اگر درد پایین کمر آزارتان می دهد ...

درد مزمن پایین کمر مشکلی شایع است و می تواند روی شغل، خانواده، و فعالیت های تفریحی تان نیز تاثیر بگذارد. در حالی که درمان مشخصی برای درد پایین کمر وجود ندارد، اما راه هایی وجود دارد که می توانید از بروز علائم آن جلوگیری کنید.

وب سایت دکتر کرمانی: درد مزمن پایین کمر مشکلی شایع است و می تواند روی شغل، خانواده، و فعالیت های تفریحی تان نیز تاثیر بگذارد. در حالی که درمان مشخصی برای درد پایین کمر وجود ندارد، اما راه هایی وجود دارد که می توانید از بروز علائم آن جلوگیری کنید.

1- قوز نکنید

یکی از دلایل شایع درد پایین کمر حالت نشستن اشتباه است. وقتی قوز کرده می نشینید کشش پایین کمر باعث فشار اضافی روی مفاصل، عضلات، و دیسک می شود که در نهایت درد را به همراه دارد. بیاموزید که درست بنشینید و آن حالت را تمام وقت حفظ کنید تا به از بین رفتن درد پایین کمرتان کمک کند. همچنین از درست قرار گرفتن میز کارتان در خانه و اداره مطمئن شوید.

2- از ورزش اجتناب نکنید

شاید شروعش کمی با درد همراه باشد، اما ثابت شده ورزش برای بیشتر دردهای پایین کمر مناسب است. ورزش به قوی شدن هسته بدن و افزایش گردش خون به مفاصل و دیسک کمک می کند، همچنین حس سالم بودن به بدن می دهد. بعلاوه یکجا نشینی باعث می شود حالت پایین کمر ضعیف شود.

3- به دنبال درمان معجزه آسا نباشید

شاید تا به حال با تبلیغاتی که وعده درمان معجزه آسای درد پایین کمر را می دهند مواجه شده باشید. تحقیقات انجام شده نشان می دهد محصول بیشتر این تبلیغات روی درد پایین کمر بی تاثیر است.

4- روی یک تشخیص خاص تمرکز نکنید

بیش از 85 درصد از دردهای پایین کمر علت خاصی ندارند، این یعنی منشاء درد را نمی توان به یک ساختار یا مشکل خاص نسبت داد. با اینکه تست تشخیص درد پایین کمر می تواند استخوان ها، مفاصل و دیسک ها را با جزئیات خوب نشان دهد اما هیچ تستی نمی تواند با دقت 100 درصد بگوید علت دقیق چیست.

5- چیزهای سنگین بلند نکنید

یکی از عوامل اصلی درد پایین کمر بلند کردن مداوم چیزهای سنگین است. اگر شغلتان به گونه ایست که باید وسیله های سنگین را بلند کنید از کارفرمای خود تقاضای تجهیزات و یا اضافه کردن کمک کنید.

6- مداوم خم نشوید

یکی دیگر از عوامل درد پایین کمر مرتب خم شدن به سمت جلو است. زیاد به جلو خم شدن باعث فشار زیاد به دیسک ها در کمر و گرفتگی و درد عضلات می شود. خم شدن به جلو را محدود کنید و ورزش های مخصوص پایین کمر انجام دهید، چنین ورزش هایی روی خم شدن به سمت عقب تمرکز می کنند تا خم شدن های مکرر به سمت جلو را جبران کنند.

7- به داستان های ترسناک دیگران گوش ندهید

سناریو را می دانید: از درد کمر خم شدید و منتظر ویزیت پزشک هستید، کسی که کنارتان نشسته یک داستان 10 دقیقه ای از این که چگونه کمر درد عمویش منجر به تزریق و جراحی شده برایتان تعریف می کند.

به چنین داستان هایی گوش ندهید، بیشتر درد های پایین کم عمر کوتاهی دارند و با ورزش و اصلاح وضعیت بدنی قابل کنترل و درمان هستند. برخی از این دردها هم جدی هستند و ممکن است به جراحی نیاز باشد، اما این صحبتی است که باید از زبان پزشکتان بشنوید نه کسی که در اتاق انتظار نشسته.

8- درمان های گذرا را کنار بگذارید

درمان های گذرا مانند گرم کردن و یخ گذاشتن شاید حس خوبی داشته باشد، اما تاثیرشان معمولا موقت است. بسیاری از تحقیقات نشان داده ورزش های مراقبت از خود و اصلاح وضعیت بدن ( مانند نشستن ) موثرترین راه ها برای درمان و پیشگیری از درد پایین کمر است. یک فیزیوتراپ می تواند بگوید چه ورزش هایی برای بهبود وضعیتتان مناسب هستند.

9- سیگار نکشید

اگر سیگار می کشید مسلما تا به حال از تاثیرات منفی آن روی سلامتتان چیزهایی شنیده اید. برخی تحقیقات نشان داده سیگار کشیدن می تواند خطر درد پایین کمر را افزایش دهد. اگر می خواهید درد پایین کمرتان زودتر خوب شود با مشورت پزشک خود برنامه ای برای ترک سیگار بچینید.

10- منتظر نمانید تا درد خودش از بین برود

اگر بیش از یک یا دو هفته درد داشتید، حتما پزشک یا فیزیوتراپیست خود را ببینید. هرچه درمان را زودتر شروع کنید ریکاوری و از بین رفتن درد سریعتر پیش می رود.

درمان کمر درد باورزش

فوايد ورزش درماني در درمان کمردرد

ورزش درماني باعث درمان انواع مختلف کمردرد مي شود ورزش تاثيرات مختلفي روي اعضاء بدن مي گذارد که اين تاثيرات داراي فوايد درماني زيادي هستند و به اين شکل باعث درمان علتهاي اصلي کمردرد مي گردد.اکنون به تعدادي از تاثيرات درماني ورزش اشاره ميکنيم.

1_ ورزش منظم، باعث کاهش وزن افراد چاق و رسيدن به وزن متناسب مي شود اين موضوع فشار وارد بر کمر را کم کرده و باعث درمان کمردردهايي ميشود که به خاطر اضافه وزن ايجاد شده اند.

2_ ورزش باعث بيشتر شدن انعطاف بدني مي گردد انعطاف بدني ، توانايي حرکات در جهات مختلف را افزايش مي دهد و کمردر هاي حاصل از خشکي کمر را درمان مي کند.

3_ به وسيله ي ورزشهاي مخصوص مي توان عضلات شکم و کمر را تقويت کرد عضلات قوي از ستون فقرات محافظت مي کنند و از آسيب ديدگي آن جلوگيري مي نمايند عظلات نيرومند مي توانند از ديسکهاي آسيب ديده حفاظت کنند و کمردردهاي حاصل از صدمات ديسک را درمان نمايند.

آموزش روش صحيح نرمشها جهت درمان کمردرد

  1_ پياده روي و دويدن آرام: پياده روي باعث کاهش وزن مي شود و ميتوان گفت بهترين ورزش جهت کم کردن وزن ، پياده روي يا دويدن آرام مي باشد پياده روي علاوه بر کاهش وزن باعث پيشگيري از گسترش پوکي استخوان مي شود
پياده روي در فضاي باز و محيطي آرام و نشاط بخش باعث درمان افسردگي و ناراحتي رواني و کمردرد هاي حاصل از اين ناراحتي مي شود

روش انجام:پياده روي را از مقدار کم ( پنج دقيقه در روز) شروع کرده و اندک اندک آن را زياد کنيد و به نيم ساعت در روز برسانيد.مقدار پياده روي براي کاهش وزن بايد از 20 دقيقه بيشتر باشد.

پياده روي بايد با سرعتي متوسط انجام گيرد براي بدست آوردن سرعت پياده روي بايد از ضربان قلب استفاده کنيد، براي اين کار نبض خود را رد حين پياده روي بشماريد سپس با استفاده از فرمول زير سرعت پياده روي را بدست آوريد.(تعداد نبض در يک دقيقه در حالت پياده روي = سن _180) اگر نبض شما کمتر مي زند ، سرعت خود را بالا ببريد و اگر نبض شما سريعتر مي زند ،بايد سرعت پياده روي را کمتر کنيد.

2_ شنا و انجام حرکات در آب:شنا يکي از ورزشهاي مفيد براي بسياري از کمردردها مي باشد فشار آب روي عضلات بدن باعث قوي و مستحکم شدن آنها مي شود آب باعث کاهش وزن بدن مي گردد و فشار وارد بر ستون فقرات کم مي شود از طرفي آب در برابر حرکات بدن مقاومت مي کند و انجام حرکات نياز به قدرت بيشتري دارند.

روش انجام:ابتدا به طور آرام وارد قسمت کم عمق استخر شويد و از شيرجه زدن و جهش در آب خودداري کنيد سپس به طور آرام در آب قدم بزنيد بعد به طرف پشت و از سمت چپ و راست در آب قدم بزنيد و بعد از آن سعي کنيد از جلو و سپس از پشت روي آب دراز بکشيد.

3_ انجام حرکات روي صندلي

 
حرکت اول:روي صندلي بنشينيد و بدن را به سمت جلو خم کنيد هنگام خم شدن به سمت جلو عضلات خود را راحت قرار دهيد و شانه ها را به سمت جلو آزاد کنيد و اجازه دهيد دستان شما به طرف پايين کشيده شوند 5 ثانيه در اين حالت قرار بگيريد ، سپس به حالت اول بر گرديد و 5 ثانيه صبر کنيد ، اين حرکت را سه بار تکرار کنيد

حرکت دوم:روي صندلي نشسته و يک زانوي خود را به بغل بگيريد و 10 ثانيه صبر کنيد ، سپس زانوي ديگر را در بغل گرفته و 10 ثانيه صبر کنيد اين حرکت را پنج بار تکرار کنيد.

4_ انجام حرکات به حالت دراز کش

 
حرکت اول: به پشت روي زمين دراز بکشيد و سپس زانوهاي خود را توي شکم خود جمع نمائيد و با دستهاي خود دور زانوها را قلاب کرده و زانوها را به طور کامل به شکم بچسبانيد 10 ثانيه در اين حالت باقي بمانيد و سپس  به آرامي پاها را رها کرده و روي زمين بگذاريد واين حرکت را 3 مرتبه انجام دهيد ( انجام اين حرکت در هنگام کمردرد اشکالي ندارد)

حرکت دوم:به پشت روي زمين دراز بکشيد اکنون دستهاي خود را به حالت کشيده در بالاي سر خود قرار دهيد و سعي کنيد بدن خود را بکشيد ( مثل اينکه مي خواهيد خود را چند سانتي متر بلندتر کنيد) در اين حالت عضلات شما کشيده مي شود و قوس کمر شما بيشتر مي شود به طوري که احساس مي کنيد تنها پاشنه هاي پا و بالاي کمر شما روي زمين است 10 ثانيه در اين حالت باقي بمانيد سپس 10 ثانيه به حالت دراز کش استراحت کنيد اين حرکت را 3 مرتبه تکرار کنيد( اين حرکت براي افرادي که قوس کمرشان کم شده است و يا ديسکهاي يا مهره هاي آنها فشرده است مفيد است)

حرکت سوم: به پشت روي زمين دراز بکشيد و پاهاي خود را صاف و کشيده روي زمين قرار دهيد اکنون پاي راست خود را از زمين بلند کنيد و 10 ثانيه آن را بالاتر از زمين قرار دهيد سپس پاي راست را روي زمين قرار داده و پس از 3 ثانيه استراحت پاي چپ را بلند کنيد و 10 ثانيه آنرا بالا نگهداريد سپس 3 ثانيه استراحت کرده و حرکت را از اول شروع کنيد اين حرکت را 3 بار تکرار کنيد( انجام اين حرکت باعث تقويت عضلات شکم و پاها مي شود و انجام آن در زمان کمر درد ، بدون اشکال است)