سلامت
2 دقیقه پیش | نشانه ها و عوارض کمبود ویتامینها در بدنویتامینها نقش مهمی را در بدن انسان ایفا میکنند. بهنحویکه کمبود ویتامین (حتی یکی از آنها) میتواند برای هر فردی مشکلات اساسی را به وجود آورد. گجت نیوز - معین ... |
2 دقیقه پیش | چرا پشه ها بعضی ها را بیشتر نیش میزنند؟فصل گرما و گزیده شدن توسط پشه ها فرا رسیده، دوست دارید بدانید پشه ها بیشتر چه کسانی را دوست دارند؟ بیشتر کجاها می پلکند؟ و از چه مواد دفع کننده ای نفرت دارند؟ وب سایت ... |
هلههوله های کمکالری و مقوی
برخی خوراكیها و تنقلات هستند كه تراكم كالری در واحد وزنشان پایین است یا به اصطلاح دانسیته كالری كمتری دارند و خیلی زود احساس سیری ایجاد میكنند و به عنوان میان وعده میتوان از آنها استفاده كرد.
مجله سیب سبز - نسرین خسروشاهی: اضافه وزن و چاقی خیلی ساده به سراغتان میآید، وقتی كل انرژی كه از طریق خوراكیها و نوشیدنیها میگیرید، بیشتر از نیاز روزانهتان باشد یعنی حتی اگر روزانه فقط 50 كیلوكالری بیشتر از نیاز روزانه انرژی دریافت كنید، این مقدار در ماه 1400 كیلوكالری میشود و خیلی راحت حدود نیم كیلوگرم بافت چربی به بدنتان اضافهمیشود. در این بین تنقلات و میانوعدههای غذایی نقش بسیار زیادی در میزان چاقی افراد دارند. واقعیت این است تنقلاتی وجود ندارد كه چاقكننده نباشد اما میتوان گفت برخی خوراكیها و تنقلات هستند كه تراكم كالری در واحد وزنشان پایین است یا به اصطلاح دانسیته كالری كمتری دارند و خیلی زود احساس سیری ایجاد میكنند و به عنوان میان وعده میتوان از آنها استفاده كرد. دكتر محمدرضا وفا، دكترای تغذیه و عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشكی ایران درباره این تنقلات توضیح میدهد.
فیبر را حذف نکنید
تصور عمومی بر این است كه میتوان میوه خشك را به جای میوه تازه مصرف كرد چون خوردنش راحتتر است و نیازی به پوست كندن ندارد در حالی كه میوه خشك به دلیل آنكه آبش گرفته شده نسبت به میوه تازه دانسیته كالری بالایی دارد و به همین دلیل جایگزین مناسبی به جای میوه تازه نیست. 100 گرم میوه خشك در مقایسه با همین مقدار میوه تازه میزان كالری بیشتری دارد. بنابراین اگر به دنبال تنقلات كم كالری هستید میوهها و سبزیها كمترین تراكم كالری را در میان مواد غذایی دارند.
هویج، كلم، گوجه فرنگی، كلم بروكلی، كاهو و انواع میوه بهترین تنقلاتی هستند كه میتوان مصرف كرد. بین میوههای تازه انواع بسیار شیرین مانند خرما، انجیر، كشمش و موز تراكم بالایی دارند چون از طریق مكانیسم دیگری باعث احساس سیری میشوند به همین دلیل خوردن مقدار زیاد آنها توصیه نمیشود.
پروتئین گیاهی بخورید
اگر میخواهید سویا را بهعنوان میانوعده انتخاب كنید بهتر است بدانید كه هر روز نباید سویا بخورید چون تركیبات فیتواستروژن دارد كه میتواند مقدار زیادش برای خانمها مشكلساز باشد. یك سوم فنجان لوبیای سویا حاوی هشت گرم پروتئین و چهار گرم فیبر است و احساس سیری مناسبی ایجاد میكند. لوبیای سویا بهتر است نوع بدون نمك آن را تهیه كنید. برای ایجاد تنوع در استفاده از حبوبات به منظور میان وعده میتوانید هوموس استفاده كنید.
این خوراكی با نخود و كنجد و آبلیمو تهیه میشود. اگر میزان كنجدی كه در تهیه این خوراكی استفاده میشود زیاد باشد دانسیته بالایی دارد اما اگر به صورت چند دانه روی غذا ریخته شود میتواند به عنوان یك میان وعده كم كالری مورد استفاده قرار گیرد.
در انتخاب شكلات دقت كنید
اگر خواستید به عنوان تنقلات سراغ شكلات بروید بهتر است از شكلاتی استفاده كنید كه درصد كاكائوی بالاتر و میزان كره و شكر پایینی داشته باشد. هنگام خرید شكلات بهتر است به درصد كاكائویی كه روی آن نوشته شده توجه داشته باشید كه كمتر از 60 درصد نباشد.
هرچه درصد كاكائو بیشتر باشد تركیبات آنتی اكسیدانی بالاتری دارد. به زبان ساده شكلاتهای «تلخ» خاصیت بیشتری داشته و دانسیته كالری پایینتری را شامل میشوند. شكلات تلخ آنتی اكسیدانی بسیار قوی دارد و كافئین آن حاوی مواد مغذی است كه سوخت و ساز بدن را افزایش میدهد و به چربیسوزی كمك میكند. میتوانید شكلات تلخ را با یك فنجان چای سبز نوش جان كنید تا از خواص چای سبز هم بهرهمند شوید.
تازهخور شوید
مصرف برخی لبنیات كم چرب همراه میوهها مانند ماست و خیار یا ماست و بادمجان یا ماست و توت فرنگی كه چربی زیادی نداشته باشد یكی از بهترین تنقلاتی است كه توصیه میشود. در حال حاضر بزرگترین مشكل لبنیات چربیشان است، چون تا چند سال پیش ما اصلا ماست پرچرب یا چكیده نداشتیم اما حالا چربی لبنیات یكی از مواردی است كه میتواند باعث چاقی شود. بنابراین تنها مصرف شیر و ماست كم چرب با سایر میوههای تازه و بدون شكر میتواند جزء تنقلات سالم محسوب شود.
كافی است یك فنجان ماست كم چرب را با چند برش میوه به خوبی مخلوط كنید تا یكنواخت شود. فیبر و پروتئین موجود در این میانوعده به شما احساس سیری میدهد. اگر میخواهید تنوع ایجاد كنید میتوانید از تخم آفتابگردان به جای میوه در ماستتان استفاده كنید یا حتی كمی موز را در ماست ریخته و آن را در فریزر بگذارید تا یخ بزند و بعد آن را نوشجان كنید.
سبوسدار بهتر است یاساده!
بسـیاری از افــراد شـاغل بـرای میانوعدههایشان سراغ بیسكوییتها میروند. اما اگر قرار بود بیسكوییت را برای میان وعده یا تنقلات استفاده كنید، بهتر است انواعی را انتخاب كنید كه از آرد كامل و سبوسدار تهیه شده باشد. انواع بیسكوییتهای كرمدار كه با آرد سفید تهیه میشوند دانسیته بالایی دارند چون محتوی مقدار زیادی روغن هستند و میزان كالری دریافتی را بالا میبرند و باعث چاقیمیشوند. به همین دلیل تنها تنقلاتی كه با آرد كامل تهیه شدهاند، میتوانند گزینه مناسبی برای مصرف باشند. اگر كیك را به بیسكوییت ترجیح میدهید، بهتر است كیك ساده اسفنجی بخورید كه شكلات و خامه ندارد و ارزش تغذیهای مناسبی دارد.
چه روغنی مناسبتر است؟
ذرت بسته به روش تهیه میتواند از جمله تنقلاتی باشد كه دانسیته كالری كمی دارند. برخی افراد ذرت را در خانه و با روغن یا كره تفت میدهند تا دانهها باز شده و تبدیل به پاپكورن شوند. در این حالت مقدار روغن قابل توجهی برای باز شدن دانههای روغن استفاده میشود كه در نتیجه تراكم كالری پاپكورن را بالا میبرد اما اگر ذرت به تنهای تفت داده شود و روغنی در تفت آن به كار نرود دانسیته كالری كمتری خواهد داشت. از آنجا كه پوست پاپ كورن جزء دانههای كامل محسوب میشود تمام مزایایی كه در جوانه و سبوس هست را همراه دارد.
یكی از مزایای ذرت بو داده این است كه به حداقل زمان برای هضم نیاز دارد. اگر خودتان در خانه ذرت تهیه میكنید سعی كنید بدون روغن، كره، پنیر و ادویههای زیاد آن را تهیه كنید تا ارزش تغذیهای بالایی داشته باشد.
به اندازه میل کنید
مغز دانهها انتخاب مناسبی هستند به شرط آنكه پخته نبوده و شور و ترش نباشند. ممكن است برای ترش كردن برخی مغزدانهها از جوهر لیمو استفاده شده باشد كه بهشدت سرطانزاست. حواستان باشد كه از مغزدانههای تازه استفاده كنید چون چربیهای مغزدانه از نوع اشباع نشده است و حتی ممكن است در اثر ماندگی بوی بد تولید كرده و مضر باشد. اگر به آجیل پخته عادت دارید میتوانید خام آن را خریده و در خانه كمی تفت دهید در صورتی كه اضافه وزن داشته باشید باید مقدار دریافت آجیل را كم كنید.
مثلا استفاده از 14 عدد بادام یا 20 عدد پسته میتواند گرسنگی شما را رفع كند. بیشتر از این میزان، میتواند باعث چاقی شود. البته اگر قرار باشد بین میوههای خشك و مغزدانهها انتخاب كنید بهتر است بدانید دانسیته كالری كمتری به نسبت مغز دانهها دارند.
مراقب کلسترول باشید
چوب شور تركیب نشاسته و نمك است كه اگر بخواهید به عنوان تنقلات مصرف كنید مشكل چندانی نداشته و تراكم كالری بالایی ندارد ولی اگر در معرض پرفشاری خون و اضافه وزن باشید مقدار زیاد مصرف آن توصیه نمیشود. اگر یك بسته چوب شور خریدهاید و قرار است تا پایان وقت اداری تمامش كنید، یك لحظه صبر كنید چون فقط میتوانید 6 عدد از آن را به عنوان میان وعده مصرف كنید. چوب شور چربی اشباع، سدیم و كلسترول كمی دارد و به صورت سبوسدارد مورد استفاده قرار میگیرد. فیبر موجود در این خوراكی به شما احساس سیری میدهد.
ویدیو مرتبط :
خداحافظی با هله هوله
خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :
صبحانه های سالم، مقوی و کم کالری (1)
اگر صبح خود را صبحانه های سالم و مقوی که در ادامه آموزش داده ایم. این صبحانه ها شامل انواع وافل، مافین، کَسِرول و تخم مرغ هستند و تقریبا همه آنها زیر 350 کالری دارند. درعین کم کالری بودن، ویتامین و مواد معدنی موردنیاز بدن را نیز تامین می کنند.
صبح بخیر: اگر صبح خود را صبحانه های سالم و مقوی که در ادامه آموزش داده ایم شروع کنید، متابولیسم بدنتان افزایش می یابد و می توانید در طول روز کالری بیشتری بسوزانید. این صبحانه ها شامل انواع وافل، مافین، کَسِرول و تخم مرغ هستند و تقریبا همه آنها زیر 350 کالری دارند. درعین کم کالری بودن، ویتامین و مواد معدنی موردنیاز بدن را نیز تامین می کنند.
وافلساندویچ توت فرنگی و پنیر خامه ای
• تعداد: 4 نفر
• زمان آماده سازی: 20 دقیقه
• زمان پخت: دو دقیقه برای هر ساندویچ
مواد لازم
• 1/3 پیمانه پنیر سفید خامه ای
• 4 قاشق چایخوری عسل
• 8 عدد نان وافل
• 1.5 پیمانه توت فرنگی تازه
• ¼ پیمانه گرانولای کم چرب
• دو قاشق غذاخوری مغز نمکی تخمه آفتابگردان
• کمی روغن
• عسل (اختیاری)
طرز تهیه
1. در یک کاسه کوچک، پنیر خامه ای نرم شده و 4 قاشق چایخوری عسل را با هم مخلوط کنید. از این مخلوط به یک طرف نان های وافل بمالید. روی آنها توت فرنگی، گرانولا و تخمه آفتابگردان بگذارید. یک لایه نان وافل دیگر روی آنها بگذارید. کمی به پایین فشار بدهید تا شکل بستنی نانی به خود بگیرند.
2. روی سطح نان های وافل کمی روغن بزنید و آنها را به مدت دو دقیقه در دستگاه پخت وافل بگذارید تا سطح نان ها طلایی شوند. ساندویچ ها را از وسط دو نیم کنید و با عسل تزئین و سرو کنید.
فِریتر میوه، آجیل و برنج
• تعداد: 4 نفر (هر نفر دو عدد)
• زمان آماده سازی: 15 دقیقه
• زمان پخت: 12 دقیقه
مواد لازم
• یک پیمانه برنج قهوه ای، پخته شده
• ¾ پیمانه مخلوطی از میوه های خشک، خرد شده
• سه قاشق غذاخوری بادام خرد شده
• یک عدد زرده تخم مرغ
• ¼ قاشق چایخوری نمک
• ¼ قاشق چایخوری وانیل
• 1/8 قاشق چایخوری جوزهندی، رنده شده
• دو عدد سفیده تخم مرغ
• یک قاشق غذاخوری کره
• دو قاشق چایخوری روغن گیاهی
• 4 قاشق چایخوری مربای توت فرنگی، زغال اخته و آلبالو
طرز تهیه
1. در یک کاسه بزرگ، برج قهوه ای پخته شده، میوه های خشک، بادام، زرده تخم مرغ، نمک، وانیل و جوز هندی را با هم مخلوط کنید. در یک کاسه کوچک، سفیده های تخم مرغ را با همزن برقی هم بزنید تا کف کند. سفیده پف کرده را به مخلوط برنج اضافه کنید.
2. در تابه بزرگ یک قاشق چایخوری روغن و 1.5 قاشق چایخوری کره بریزید، پس از داغ شدن یک قاشق فریتر را داخل تابه قرار دهید و با قاشق صاف کنید تا حدود یک سانتی متر ضخامت داشته باشد. حدود 6 دقیقه هر طرف آنها را بپزید تا حسابی طلایی شوند. آنها را از تابه خارج کنید و گرم نگه دارید. پس از پخت همه مواد، آنها را با مربا سرو کنید.
کلوچه موز و جودوسر
• تعداد: 12 عدد
• زمان آماده سازی: 20 دقیقه
• زمان پخت: 16 دقیقه با دمای 350 درجه فارنهایت
مواد لازم
• کمی روغن
• یک عدد موز بزرگ، له شده (نصف پیمانه)
• نصف پیمانه کره بادام زمینی
• نصف پیمانه عسل
• یک قاشق چایخوری وانیل
• یک پیمانه جو دوسر نیمه کوبیده
• نصف پیمانه آرد کامل
• ¼ پیمانه شیر خشک
• دو قاشق چایخوری پودر دارچین
• ¼ قاشق چایخوری جوش شیرین
• یک پیمانه کشمش
طرز تهیه
1. فر را با دمای 350 درجه فرنهایت روشن کنید. دو ورق روغنی روی سینی فر بیندازید. سطح آن را نیز روغن بمالید و کنار بگذارید. در یک کاسه بزرگ، موز، کره بادام زمینی، عسل و وانیل را با هم مخلوط کنید. در یک کاسه کوچک، جودوسر، شیرخشک، دارچین و جوش شیرین را با هم مخلوط کنید. مواد هر دو کاسه را به هم اضافه کنید و هم بزنید. در آخر نیز کشمش ها را اضافه کنید.
2. هر بار حدود ¼ پیمانه از خمیر به دست آمده را با فاصه 7.5 سانتی متر از هم روی کاغذ روغنی قرار دهید. در آخر، با کمک کاردک یا قاشق خیس، سطح گلوله های خمیری را فشار دهید تا صاف شوند و حدود 1.5 سانتی متر ضخامت داشته باشند. هنگام پخت، این خمیر ها بزرگ تر خواهند شد.
3. سینی را در فر گرم بگذارید و حدود 14 تا 16 دقیقه آنها رابپزید تا طلایی شوند. این کلوچه ها را تا سه روز می توانید در یخچال نگهداری کنید. در فریزر هم تا دو ماه می مانند.
کیش توفو، قارچ و مارچوبه
• تعداد: 6 نفر
• زمان آماده سازی: 20 دقیقه
• زمان پخت: 20 دقیقه با دمای 350 درجه فارنهایت
مواد لازم
• 350 گرم توفو (خمیر سویا كه سفید و پنیر مانند است)
• دو عدد تخم مرغ
• 85 گرم پنیر چدار، رنده شده
• دو قاشق غذاخوری ریحان خرد شده
• ¼ قاشق چایخوری پودر فلفل سیاه
• 1/8 قاشق چایخوری نمک
• دو قاشق چایخوری روغن زیتون
• 1.5 پیمانه قارچ خرد شده
• 340 گرم مارچوبه تازه، خرد شده
• ¼ پیمانه پیازچه خرد شده
طرز تهیه
1. فر را با دمای 350 درجه فارنهایت گرم کنید. در دستگاه غذاساز، توفو و تخم مرغ ها را با هم مخلوط کنید. آنها را داخل کاسه بزرگی بریزید و پنیر چدار را اضافه کنید. یک قاشق غذاخوری ریحان، فلفل و نمک را اضافه کنید و کنار بگذارید.
2. در تابه بزرگی، روغن زیتون بریزید و با حرارت ملایم قارچ، پیازچه و مارچوبه را به مدت 5 تا 8 دقیقه تفت دهید تا ترد شوند. از روی حرارت بردارید و پس از خنک شدن به مخلوط توفو اضافه کنید و خوب هم بزنید.
3. 170 گرم رامکین یا خرده نان به مواد اضافه کنید و داخل تابه فر بریزید.
4. حدود 20 دقیقه بدون در در فر بپزید. پس از پخت باقی مانده ریحان را اضافه و غذا را سرو کنید.
تاکو صبحانه
• تعداد: 4 نفر (هر نفر دو تاکو)
• زمان آماده سازی: 20 دقیقه
• زمان پخت: 7 دقیقه با دمای 375 درجه فارنهایت
مواد لازم
• نان پیتا یا ترتیلا
• یک قاشق چایخوری روغن گیاهی
• کمی روغن
• ¼ قاشق غذاخوری نمک
• یک پیمانه سیب زمینی قهوه ای رنده شده
• دو قاشق غذاخوری فلفل سبز شیرین، خرد شده
• 4 عدد تخم مرغ، هم زده
• دو عدد سفیده تخم مرغ
• 5 قاشق غذاخوری سس سالسا
• نصف پیمانه لوبیای سیاه یا قرمز، پخته شده
• ¼ پیمانه پنیر چدار، رنده شده
• پوست لیمو ترش، رنده شده (اختیاری)
• سالسا (اختیاری)
طرز تهیه
1. توری فر را در طبقه وسط قرار دهید. فر را با دمای 375 درجه فارنهایت روشن کنید. نان های ترتیلا یا پیتا را داخل پارچه بپیچید و 40 ثانیه درون فر بگذارید تا گرم شوند. هر دو طرف ترتیلاها را با روغن چرب کنید. نمک بپاشید. آنها را به شکل صدف تاکو تا کنید و داخل فر بگذارید. حدود 7 دقیقه بپزید تا ترد شوند. آنها را از فر خارج کنید و داخل بشقاب بگذارید.
2. در همین زمان، درون تابه روغن بریزید، روی حرارت متوسط سیب زمینی های قهوه ای را تفت دهید تا سرخ شوند. حرارت را کم کنید. در یک کاسه کوچک، تخم مرغ ها و سفیده تخم مرغ را با یک قاشق غذاخوری سالسا مخلوط کنید و هم بزنید. مخلوط تخم مرغ را روی سیب زمینی داخل تابه بریزید. بدون اینکه هم بزنید اجازه دهید پخته شود. با کف گیر یا قاشق بزرگ قسمت های پخته را بلند کنید تا تخم مرغ های خام زیر آن بروند و پخته شوند. سپس آن را از روی حرارت بردارید.
3. املت به دست آمده را داخل نان های ترتیلا بگذارید. روی آنها لوبیا و 4 قاشق سالسای باقی مانده را بریزید. در آخر پنیر روی آن بریزید و در صورت تمایل با پوست رنده شده لیمو سرو کنید.