ورزش بدون کلاس ورزشی (3)

ورزش بدون کلاس ورزشی (3)
در قسمت اول و دوم این مقاله 14 حرکت ورزشی را گفتیم.

15- Plank ابتدایی
این یک حرکت ایزومتریک می باشد که تمام عضلات اصلی بدن را تقویت می کند. به روی شکم بخوابید. آرنج هایتان در کنار بدن و زیر شانه قرار دارد.
کف دست ها به زمین چسبیده است.
شکم را تو دهید و به آرامی تنه خود را از زمین بلند کنید.
توجه کنید که در این حالت باید تنه و پاها سفت و محکم باشند.
از خم شدن کمر و یا بالا کشیدن باسن خودداری کنید.
در حالی که به مدت 15 ثانیه و یا بیشتر در همین موقعیت قرار گرفته اید، به طور طبیعی تنفس کنید.

16-Plank حرکتی
این حرکت را بعد از تسلط بر plank ابتدایی انجام دهید.
وزن خود را به وسیله قفسه سینه و ساعد بر توپ قرار دهید.
پاهای خود را صاف و مستقیم قرار دهید و انگشتان پا بر زمین باید باشند.
شکم خود را منقبض کنید تا کمک به ایجاد تعادل کنید.
وزن خود را بر روی پای چپ خود بگذارید و زانوی راست خود را خم کرده و به توپ نزدیک کنید.
به آرامی، به حالت اول برگردید و دوباره تکرار کنید. بعد، پای خود را عوض کنید.
17- کوچک کردن کمر
مناطق چرب معمولا در کمر وجود دارد.
چرخاندن کمر باعث کم کردن مقدار کمی چربی می شود.
وزن کم کردن کمک به ذوب شدن چربی ها می کند.
بهترین کار عبارت است از انجام Wood chop و Plank  و رژیم غذایی سالم داشتن.

18- همسترینگ خمیده با دو پا
بر روی زمین دراز بکشید.
پاشنه و مچ پاهایتان را بر روی توپ قرار دهید.
باسن خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید.
توجه کنید که پشتتان صاف باید باشد.
زانوهای خود را خم کنید.
زانوها را به سمت خود بیاورید، در حالی که پاشنه و مچ پاهایتان بر روی توپ قرار دارد.
مدتی در همان وضعیت بمانید و سپس به آرامی، باسن خود را پایین بیاورید و به زمین برسانید و تکرار کنید.

19- Plank توپی با کشش شانه
آیا حاضرید تمام عضلات شما فعالیت داشته باشند؟
وزن قفسه سینه، شکم و دستانتان را بر روی توپ قرار دهید.
پاها مستقیم بر روی زمین باید باشد.
به آرامی یکی از بازوهای خود را به سمت سقف، بالا بیاورید.
عضلات شکم خود را منقبض کنید.
به طور طبیعی تنفس کنید.
مدتی در همین وضعیت بمانید، سپس به آرامی دست خود را به توپ بزنید و با بازوی دیگر این حرکت را تکرار کنید.

20- حفاظت از کمر
اگر کمر درد دارید، قبل از انجام هر کاری، کشش و گرم کردن باسن و کمر را انجام دهید.
عضلات باسن را محکم کنید و به سمت پایین بکشید.
زانو بزنید و یکی از زانوها و ساق همان پا بر روی زمین و پشت شما باید باشد.
پاهای خود را موازی یکدیگر قرار دهید. دستان خود را بر روی زانوی خمیده بگذارید.
عضلات باسن را سفت و به سمت جلو ببرید.
بدن خود را راست و مستقیم قرار دهید و به جلو خم نشوید.
مدت 30 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس پاها را عوض کنید.
ورزش کارمندان
در ساعات روز بر روی صندلی خود، محکم و با پشت صاف بنشینید.
شانه درد در بین افرادی که سر و تنه خود را موقع نشستن روی صندلی به جلو می اندازند، شایع است.
ساعت خود را تنظیم کنید که در هر ساعت به شما درست نشستن را یادآوری کند.
گوش، شانه و لگن باید در یک امتداد قرار داشته باشند.
در زمان کار کردن، منقبض کردن باسن کمک به مقابله با درد کمر می کند.
چند بار تکرار برای شما خوب است؟
برای قدرت، سه بار و در هر بار 6 مرتبه ورزش را انجام دهید.
برای رشد عضلات و کشیدگی، سه بار و در هر بار 6 تا 12 مرتبه ورزش را انجام دهید.
برای استقامت عضلانی، 2 تا 3 بار و در هر بار 12 مرتبه و یا بیشتر به همراه دوره ای استراحت 30 ثانیه ای، ورزش را انجام دهید.
همیشه احتیاط کنید و اگر احساس خوبی نمی کنید با متخصص ورزشی صحبت کنید.
بر اساس شرایط سلامتی و پزشکی، برخی ورزش ها ممکن است برای شما زیان آور باشد.

منبع:tebyan.net

ویدیو مرتبط :
کلاس زبان تخصصی ورزش پرثوآ دوره مربیگری کلاس C

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

ورزش بدون کلاس ورزشی (1)

ورزش بدون کلاس ورزشی (1)
این مقاله را به سه بخش تقسیم کردم تا شما خواننده محترم، به تمام این ورزش ها عمل کنید و سلامتی و شادابی را برای خود مهیا سازید.

1- ایستادن با طناب
با این حرکت، تمام عضلات شما از جمله عضلات اصلی کشیده می شوند.
دستگیره و یا طناب را سفت بگیرید.
بازوها باید صاف باشند.
دستگیره را به سمت خود بکشید و مقداری پشتتان را به عقب برانید.
شانه را به عقب ببرید.
مدتی به همین حالت بمانید و سپس به آرامی بازوهای خود را به حالت اول برگردانید.

2- Wood chop
در این ورزش تمام عضلات بالای بدن از جمله عضلات شکم کار می کنند.
پاهایتان را به عرض شانه باز کنید.
زانوها و باسن را خم کنید و کمی خود را به طرف جلو ببرید (مطابق شکل).
یک طناب را بالای سرتان به جایی وصل کنید.
طناب باید در بالای شانه قرار داشته باشد.
بدن شما نسبت به طناب باید دارای زاویه باشد.
طناب را به سمت پایین بکشید.
اگر شما بیماری دارید، قبل از انجام این ورزش حتما با پزشک خود صحبت کنید.

3- سوزاندن چربی
آیا می خواهید به سرعت چربی های بدن خود را بسوزانید؟
با این ورزش ها به سرعت کالری را می سوزانید.
اگر شما می خواهید کاهش وزن یابید، از وزنه هایی با وزن کم استفاده نمایید.
این ورزشها شامل دراز و نشست، دراز و نشست با بازوهای کشیده و تماس با پا می باشد.
به طور متناوب و مکررا این ورزش ها را انجام دهید.

4- کشیدن به سمت بالا
در این ورزش، بازوها و عضلات پشت فعالیت می کنند.
دست های خود را دورتر بگذارید تا عضلات پشت بیشتر فعالیت کنند و یا دستانتان را روبروی صورت خود قرار دهید تا عضله دوسر فعالیت بیشتری نماید.
به آرامی بدن خود را بالا بکشید، تا زمانی که چانه هم‌سطح میله باشد، آرنج هایتان خم باید باشد.
میله را محکم بگیرید و چانه خود را بالاتر از میله بیاورید و پاهای خود را ضربدری کنید و بالا تنه خود را ثابت نگه دارید.
مدتی صبر کنید و سپس به آرامی در وضعیت اولیه قرار بگیرید.

5- فشار به سمت بالا آوردن
این ورزش باعث می شود که عضلات سینه ای به کار بیافتد.
دستان خود را دورتر از سطح شانه قرار دهید.
عضلات سرینی (باسن) خود را سفت کنید و خود را به سمت بالا بکشید.
همانطور که خود را بالا می کشید، فکر کنید که با دستانتان زمین را گرفته اید و عضلات بزرگ سینه ای را به فعالیت وامی دارید.

6- کاهش فشار به سمت بالا
این ورزش باعث تقویت شانه ها می شود.
دستانتان را کمی دورتر از عرض شانه باز کنید.
انگشتان باید رو به جلو باشد.
آرنج ها خم و چشم ها به کف زمین خیره شود.
پاهای خود را بر روی یک صندلی و یا نیمکت، در پشت سرتان بگذارید.
بدن خود را در یک خط مستقیم قرار دهید.
شکم را تو دهید.
آرنج را خم کنید و سینه خود را نزدیک زمین قرار دهید.
سپس، به وضعیت اولیه خود برگردید.

7- پرش برای قدرت
ورزشکاران حرفه ای با پریدن و سایر حرکات، قدرت عضلانی خود را افزایش می دهند.
این باعث می شود که تنیس بازان، به سرعت توپ را بگیرند و بسکتبالیست ها، بلندتر بپرند.
پریدن برای تازه کارها و یا برای کسانی که مشکلات پزشکی دارند، خوب نیست.
اما اگر دارای قدرت و تعادل خوبی هستید، پرش می تواند کمک خوبی برای بهتر ورزش و بازی کردن باشد.
شما می توانید حرکات پلی متریک را 1 تا 2 بار در هفته انجام دهید. این حرکات باعث قدرت و حرکت و بهبود سیستم عصبی می گردد.

منبع:tebyan.net