9 ورزش ضد استرس

 

اما روشي که از همه بي‌خطرتر و سالم‌تر است، ورزش کردن مي باشد، به خصوص نوع خاصي از حرکات ورزشي به نام حرکات کششي.

 

با 9 حرکت کششي که براي کاهش استرس مفيدند، آشنا مي‌شويم:

 

1- کشش جانبي

 

در حالي که از آرنج خود براي متعادل نگه داشتن بدن‌تان استفاده مي‌کنيد، روي پهلوي خود دراز بکشيد.

 

 

با استفاده از بازوي ديگر، به آهستگي پاي خود را به سمت باسن تان بکشيد و هر دو زانوي خود را با هم نگه داريد و به سمت پايين خم کنيد.

 

حالا جهت خود و پاهاي‌تان را عوض کنيد.

 

 

2- کشش لگن و باسن

 

پاي راست را روي زانوي چپ بگذاريد.

 

 

حالا دستان خود را زير زانوي چپ بگذاريد و آن را به طرف خود بکشيد، در حالي که بالاتنه خود را شل کرده‌ايد.

 

سپس پاها را عوض کنيد.

 

 

3- کشش پيريفورميس

 

از ناحيه دست‌ها و زانوها، روي زمين‌ قرار بگيريد و زانوي راست خود را روي زمين قرار دهيد به طوري که بين دست چپ و راست قرار گيرد.

 

 

حال، پاي چپ خود را به پشت خود ببريد و آن را صاف کنيد و اگر مي‌توانيد به سمت جلو خم شويد و ساعدهاي خود را روي زمين قرار دهيد.

 

 

4- کشش پشت ران

 

با زانوهاي خميده روي زمين دراز بکشيد.

 

 

پاي خود را صاف کنيد و به آهستگي به سمت خود بکشيد تا در پشت ران‌تان احساس کشش کنيد.

 

کمي زانوي خود را خم کنيد و با دست، ساق ران و مچ پاي خود را بگيريد و پا را عوض کنيد.

 

5- کشش داخل ران

 

روي زمين بنشينيد.

 

در حالي که کف دو پا را به هم چسبانده و فشار مي دهيد.

 

شکم‌تان را تو نگه داريد.

 

تا جايي که کشش سبکي را در قسمت ران‌هاي خود احساس کنيد، به جلو خم شويد.

 

6- زانو در سينه

 

روي زمين دراز بکشيد.

 

 

زانوهاي‌تان را به سمت قفسه‌سينه بکشيد و دستان خود را روي زانوهاي‌تان بگذاريد و به آرامي ناحيه باسن را به کف زمين فشار دهيد.

 

 

7- پيچش نخاعي

 

روي زمين دراز بکشيد.

 

 

پاي چپ را روي زانوي راست قرار دهيد. با استفاده از دست راست، به آرامي زانوي چپ را به سمت زمين بکشيد تا ستون مهره‌اي شما در يک حالت پيچش قرار گيرد.

 

بازوي دست راست را راست نگه داريد و لگن و شانه‌ها روي زمين باشند. حالا جهت را عوض کنيد.

 

8- کشش ران و ساق

 

روي دو دست و دو زانو قرار گيريد، پاهاي‌تان را صاف کنيد اما همچنان آنها را کمي خميده نگه داريد.

 

به آرامي، يک يا هر دو پا را به زمين فشار دهيد، پشت را صاف کنيد و شکم را به سمت داخل فشار دهيد.

 

9- کشش جلوي ران

 

پاي راست را طوري روي زمين قرار دهيد و از ناحيه زانو و لگن خم کنيد که ساق و ران، زاويه 90 درجه بسازند.

 

 

حالا پاي چپ را از پشت خم کرده روي زمين قرار دهيد و براي کشش در عضله جلوي ران چپ، پاي راست خود را به سمت جلو متمايل کنيد تا کشش را در جلوي ران چپ خود احساس کنيد.

 

 

 

ویدیو مرتبط :

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

9 راه ورزش کردن برای زمانی که وقت ندارید!

 

 

 

فکر می کنید که وقت ورزش کردن را ندارید ؟ این استراتژیها به شما کمک خواهند کرد که با فعالیت هایی طی فقط چند دقیقه در روز اندامی متناسب پیدا کنید .

همه ی ما می دانیم که ورزش کردن می تواند به سلامت و کاهش وزن ما کمک کند . با این حال طبق نظر جراحان عمومی امریکا 25٪ از بزرگسالان اصلا ورزش نمی کنند . شاید بگویید " کار از سر و رویمان بالا می رود .
کی وقت ورزش کردن دارد ؟ مدرسه - خانواده - چه و چه ......." اما ورزش ارزش این را دارد که برایش وقت بگذارید .چون ورزش به صورت مرتب می تواند استرس روزمره شما را از بین ببرد و روحیه اتان را تقویت کند . در عین حال خطر ابتلاء به دیابت - فشارخون بالا و بیماری قلبی نیز در شما پایین می آید . تصمیم بگیرید که حداقل روزی 30 دقیقه فعالیت داشته باشید اما بهتر است کم کم شروع کنید . فعالیتهایی را بیابید که از آن لذت می برید. شما فقط به چند دقیقه در روز نیاز دارید تا به فواید سلامتی دست پیدا کنید . قبل از شروع یا افزایش سطح فعالیت ابتدا با پزشک خود در میان بگذارید .

نکته هایی در مورد رسیدن به تناسب اندام

 

یک کم زودتر از خواب بلند شوید :

ساعت زنگ بیداری خود را فقط 5 دقیقه زودتر کوک کنید . قبل از اینکه دوش بگیرید حرکات کششی و پرشی را انجام دهید یا یک سی دی ورزشی کوتاه بگذارید و با آن همراهی کنید .

یک رفیق و همراه برای خود پیدا کنید و فعالیت هایتان را با هم انجام دهید : ورزش کردن همراه با یک دوست بسیار جذاب تر از تنها کار کردن است و می تواند انگیزه ی خوبی برای شما باشد . از یکی از همکارانتان خواهش کنید که موقع ناهار با شما به پیاده روی بیاید یا شاید یکی از همسایه ها این کار را بکند .

 

قبل از ترک محل کارتان لباس ورزشی بپوشید :

با این کار به محض رسیدن به خانه آمادگی یک پیاده روی کوتاه را دارید .

 

فعالیت های تناسب اندام خود را با یک برنامه پیش ببرید :

اگر ورزش کردن را مانند دیگر برنامه ها و قرارهای خود وارد تقویم کنید بیشتر به انجام آن علاقه پیدا می کنید .

 

 

موفقیت خود را به رسمیت بشناسید و از خود قدردانی کنید :

تمام ساعتهایی که برای حفظ سلامتی اتان به فعالیت بیشتر پرداخته اید را یک جا ثبت کنید . مثلا به جای اینکه ازآسانسور استفاده کنید از پله ها رفت و آمد کرده اید . پس از هفته ی اول یک جفت کتانی جدید به خودتان جایزه بدهید یا یک قمقمه آب نو بخرید .

 

یک باشگاه خانگی درست کنید :

 

اگر همیشه لوازم ورزشی در دسترس داشته باشید راحت می توانید 5 دقیقه از آن استفاده کنید . یک طناب یا یک توپ محکم جای زیادی از اتاق را اشغال نمی کند .

 

 

زمانیکه تلویزیون تماشا می کنید تحرک داشته باشید :

بیکار یک جا ننشینید یا بدتر از آن موقع پخش پیامهای بازرگانی چیپس و پفک نخورید . به صورت درجا بشینید و بلند شوید یا تکان تکان بخورید .

 

با کودکان خود بازی کنید :

وقتی فرزندانتان بیرون بازی می کنند فقط آنها را تماشا نکنید . در شادی آنها نیز شرکت کنید . گرگم به هوا - لی لی یا با هم توپ پرتاب کنید . اگر کودک شما به بازی کامپیوتری علاقه دارد به فکر این باشید که تغییری در آن ایجاذ کنید . همه ی اعضاء خانواده با به کارگیری داورانی مخصوص برای رقابت در بوکس - گلف و بولینگ فعالیت کنند .

 

هنگام کار ورزش کنید :

سطح فعالیت های خود را با چرخش گردن و بالا بردن دست ها افزایش دهید ( دستها را به سمت بیرون از هر دو طرف فشار دهید و سپس به سمت سقف بالا ببرید ) یا چند بار به لبه ی میز فشار دهید و خود را بالا بکشید .

 

فعالیت خود را بیشتر کنید :

پس از یک دوره کوتاه فعالیت در طول روز به این فکر کنید که چه موقع هایی می توانید هر کدام از این فعالیت ها را چند دقیقه ای بیشتر کنید . کلید موفقیت این است که کم کم شروع کنید و به تدریج آن را بالا ببرید . حتی اگرروز پرکاری داشته اید سعی کنید وقتی را برای فعالیت های زیبایی اندام خود در نظر بگیرید . ورزشهای منظم در واقع سطح انرژی شما را تقویت می کنند . ورزش درکنار محدود کردن کالری برای کاهش وزن و حفظ وزن سلامتی بسیار حائز اهمیت است . دفعه ی بعد که به دنبال بهانه ای برای رها کردن ورزش می گردید فواید آن را به خاطر بیاورید . اینطوری به خودتان کمک می کنید تا روحیه ی بهتری داشته باشید - زیباتر به نظر برسید و به طول عمرتان افزوده شود . چه کسی است که این را نخواهد ؟