامس بجوید می تواند مقداری از وزن شما را کم کند که برای شروع خوب است. البته دلیل دیگری كه آدامس جویدن باعث می‌شود افراد وزن كم كنند این است كه سبب می‌شود كمتر به سمت خوردن میان‌‌وعده‌ها می‌روند و طبیعتا همین عامل نیز نقش مهمی در لاغر شدن دارد.البته این هم مهم است که  در انتخاب آدامس خود هوشیار باشید و نوع بدون شكر آن را بخرید.