3 اشتباه در پرورش اندام

 

 

 

سه نکته درباره تمرین های قدرتی وجود دارد که لازم است شما بدانید.

 

اشتباه اول: ثابت نگهداشتن برنامه ورزشی

 

در حقیقت، اگر شما یک برنامه ورزشی را بارها و بارها انجام بدهید، ماهیچه های شما به سادگی با آن خو می گیرند(خود را با آن حرکت ها تطبیق می دهند)، در این صورت پیشرفت شما کند خواهد شد زیرا در هر بار تمرین فقط تعداد محدود و مشخصی از رشته های ماهیچه ای شما تحریک شده و فعالیت می کنند. در صورتی که اگر شما عضلات خود را متناوبا تحت حرکات و فعالیتهای با زوایای مختلف قرار بدهید، شمار بسیار زیادتری از رشته های عضلانی شما به فعالیت واداشته شده و نتیجه بسیار بهتری از نظر تناسب و قدرت به دست خواهید آورد.

 

رفع اشتباه:

 

برای هر گروه از عضلات، 2 یا 3 تمرین اضافی دیگر یاد بگیرید،  این حرکات اضافی در زوایای مختلف و با وسایل متفاوت انجام بشوند.(اگر برای یاد گرفتن دستور این حرکات ، دسترسی به مربی ندارید ، کتابها و فیلم های آموزشی زیادی در این مورد وجود دارند.) به عنوان مثال، اگر شما به طور معمول عادت دارید که حرکت پرس سینه دمبل را  روی یک نیمکت افقی انجام بدهید، این حرکت را روی سطح شیب دار هم امتحان کنید. اگر معمولا از ماشین پرس سینه استفاده می کنید، پرس سینه دمبل یا پرس نیمکت با یک هالتر را هم امتحان کنید. فهرست حرکت های خود را گسترش بدهید به طوری که قادر باشید کل حرکتهای خود را هر 6 تا 8 هفته عوض کنید.

 

دومین اشتباه: انجام حرکات به صورت پشت سر هم و خیلی سریع

 

حقیقت این است که اگر تمرکز شما فقط بر روی انجام سریع تعداد حرکت مشخص شده  برای تقویت عضلات باشد، شما به جای قدرت ماهیچه ها در واقع از اندازه حرکت(مومنتوم) ایجاد شده در حرکت قبلی برای انجام حرکت بعدی استفاده می کنید.

 

در نتیجه، شما برای پرورش عضله، تحرک یکسانی را به کار نبرده و کالری زیادی را نخواهید سوزاند. همچنین انجام زیاده از حد  سریع حرکات ورزشی سبب می شود که بیشتر در معرض آسیب هایی مانند پارگی عضله و  رباط قرار بگیرید.

 

رفع اشتباه:

 

برای انجام هربار حرکت 6 ثانیه زمان بگذارید: 2 ثانیه برای بالابردن وزنه و 4 ثانیه برای پایین آوردن آن. ( ازآنجا که در هنگام پایین آوردن وزنه، نیروی جاذبه به شما کمک می کند بنابراین برای تقویت بیشتر باید در این فاز سرعت را کمتر کنید.) متخصصین ما توافق دارند که آهسته کردن حرکت مهمترین و تنها تغییر مهمی است که شما می توانید  برای دستیابی به نتایج بهتر از تمرینات قدرتی خود بدهید.

 

سومین اشتباه: ورزش سخت و خیلی زیاد.

 

در واقع اگر بین تمرینهای قدرتی و ورزشهای بهبود کار قلب و عرق  به اندازه کافی استراحت نکنید،  پیشرفت شما متوقف خواهد شد و حتی ممکن است قسمتی از تناسب اندام به دست آمده را از دست بدهید. همچنین احتمال دارد شما کاملا از ورزش زده بشوید.

 

رفع اشتباه:

 

برای تازه و شاداب نگهداشتن عضلات و ماهیچه ها و همچنین ادامه سطح انگیزشی خود، تمرینات جایگزین کوتاهتر و آسانتر(مثلا 20 دقیقه) را جایگزین تمرینات سخت تر و طولانی تر( 40 تا 60 دقیقه) کنید. بیشتر از دوبار در هفته، با نهایت توان ورزش نکنید.  این نکته در ذهنتان باشد که هرچه شدیدتر ورزش کنید، بدن شما زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز دارد.

 

یک ایده خوب این است که دو روز ورزش سخت داشته باشید و یک روز در هفته اصلا ورزش نکنید. در زمینه تقویت عضله، بین جلسات کار بر روی یک دسته از ماهیچه هایتان حداقل 1 روز فاصله بیندازید.

منبع:seemorgh.com

ویدیو مرتبط :
نرم افزار پزشکی ورزشی، تناسب اندام و پرورش اندام

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

املاح در ورزش پرورش اندام

 

 

کلسیم

 

مواد معدنی از مواد مغذی و ضروری برای فعالیت ‌های بدن بوده و حدود 4 تا 5 درصد از کل وزن بدن را به خود اختصاص می ‌دهند.

 

حدود نیمی از درصد فوق را عنصر کلسیم به خود اختصاص می‌ دهد که نقش اساسی در بافت استخوانی دارد.

 

هر یک از مواد معدنی دارای نقشی اختصاصی بوده و وجود بسیاری از این ترکیبات برای فعالیت آنزیم ‌های گوناگون ضروری است.

 

کلسیم

 

کلسیم فراوان‌ ترین عنصر معدنی بدن است و حدود 1 تا 2 درصد کل توده بدن را تشکیل می ‌دهد. 99 درصد کلسیم بدن در بافت استخوانی و دندان‌ ها و درصد کمی از آن در بافت ‌های نرمی نظیر کبد، کلیه و ... قرار دارد.

 

کلسیم برای رشد، بازسازی و ترمیم بافت‌ های بدن ضروری است.

 

کلسیم در انتقال پیام‌ های عصبی، عملکرد بافت عضلانی، کاهش خستگی بدن پس از کار و فعالیت، عملکرد صحیح قلب و تنظیم ضربان قلب، تنظیم و تحریک ترشح هورمون‌ ها، تنظیم عملکرد و تأثیر هورمون‌ ها روی گیرنده‌ ها، نقش اساسی دارد. بدون کلسیم کلیه این اعمال مختل می شوند.

 

علاوه بر این کلسیم نقشی اساسی در انقباضات عضلانی دارد. به طوری که کاهش سطح آن در خون، به ایجاد حالات اسپاسم‌ های عضلانی(گرفتگی‌ ها) می‌ انجامد و فعالیت ورزشی را غیرممکن می ‌سازد.

 

کلسیم در بسیاری از ترکیبات غذایی وجود دارد و در برنامه غذایی معمول حدود 20 درصد از کلسیم دریافتی جذب می‌ گردد. بر این اساس در یک برنامه غذایی روزانه، نباید از مصرف غذاهایی که محتوای کلسیم آن ها بالاست و جذب آن نیز به نحو مطلوبی صورت می‌ گیرد، غافل شد. مهم‌ ترین این ترکیبات، گروه غذایی شیر و لبنیات می ‌باشند.

 

انواع آجیل‌ های خام به خصوص بادام و از غلات، لوبیا و انواع نان، منابع خوبی از کلسیم هستند.

 

کمبود کلسیم باعث پوکی و تحلیل استخوان‌ ها می ‌شود که ابتدا به صورت خفیف و نامحسوس است و در نهایت پیشرفت می ‌کند. این تحلیل بافت استخوانی توانایی حرکتی فرد را به شدت کاهش می‌ دهد و سطح تمرینات ورزشی وی را با افت شدید مواجه می ‌کند.

 

نیاز در ورزش

 

تحقیقات نشانگر آن است که ورزشکاران در هر دو جنس، بافت استخوانی بیشتری در مقایسه با افراد واجد فعالیت کمتر و ساکن دارند.

 

دریافت کلسیم و ورزش هر دو موجب افزایش بافت استخوانی می ‌گردند. در کودکان، اثر هر یک از این دو(کلسیم و ورزش) از اثر دیگری مستقل می ‌باشد.

 

اگرچه برخی تحقیقات بر روی زنان و مردان ورزشکار نشانگر آن است که دریافت کلسیم به میزان بیش از 1000 میلی ‌گرم در روز موجب افزایش اثرات سودمند ورزش بر تراکم استخوانی می‌گردد. بر این اساس دریافت کلسیم و ورزش هر دو به طور مستقل و یا به همراه یکدیگر موجب افزایش تراکم استخوان می ‌گردند. دریافت اندک کلسیم برای مدت طولانی، عاملی مضر بر عملکرد ورزشی می ‌باشد.

 

کمبود کلسیم باعث پوکی و تحلیل استخوان‌ ها می ‌شود که ابتدا به صورت

 

خفیف و نامحسوس است و در نهایت پیشرفت می ‌کند. این تحلیل بافت

 

استخوانی توانایی حرکتی فرد را به شدت کاهش می‌ دهد و سطح تمرینات ورزشی وی را با افت شدید مواجه می ‌کند

 

کمبود کلسیم با اثر بر تراکم استخوان و نیز انقباض عضلانی، موجب نقص در عملکرد ورزشکار می ‌گردد. این در حالی است که حدود 75 درصد افراد میانسال به ویژه زنان، کمتر از حد توصیه شده کلسیم دریافت می‌ کنند. استروژن نیز از دیگر عوامل موثر بر بافت استخوانی است. زنانی که در دوران باروری(قبل از یائسگی) اقدام به ورزش با شدت زیاد می ‌کنند و چربی بدن خود را کاهش می ‌دهند؛ به طور معمول واجد آمنوره می ‌شوند.

 

در این حالت(ابتلای فرد به آمنوره) ترشح هورمون استروژن کمتر از حد نرمال است. به همین دلیل آمنوره ورزشی اغلب با کاهش تراکم استخوانی یا کاهش املاح استخوان، به ویژه در ستون مهره‌ ها و استخوان لگن همراه است.

 

بر این اساس شکستگی‌ های استخوانی و آسیب‌ های عضلانی در ورزشکاران مبتلا به آمنوره شایع‌ تر است و زنان آمنوریک در سنین پایین ‌تری به استئوپروز مبتلا می‌گردند.

 

به طور معمول بیماری ‌هایی نظیر بی ‌اشتهایی عصبی و ابتلا به حالات آمنوریک در بین زنانی که در رشته‌ های ورزشی نظیر پرورش اندام فعالیت می ‌کنند و یا قصد رسیدن به محدوده وزنی پایین ‌تری را دارند؛ بیشتر مشاهده می‌ شود. همچنین تراکم استخوانی اندک ستون مهره‌ها در مردان ورزشکار واجد کمبود تستوسترون دیده شده است.

 

زنان جوان ورزشکاری که دریافت انرژی خود را محدود می‌ نمایند، نیز به دلیل دریافت ناکافی لبنیات، در معرض خطر دریافت ناکافی کلسیم قرار دارند. از آن جا که مهم ‌ترین منبع غذایی کلسیم در افراد جوان و سالم فرآورده‌ های لبنی می‌ باشد، محدود نمودن دریافت این فرآورده‌ها به طور معمول با کاهش دریافت کلسیم همراه می ‌گردد.

 

در قسمت بعد، آهن را مورد بررسی قرار خواهیم داد.

منبع: تبیان