گرسنگی کاذب و غذاخوردن احساسی!

هفته نامه سلامت - دکتر حسین ایمانی، متخصص تغذیه و عضو هیات علمی دانشگاه آزاد اسلامی: اگر در حالی که کاملا سیر هستید دسر بخورید یا زمانی که احساس ناراحتی می کنید به سمت بستنی بروید، غذاخوردن احساسی را تجربه کرده اید. درواقع، غذاخوردن احساسی استفاده از مواد غذایی برای داشتن احساس بهتر است. از سوی دیگر، استفاده گاه به گاه از موادغذایی به عنوان تشویق کردن خود، پاداش دادن یا جشن گرفتن لزوما بد نیست اما هنگامی که خوردن غذا مکانیسم اولیه شما برای مقابله با احساسات می شود، در یک چرخه ناسالم گیر افتاده اید.

با خوردن ممکن است در آن هنگام، احساس خوبی داشته باشید اما احساساتی که باعث  غذا خوردن شما شده، هنوز وجود دارد و اغلب به دلیل دریافت کالری اضافی و غیرضروری، احساس بدتری نسبت به قبل خواهیدداشت. شما به دلیل یک مشکل، به جای بااراده تر شدن به خودتان آسیب می زنید. با ترکیب این مشکلات، شما از یادگیری راه های سالم مقابله با احساسات خودتان منصرف می شوید، رفته رفته کنترل وزن شما سخت تر می شود و احساس می کنید به طور فزاینده ای در برابر غذا و احساسات خود ناتوان هستید.


معیارهای 5 گانه

قبل از اینکه بتوانید از چرخه غذاخوردن احساسی رها شوید، ابتدا به تمایز قائل شدن بین گرسنگی احساسی و واقعی نیاز دارید. این موضوع می تواند سخت تر از آنچه که به نظر می آید باشد، به خصوص اگر به طور منظم از غذا برای مقابله با احساسات خود استفاده می کنید گرسنگی احساسی می تواند قدرتمند شود. درنتیجه، به آسانی آن را با گرسنگی فیزیکی اشتباه می گیرید، اما راه هایی وجود دارد که با استفاده از آنها می توانید بین این 2 نوع گرسنگی تمایز قائل شوید:

1- گرسنگی احساسی به طور ناگهانی می آید. این احساس در شما در یک لحظه به وجود آمده و شدید و فوری است، اما گرسنگی واقعی، به تدریج ایجاد می شود. میل به خوردن به صورت مبرم نیست یا نیاز به ارضای فوری ندارد مگر اینکه برای مدت زمان بسیار طولانی غذا نخورده باشید.

2- در گرسنگی احساسی نسبت به غذاهای آرامش بخش خاصی اشتیاق وجوددارد. هنگامی که واقعا گرسنه هستید، تقریبا هر غذایی به نظرتان خوب می آید اما در گرسنگی احساسی اشتیاق به غذاهای چرب و تنقلات شیرین وجود دارد. شما احساس می کنید به کیک پنیری یا پیتزا نیاز دارید و هیچ چیز دیگری جای آن را نمی گیرد.

3- گرسنگی احساسی اغلب به غذاخوردن بدون فکر منجر می شود. قبل از اینکه به خود بیایید، یک بسته کامل چیپس یا کل یک بستنی را بدون توجه و لذت بردن کامل از آن خورده اید؛ در عوض هنگامی که در پاسخ به گرسنگی واقعی غذا می خورید، به طور معمول به آنچه انجام می دهید، آگاه هستید.

4- در گرسنگی احساسی با سیرشدن، ارضا نمی شوید. شما تمایل به خوردن بیشتر و بیشتر دارید و اغلب تا زمانی که معده به طور نامناسبی پر شود، می خورید. در حالی که در گرسنگی واقعی، نیازی به پرکردن معده نیست. وقتی حجم معده شما پر شود، احساس رضایت می کنید.

5- در گرسنگی احساسی، احساس گرسنگی تان به جای صدای قار و قور شکم یا درد ناگهانی در معده، به صورت یک ولع خوردن در مغزتان به وجود می آید. به علاوه، گرسنگی احساسی اغلب منجر به پشیمانی و احساس گناه می شود. هنگام غذاخوردن برای برآورده کردن گرسنگی واقعی، بعید است که احساس گناه یا شرم داشته باشید چون به سادگی به نیاز بدنتان پاسخ داده اید.


5 ریشه غذاخوردن احساسی

1- استرس: استرس در طولانی مدت، منجر به بالارفتن هورمون استرس یا کورتیزول می شود. کورتیزول باعث افزایش تمایل به خوردن غذاهای شور، شیرین و چرب می شود. درواقع، هرچه استرس کنترل نشده در زندگی تان بیشتر باشد، بیشتر احتمال دارد که از مواد غذایی برای تسکین احساسی خود استفاده کنید.

2- سرکوب احساسات: خوردن می تواند یک راه موقت برای خاموش کردن یا «سرکوب کردن» احساسات ناراحت کننده، از جمله خشم، ترس، غم و اندوه، اضطراب و تنهایی باشد. البته به جای اینکه خودتان را با مواد غذایی مشغول کنید، می توانید در کنترل این احساسات، خودتان را تقویت کنید.

3- کسالت یا احساس پوچی: گاهی حوصله تان سر می رود یا احساس کسالت می کنید و غذاخوردن را راهی برای مشغول کردن ذهن و وقتتان می یابید.

4- عادت های دوران کودکی: عادت های خوردن مثبتی بر احساسات معمولا از دوران کودکی به بزرگسالی منتقل می شوند.

5- همراهی با دیگران: همراه شدن با جمع در یک وعده غذایی یک راه عالی برای از بین بردن استرس است، اما می تواند به پرخوری منجر شود زیرا مواد غذایی در دسترس است یا اینکه دیدن دیگران در حال خوردن، اشتهای شما را تحریک می کند.

چگونه می توانیم با گرسنگی احساسی مقابله کنیم؟

5 دقیقه صبر کنید. غذاخوردن احساسی یک گرایش اتوماتیک و عملی بدون فکر کردن است. شما قبل از اینکه بدانید چه کار می کنید، به ظرف بستنی رسیده و نصف آن را تمام کرده اید، اما اگر بتوانید زمانی که ولع غذاخوردن در شما ایجاد می شود، لحظه ای توقف کنید، به خودتان این فرصت را خواهید داد که تصمیم های دیگری بگیرید. کل کاری که باید انجام دهید، این است که 5 دقیقه غذاخوردن را کنار بگذارید یا اگر 5 دقیقه به نظر قابل تحمل نمی آید، با 1 دقیقه شروع کنید.

به خودتان نگویید که نمی توانید جلوی ولعتان را بگیرید. به یاد داشته باشید ممنوعیت بسیار وسوسه انگیز است. فقط به خودتان بگویید صبر کن. احساستان را کنترل کنید. در حالی که ممکن است به نظر برسد که مشکل اصلی ناتوانی شما در برابر مواد غذایی است، غذاخوردن احساسی درواقع از ناتوانی شما در برابر احساسات منشاء می گیرد.

شما قادر به کنترل احساسات خود نیستید؛ بنابراین از طریق مواد غذایی از آنها اجتناب می کنید. اجازه دادن به احساسات ناراحت کننده می تواند ترسناک باشد، اما حقیقت این است که زمانی که قدرت سرکوب احساساتمان را در زمان خود نداریم، کنترل خود را نیز از دست خواهیم داد. برای این کار باید یاد بگیرید چگونه احساساتتان را کنترل کنید. این گونه قادر به مهار استرس و ترمیم مشکلات عاطفی تان می شوید که اغلب باعث غذاخوردن احساسی می شوند.

خود را با عادت های سالم حمایت کنید. هنگامی که از لحاظ جسمی قوی و آرام هستید و استراحت کافی دارید، بهتر قادر خواهید بود با مشکلات زندگی دست و پنجه نرم کنید، اما زمانی که خسته و بی رمق هستید، حتی سکسکه هم این پتانسیل را دارد که شما را از مسیر خارج کند و مستقیم به سمت یخچال بروید. ورزش، خواب و سایر عادت های زندگی سالم کمک خواهدکرد که شرایط دشوار زندگی را بدون غذا خوردن احساسی بگذرانید.

بنابراین ورزش روزانه را در اولویت قرار دهید. زیرا فعالیت بدنی، خلق و خو و انرژی شما را دگرگون می کند و کاهنده قوی استرس است. به خودتان اجازه بدهید حداقل 30 دقیقه در هر روز استراحت کنید، دراز بکشید و به چیزی فکر نکنید. درضمن، با دیگران ارتباط داشته باشید. اهمیت روابط نزدیک و فعالیت های اجتماعی را دست کم نگیرید. وقت گذراندن با افراد مثبت به زندگی شما نیروی تازه می بخشد و از آثار منفی استرس می کاهد.