3 تمرین برای تقویت عضلات بازو و سینه به کمک دمبل (+تصاویر)

عضله‌ی دو سر بازو به خم کردن دست از آرنج کمک می‌کند

 

تمرینات سینه و بازو برای آقایان مبتدی
سینه و بازوها هر کدام شامل دو عضله‌ی اصلی هستند: به ترتیب عضله‌ی سینه‌ای بزرگ یا پکتورالیس ماژور، و عضله‌ی جناغی – و ماهیچه‌ی دو سر و سه سر بازویی.

 

دو عضله‌ی تشکیل دهنده‌ی سینه برای حرکت پذیری شانه‌ها در جهت افقی عمل می‌کند، مانند زمانی که حرکت بغل کردن را انجام می‌دهید. دو عضله‌ی تشکیل دهنده‌ی بازوها هم، کارکردی مخالف هم دارند. عضله‌ی دو سر به خم کردن دست از آرنج کمک می‌کند، در حالیکه عضله‌ی سه سر برای دراز کردن دست بکار می‌رود. حرکات این عضلات، حرکات ساده‌ای هستند، و شما می‌توانید بعنوان یک تازه کار به سراغ تمریناتی بروید که از الگوی حرکتی ساده‌ای همراه با جهت حرکت این عضلات پیروی می‌کنند.

 

1- تقویت عضلات پشت بازو با دمبل

 

تقویت عضلات پشت بازو

 

مرحله ۱
در هر دستتان یک دمبل نگاه داشته و بداخل بچرخانید، بر روی یک نیمکت مسطح دراز بکشید، و دمبل‌ها را بالای سینه‌تان بیاورید.

 

مرحله ۲
دستانتان را از آرنج بشکنید تا دمبل‌ها به آرامی به پشت سرتان بیایند، طوری که فشار بر عضلات سه سر یا همان پشت بازویتان باشد.

 

مرحله ۳
دوباره دستانتان که از آرنج خم شده‌اند را صاف کنید تا دمبل‌ها به موقعیت اولیه باز گردند. این تمرین را در سه ست و ۱۰ تا ۱۲ تکرار و با وزنی سبک و قابل کنترل انجام دهید و بین هر ست هم دو دقیقه استراحت نمایید.

 

2- تقویت عضلات قفسه سینه با دمبل

 

تقویت عضلات سینه

 

مرحله ۱
در هر دستتان یک دمبل نگاه دارید و آنرا بداخل بچرخانید، یا اینکه دراز بکشید، دمبل‌ها را محکم در دست بگیرید و بالا بیاورید، و طوری دمبل‌ها را بالای سینه‌تان نگاه دارید که دست‌هایتان روبروی هم باشند.

 

مرحله ۲
دست‌هایتان را از شانه در جهت افقی باز کنید، و دمبل‌ها را از اطراف تا آنجا که دستتان همسطح قفسه سینه‌تان شود پایین بیاورید.

 

مرحله ۳
دوباره دست‌هایتان را از شانه و در جهت افقی جمع کنید، همانند حرکت بغل کردن، تا اینکه دمبل‌ها بالا آمده و به موقعیتی که در مرحله‌ی اول بودند بازگردد. این تمرین را در سه ست و با وزن سبک یا قابل کنترل که بتوانید ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید، انجام دهید. بین هر ست نیز دو دقیقه استراحت نمایید.

 

3- تقویت عضلات جلو بازو با دمبل

 

تقویت عضلات جلو بازو

 

مرحله ۱
صاف بایستید، و در هر دستتان یک دمبل نگاه دارید، طوری که کف دست‌هایتان رو به بیرون باشد و دست هایتان در اطراف بدنتان کشیده شده باشد.

 

مرحله ۲
دستانتان را از آرنج خم کنید و دمبل‌ها را تا مقابل شانه‌هایتان بالا بیاورید.

 

مرحله ۳
حالا دستان خم شده‌تان از آرنج را باز کنید تا دمبل‌ها پایین بیایند و در موقعیت اولی که بودند قرار گیرند. این تمرین را در سه ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار و با وزن سبک یا کنترل شده انجام دهید. بین هر ست هم دو دقیقه استراحت نمایید.

نکات
شما بعنوان یک مبتدی باید دو سه ماه اول، برای بازوان و سینه‌تان عمدتا تمرینات ساده انجام دهید. این کار ضروری است، بنابراین شما می‌توانید بین ذهن و عضله‌هایتان ارتباطی برقرار کنید و کاملا حس کنید که بر روی عضلات مورد نظرتان کار کرده‌اید. پس از اینکه مدتی پیشرفت کردید، می توانید انواع حرکات پیشرفته‌تر را در تمرینات خود وارد نمایید.

 

توجه
در طول چند جلسه‌ی تمرینی اولتان، توصیه می‌کنیم که از یک حرفه‌ای کمک بخواهید، یا اینکه یک حریف تمرینی داشته باشید تا شما را در طول اجرای حرکات کمک کند. داشتن یک کمک خیلی مهم است تا خیالتان راحت باشد حرکات را به درستی اجرا می‌کنید و خطر آسیب پذیری را کاهش می‌دهید.
منبع : fitnessmagazine.ir

ویدیو مرتبط :
تمرین عضلات سه سر (پشت بازو) و عضلات سینه(organfit.ir)

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

۴ تمرین ساده برای تقویت عضلات بازو و شانه + تصاویر

۴ تمرین ساده برای تقویت عضلات بازو و شانه
داشتن شانه ها و باوز های خوش فرم یکی از فاکتورهای مهم در تناسب اندام است. در این مطلب ۴ تمرین ساده و کاربردی را به شما معرفی می کنیم که به کمک آن می توانید چه در باشگاه و چه در منزل عضلات بازو و شانه را تقویت کنید و علاوه بر این با این تمرینات عضلات پشت و سینه را نیز تقویت کنید. این تمرینات را می توانید ۲ بار در هفته تکرار کنید.

 

دوسر بازو
این تمرین برای تقویت عضلات بازو یعنی دو سر بازو مناسب است. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم جدا کنید، زانوها را کمی خم کنید و عضلات شکمی را تو ببرید. دست هایتان را مستقیم در کنار پهلوهایتان نگه دارید و یک دمبل ۲ تا ۵ کیلوی را در هر دست نگه دارید. عضلات شانه ای را منقبض کرده و دمبل را بالا بیاورید بطوریکه کف دست صاف شود و روبروی شانه راست قرار گیرد. مکث کنید و سپس به آرامی آن را پائین بیاورید. این حرکت را برای دست دیگر نیز در ۳ ست  با ۱۵ تکرار انجام دهید.

 

 
عضلات سه سربازو
باستید، پای چپ را جلو قرار دهید و زانوها را خم کنید. سپس به سمت جلو مقداری خم شوید. در حالی که دمبل ۱ تا ۳ کیلو را در دست دارید، دست را از آرنج خم کنید و دست چپ را نیز روی ران چپ قرار دهید. دست راست را که از آرنج خم بوده رو به عقب ببرید، دقت کنید دست باید فقط از مفصل آرنج حرکت داده شود. حرکت را در ۳ ست با ۱۵ تکرار برای هر دست انجام دهید.

 

 

پرس بالای سر

در حالی که صاف ایستاده اید پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را به آرامی خم کنید. دمبل ۲ تا ۵ کیلوی را در در دست هایتان و بالای شانه بگیرید، بطوریکه کف دست رو به جلو باشد وآرنج ها بطرف پائین باشد. دمبل ها را با یک فشار بالا ببرید و  به آهستگی به موقعیت اول برگردید. این حرکت را نیز در ۳ ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.

 

 
بالا بردن دست از پهلو
پای راست را جلو قرار دهید و زانوها را خم کنید. سعی کنید وزن بدن را روی هر دو پا تقسیم کنید. دمبلی به وزن ۱ تا ۳ کیلو را در دست چپ بگیرید و دست راست را روی ران راست به عنوان تکیه گاه قرار دهید. در حالی که مقداری به طرف جلو خم شده اید، دست چپ را بالا بیاورید تا حدی که دمبل به دنده پایینی قفسه سینه نزدیک شود. پس از یک مکث کوتاه به آرامی به موقعیت شروع برگردید. این حرکت را در ۳ ست ۱۵ تایی انجام دهید.

 

 

منبع : elmevarzesh.com